salade met garnaal en kikkererwten
Feiten en fabels Gezonde producten Salades Voeding

Gezonde Salades, Mijn Tips en Favorieten

Door

Ik HOUD van salades! Zeker nu het warmer weer wordt, maar zelfs in de winter maak ik ze vaak. Ik merk dat mensen vaak salades gaan maken als ze gezonder willen leven of willen afvallen. Ik geef je vandaag een aantal tips, vertel je waarom een salade niet altijd een goede keuze is en ik geef je mijn favoriete salades.

Salades niet gezond?
Veel mensen vallen bijna van hun stoel als ik vertel dat salades niet altijd goede keuzes zijn. Natuurlijk zijn groenten super gezond, maar het zijn de toevoegingen die een salade erg calorie- en vetrijk kunnen maken. Het gaat vaak om producten die onschuldig lijken en gezond zijn, maar stiekem toch erg veel calorieën en vet bevatten. Bijvoorbeeld kaas, noten, pitten, zaden, olie, dressing, avocado, zongedroogde tomaatjes in olie en vette vissoorten.

Het is echt niet de bedoeling dat je deze producten gaat vermijden, maar het is wel belangrijk dat je op de portie let die je toevoegt. Zeker als je wilt afvallen! Een goed voorbeeld zijn de maaltijdsalades bij de Albert Heijn. Ze bevatten allemaal gezonde producten, maar in sommige van de salades zitten toch 800kcal! Dit is een flinke hoeveelheid als je op je gewicht wilt letten.

Mijn tips voor een gezonde salade
We weten dus nu waar we op moeten letten. Ik ga je hieronder wat richtlijnen proberen te geven. Het is echt niet de bedoeling dat je deze altijd vlekkeloos volgt. Zie ze maar als leidraad! Een maaltijdsalade bevat vaak 4 componenten:

  • Groenten, verse groenten kun je onbeperkt aan jouw salade toevoegen. Pas alleen een klein beetje op met avocado en maïs. Deze zijn rijker aan calorieën. Ik gebruik maximaal 1/2 avocado in mijn salade en maximaal 50g maïs. Groenten die je onbeperkt kunt toevoegen zijn bijvoorbeeld sla, tomaat, komkommer, spinazie, rucola, paprika, ui, champignons, courgette, aubergine, wortel, radijs, sperziebonen etc.
  • Een koolhydraatrijk product, hiervan voeg ik meestal 100-150g (bereid gewicht) toe aan mijn salade.  Ook laat ik het wel eens weg. Ik gebruik dan een dubbele portie vlees of vleesvervanger. Gezonde koolhydraatrijke producten die je kunt toevoegen zijn volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, bulgur, aardappel of zoete aardappel. Ook kun je bijvoorbeeld volkorenbrood of volkoren crackers bij je salades eten in plaats dat je een graanproduct toevoegt.
  • Vlees of een vleesvervangers zijn een groot aandachtspunt. Hiervan kun je namelijk gemakkelijk teveel toevoegen. Ik raad je aan om ongeveer deze porties aan te houden:
      • 100g mager vlees vlees (kip, kalkoen, biefstuk, rosbief, hamblokjes, fricandeau, tartaar etc.)
      • 100g vis (tonijn, zalm, makreel, witvis, haring of andere verse vis. Vermijd gepaneerde vis).
      • 100g schaal- of schelpdieren (krab, garnalen, mosselen, rivierkreeftjes)
      • 30-40g noten, pitten of zaden
      • 40g kaas (feta, mozzarella, normale kaas, etc.)
      • 100g peulvruchten (kikkererwten, bruine bonen, witte bonen, kapucijners, linzen etc.)
      • 2 eieren
      • 100g tofu, tempeh of vegetarisch vlees
      • Wil je twee varianten toevoegen, zorg er dan voor dat een combinatie voor één portie zorgt. Bijvoorbeeld 15g walnoten en 20g fetakaas. Heb je een salade zonder koolhydraatrijk product? Dan kun je een dubbele portie vlees of vleesvervanger toevoegen.
  • Dressing is ook snel calorierijk. Olie is bijvoorbeeld een goede soort vet, maar bevat per eetlepelt wel 90kcal (!!). Ik schreef eerder een artikel over hoe je makkelijk voor een gezonde en lekkere dressing kan zorgen.

Mijn favoriete salades
Tijd voor een aantal voorbeelden! Hieronder vind je een aantal van mijn favoriete salades in willekeurige volgorde.

  • Een salade met garnalen, kikkererwten, hummus en pompoenpitten. Deze is echt een van mijn all-time favorieten.
  • Ik maak ook heel graag salades met gerookte kip, omdat het zo lekker makkelijk is. Vooral de combi met een klein zoetje zoals rozijnen vind ik heerlijk. Bijvoorbeeld deze met gerookte kip en quinoa.
  • Soms heb ik even helemaal geen behoefte aan vlees of vleesvervangers. Dan ga ik voor een heerlijke veganistische salade. Zoals bijvoorbeeld deze.
  • Of ik ga voor vegetarisch en kies voor een salade met kaas. Zoals deze met limabonen en geitenkaas.
  • Noten zijn ook een grote favoriet voor mij. In deze salade met feta, pecannoten, linzen en nectarine laat ik je zien hoe je kunt spelen met porties. Ik gebruik iets ‘teveel’ vleesvervangers maar laat het graanproduct weg.

Ik hoop dat ik je wat meer duidelijkheid heb gegeven wat betreft salades. Op deze manier kun je zelf heerlijk combineren en variëren.

Groetjes, Marloes

Wat is jouw favoriete salade?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (7)
  1. Laura 1 jaargeleden

    Ik was er wel al van bewust dat te veel koolhydraten, dressing etc. niet goed zijn in een salade! Die salade recepten klinken trouwens wel lekker! Ik ga daar eens naar kijken!

    Reageer
  2. Annet 1 jaargeleden

    Ik heb gister een heerlijke salade gemaakt van baby spinazie met beetje 20gr geitenkaas, aardbeien, 10 gr pijnboompitten, 35 gr couscous (ongekookt gewicht) 20 gr zongedroogde tomaten en een dressing van 5 gr olijfolie en 5 gr balsamico azijn…. yummie

    Reageer
  3. Annemarie 1 jaargeleden

    Heeeeerlijk, salades! Dank weer voor de inspiratie! Dit is momenteel mijn favoriet:http://happymoodhappyfood.nl/recepten/garnalensalade-met-spitskool-en-boontjes/.

    Reageer
  4. Yvonne 2 maandengeleden

    Hoi Marloes,

    Ik reageer even op een oud artikel, ik neem aan dat je dat nog wel leest? Met dit warme weer eet ik graag een maaltijd/ lunchsalade, dus deze tips zijn dan erg handig! Wat ik me nog afvroeg: kun je pitten en zaden ook meetellen aan het dagelijkse handje noten?

    Alvast bedankt en ga zo door met bloggen en vloggen!

    Liefs, Yvonne

    Reageer
  5. Helene 1 maandgeleden

    Hoi Marloes

    Wat een eye-opener deze blog. Ik eet heel vaak salades als lunch maar afvallen ho maar (en daarnaast bewegen, gezonde tussendoortjes etc). Maar nu ik dit lees doe ik veel te veel ‘slechte’ producten in mijn salades. Een hele gerookte kipfilet, een hele bol mozzarella, een hele avocado en dan ook nog kant en klare slasaus. Dank voor je tips (dat geldt niet alleen voor dit maar voor ook je andere inspirerende blogs en vlogs). Ik ga het anders aanpassen met hopelijk veel succes.
    Groetjes
    Hélène

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: