Gezond in mei – Dagmenu’s voor de eerste week

Het is de eerste dag van de ‘gezond in mei’ uitdaging! We zijn heel benieuwd of jullie mee doen. Vandaag vind je hier zoals beloofd 7 verschillende dagmenu’s voor de komende dagen. Je hoeft deze echt niet precies te volgen en je kunt lekker variëren met producten die jij lekker vindt. Klik snel verder voor de voorbeelden!

Zoals we gister al vertelden, is het niet mogelijk om een patroon te maken dat voor iedereen geldt. Het is dus belangrijk dat je luistert naar jouw eigen lichaam. Misschien is deze hoeveelheid te groot voor je, of heb je juist wat meer nodig.

Jouw twee genietmomentjes van deze week kun je helemaal zelf indelen. We hebben ze niet in de dagmenu’s opgenomen.

Je kunt dus prima variëren met producten, dat is vooral handig als je alleen woont, want dan hoef je niet heel veel verschillende producten in huis gaan halen. In de menu’s lees je bijvoorbeeld: ‘magere vleeswaren’. Welk soort je neemt, kun je zelf bepalen. Dit geldt ook voor alle andere productgroepen. Hier vind je een lijst met gezonde soorten broodbeleg. Hier vind je tabellen met daarin gezonde opties voor de warme maaltijd. Gezonde ontbijtgranen vind je in dit artikel.

Ook met drinken kun je variëren, in plaats van thee of water kun je ook spa rood (met een smaakje) of een kop koffie nemen. Af en toe een glas rivella, crystal clear, cola light, sinas light of limonadesiroop zonder suiker is ook geen probleem.

Dag 1
Ontbijt: 3 á 4 volkoren crackers met magere vleeswaren, te denken aan kipfilet, kalkoenfilet, ham, rosbief, kiprolade, fricandeau, rookvlees of filet american. Een kop thee.
Tussendoor: 1 stuk fruit met een glas water of een kop thee.
Lunch: 250g magere kwark met een stuk fruit erin en 4 eetlepels muesli en een klein handje rozijnen. Een glas water of een kop thee.
Tussendoor: Een kop thee en/of water.
Warme maaltijd: ongeveer 200g aardappelen, 100g kipfilet, gekruid naar keuze en minimaal 200g groente naar keuze. Een glas water.
Tussendoor: Een glas water of een kop thee met 2 á 3 rijstwafels.

Dag 2
Ontbijt: 250g magere kwark of magere yoghurt met 4 eetlepels muesli of bran flakes een stuk fruit en een beetje kaneel. Een kop thee.
Tussendoor: een kop thee en/of een glas water. Een volkoren cracker met tomaat en avocado.
Lunch: 3 volkoren boterhammen besmeerd met halvarine, kaas, magere vleeswaren en een met een gekookt ei. Een kop thee.
Tussendoor: een stuk fruit naar keuze en een kop thee.
Warme maaltijd: 75g volkoren pasta (ongekookt gewogen), deze pasta saus en een salade bestaande uit alleen groenten.
Tussendoor: Een stuk fruit en een kop thee of water.

Dag 3
Ontbijt: Een kom havermout of Brinta met een stuk fruit en halfvolle melk. Een kop thee.
Tussendoor: Een kop thee en/of een glas water.
Lunch: Een rijk gevulde salade zoals deze en een glas water of een kop thee.
Tussendoor: Een stuk fruit, een plak bananenbrood en een glas water of een kop thee.
Warme maaltijd: 75g volkoren of zilvervlies rijst, 100g garnalen en 200g groente naar keuze roerbakken en mengen met de rijst. 1 eetlepel ketjap erdoor. Een glas water.
Tussendoor: Een kop thee en een handje noten.

Dag 4
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen met kaas en een magere vleeswaren.
Tussendoor: Een kop thee en een stuk fruit naar keuze.
Lunch: Een dubbele boterhammen met zalm, ei en sla. 1 volkoren cracker met sandwichspread.
Tussendoor: Een gekookt ei, 100g snoeptomaatjes en een kop thee
Warme maaltijd: Rijst met een gevulde groente zoals deze.
Tussendoor: 100g magere kwark met een stuk fruit en een kop thee.

Dag 5
Ontbijt: 3 volkoren beschuiten met fruit erop, bijvoorbeeld aardbeien. Beleg de andere met kaas en appelstroop. Een kop thee.
Tussendoor:  Een flink stuk komkommer en een kop thee.
Lunch: Een rijk gevulde salade zoals deze. Een glas water of een kop thee.
Tussendoor: Een kop cup a soup of bouillon.
Warme maaltijd: Couscous met gerookte kip en ananas zoals hier beschreven. Een glas water.
Tussendoor: 250g yoghurt met een stuk fruit en een kop thee.

Dag 6
Ontbijt: 3 volkoren crackers met kipfilet, kaas en jam. Een kop thee
Tussendoor: Een stuk fruit en een kop thee en/of water.
Lunch: Een dubbele boterham met makreel en een boterham met sandwichspread. Een kop thee
Tussendoor: Een stuk fruit en een kop thee.
Warme maaltijd: 200g aardappels, een hamlap en 200g groente. Een glas water.
Tussendoor: Een kop thee en 250g magere yoghurt.

Dag 7
Ontbijt: 250ml magere kwark met een stuk fruit. Een kop thee
Tussendoor: 150g snacktomaatjes en een kop thee.
Lunch: Een wrap gevuld met advocado, ei en hummus zoals deze. Een glas karnemelk en een kop thee.
Tussendoor: een paar olijven en een glas water of een kop thee.
Warme maaltijd: 75g pasta 100gram zalm en 200g spinazie. Een glas water.
Tussendoor: Een kop thee en ijs van banaan. 

Nogmaals, pas de menu’s en de gerechten dus gerust aan op jouw eigen wensen. Deze dagen zijn alleen maar als voorbeeld bedoeld. We wensen jullie heel veel succes!

Groetjes, Anneloes en Marloes

Vind jij deze dagmenu’s handig? Of mis je toch nog iets?