pistoletje met gezonde ingredienten
Afvallen Gezonde producten Voeding Voedingstips

Gezond eten / Afvallen Voorbeeldmenu #7

Door

We zijn gestart met de fit de zomer in challenge! De eerste opdrachten kreeg je in de vlog van gisteren. Ondank dat ik zei dat je jouw voeding nog niet perse hoeft te gaan aanpassen, weet ik dat veel mensen dat wel willen doen. Daarom hier wat inspiratie voor voorbeeld dagmenu’s. In totaal geef ik er zeven, voor een hele week. Met verschillende thema’s.

Disclaimer

Zoals altijd eerst een disclaimer: het is onmogelijk om dagmenu’s te maken die voor iedereen te gebruiken zijn. De voedingsbehoefte verschilt namelijk ENORM per individu. Ik ga daarom hieronder uit van een ‘gemiddeld persoon’. Eet dus gerust wat meer of minder als dat bij jouw lichaam past. Mensen met (licht) overgewicht zullen waarschijnlijk afvallen met deze hoeveelheden. 

Ik wil je ook vragen om het niet klakkeloos over te nemen, maar lekker te variëren. Wissel gerust de ontbijtjes van verschillende dagen om, kies voor ander soorten broodbeleg of voor andere avondmaaltijden. Je kunt bijvoorbeeld ook het tussendoortje van ‘s ochtends bewaren voor in de middag! Zie deze voorbeeldmenu’s als leidraad, niet als gouden regel.

Drinken: Ik laat dranken voor het gemak even weg. Zorg ervoor dat je +-2 liter per dag drinkt. Kies bij voorkeur voor thee, water, spa rood of spa bruisend. Natuurlijk kun je een paar koppen (liefst zwarte) koffie toevoegen. Ook is het geen probleem om een paar glazen light frisdrank, rivella, suikervrije limonade of crystal clear toe te voegen (Ik zou zeggen max. 2-3 per dag).

Omdat ik het belangrijk vindt om ook regelmatig vleesloze dagen in te voegen, zijn er twee vegetarische en 1 vegan voorbeeld bij.

Eiwit pannenkoeken recept

Dag 1 (Een gezonde Marloes dag)

Hier een dag met een aantal van mijn favoriete maaltijden. Als ik zelf een dag zou moeten indelen, zou hij er zo kunnen uitzien.

Ontbijt: 250ml magere kwark met een banaan, 20g pompoenpitten en 5g cacaonibs (deze laatste gewoon omdat het lekker is :))
Tussendoor: – 
Lunch: Eiwitpannenkoeken met pindakaas en banaan
Tussendoor: 2 volkoren crackers met hüttenkäse en avocado en wat rauwkost.
Avondmaaltijd: Wrap met kip uit de oven, een all time favoriet. Niet 100% gezond, maar helemaal ok voor mij :).
Tussendoor: 250ml kwark (LOVE kwark!) met appel, kaneel en een paar cashewnoten.

Omelet geitenkaas doperwten

Dag 2 (Vegetarisch)

Ontbijt: Havermoutpap van 250ml melk met 50g havermout. Doe hier fruit naar keuze overheen (of kook het mee) en eventueel wat kaneel.
Tussendoor: Twee rijstwafels.
Lunch: Omelet met geitenkaas, doperwten en koriander
Tussendoor: Flink wat snackgroenten naar keuze met hummus als dip
Avondmaaltijd: Rijst met vegagehakt en sperziebonen
Tussendoor: Een klein handje noten en een stuk fruit naar keuze.

Gezond asperges recept

Dag 3 (Typisch Hollandse dag)

Ontbijt: 2 volkoren boterhammen, eentje met kaas en eentje met hummus
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: 3 volkoren boterhammen, beleg met schouderham, hüttenkäse en kruiden en groentespread naar keuze.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze, aangevuld met een kopje bouillon of cup a soup en wat snackgroenten.
Avondmaaltijd: Asperges met krieltjes
Tussendoor: 200ml magere yoghurt met 6 halve walnoten erdoor en een theelepel honing.

vegan linzen curry

Dag 4 (Vegan)

Ontbijt: 250ml sojayoghurt met 50g muesli
Tussendoor: –
Lunch: Salade met tempeh en avocado
Tussendoor: 2 volkorencrackers met hummus
Avondmaaltijd: Vegan linzen curry
Tussendoor: 250g Fruitsalade en een klein handje ongezouten noten

Pangasius met zoete aardappel

Dag 5 (Weinig tijd dag)

Ontbijt: Smoothie van 150g fruit, 250ml melk naar keuze en 3 eetlepels havermout. Eventueel een beetje honing voor de smaak.
Tussendoor: Een nakd reep
Lunch: Wrap met bonen en avocado (lijkt veel werk, maar is zo klaar!)
Tussendoor: Een volkoren boterham met kipfilet
Avondmaaltijd: Pangasiusfilet met zoete aardappel en groenten
Tussendoor: Magere yoghurt met appel en kaneel, of als je onderweg bent een klein bakje optimel of Lindahls kwark (kant en klaar te krijgen in de supermarkt) en een appel.

huttenkwark met fruit

Dag 6 (Vegetarisch)

Ontbijt: 3 volkoren crackers met hüttenkase, avocado en smeerkaas
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze
Lunch: 2 volkoren boterhammen met daarop twee gebakken eitjes met 15g geraspte kaas erover en kruiden naar keuze.
Tussendoor: 250ml magere kwark met een stuk fruit naar keuze erdoor
Avondmaaltijd: Groenten naar keuze met aardappelen en een vegetarische burger.
Tussendoor: Twee rijstwafels en snackgroenten naar keuze.

Gezonde wentelteefjes

Dag 7 (Een heerlijke zondag)

Ontbijt: Gezonde wentelteefjes
Tussendoor: –
Lunch: Een pistolet (echt) gezond.
Tussendoor: Een paar olijven en een handje ongezouten noten
Avondmaaltijd: Een grote kipdrumstick met sla en ovenfrietjes.
Tussendoor: plakjes komkommer als toastje met daarop hummus, gerookte zalm, filet americain en hüttenkäse met kruiden.

Je kunt uiteraard gewoon jouw twee genietmomentjes per week toevoegen aan dit voorbeeldmenu! Neem dan wat je maar wilt, zonder op te letten op hoe gezond het is.

Ik hoop dat je inspiratie hebt opgedaan uit deze dagen! Neem ze dus zeker niet klakkeloos over, maar doe er gewoon ideetjes uit op. Blijf altijd naar je eigen lichaam luisteren en schuif lekker met maaltijden als je dat fijner vindt. Eet gerust wat meer en neem grotere porties als dat bij jou past! Iedereen is anders.

Groetjes, Marloes

Vind jij dit soort artikelen fijn? Of doe je er niets mee?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (8)
  1. Margot 2 maandengeleden

    Bedankt voor de inspiratie. Ik doe mee aan de challenge al dacht ik eerst dat het momenteel niet geschikt is voor me. Al ruim een half jaar heb ik in beide voeten een peesplaat ontsteking dus kan ik niet sporten en wandelen, een enorme straf voor me. Maar juist nu is het belangrijk om op m’n eten te letten anders kom ik ongemerkt enkele kilo’s aan. Daarom doe ik tóch mee. Ik heb de app myfitnesspal op m’n mobiel gezet en hou nu bij wat ik eet én ik heb vanochtend een half uur baantjes gezwommen want dat kan ik wél! Dus geen excuus meer om niet mee te doen!!

    Reageer
  2. Wendy Joyce 2 maandengeleden

    Vraagje:

    Ik heb zelf geleerd dat kale Rijstwafel juist niet zo gezond zijn vanwege de hoge GI waarde. En dat je deze dan zou moeten beleggen met een gezond het om de stijging van bloedsuiker te voorkomen.

    Niet bedoeld als kritiek maar uit nieuwsgierigheid hoe jij daar over denkt!

    Reageer
  3. Romy 2 maandengeleden

    Leuk voor inspiratie!!
    Ik vroeg we wel af is 500ml zuivel achterhaald? Ik eet/drink dit namelijk elke dag.
    Romy x

    Reageer
  4. Carina 2 maandengeleden

    Lieve Marloes
    Ik ben nog erg zoekende naar een gezonde eetstijl. En doe daarom mee met jouw challenge!! Kun jij aangeven hoe groot of hoeveel calorieën deze geniet momentjes mogen zijn?? Ik leer heel veel van je, ook ben je een bron van positieve en vrolijke inspiratie!! Bedankt.

    Reageer
  5. Elly 2 maandengeleden

    Lieve Marloes,
    Ik vind het heel leuk om mee te doen, ik wil nog een paar kilo kwijt en hoop dat het nu gaat lukken.
    De heerlijke maaltijden die jij nu hebt op geschreven, daar heb Ik de wraps van klaar gemaakt en smaakte heerlijk.

    Reageer
  6. Manon 2 maandengeleden

    Bedankt voor de leuke en lekkere recepten.
    Dat werkt motiverend! Ik doe zeker mee met de challenge.

    Reageer
  7. Frenchi 2 maandengeleden

    Hoi marloes
    Hoeveel calorieen bevat een dag gemiddeld ongeveer?
    Ik eet nl ook.zo en sport nu 3 keer per week doe dan krachtsport, maar ik blijf inderdaad zo gelijk…val er niks mee af.
    Ben 3 kilo aangekomen sinds ik sport (spiermassa) ben daar niet zo blj mee (alles is wel strakker maar omdat ik een eetstoornis heb voelt het zo dubbel die 3 kilo erbij) mijn vetpercentage is nu 19% dus dat is prima.
    Zonder krachtsport bleef ik zo mooi op gewicht.

    Reageer
  8. Joy 2 maandengeleden

    Hoi Marloes!
    Super leuk en fijn zo’n weekmenu, handig voor mijn gebrek aan inspiratie. Ik doe natuurlijk mee met jouw fit de zomer in challenge. Ik heb wel een vraagje. Ik hoor weleens dat fruit in de avond slecht is als je wilt afvallen, hoe denk jij hierover?

    Liefs, Joy

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: