Afvallen Gezonde producten Voeding Voedingstips

Gezond dagmenu – Waar let je op?

Door

Gezond

Jeetje jongens…soms bedenk ik ineens een onderwerp voor een artikel waarvan ik oprecht verbaasd ben dat ik het nog nooit eerder heb behandeld! Zo bedacht ik me ineens dat ik nog nooit heb verteld waar ik precies op let, als ik een gezond dagmenu voor mezelf maak. Ik heb nog even terug gezocht, maar nee…ik kan het nergens vinden. Omdat het prima past in de challenge die we deze maand doen, ben ik meteen aan het typen geslagen!

Er zijn natuurlijk ontzettend veel dingen waar je op kunt letten, maar vandaag wil ik vooral de basis met jullie behandelen. Wat bevat een gezonde voeding voor één dag in mijn ogen? Ik wil nog even benadrukken dat ‘gezond’ voor iedereen een andere betekenis kan hebben. Zo zal een veganist zijn voeding totaal anders indelen dan ik. Ik zeg dan ook niet dat dit de perfecte methode is, maar hier let ik op als ik bedenk wat ik ga eten op een dag.

Wat ik in ieder geval dagelijks eet
Er zijn dingen die ik sowieso in mijn voeding wil hebben. Die laat ik je hieronder zie. Ook vertel ik je welke productkeuze ik persoonlijk vaak maak.

  • 2 stuks fruit: Ik eet iedere dag minimaal 2 stuks vers fruit. Ik drink vrijwel nooit vruchtensap, omdat ik vind dat daarin de suikers te geconcentreerd zijn. Ook vind ik het zonde dat er dan vrijwel geen vezels meer in het ‘fruit zitten’. Ik maak wel soms een smoothie met een blender. Er zijn dagen dat ik zelfs 4-5 stuks fruit eet, I love it! Naar mijn idee is meer fruit eten dan 2 stuks geen probleem, je krijgt wat meer suiker binnen, maar ik eet op doordeweekse dagen nauwelijks koek of snoep.
  • 200g groenten: Ook let ik erop dat ik minimaal 200g groenten eet. Dat is best veel! Maar ik vind het heerlijk en gebruik het ook vaak bij de lunch of als tussendoortje. Hierdoor kom ik vaak aan veel meer groenten op een dag. Je kunt groenten vrijwel onbeperkt eten zonder er dik van te worden, perfect naar mijn idee! Ik eet vaak verse groenten, maar ook heel vaak diepvriesgroenten. Ik zorg dan wel dat er alleen groenten in de verpakking zitten en geen extra toevoegingen.

Groentes

  • +- 500ml melkproducten: Ik weet dat veel mensen geen melkproducten gebruiken, maar ik zweer erbij! Ze bevatten veel eiwit, wat me lang een vol gevoel geeft. Ik kies heel vaak voor naturel magere kwark, hierin zitten mega veel eiwitten. Ook ga ik regelmatig voor halfvolle melk, bijvoorbeeld als ik havermoutpap of brinta maak. Magere yoghurt eet ik minder vaak, omdat ik de dikke structuur van kwark fijner vind. Maar ook dat is een prima keuze. Ik raad je aan vooral voor ongezoete, naturel varianten te gaan. Anders bevat het vaak veel suiker. Skyr is trouwens ook prima! Of een breaker high proteïn zonder suiker.
  • Vlees, vis of vleesvervangers: Ook zorg ik dat ik elke dag vlees, vis of een vleesvervanger binnen krijg. Hier heb je volgens het voedingscentrum maar zo’n 125g van nodig per dag, maar er zijn veel dagen dat ik er meer van eet. Ik houd nu eenmaal van vis, ei, noten en peulvruchten en ik merk dat ik liever iets meer eiwitrijke producten eet (waar deze categorie onder valt) dan koolhydraatrijke producten. Ik voel me simpelweg beter. Ik ga vaak voor magere vleessoorten of vis, of voor vleesvervangers. Welke producten gezond en minder gezond zijn, kun je hier lezen. Wat een juiste portie vleesvervanger is, vind je in dit artikel. Van kaas en noten eet je namelijk makkelijk teveel, waardoor je maaltijd snel vetrijk wordt.

