Afvallen Gezonde producten Voeding Voedingstips

Gezond eten – Voorbeeld dagmenu’s!

Door

Collage gezond2

We gaan deze week extra gezond eten, dat hebben jullie in het artikel van gisteren kunnen lezen. Jullie gaven massaal aan om mee te doen, dat vind ik ontzettend leuk! Zo kunnen we elkaar motiveren. Om je wat extra inspiratie te geven, heb ik hier een aantal voorbeelden voor hoe je een dag op een gezonde kunt indelen qua voeding.

Hieronder zie je vijf verschillende voorbeelden van hoe je een dag qua voeding kunt indelen. Dit menu is goed voor een gemiddelde vrouw die wat gewicht wil verliezen of strakker wil worden. Ik leg de nadruk op gemiddeld, omdat iedereen anders is! Ik vind het dan ook ontzettend belangrijk dat je deze menu’s niet klakkeloos overneemt, maar gaat kijken naar wat bij jou past. Heb je te weinig aan een bepaalde portie, neem dan gewoon wat meer! Krijg je bepaalde maaltijden eigenlijk niet op, neem dan gerust wat minder. Ook kun je schuiven met de producten. Staat er dat je tussendoor een cracker moet eten, maar heb je geen tijd? Neem de cracker dan gewoon als extraatje bij je lunch. Natuurlijk mag je ook lekker variëren met soorten beleg, of iets anders te drinken nemen als je dat wilt. (Mits het binnen de challenge past!)

Voor de mannen en de fanatieke sporters onder ons; ik raad je aan om wat meer te eten dan hieronder staat! Vergroot de porties naar eigen gevoel, door bijvoorbeeld wat meer op te scheppen, een grotere kom te pakken of een extra boterham te smeren.

Ik maakte al eens eerder zo’n artikel, met dus nog meer voorbeelden! Die vind je hier. Allright, daar gaan we!

klaar

Dag 1
Ontbijt: 3 stukken weetabix met 250ml magere kwark, een banaan in stukjes en een theelepel kaneel. Eventueel kun je een klein handje rozijnen toevoegen om het iets zoeter te maken. Een kop thee.
Tussendoor: Een kop koffie en een kop thee.
Lunch: Een wrap met gerookte kip en stukjes appel. Het recept vind je hier. Een kop thee.
Tussendoor: Twee koppen thee en een glas water. Een bakje met snoeptomaatjes (ja, eet gerust het hele bakje op!).
Avondmaaltijd: 200g gekookte aardappelen, 100g zalmfilet met kruiden naar keuze en 200g groenten naar keuze.
Tussendoor: Een kopje koffie, een glas water. Een cracker met halvarine en filet americain.

Dag 2
Ontbijt: 2 volkoren boterhammen met halvarine, een belegd met kaas en een met kipfilet. Een kop thee.
Tussendoor: Twee koppen koffie, een stuk fruit naar keuze.
Lunch: Een salade met kikkererwten, een voorbeeld van een recept vind je hier. Een glas water
Tussendoor: 3 rijstwafels, 3 koppen thee.
Avondmaaltijd: Quinoa met champignons, rucola en Parmezaanse kaas. Het recept vind je hier.
Tussendoor: Een kop koffie en een glas water, 2 stuks fruit naar keuze.

Quinoa champignons rucola kaas

Dag 3
Ontbijt: +- 50g Bran flakes (vezelrijke cornflakes) met een stuk fruit naar keuze en +- 300ml halfvolle melk. Een kop thee.
Tussendoor: Twee koppen koffie en een glas water.
Lunch: 3 volkoren boterhammen met halvarine, een met kaas, een met pindakaas en een met rosbief. Een kop thee.
Tussendoor: Een gekookt ei en een stuk komkommer. Een glas water en een kop koffie.
Avondmaaltijd: Preistamppot met gerookte ham en ei. Het recept vind je hier.
Tussendoor: +- 200ml magere kwark met een stuk fruit naar keuze erdoor. Een glas water en een glas rivella.

Dag 4
Ontbijt: +-50g muesli met 300ml magere yoghurt en een stuk fruit naar keuze erdoor. Een kop thee.
Tussendoor: Een kop koffie, een glas water. Een volkoren cracker met 20+ smeerkaas.
Lunch: 2 volkoren boterhammen, een met rosbief en een met appelstroop. Een gekookt ei en een rauwkostsalade.
Tussendoor: Twee koppen thee. Een plak bananenbrood, het recept vind je hier.
Avondmaaltijd: Couscous met rode biet en geitenkaas, klik hier voor het recept.
Tussendoor: Een kop thee en een glas crystal clear. Een stuk fruit naar keuze.

Klaar

Dag 5
Ontbijt: Een omelet van 2 eieren met champignons, 50g hamblokjes en groenten naar keuze. Een kop thee.
Tussendoor: Een kop thee, een kop koffie en een stuk fruit naar keuze.
Lunch: Geroosterd brood met gerookte zalm en spinazie, klik hier voor het recept.
Tussendoor: 200g magere kwark met 3 gedroogde abrikozen in stukjes en 1 eetlepel muesli erdoor. 2 glazen water en een kop koffie.
Avondmaaltijd: Aardappelen uit de oven met een tartaartje (100g) en groenten naar keuze.
Tussendoor: Twee koppen thee, een stuk fruit naar keuze.

Het genietmomentje kun je uiteraard zelf inplannen! Nogmaals, je hoeft dit patroon echt niet strak aan te houden, het zijn alleen maar ideeën! Varieer lekker met de verschillende maaltijden, je kunt altijd schuiven.

Veel succes deze week!

Groetjes, Marloes

Ga jij deze voorbeelden gebruiken? Hoe ging het gezond eten gisteren?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (10)
  1. karin 5 jaargeleden

    Je neemt niet zoveel zuivel Produkten,op dag 2 helemaal niets.
    Moeten we niet 500 ml op een dag ?
    Verder ziet het er lekker uit.

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Door af te wisselen, krijg je echt wel voldoende binnen. Het gaat er niet om dat elke dag ‘perfect’ is, maar om de balans 🙂

      Reageer
  2. Ella 5 jaargeleden

    Hallo
    Ik heb even een vraagje hoeveel melk producten zou je best per dag eten?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Het advies van het voedingscentrum is ongeveer 500ml, maar sommige mensen reageren niet zo goed op melkproducten. Dan raad ik minder aan!

      Reageer
  3. Marion 5 jaargeleden

    Heel handig deze menu suggesties! Maar ehh, ik zie er 5 ipv 7 ?!

    Reageer
  4. Moniek 4 jaargeleden

    Ik wil graag mijn dag beginnen met een groene smoothie. Ik voel me daar wel lekker bij. Vanochtend heb ik bijna een liter gedronken en daarna een cracker gehad. Wat kan ik door mijn smoothie doen om hem vullender en een geschikter ontbijt te maken?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Je kunt yoghurt of kwark toevoegen en/of bijvoorbeeld haverzemelen! Zo heb je meer eiwitten en vezels in de smoothie.

      Reageer
      • Moniek 4 jaargeleden

        Goed idee. Havermout leek mij zelf geen goed idee, maar haverzemelen kan ik wel even halen! thnx

        Reageer
  5. Astrid 4 jaargeleden

    Ik dacht altijd dat gezond eten saai was, maar niets is minder waar!
    Wat een lekker & gezond menu. Marloes, wat heb jij een mooie website en wat een heerlijke gezonde gerechten / menu’s en handige tips; ik word er vrolijk van en ik ga je volgen!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: