Feiten en fabels Trends Voeding

Gezond Eten bij Nachtdienst

Door

Ik krijg al jarenlang af en toe het verzoek om een artikel te plaatsen over gezond eten tijdens nachtdienst of ploegendiensten. Tot nu toe heb ik dit onderwerp nog niet behandeld, dus het werd hoog tijd! Als diëtist zie ik regelmatig mensen die het heel lastig vinden om hun eetpatroon gezond te houden tijdens wisselende diensten. In dit artikel lees je mijn belangrijkste tips.

Nachtdienst en gezondheid

Heel veel mensen vinden het lastig om gezond te eten tijdens nachtdiensten. Het is ook eigenlijk heel erg onnatuurlijk om ‘s nachts wakker te blijven. Ons lichaam is hier niet op ingesteld. Er zijn veel onderzoeken gedaan, waaruit blijkt dat afgifte van hormonen ‘s nachts en overdag verschilt. Ook lijkt het erop dat onze stofwisseling in de nacht standaard langzamer werkt dan gedurende de dag, ook al slaap je niet. Bovendien heb je bij nachtelijk werk vaak minder een ritme dan overdag, omdat er geen duidelijke tijden zijn voor de maaltijden.

Niet ‘s nachts werken lijkt de meest natuurlijke keuze te zijn, maar in sommige beroepsgroepen is dit nu eenmaal niet een optie. Ik geef je daarom tips om de nachtdienst op een zo gezond mogelijke manier door te komen.

Tips voor gezond eten bij nachtdienst

Hieronder mijn tips, in willekeurige volgorde. Omstandigheden verschillen natuurlijk enorm per persoon. Zo werkt de ene persoon heel regelmatig ‘s nachts, terwijl het bij de andere maar heel af en toe voorkomt. Ook werktijden kunnen verschillen.

1. Houd ritme!

Dit is naar mijn idee de belangrijkste tip. Doordat je lichaam enigszins ontregelt is tijdens de nachtdienst, ervaar je vaak minder trek. Ik merk dat mensen er daarom vaak voor kiezen om minder te eten, waardoor ze later in hun dienst snacktrek krijgen. Probeer vaste tijden aan te houden voor jouw drie hoofdmaaltijden, met ongeveer 5-6 uur daar tussen. Als je bijvoorbeeld om 17:00 uur jouw eerste maaltijd eet, is het rond 22:00/23:00 uur tijd voor de tweede ‘grote’ maaltijd en om ongeveer 4:00 uur neem je de derde. Daar tussenin neem je een tussendoortje als je trek hebt. Heb je geen trek? Dan hoeft het niet. Eigenlijk net zoals overdag! De tijden kun je natuurlijk aanpassen op jouw eigen situatie.

2. Eet voldoende

Een andere veelgemaakte fout, is dat mensen te kleine porties gaan eten en vervolgens veel trek krijgen. Ook dit geldt eigenlijk net als overdag: neem liever een extra boterham, schaaltje kwark, een extra stuk fruit of extra snackgroenten, dan dat je zin krijgt in ongezonde dingen. Het is dus vooral mega belangrijk dat je voldoende mee neemt van huis. Vaak zijn de producten die je op je werk kunt kopen namelijk niet het meest gezond.

gezond ontbijtje uitgebreid

3. Gezonde productkeuzes

Snaaien komt veel voor tijdens nachtdiensten. Je voelt je toch een beetje ‘zielig’, iedereen slaapt en jij moet werken. Besef je echter dat het nu JUIST heel belangrijk is om gezonde productkeuzes te maken. Suikerrijke producten zorgen voor extreme pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je uiteindelijk minder energie, ben je eerder vermoeid en is het minder goed voor je gezondheid. Ik raad je aan om ‘s nachts ongeveer dezelfde producten te gebruiken als overdag (mits je al een gezonde leefstijl hebt natuurlijk ;)). Spit anders eens door de gezonde recepten heen op mijn blog of kijk bijvoorbeeld eens naar ideeën voor gezonde tussendoortjes.

Probeer er in ieder geval voor te zorgen dat je voor volkoren producten kiest, dat je 250g groenten eet gedurende de nacht, neem 2 stuks fruit, gebruik ongeveer 1-2 porties zuivelproducten (of vervangers) en neem in ieder geval 1 portie vlees of vleesvervanger. Dan ben je al een heel eind op weg!

4. Wanneer je wat eet, kun jij bepalen!

Veel mensen voelen zich verplicht om een ontbijtproduct te eten rond 17:00 uur, als ze wakker worden vlak voor de nachtdienst. Maar het is ook helemaal prima om op dat moment de warme maaltijd mee te eten met het gezin. Je kunt dan rond 23:00 uur bijvoorbeeld jouw ‘lunch’ nemen en rond 4:00 uur een ‘ontbijt’. Twee keer warm eten is ook geen probleem!

5. Eet langzaam en kauw goed

Vooral in de nachtdienst moet eten er soms even snel tussendoor. Probeer bewust te eten, de tijd te nemen voor het eten als dat mogelijk is en probeer om goed te kauwen. Hierdoor worden niet alleen de voedingsstoffen beter opgenomen, je houdt ook langer een vol gevoel.

6. Eet niet teveel voordat je gaat slapen

Het is verleidelijk om nog flink wat te eten als je thuis komt uit de nachtdienst. Omdat je moe bent, gaat dit snel over in snaaien. Probeer daarom niets meer te eten en gelijk naar bed te gaan. Zorg er dan natuurlijk wel voor dat je de rest van de nacht voldoende hebt gehad. Als je echt trek hebt als je thuis komt, probeer dan hooguit nog een gezonde snack te nemen en dan te gaan slapen.

7. Niet teveel koffie

Koffie drinken tijdens de nachtdienst is verleidelijk. De cafeïne helpt je om wakker te blijven. Het effect van cafeïne kan echter nog lang door werken, wat je slaap niet ten goede komt. Stop daarom sowieso 3 uur voor het einde van je dienst met het drinken van koffie. Je kunt je slaap straks goed gebruiken. Drink natuurlijk wel gewoon voldoende water en thee! Dit helpt snaaaitrek voorkomen.

Overige tips

Hieronder nog wat aanvullende tips die belangrijk zijn voor een gezond leefpatroon als je regelmatig nachtdiensten draait.

  • Blijf voldoende bewegen. Als je ‘s nachts werkt, is het niet zo verleidelijk om voor of na je werk nog te gaan sporten. Als je vaak nachtdiensten draait, is het echter belangrijk voor je gezondheid om ook op die dagen te bewegen.
  • Zorg voor voldoende slaap, een gemiddeld persoon heeft zo’n 8 uur slaap per dag nodig.
  • Blijf goed naar je eigen lichaam luisteren. De tips hierboven zijn algemeen bedoeld, maar ieder persoon is anders! Als je vaak een nachtdienst draait, dan weet je waarschijnlijk heel goed wat voor jou werkt en wat niet.

Mocht jij hier ervaring mee hebben en tips hebben voor anderen, dan zou ik het super leuk vinden als je die hieronder achter laat!

Ik hoop dat je iets aan mijn tips hebt gehad.

Groetjes, Marloes

Werk jij wel eens nachtdiensten? Heb je nog tips?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (4)
  1. Elisa 1 weekgeleden

    Leuk dat hier eens aandacht aan besteedt wordt!
    Ik werk veel 24- of 48-uurs diensten waarin ik soms wat kan slapen, maar soms ook de hele nacht wakker ben. Daarna lukt het me eigenlijk nooit te slapen, je komt toch altijd wat te energiek de dienst uit. Dus ga ik eerst even sporten en na een warme douche slaap je heerlijk!

    Reageer
  2. Renée 1 weekgeleden

    Leuk onderwerp! Zelf draai ik ongeveer 1x per maand nachtdiensten. Ik werk een opnameafdeling in de psychiatrie. Ik probeer zo veel mogelijk gezond te eten en te blijven sporten. Daarnaast ga ik op de fiets naar mijn werk en probeer ik ook tijdens de dienst extra te bewegen (dus naar toilet en thee halen op een andere verdieping)

    Het enige lastige vind ik dat je op 4 maaltijden uitkomt, waardoor je kans hebt meer te eten dan anders.

    Zo ziet het er meestal bij mij uit:
    -‘s ochtends uit werk: kwark met muesli en fruit.
    -Slapen tussen 9.00/9.30 en 16.30. Meestal heb ik erna veeel moeite om uit bed te komen haha.
    -17.00 havermout
    – ‘s Avonds ga ik of een les spinning volgen, of op de fiets naar mijn verzorgpaard om te voeren.
    – Rond 21.30 een kleinere warme maaltijd.

    Voor tijdens de nachtdienst neem ik altijd brandnetelthee mee en een bak vol groenten en fruit om te snacken gedurende de nacht. Zo rond 2 en 3 uur ‘s nachts eet ik mijn ‘avondmaaltijd’. Gerechten die ik vaak maak:
    – Maaltijdsalade met volkoren penne, rucola, paprika, avocado, citroensap, olijfolie, peper, zout, oregano.
    – Gerookte makreel, met gebakken kikkererwten en spinazie, met kerrie en gerookt paprikapoeder/cayennepeper. (Eet ik koud).
    – Maaltijdsalade van spinazie met krieltjes, rode bieten, geitenkaas, nootjes, balsamicoazijn.
    – Een restje ovenschotel, bijvoorbeeld linzenschotel met zoete aardappel.
    En ja: soms verwen ik mezelf tijdens de laatste nachtdienst op sushi met zeewiersalade 🙂

    Reageer
    • Marloes 1 weekgeleden

      Thanks voor het delen van jouw routine! Super fijn 🙂

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: