lactose intolerantie
Feiten en fabels Voeding

Lactose intolerantie en gezond eten – 8 tips van een diëtist

Door

Lactose intolerantie komt vrij veel voor, in sommige landen is zelfs 80% van de bevolking lactose-intolerant. In Nederland ligt dit percentage veel lager, maar het komt zeker regelmatig voor. In dit artikel geef ik je tips voor gezond eten als je een lactose intolerantie hebt.

Wat is lactose en lactose-intolerantie?

Lactose is een ander woord voor melksuiker, een suiker die voorkomt in melk. Het zit dus in melkproducten, maar kan ook voorkomen in producten die melk bevatten. Denk bijvoorbeeld aan koekjes, bepaalde broodjes of ijs.

Om lactose te verteren is het enzym lactase nodig. Bij mensen met lactose-intolerantie maakt het lichaam dit enzym niet of onvoldoende aan, of functioneert het niet goed.

Mijn tips als diëtist

Ik krijg onder mijn video’s, artikelen en foto’s regelmatig vragen over een goede voeding bij lactose intolerantie. Hieronder 8 tips die ik je kan geven. Ook adviezen bij lactose intolerantie zijn eigenlijk maatwerk. Ieder mens met lactose intolerantie is anders. Het is dus voor mij onmogelijk om iedereen een goed advies te geven in dit artikel. Ik raad je absoluut aan om met jouw vragen langs te gaan bij een diëtist. Dit wordt vergoed vanuit het basispakket van je zorgverzekering! Ook al heb je geen behoefte aan langdurige begeleiding, 1 enkel gesprek kan je ook al onwijs op weg helpen!

1. Melk vervangen

Gebruik goede plantaardige vervangers voor melkproducten, om te voorzien in je inname van bijvoorbeeld vitamine B2, B12, calcium en eiwit. Sojamelk is vaak een goede volwaardige vervanger, het is namelijk vrijwel altijd verrijkt met calcium, vitamine B2 en B12. Ook zit er voldoende eiwit in. Rijstmelk, havermelk, amandelmelk en kokosmelk zijn vaak geen volwaardige vervangers. Ze bevatten aanzienlijk minder eiwit en ook niet altijd de toegevoegde voedingsstoffen.

Zomerse smoothie met sojamelk
2. Lactosevrije producten

Ook lactosevrije koemelkproducten zijn tegenwoordig volop aanwezig in de meeste supermarkten. Denk aan lactosevrije yoghurt, lactosevrije melk en lactosevrije kwark. Op de website van de grote supermarkten kun je ‘lactosevrij’ intypen in de zoekfunctie van het assortiment, om een beeld te krijgen van het aanbod.

3. Kaas eten!

Harde kazen zoals de normale Nederlandse kaas bevatten niet of nauwelijks lactose. Tijdens het rijpingsproces van kaas, wordt de lactose namelijk afgebroken. Mensen met lactose intolerantie kunnen dus gewoon normale kaas eten! Zachte kazen bevatten helaas wel meer lactose, omdat ze minder lang gerijpt zijn. Denk hierbij bijvoorbeeld aan smeerkaas, zuivelspread, hüttenkase, mozzarella of brie.

4. Helemaal vermijden is niet nodig

We gebruiken bewust de term ‘lactose intolerantie‘ in plaats van ‘lactose allergie’. Bij een allergie krijg je namelijk ook last van kleine beetjes van een bepaalde stof. Bij een intolerantie is dit niet het geval. Mensen met lactose intolerantie kunnen dus best kleine beetje lactose verdragen! Alleen grote hoeveelheden gaan mis. Waar deze grens ligt, verschilt per persoon. Producten zoals koekjes of kruidenmixen checken op de aanwezigheid van lactose is dus in veel gevallen niet nodig. De hoeveelheden zijn zo klein, dat je er waarschijnlijk geen last van gaat hebben.

5. Zure melkproducten

Het is ook heel vaak zo dat mensen met een lactose intolerantie best dagelijks een bakje kwark kunnen eten zonder daar last van te krijgen, terwijl een glas melk wel direct verkeerd gaat. Dit heeft te maken met de bacteriën die in zure melkproducten (kwark, karnemelk en yoghurt) aanwezig zijn. Zij helpen met de afbraak van lactose.

lactose intolerantie
6. Lactase pilletjes

In sommige situaties is het fijn als je iets minder op hoeft te letten wat betreft de inname van lactose. Bijvoorbeeld bij een etentje, een weekendje weg of een feest. In dat geval kunnen lactase pillen een uitkomst zijn! Deze pillen bevatten het enzym dat nodig is voor de vertering van lactose, waardoor je geen last zult hebben als je lactose inneemt. Ik raad deze pillen niet aan voor dagelijks gebruik, maar ze zijn een uitkomst bij speciale gelegenheden. Je kunt ze krijgen bij vrijwel alle drogisten en apotheken, maar uiteraard ook online. Voorbeelden zijn Kerutabs of Disolact, maar er bestaan ook vele huismerk varianten.

7. Verdeling over de dag

Dag je geen last hebt als je in de ochtend en in de avond een bakje kwark neemt, betekent niet dat twee bakjes kwark achter elkaar eten ook goed gaat! Als je de inname van lactose meer verdeelt over de dag, dan heeft je lichaam meer tijd om een klein beetje extra lactase aan te maken voor de vertering.

8. Buikpijn verzachten

Heb je toch teveel lactose binnengekregen en daardoor flink last van je buik? Dan is m’n tip om een pijnstiller in te nemen en indien mogelijk lekker te gaan liggen. Een warme kruik of een warm bad geeft vaak een beetje verlichting. Ook masseren van de buik kan helpen. Als je dit zelf doet, beweeg dan je hand in grote cirkels over je buik. Doe dit linksom, dan stimuleer je de werking van de darmen. Kom maar op met die windjes, dat lucht lekker op ;).

Mijn conclusie

Een lactose intolerantie kan flink vervelend zijn, zeker als je jouw grenzen nog niet precies kent. Er is echter heel goed mee te leven! In de supermarkten zijn volop lactosevrije of -arme producten te vinden, die jouw leven een heel stuk makkelijker maken. Het assortiment groeit nog steeds! Ik raad je bij vragen dus vooral aan om eens langs te gaan bij een diëtist.

Groetjes, Marloes

Heb jij een lactose intolerantie? Wat zijn jouw ultieme tips?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (3)
  1. Rianne 3 maandengeleden

    Door het FODMAP dieet kwam ik erachter dat ik Lactose niet goed kan verdragen. Af en toe lactosevrije kwark of hütekase kan wel maar toch heb ik het idee dat mijn buik nog rustiger Is zonder deze kwark en hütekase etc. Vind het alleen zo lastig wat ik dan kan nemen voor eiwitten.. Ik heb het idee dat ik niet tegen soya kan, als ik daar een halve beker van neem heb ik het eerste halfuur een gevoel alsof ik griep krijg en wordt heel erg nerveus.. super raar!

    Het is en blijft een hele lange zoektocht om m’n eeuwige opgeblazen buik en wisselende stoelgang te gaan begrijpen haha.

    Reageer
  2. Danny 3 maandengeleden

    Bij kazen zit er geen lactose in als koolhydraten en suikers op 0 staan. Dit is een handig hulpmiddeltje om de juiste kazen te kiezen. Zo kun je bv zelfs een lactose vrije brie vinden bij de ah.

    Reageer
  3. Ella 3 maandengeleden

    Hey
    Mischien tips voor een fructose intolerantie?
    Heb prikkelbare darmsyndroom en kan niet tegen fructose vind dit enorm lastig!

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: