Goede vetten – Wat en waarom?

Goede vetten zijn belangrijk voor ons lichaam. Ik denk dat iedereen die uitspraak wel eens heeft gehoord. Maar waarom eigenlijk? Wat doen ze voor ons? En waar zitten ze in? Ik probeer je er vandaag meer duidelijkheid over te geven. Ook vertel ik je hoe je weet of een vet goed is of niet.

Wat zijn goede vetten?

Met de term ‘goede vetten’ worden vaak de onverzadigde vetten bedoeld. Dit zijn vetsoorten die gunstige effecten hebben op ons lichaam. Op verpakkingen word de term onverzadigde vetten vaak afgekort met OV. Minder goede vetten zijn verzadigde vetten (VV). Transvetten zijn de meest schadelijke soort vet in onze voeding. Deze verhogen de kans op hart- en vaatziekten. Ze zitten bijvoorbeeld in gefrituurde producten. Vandaag hebben we het echter over goede vetten, dus ik ga hier verder niet op in.

Een makkelijk ezelsbruggetje: Onverzadigd = Ok, VERzadigd = VERkeerd

Waarom zijn goede vetten goed voor je?

Ok, onverzadigde vetten zouden dus goed zijn voor je lichaam. Maar waarom dan? Hieronder een heel aantal positieve functies:

• Onverzadigde vetten hebben een positief effect op ons cholesterolgehalte. Het is vooral effectief als je ook de hoeveelheid verzadigd vet in je voeding verlaagt.
• Ze zijn een belangrijke bouwstof voor onder andere hormonen en onze hersenen.
• Onverzadigde vetten helpen voorkomen dat verschillende organen beschadigen, door ze te beschermen.
• De vitamines A, D, E en K zijn in vet oplosbaar. Dit betekent dat ze meer voorkomen in (gezonde) vetrijke producten. Ook betekent het, dat ze niet in ons lichaam opgenomen kunnen worden als er geen vetten aanwezig zijn. Deze vitamines zijn onder andere belangrijk voor ons immuunsysteem, huid, haar en verschillende processen in ons lichaam.
• Goede vetten leveren het lichaam essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken. Deze hebben onder andere een gunstig effect op hart- en bloedvaten en worden dus al bouwstoffen gebruikt.

Goede vetten hebben we dus zeker nodig! Pas dus op dat je niet alle vetrijke producten uit je voeding elimineert.

Waar zit het in?

Hieronder een lijstje van producten rijk aan deze goede vetten:

• Bepaalde vissoorten als haring, makreel, zalm, paling en sardientjes (ezelsbruggetje: het zijn veel vissen met een ‘a’ erin, behalve kabeljauw).
• Noten, pitten en zaden. Notenpasta’s en pindakaas dus ook!
• Olie en boter
• Vloeibare bak- en braadboter
• Avocado

Verder zijn er producten die bijvoorbeeld olie bevatten, waardoor ze rijk zijn aan onverzadigde vetten. Denk bijvoorbeeld aan hummus, pesto of tapenade.

Hoeveel heb je nodig?

Er is niet precies duidelijk hoeveel onverzadigd vet je nodig hebt per dag. Het advies van het voedingscentrum is voor mij als vrouw van 32 het volgende: 40g smeer- en bereidingsvetten (bijvoorbeeld 1,5 eetlepel olijfolie bij de warme maaltijd en op elke boterham en cracker een laagje halvarine). Daarnaast 25g ongezouten noten per dag en 1 portie vette vis per week.

Ik probeer hier naar eigen wens mee te variëren. Zoals je misschien weet, eet ik veel liever wat meer pindakaas, noten, pitten (pompoenpitten op mijn kwark!) en avocado, dan dat ik boter eet. Ik smeer dus geen boter op mijn brood, maar vervang het door andere producten die rijk zijn aan goede vetten.

Er is geen maximum gesteld, alleen aan meervoudig onverzadigde vetten. Die zouden mogelijk de kans op bepaalde soorten kanker verhogen. Het geadviseerde maximum is 12 energieprocent (=33g bij een dagelijkse inname van 2000kcal). Bij een enigszins ‘normale’ voeding zal iedereen hier onder blijven.

Overige tips en weetjes

Hieronder nog een aantal toevoegingen, die ik belangrijk vind:

• Alle producten met vet bevatten een mix van verzadigde en onverzadigde vetten. Zo bevat olie ook een beetje verzadigd vet en kaas bevat ook onverzadigd vet.
• Onverzadigde vetten blijven vloeibaar, terwijl verzadigde vetten hard worden. Bedenk maar eens het verschil als je een stuk zalm hebt gebakken en de pan laat staan…of als je gehakt hebt gebakken en de pan laat staan. Het vet uit het gehakt wordt hard als het afkoelt.
• Vet blijft vet en het bevat veel calorieën! Overdrijf de inname van onverzadigd vet dus niet. Als je teveel noten en olie gebruikt zal je makkelijk aankomen.
• Bepaalde soorten verzadigd vet zijn mogelijk minder schadelijk dan we lange tijd hebben gedacht. Hier is echter nog geen complete duidelijkheid over. We hebben het dan bijvoorbeeld over roomboter en over plantaardige verzadigde vetten in bijvoorbeeld kokos.

Ik hoop dat je dit artikel interessant vond. Mocht je nog vragen hebben, dan kun je die altijd hieronder achter laten.

Groetjes, Marloes

Let jij erop dat je voldoende goede vetten binnen krijgt?