Gezonde producten Trends Voeding

Gezond Vegetarisch Eten – Mijn tips!

Door

Vegetarisch eten

Voor mijn gevoel zijn er de laatste tijd steeds meer mensen die ervoor kiezen om vegetarische te eten. We zijn meer bezig met het welzijn van dieren en leven meer milieubewust. Vegetarische voeding lijkt misschien heel gezond, maar dat is lang niet altijd het geval. Het kan snel vrij vet worden. Bovendien moet je als vegetariër goed opletten dat je geen tekorten krijgt aan bepaalde vitamines en mineralen. In dit artikel vertel ik je hoe je op een gezonde manier vegetarisch kunt eten.

Ik eet zelf niet vegetarisch, maar ik eet ook lang niet elke dag vlees. Ik kies er vaak voor om mijn vlees te vervangen door iets anders, omdat ik dat net zo lekker vind. Bovendien houd ik van afwisseling. Ik snap echter heel goed dat mensen ervoor kiezen om strikt vegetarisch te leven. Ik schreef al eerder een artikel met tips, maar ik vond dat die hard aan vervanging toe was.

Ovenschotel mozzarella 2

Tekorten bij vegetariërs
Vlees bevat voedingsstoffen die niet zo veel voorkomen in andere producten. Voorbeelden hiervan zijn ijzer, vitamine B12 en vitamine B1. IJzer komt ook voor in veel groenten, maar plantaardig ijzer wordt veel minder goed door ons lichaam opgenomen dan ijzer in vlees. Vitamine B12 is een vitamine die alleen voorkomt in dierlijke producten. Vegetariërs kunnen dit oplossen door voldoende eieren en kaas te eten en regelmatig melkproducten binnen te krijgen. Ook zijn er tegenwoordig veel vleesvervangers en melkvervangers waaraan deze voedingsstoffen zijn toegevoegd. Je kunt dus prima vegetarisch eten zonder tekorten. Het is dan wel belangrijk dat je vlees niet zomaar weg laat, maar nadenkt over de vervanging.

Vleesvervangers 
Hieronder zie je door welke producten je vlees zou kunnen vervangen. Deze producten zijn allemaal rijk aan eiwit, net als vlees. Ik geef bij elk product de voordelen en de nadelen.

Vegetarische burgers of andere kant en klare vleesvervangers
Je hebt heel veel verschillende soorten, vaak op basis van soja of tempeh. Aan deze producten is vaak ijzer en vitamine B12 toegevoegd. Check dit als je wilt weten of jouw vleesvervanger volwaardig is. Over het algemeen zijn de vervangers van tegenwoordig vrij vergelijkbaar met de voedingswaarde van vlees. Het grote nadeel is dat deze producten vaak erg veel zout bevatten. Volgens het voedingscentrum kun je het beste een maximum van 1,1g per portie aanhouden. Dit vind je terug op de verpakking. Wat ik zelf een nadeel vind, is dat er soms vrij veel vet in zit, in verhouding tot magere vleesproducten. Houd als portie hetzelfde aan als bij vlees, dus ongeveer 100g bij een warme maaltijd.

Soja, tofu en tempeh
Dit zijn allemaal producten op basis van soja. Je kunt ze tegenwoordig bij vrijwel iederen supermarkt krijgen. Bij de toko (Aziatische supermarkt) is het echter vaak véél goedkoper! Soja bevat van nature ijzer en vitamine B1, bovendien is het over het algemeen vrij mager. Een nadeel is dat het geen vitamine B12 bevat. Ook hebben de producten als ze puur zijn weinig smaak. Dit kun je oplossen door te werken met kruiden of een marinade. Houd ook hierbij ongeveer 100g als portie aan.

Omelet spinazie tomaat kaas

Ei
Eieren bevatten ijzer, vitamine B12 én vitamine B1. Een goede vleesvervanger dus. Je kunt 2 eieren nemen in plaats van een stukje vlees. Ik raad je aan om niet meer dan 6-7 eieren per week te gebruiken. De onderzoeken verschillen hierover, maar dit is naar mijn idee een veilige hoeveelheid.

Noten, pitten en zaden
Ze bevatten vitamine B1 en ijzer, maar geen vitamine B12. Daarnaast is een groot nadeel dat ze vrij veel vet bevatten. Het zijn goede vetten, dus het product is super gezond. Ook van goede vetten krijg je helaas gemakkelijk teveel binnen! Ik raad je aan om als vleesvervangende portie maximaal 30-40g te gebruiken.

Peulvruchten
Voorbeelden hiervan zijn linzen, bruine bonen, witte bonen, kapucijners, kikkererwten en sojabonen. Eigenlijk zijn sojaproducten dus eigenlijk bewerkte peulvruchten. Ze bevatten vitamine B1 en ijzer, maar geen vitamine B12. 75-100g is een goede portie als vleesvervanger.

Kaas
Kaas bevat vitamine B12 en vitamine B1, maar heel weinig ijzer. Bovendien is het rijk aan verzadigde (slechte) vetten. Het is zeker een goede vleesvervanger voor af en toe, maar pas op met de hoeveelheid. Ik zou een portie 40-50g aanhouden als vervanger voor vlees. Hüttenkäse is een hele magere kaassoort, hiervan kun je wel meer gebruiken.

Criteria voor een goede vleesvervanger
Als je een perfecte vervanger zoekt voor vlees, zou hij aan de volgende criteria moeten voldoen. (Bron: Voedingscentrum)

  • Eiwit, meer dan 12% van de energie. (= ten minste 3g per 100kcal)
  • Ijzer, meer dan 0.8 milligram per 100 gram
  • Vitamine B1, meer dan 0.06 microgram per 100 gram
  • Vitamine B12, 0.24 microgram per 100 gram
  • Zout, minder dan 1,1g per 100g.

Ik zou hierbij als aanvulling willen geven, dat het product het liefst zo min mogelijk verzadigd vet bevat. Ik zou bij voorkeur gaan voor varianten met minder dan 3g verzadigd vet mer 100g. De perfecte vleesvervanger is heel moeilijk te vinden. Vis en ei zijn hele goede opties, net als sommige vegetarische burgers/balletjes. Omdat dit een hele beperkte keuze is, is afwisselen de enige goede optie! Varieer veel met jouw vleesvervanger.

1

Voedingswaarde in vleesvervangers
Hieronder zie je globaal de voedingswaarde van verschillende vleesvervangers. Dit kan sterk verschillen per product. De ene vegetarische burger bevat hele andere waarden dan de ander. Vergelijk dus zelf met de etiketten, als je de hoeveelheid van jouw product exact wil weten. Ik ga in de tabel uit van 100g product.

Tabel vleesvervangers

Zoals je ziet is het écht belangrijk om van noten en kaas een kleinere portie te nemen dan 100g, anders krijg je veel calorieën binnen. Zoals je ziet bevat witvis net als vlees veel eiwit en weinig vet en koolhydraten, top dus! Veel vegetariërs eten echter ook geen vis. Let wel goed op, peulvruchten lijken in deze tabel misschien super goed, maar bevatten relatief weinig eiwitten en meer koolhydraten dan andere vleesvervangers. Alleen maar peulvruchten gebruiken is dus geen goed idee. Hieruit blijkt ook weer dat afwisseling mega belangrijk is!

Salade limabonen geitenkaas

Recepten
Hieronder een paar vegetarische recepten die je kunt terugvinden op optimavita.nl:

Mijn conclusie
Je kunt dus prima eten zonder vlees en alle voedingsstoffen binnen krijgen die je lichaam nodig heeft. Het is wel belangrijk dat je vlees op de juiste manier vervangt. Varieer met verschillende soorten vervangers om alle voedingsstoffen binnen te krijgen. Wissel bijvoorbeeld dierlijke vervangers af met plantaardige, omdat je onvoldoende vitamine B12 binnen krijgt als je enkel voor plantaardige vervangers gaat.

Gebruik niet teveel vleesvervangers die heel rijk aan vet zijn, zoals kaas en bepaalde vegetarische burgers. Pas op met de portie vleesvervanger die je gebruikt. Als je bijvoorbeeld veel noten, pitten, zaden en kaas gebruikt, krijg je gemakkelijk heel veel calorieën binnen. Als je zowel noten als kaas aan je maaltijd wilt toevoegen, neem dan bijvoorbeeld 15g noten en 20g kaas.

Groetjes, Marloes

Eet jij vegetarisch? Wat is jouw favoriete vleesvervanger?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (7)
  1. Rosemarijn 2 jaargeleden

    Ik eet zelf doordeweeks op mijn studentenkamer eigenlijk uitsluitend vegetarisch. Maar eigenlijk vergeet ik het altijd te vervangen, dus is het meer dat ik gewoon kleinere porties eet, want het vleesdeel is gewoon ‘weg’. Thanks voor dit artikel, nu heb ik inspiratie om het wél te vervangen en zo volwaardiger te eten 🙂

    Reageer
  2. Ise 2 jaargeleden

    Ik eet ook zeker niet iedere dag vlees. Het is erg lekker maar al die andere opties net zo goed!

    Reageer
  3. Saskia 2 jaargeleden

    Klopt het dat je niets hebt geschreven over supplementen of lees is eroverheen? Ikzelf ben namelijk vegetariër en slik B12, en ik vroeg me af wat jouw mening daarover is? En of het beter is om, als vegetatiër, alleen B12 te slikken of supplementen met bijvoorbeeld ook B6, ijzer, foliumzuur etc? Met andere woorden, kan het kwaad om een te grote hoeveelheid binnen te krijgen omdat je deze aanvult met vitaminen uit je voeding, en is het dus verstandiger om alleen B12 te slikken? (Aangezien ik nooit aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid B12 kom met voeding alleen)
    Oeps zoveel vragen, ik hoop dat je er wat mee kan haha

    Reageer
    • Marloes 2 jaargeleden

      Ik schrijf niets over supplementen omdat dat juist niet nodig is als je op de juiste manier vervangt. Met dit artikel wil ik juist laten zien dat ook een vegetarische voeding heel volwaardig kan zijn 🙂

      Reageer
  4. yvonne de boer 2 jaargeleden

    Ik ben vegetarier maar eet niet elke dag een vleesvervanger. Af en toe haal ik vegetarische pate en vegetarische boterhamworst voor op brood dat vind ik dan wel erg lekker.

    Reageer
  5. anne 2 jaargeleden

    hallo Marloes,
    Ik heb een vraaagje: Ik ben een meisje van 12 jaar en mijn moeder leefde altijd al heel gezond. Toen ik er na een poosje achter kwam dat het veel beter was om gezond te leven ben ik dit ook gaan doen. Ik doe dit niet om af te vallen ofzo, maar alleen omdat ik weet dat het beter voor me is. Nu is mijn vraag: Is dit goed om als meisje van 12 jaar te doen?
    groetjes Anne
    ps: ik wil nog even zeggen dat ik je blogs+filmpjes echt suuperleuk vind!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: