Gezonde producten Ontbijt Recepten Voeding

Gezond Ontbijt: Wat en Waarom?

Door

Kwark

Ik ga je vandaag vertellen wat ik het liefst als ontbijt neem en waarom ik hiervoor kies. Ook geef ik je andere voorbeelden van gezonde ontbijtjes. Je ziet mijn ontbijtjes regelmatig voorbij komen in de ‘My day in food’ video’s en artikelen, maar ik heb nog nooit uitgebreid mijn keuze toegelicht. Ik krijg hier vaak vragen over, dus het leek me leuk er een artikel over te schrijven. Ik merk dat veel mensen het liefst grijpen naar een zoet en suikerrijk ontbijt. Waarom dit niet ideaal is, leg ik je uit in dit artikel.

Dat ontbijten goed voor je is, dat weten heel veel mensen wel. Ik schreef al eens eerder een uitgebreid artikel over het belang van ontbijten. Daar gaan we het vandaag dus niet uitgebreid over hebben. Ik wil je wel vertellen wat in mijn ogen een gezond ontbijt is, wat ik het liefst eet ‘s ochtends en wat andere gezonde opties zijn.

Wat zoek ik in een goed ontbijt?
Laten we beginnen bij het begin, wat is voor mij een goed ontbijt? Ik wil natuurlijk dat mijn ontbijt veel goede voedingsstoffen bevat. Dit zijn bijvoorbeeld eiwitten, complexe koolhydraten, voedingsvezels, goede vetten, vitamines en mineralen. Deze stoffen voeden je lichaam, geven je langdurig energie en zorgen ervoor dat je lang een verzadigd gevoel houd. Perfect, want ik houd niet van honger hebben :).

Daarnaast zijn er stoffen die ik juist liever níet in mijn ochtendmaaltijd zie, dat zijn voornamelijk snelle koolhydraten (suiker) en slechte vetten (verzadigd vet/transvet). Een klein beetje van deze stoffen is in mijn ogen niet zo erg, maar vooral niet te veel.

Ontbijt

Waarom zo min mogelijk suiker?
Het klinkt misschien logisch dat je zo min mogelijk suiker moet eten, maar veel mensen snappen niet precies waarom. Ik vind het trouwens in het ontbijt extra belangrijk, dat zal ik je proberen uit te leggen. Suiker wordt heel gemakkelijk in je bloed opgenomen en vervolgens razendsnel naar je lichaamscellen getransporteerd. Het is dus letterlijk een snelle voedingsstof, waar je ineens heel veel energie van krijgt. Dit lijkt misschien positief, maar het effect dat volgt is minder handig. Je hebt ook namelijk heel snel weer trek omdat je bloedsuikerspiegel super snel weer daalt na het eten. Soms heb je binnen 30-60 minuten alweer trek. Ik legde dit verhaal al eens eerder uit in een video, die vind je hieronder.

Ik vertelde net al dat ik het niet fijn vind om honger te hebben. Als ik een ontbijt neem met veel suiker, dan rammelt mijn buik rond 9:30uur alweer! Bovendien merk ik dat ik de hele dag blijf neigen naar zoete producten, wat het voor mij veel lastiger maakt om mijn gezonde leefstijl vol te houden. Voor mij dus liever niet teveel suiker en al helemaal niet zo vroeg op de dag.

Mijn favoriete ontbijtje
Ik pak het liefst een ontbijt waar véél eiwitten in zitten. Eiwitten doen niets met je bloedsuikerspiegel, waardoor je lang een vol gevoel houdt. Ik merk dat ik vrij sterk reageer op snelle koolhydraten, zoals ik hierboven vertelde. Dus als ik koolhydraten gebruik, dan zorg ik ervoor dat er ook veel voedingsvezels in dat product zitten. Ik ga bijvoorbeeld voor volkoren ontbijtgranen en/of fruit. Mijn favorieten willen nog wel eens verschillen. Zo heb ik periode veel havermoutpap en brintapap gegeten. Momenteel pak ik dat toch niet zo snel meer. Ik merk dat ik langer vol zit van de ontbijtjes die ik nu neem, waarschijnlijk door de hogere hoeveelheid eiwit. Hieronder mijn absolute favoriete ontbijtjes van het moment:

  • 250ml magere kwark met een stuk fruit (+- 100-150g) en 20g high proteïn muesli van mymuesli.nl. Sinds ik een review schreef, eet ik deze muesli bijna dagelijks! In plaats van deze muesli doe ik ook wel eens brinta of normale muesli door mijn kwark.
  • 350ml magere kwark met een stuk fruit (+- 100-150g) en 15g geroosterde pompoenpitten of zonnebloempitten. Ik doe hier soms ook nog 10g geraspte kokos of kokoschips doorheen. Ook gebruik ik soms een beetje kaneel als extra smaakmaker.

Mijn favoriete fruitsoorten om toe te voegen zijn momenteel banaan, appel, (diepvries)bosbessen, (diepvries) aardbeien, druiven en kaki (als die verkrijgbaar zijn).

Kwark

Andere goede gezonde ontbijtjes
Natuurlijk zijn er nog veel meer gezonde opties! Zoals ik al zei, merk ik dat ik in periodes telkens andere favorieten heb. Ik neig echter vrijwel altijd naar de pap- of kwark/yoghurtvarianten. Je zult mij niet snel brood of crackers als ontbijt zien nemen, omdat ik daar sneller weer trek van krijg. Dit betekent echter niet dat dit geen goede ontbijtjes zijn! Ik raad je wel aan beleg te gebruiken dat niet heel suikerrijk is.

Hieronder wat andere ideetjes voor een gezond ontbijt. De hoeveelheden zijn goed voor een ‘gemiddeld’ persoon. Merk je dat je dit nauwelijks op krijgt, of dat je juist binnen 2 uur weer trek hebt? Neem dan gerust een grotere portie van dezelfde producten.

  • Havermoutpap van 250ml melk (eventueel sojmelk of amandelmelk) met +-45g havermout en 1 stuk fruit erdoor.
  • Brintapap van 300ml melk, aangevuld met brinta tot de gewenste dikte en eventueel een stuk fruit erdoor.
  • 2 volkoren boterhammen met mager beleg. Voorbeelden van magere soorten vind je hier.
  • 3 volkoren crackers met mager beleg
  • 1 volkoren boterham met mager beleg, 200ml magere yoghurt en een stuk fruit.
  • 2 volkoren crackers met mager beleg, een gekookt ei en een stuk fruit.

cruesli

  • 300ml magere kwark of magere yoghurt met muesli (normale, geen krokante) of bran flakes. Eventueel kun je een gezonde variant op krokante muesli nemen. Voorbeelden zie je op de foto hierboven.
  • Een smoothie van 150g fruit met 150ml melk, 100g magere yoghurt/kwark en +-15/20g havermout of brinta erdoor. Ideaal voor diegene die slecht kunnen eten ‘s ochtends.
  • 3 roergebakken eieren met 3 plakjes kipfilet erdoor.
  • 1 volkoren boterham met daarom 2 gebakken/gekookte eieren en 2 plakjes kipfilet. Eventueel kun je hier een stuk fruit bij nemen.
  • Een mugcake, hier vind je een aantal recepten. Eventueel kun je er een cracker met mager beleg bij nemen.
  • Eiwitwafels, hier vind je een recept.

Probeer het toevoegen van zoetstoffen als suiker, zoetjes, honing en siroop te vermijden. Ik gebruik fruit om de zoete smaak aan mijn ontbijt te geven. Dit is in het begin misschien een beetje wennen, het smaakt misschien niet zo zoet als je zou willen. Als je volhoudt, zul je merken dat je smaak veranderd en dat je het zoete helemaal niet zo mist! Voeg eventueel wat rozijnen of 2-3 andere gedroogd vruchten toe, maar ook dit probeer ik te vermijden omdat het toch weer extra suikers zijn. Ik krijg hierdoor sneller weer trek!

Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb gegeven om jouw persoonlijke gezonde ontbijtje te kunnen maken. Natuurlijk ben ik heel benieuwd naar jouw favoriet!

Groetjes, Marloes

Wat is jouw favoriete gezonde ontbijt? 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (37)
  1. Marlous 3 jaargeleden

    Mijn favoriete ontbijt: 50 gram havermout met kaneel, wat rozijnen en een halve geprakte banaan. Zóó lekker! Zelfs toen ik vorig jaar een half jaar op Curaçao woonde, at ik dit bijna elke dag 🙂

    Reageer
  2. L 3 jaargeleden

    Havermout pap van soja melk en blauwe bessen is echt mijn favoriet op dit moment!
    Ik heb een noten en pinda allergie en mag daarom geen musesli oid. Ikdoe dan wel eens een volkoren beschuit verkruimelen in mn yoghurt. Vraag zou ik willen weten of dit een goede keuze is?
    Ontbijt se allemaal 🙂

    Reageer
  3. Marvin 3 jaargeleden

    Als ik weinig tijd heb is mijn favoriete ontbijt een shake met 40 gram whey + 30 gram havermout en een handje amandelen. Wanneer ik thuis werk neem ik een bakje yoghurt met havermout, een schepje eiwitpoeder en een handje ongezouten noten (amandelen of een notenmix).

    Reageer
  4. Bianca 3 jaargeleden

    Leuke deze tips voor een gezond ontbijt.
    Mijn favo’s zijn kwark met noten en kaneel of (volle…) yoghurt met Volvezel. Soms wat fruit er doorheen. Na jouw positieve review van mymuesli ga ik daar ook eens wat bestellen 🙂

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Ja, echt doen! Ik eet het bijna dagelijks de laatste tijd 🙂

      Reageer
  5. Annie Laumen 3 jaargeleden

    Mijn favoriet is havermoutpap gemaakt van biologische melk of amandelmelk en banan of appel.
    Griekse yochurt skir of kwark met noten muesli en fruit.

    Reageer
  6. MissNynke 3 jaargeleden

    Leuk, helemaal leuk, ik wissel ook met mijn favorieten, op het moment is het ook kwark met fruit. Maar het is ook een tijdje roggebrood met bijvoorbeeld hüttenkäse of ossenworst geweest. En bananenpannenkoekjes als ik wat meer tijd heb ‘s ochtends. Heerlijk het ontbijt!

    Reageer
  7. Tessa 3 jaargeleden

    Leuk artikel om te lezen en fijn dat af en toe weer recepten worden samengevat.

    Vraagje: Kan je lunch en ontbijt omwisselen? Kan je er bij lunch bijv. vanuit gaan dat je dezelfde hoeveelheden kan nemen als die je hierboven bij het ontbijt beschrijft of zijn de verhoudingen dan anders?

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dat kan prima! Ik eet zelf bij de lunch vaak iets meer dan bij het ontbijt, maar dat verschilt per persoon. Je kunt dan gewoon de portie wat groter maken.

      Reageer
  8. Florence Vlogt 3 jaargeleden

    Mijn favoriete ontbijt blijft toch lekker warme havermout. Als het wat warmer wordt buiten wil ik het nog wel eens afwisselen met vanilleyoghurt en de muesli van eat natural. Die vind ik erg lekker. Hopelijk komt er een dag dat ik ook gewone yoghurt lekker vind, nu lust ik alleen vanilleyoghurt.
    Liefs xx

    Reageer
  9. Ise 3 jaargeleden

    Havermout blijft mijn standaard favoriet maar als ik in het weekend wat meer tijd heb maak ik graag bananenpannenkoekjes. Een ontbijtje bevat bij mij dus eigenlijk altijd havermout en een stuk fruit 🙂

    Reageer
  10. Brenda 3 jaargeleden

    Sinds jouw januari challenge ben ik overgestapt naar 200ml yoghurt, fruit erdoor, een eetlepel lijnzaad en ongezoete muesli.
    Daarvoor was het 2 volkoren boterhammen met mager beleg, een stuk fruit en een gekookt ei. Ik zie dat jij het ei bij crackers doet, misschien vanwege de calorieën. Maar dan heb ik zo weer honger.
    Ik moet echt ontbijten en goed ook. Anders ben ik echt sjacherijnig :p

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Prima hoor! Daarom zeg ik ook, ieder persoon is anders! Als jij een grotere portie nodig hebt, dan is dat helemaal prima!

      Reageer
  11. Kim 3 jaargeleden

    Hey mijn favoriet is ook havermout ik doe dat eigenlijk met water is dat goed of krijg je daar wel meer/sneller honger van denk je?! Opzich gaat t wel goed hoor! En dan doe ik met fruit er lekker doorheen!

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Veel mensen krijgen inderdaad sneller trek met water. Maar als jij daar geen last van hebt is het ok!

      Reageer
  12. Laura 3 jaargeleden

    Iedere avond kijk ik alweer naar mijn ontbijt uit, heerlijk vind ik het! Ik eet meestal magere yoghurt of kwark, met een banaan in stukjes en een beetje muesli. Nu heb ik de eat natural muesli noten & zaden en die is echt super lekker!

    Ik vroeg me af wat jij vind van intermittent fasting. Ik lees er de laatste tijd veel verhalen en ervaringen over, maar zelf ben ik er nogal sceptisch over. Zou je wellicht een keer jouw kijk hier op kunnen beschrijven in een blog?

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dat is inderdaad wel een leuk idee 🙂

      Reageer
  13. Samantha 3 jaargeleden

    Leuk om te zien dat ik een gezond ontbijt heb. Kwart met fruit en müsli heerlijk???? En soms een lekker smoothie

    Reageer
  14. yvonne de boer 3 jaargeleden

    Een lekker ontbijt voor mij is magere kwark met een klein handje noten er door heen en bovenop het fruit, altijd 1 kiwi en daarnaast nog 1 stuk fruit. Sinaasappels vind ik erg lekker.

    Reageer
  15. Monique 3 jaargeleden

    ik ben tegenwoordig aan de Brinta, aangezien ik havermout niet lekker vind. Nu zag ik bij de aldi een pak 7 granen ontbijt staan, weet jij toevallig of dit soortgelijk is aan Brinta en/of net zo’n gezonde keuze is?

    Reageer
  16. Sanne 3 jaargeleden

    Hoi,

    Een vraagje, als je brood eet als ontbijt of lunch kun je dan beter speltbrood of volkoren brood nemen?

    Bedankt weer voor de leuke tips:)

    Liefs

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Speltbrood is soms maar voor een heel klein gedeelte spelt. Ik eet het liefst volkoren speltbrood :). Maar ik zou dus voor volkoren gaan. Of lekker afwisselen.

      Reageer
  17. Marjolein 3 jaargeleden

    Ik heb elke keer een ‘raar’ ontbijt en als een vreemde het me ziet eten kijkt die me vies aan…
    Ik ontbijt met 100ml water, 100ml amandelmel, 50g havermout. Dit lekker koken en dan 100gram rode bietjes erdoor met basilicum. Lekker doorwarmen. Doe er dan nog een schepje wheypoeder naturel door en dan in een kommetje doen met wat geitenkaas! Heerlijk!!

    Rare combi misschien maar zou het eens proberen! Heb je ook meteen al wat groente binnen 😉

    Reageer
  18. Mirthe Hangyi 3 jaargeleden

    Heey!
    Mijn ontbijt is;
    Yogurt met muesli
    Een klein volkoren broodje met pindakaas
    2 volkoren (lage koolhydraten) crackers met kaas
    En orange juice of melk

    Is dit een goed ontbijt?
    Super leuke videos heb je! Ik heb al heel veel van je geleerd, blijf zo door gaan!

    Reageer
  19. Anne 3 jaargeleden

    Ik wissel alle dagen van ontbijt! Van jou heb ik volgens mij geleerd dat afwisseling het allerbeste is.. Heerlijk crackers of roggebrood of kwark of joghurt. Brinta als ik tijd heb een dan lekker frambozen uit de diepvries er door heen met noten. Ik vind ontbijt altijd moeilijk als ik bedenk s morgens te gaan sporten, weet nooit wat dan het beste is.

    Reageer
  20. sharida 3 jaargeleden

    Ik ontbijt altijd met een kommetje Griekse yoghurt met muesli, omdat ik van de stevige structuur hou of is het beter om mager yoghurt te nemen.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Griekse yoghurt is erg vet. Je kunt dan beter magere kwark nemen, dat is ook stevig maar bevat geen vet!

      Reageer
      • sharida 3 jaargeleden

        Oeh, daar had ik niet op gerekend, overstappen naar magere kwark dan maar, dank je wel

        Reageer
      • evelien 3 jaargeleden

        Maar je hebt ook Griekse yoghurt 0% vet. Of kan ik dat beter niet geloven?

        Reageer
        • Marloes 3 jaargeleden

          Ja dat kan ook, maar die is veeeeeeelll duurder dan magere kwark 🙂

          Reageer
  21. Sandra 3 jaargeleden

    Zelf eet ik het liefste ‘à ochtends een boterham met hagelslag. Ik weet het, niet goed, maar ik kan hier echt tot een uur of 12 op teren! Echt waar! ‘S ochtends op mijn werk heb ik geen behoefte aan een tussendoortje. Hier voel ik me het lekkerste bij. Een enkele keer neem ik Brinta- of havermoutpap.
    Ik neem asn dat als je je er goed bij voelt je dit toch zeker kan blijven handhaven,toch?

    Reageer
  22. Kim 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik ontbijt bijna elke ochtend met magere kwark, banaan en muesli. 1 ochtend in de week met havermoutpap. Dit is niet echt variërend misschien, is dat erg?
    En hoe denk jij over de Griekse yoghurt in emmer van de lidl? Het viel mij op dat daar erg veel vet in zit, maar zijn dit gezonde vetten of (waar ik al bang voor ben) “slechte” vetten?

    Bedankt!!
    Groetjes
    Kim

    Reageer
  23. Bianca 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    vraagje. Ik vind die Granola van Quaker heerlijk, maar bij ons in het dorp hebben ze geen flakes… Is dit een oude variant toevallig?

    Groetjes
    Bianca

    Reageer
  24. Yvonne 2 jaargeleden

    Pff verslavend deze site, sinds al sinds vanmorgen half 11 alles te lezen. Anyway
    Mijn favo is havermout met amandelmelk, 90% chocola, kokos en kaneel en agave siroop.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: