Ik heb in december gevraagd wat jullie graag in de challenge terug zouden zien. Lezeressen Catho en Meray kwamen beiden met het idee om een gezonde boodschappenlijst te plaatsen met daarop producten die je tijdens de challenge kunt gebruiken. Ik vond dat een top idee! Omdat iedereen natuurlijk anders eet en andere producten lekker vindt, maak ik niet één bepaalde lijst. In plaats daarvan geef ik je per productgroep aan wat gezonde keuzes zijn. Maak je klaar voor vééél gezonde producten :).
Hieronder dus ideetjes voor gezonde producten die je op jouw boodschappenlijst kunt zetten. Ik deel ze in per categorie. Ik vind het altijd ontzettend moeilijk om iets te bestempelen als ‘gezond’ of ‘ongezond’, er is namelijk altijd over te discussiëren. De producten hieronder vallen in mijn ogen in de gezonde categorie, kies gewoon waar jij je prettig bij voelt. Zo kun je zelf jouw gezonde boodschappenlijst samenstellen.
Ontbijtgranen
Havermout, brinta, muesli (normale, geen krokante!), speltvlokken, weetabix, teff ontbijt, bran flakes (volkoren cornflakes), quaker complete granenmix, quaker granola flakes, granola van ‘Tante luus‘.
Melkproducten
Magere yoghurt, magere kwark, ongezoete sojayoghurt, skyr.
Melk (mager of halfvol), karnemelk of ongezoete sojamelk. Ongezoete amandelmelk of rijstmelk kan ook best af en toe, maar hier zit geen of heel weinig eiwit in en minder vitamines en mineralen. Neem ongeveer 500ml melkproducten per dag (inclusief yoghurt/kwark)
Optimel producten bevatten geen vet en geen toegevoegde suikers. Wel bevatten ze zoetstoffen en een beetje vruchtensuiker. Voor af en toe kunnen deze in mijn ogen best, maar probeer jezelf ook aan te leren om ongezoete melkproducten te gebruiken. Optimel Puur is een mooie middenweg. Breaker high proteïn zonder suiker is ook een goede optie.
Brood(vervangers)
Volkorenbrood, volkoren speltbrood, volkoren crackers, speltcrackers, roggebrood en zuurdesembrood.
Broodbeleg
Rookvlees, ham (alle soorten), fricandeau, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet, filet americain, casselerrib, gekookte lever, ossenworst, 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, 20+/30+ smeerkaas, schapenkaas, feta, light zuivelspread (bijv. Philadelphia light), geitenkaas, mozarella, haring, zalm, tonijn, makreel, andere niet gebakken vissoorten, gekookt ei, avocado, hummus, sandwichspread, omelet met groenten en/of mager vlees, tomaat, komkommer, sla, andere rauwkost, fruit (banaan op brood!), natuurlijke notenspreads, gebakken ei, zelfgemaakte magere salade, appelstroop, perenstroop, halvajam, pindakaas.
Pas op met de hoeveelheid kaas, ook de gezondere kaassoorten bevatten namelijk nog vrij veel vet. Je leest in dit artikel veel meer over broodbelegsoorten.
Koolhydraatproducten voor de warme maaltijd
Aardappel, zoete aardappel, volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa en couscous. Witte pasta’s, witte rijst en bijvoorbeeld miesoorten zijn in mijn ogen niet ongezond, maar bevatten minder vitamines, mineralen en voedingsvezels dan de producten die ik eerst noemde. Daarom vind ik ze iets minder gezond.
Vlees, vis en vleesvervangers
Kip, kalkoen, biefstuk, tartaar, magere runderlap, rosbief, entrecote, magere hamlap, magere varkenslap, alle vissoorten zonder krokant laagje (dus geen kibbeling, lekkerbek, visstick etc.), tofu, soja, tempeh, 30+ kaas (50g = 1 portie vlees), noten (50g = 1 portie vlees), peulvruchten, ei.
Groenten en fruit
Alle verse groenten, diepvriesgroenten zonder extra toevoegingen (suiker, saus etc.), groenten uit pot zonder extra toevoegingen (suiker, room etc.). Deze laatste variant bevat wel meer zout!
Al het verse fruit, diepvriesfruit, voorgesneden fruit op water (niet op siroop of suikerwater!)
Smaakmakers en sauzen
Alle verse kruiden en specerijen, gedroogde kruiden en specerijen, knoflook, peper, ui, gemberwortel, tomatenpuree/gezeefde tomaten, sambal, azijnsoorten. Verder zijn de meeste sauzen heel zout óf ze bevatten veel suiker of vet. Ik voeg nog wel eens een heel klein beetje (max. 1 eetlepel p.p.) van de volgende sauzen toe: ketjap, sweet chili saus, boemboes, woksauzen, oestersaus, ketchup, curry of mosterd.
Dranken
Water, thee, koffie zonder suiker en melk (niet meer dan +- 6 kopjes), spa rood, spa bruisend. Met mate kun je cola light, sinas light, cassis light etc., rivella, crystal clear of limonadesiroop zonder suiker gebruiken (niet meer dan 3 glazen).
Over gezonde tussendoortjes schreef ik tijdens de start van de challenge al. Mis jij een bepaald product of heb je twijfels of een product gezond is? Laat het me dan hieronder weten! Zo kunnen we misschien samen de lijst nog verder uitbreiden. Er zijn namelijk zo veel producten op de markt tegenwoordig, dat ik er zeker weten een aantal vergeten ben.
Succes met jullie challenge verder toppers! Morgen vind je een ‘hoe gaat het’ artikel waaronder je al jouw ervaringen kwijt kunt.
Groetjes, Marloes
Mis jij nog producten? Of twijfel je over een product dat jij vaak kiest?Â
Leuk! Echt een lijst om uit te printen en aan mijn keukenkast te plakken!
Maar ik denk inderdaad dat de lijst met gezonde tussendoortjes wel uitgebreid kan worden.
Ik mis bijvoorbeeld noten als tussendoortjes.
Ik heb ‘s avonds af en toe trek in iets hartigs, en waar ik dan vroeger een zak chips open trok, kies ik nu voor bijv. ongebrande amandelen die ik eventjes in een droge koekenpan opwarm.
Héérlijk!
Noten zijn zeker gezond!! Goede aanvulling. Pas wel op je portie, ze bevatten namelijk veel calorieën.
Misschien passen rijstwafels ook nog wel in een rijtje thuis?
Voor de rest een hele complete lijst!
Absoluut! Mooie aanvulling.
Wat ontzettend handig dit om erbij te houden tijdens het maken van een boodschappenlijstje. Dankjewel, hier ga ik mee aan de slag!
Ik ben door de jaren heen hier automatisch steeds meer voor gaan kiezen, dus gelukkig gaat dat al bijna vanzelf. Maar ik kan me wel voorstellen dat het heel handig is om zo’n lijstje erbij te kunnen houden!
Goed basis lijstje! Echt iets voor mensen die nog helemaal nieuw zijn in het afvallen.. ga deze even doorsturen naar een vriendin, scheelt mij weer schrijven ;)!
Hahah top!
Ik zit met vrienden nog n paar dagen in n hotel. Moeilijk om de challange dan helemaal te volgen. Ik eet wel lekker alles mee maar matig. Elke dag flinke wandeling en s avonds de hele avond dansen. Veel water drinken. Ik volg elke dag je blog en morgen kan ik er weer helemaal tegen aan. Heb zo ‘ n zin in de nieuwe workout van 30 min en het week menu geweldig.
Leuk om te horen! Lekker genieten als je een paar dagen weg bent is ook mega belangrijk!
Ik ga vanmiddag boodschappen doen ben maandag namelijk begonnen met afvallen en mis nog heel veel producten die ik niet in de kast heb. Ik heb hier heel veel aan. Dank je!
Graag gedaan! Dat was de bedoeling 🙂
Super handig deze lijst. Bedankt! Heb je nog een voorkeur voor muesli? Was net bij de ah maar ze hebben zoveel verschillende soorten…
Als het maar ‘normale’ muesli is, geen krokante! Oftewel gewone vlokjes en geen brokjes. Dit is misschien eens een leuk idee voor een artikel!
Hallo ik zie geen rundergehakt staan is dat dan slecht? En hoe zit het met zero dranken? Mag je bijvoorbeeld. S’avonds 1 glas cola zero?
Alvast bedankt
Rundergehakt is een middenwegkeuze…het bevat veel meer vet dan bijvoorbeeld kip of tartaar, ook al is het ‘mager’ gehakt. 1 glas cola zero is prima!
Ik vraag me al een hele tijd af of het nou beter is om te kiezen voor magere kwark of gewone kwark. In magere kwark zitten minder kcal/vetten maar wel meer suikers dan in gewone kwark. Is het om af te vallen beter om te letten op kcal, vetten of suikers?
Verder ben ik al best goed bezig als ik je lijst zo bekijk en de keuzes die ik maak! 🙂
Goed en duidelijk artikel Marloes. Altijd handig om erbij te houden.
heb je trouwens nieuwe layout ( ik bedoel bovenin de site) of loop ik wat achter, ziet er goed uit..
Sandra
Super handig lijstje Marloes. Ik zou graag nog een tip willen over boter of olijfolie om te braden/bakken.
Vloeibare boter en olijfolie is beide prima!
Hey Marloes. Fijne lijst dit! Die gaat zeker mee naar de supermarkt. Ik heb nog wel een vraag: wat denk jij van bulgur?
Ha Marloes, thkxx prettig lijstje inderdaad! Hoe sfa je tegenover skyrr met een smaakje en Yoghurt Griekse Stijl ?
Dank voor je antwoord! Fijne avond
Groetjes Liesje
Super handig deze lijst! Zo weet ik precies wat ik per maaltijd kan kopen!! Dankjewel marloes! Je maakt het een stuk makkelijker voor mij 🙂
Hoi! Heel handig zo’n lijstje met gezonde producten. Ik ben gisteren begonnen met het afvallen en ik had wel het een en ander in huis, maar zo weet ik precies wat wel en niet kan per categorie. Dank je!
Bij de zuivelproducten, bakje magere kaas: Huttekase.
Laag in vet, zeer hoog in eiwit !
Vind het zelf wat smaakloos maar laatst als ontbijt gehad met halve banaan in stukjes, 12 gedroogde cranberry’s (rozijnen kan ook) theelepel honing en wat kaneel. En toen was het Lekkah !!
Vult ook erg.
Ik ben nog niet zo heel lang fan van je site, maar inmiddels zit ik er helemaal in. De tips, de workouts, de recepten, ik ben dolenthousiast!! Ik ben zelf al best sportief en let ook goed op wat ik eet. Wel ben ik van de “oude en vertrouwde patronen”, dus was erg toe aan een beetje verandering op sport- en voedingsgebied. Ik heb het allemaal op deze site gevonden. Ga vooral zo door!!
Handig!
Handig artikel! Ik ben wel heel benieuwd hoe jij staat tegenover superfoods zoals bijvoorbeeld matcha thee poeder. Maar ook lijnzaad of chia zaadjes bijvoorbeeld. Groeten Ellen
Varkenshaasje is toch ook een goede keus?
Middenweg 🙂
Hoi marloes ik heb nog een vraagje ! 3 februari ga ik wokken met mijn klas super gezellig maar natuurlijk veel lekker eten?
Heb je misschien wat tips wat ik beter wel en niet kan eten ofzo?
Gewoon de soorten vlees/vis die hier staan. En groenten natuurlijk!
Heb zelf vooral moeite met ‘s avonds. Dan heb ik altijd lekkere trek en weet dat we lekkere dingen in huis hebben!
Trouwens krijg je een mail als hier op gereageerd word? Anders lees ik het namelijk niet hahaa
Nee je krijgt geen mail helaas. Ik kan eens kijken of ik dat kan instellen!
Vraagje: hoe gezond is maisbrood?
Niet zo gezond helaas, het bevat weinig vezels, vitamines en mineralen.