Kwark vijgen druiven

  • Koolhydraatrijke producten: Ik zei net dat ik liever meer eiwitrijke producten eet, maar ik vind het toch ook heel belangrijk dat ik in ieder geval wat koolhydraten binnen krijg. Op sportdagen wat meer dan normaal, omdat je tijdens sporten veel koolhydraten verbrand. Ik merk dat ik met koolhydraatarme maaltijden minder energie heb om te sporten. Ik ga vaak voor vezelrijke producten als volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren crackers, quinoa, havermout, brinta, bran flakes. Hier lees je meer over gezonde producten. Ik eet niet vaak brood als lunch, omdat ik andere gerechten gewoon lekkerder vind :).
  • Goede vetten: Je bent misschien geneigd om vet te vermijden, maar goede vetten heeft je lichaam absoluut nodig! Deze zitten bijvoorbeeld in halvarine, noten, vis, olie en avocado. Je hebt er écht maar heel weinig van nodig, dus gebruik niet te veel van deze producten. Ik vind ze allemaal lekker! Omdat ik weinig brood eet, gebruik ik weinig halvarine. Ik krijg mijn goede vetten dus vooral binnen uit de andere categorieën. Ik houd wel in de gaten dat ik iedere dag in ieder geval iets binnen krijg.
  • +- 2L vocht: Voldoende drinken vind ik mega belangrijk, maar ook heel moeilijk. Ik vergeet het vaak! Ik drink voornamelijk thee en water, maar ook dagelijks ongeveer 2 koppen koffie (zwart). Verder vul ik het aan met light frisdrank zoals cola light, fanta light, cassis light of limonadesiroop zonder suiker. Omdat ik hier maximaal 2 glazen per dag van neem, is het zoetstof dat erin zit écht niet schadelijk.

Thee

Wat ik liever vermijd
Ik vermijd dingen die ik hierboven niet noem, bijvoorbeeld wit brood, groenten met room erdoor (spinazie a la creme), vette vleeswaren, gezoete melkproducten, gefrituurde producten, harde vetten en fridrank met suiker. Eigenlijk zijn er daarmee twee producten die ik minder binnen wil krijgen:

  • Verzadigd vet en transvet: op de verpakking staat dit vaak vermeld als VV en TV, het is een soort vet dat slecht voor ons lichaam is. Verzadigde vetten uit bijvoorbeeld roomboter zijn veel minder slecht als altijd werd gedacht, maar zeker transvet probeer ik te vermijden. Je vind dit in bijvoorbeeld chips, snacks, gefrituurde producten en koekjes. Transvet is enorm schadelijk voor ons lichaam, niet alleen kom je ervan aan maar je hebt ook een veel grotere kans op hart- en vaatziekten als je er teveel van eet.
  • Suiker: ik probeer zo veel mogelijk suiker te vermijden, maar ik ben hier niet heel strikt in. In kipfilet als broodbeleg zit bijvoorbeeld een klein beetje suiker, maar dit eet ik gewoon. Ik probeer gewoon de hoeveelheid snoep en snacks te beperken en ik kies voor gezonde opties, om er niet teveel van binnen te krijgen.

Snoepen

Waar ik verder op let
Natuurlijk zijn er nog eindeloos veel meer dingen waar je op zou kunnen letten. Dit zijn voor mij de belangrijkste:

  • Langzaam en met aandacht eten: Dit was een van de opdrachten in de challenge de afgelopen week. Ik heb mezelf aangeleerd om vaak te kauwen en langzaam te eten. Ook probeer ik zoveel mogelijk met mes en vork te eten, hierdoor eet ik langzamer dan als ik met mijn handen eet. Ik merk dat dit me ontzettend helpt, ik zit véél langer vol en heb minder snel trek in ongezonde producten.
  • Zo puur mogelijk eten: Ik gebruik zo min mogelijk producten uit pakjes en zakjes. Ik ben dan ook het langste bezig op de versafdeling van de supermarkt. Natuurlijk is bijvoorbeeld een zak sperziebonen uit de diepvries of een pak magere yoghurt wél goed. Als er veel onnodige toevoegingen in een pakje zitten, dan sla ik dat product liever over. Bijvoorbeeld wereldgerechten of sausmixen. Door alles zelf vers te maken, krijg je een stuk minder suiker en vet binnen.
  • Af en toe lekker genieten van iets ongezonds: Nu klink ik misschien als een engeltje….maar dat ben ik zeker niet! Ik ben een echte snoepkont en houd ontzettend van veel en gezellig eten. Voor mij hoort af en toe lekker snoepen dan ook echt in een gezond patroon, hoe gek dat ook klinkt. Ik houd ongeveer 2x per week aan, maar laat me dan ook lekker gaan. Soms zijn er weken dat ik er minder trek in heb, dan doe ik het niet. Door dit snacken af en toe, houd ik het gezonde patroon gemakkelijk vol.

Zo….dat was een hele lap tekst! Ik hoop dat je dit artikel interessant vond. Ik ben natuurlijk ook heel benieuwd waar jij op let. Misschien heb je zelfs nog aanvullingen? Die zijn er namelijk zeker!

Heel veel succes met de laatste dagen van de challenge! Ik hoop dat je door dit artikel weer een beter idee hebt gekregen van hoe jij een dag kunt indelen.

Groetjes, Marloes

Waar let jij op tijdens jouw gezonde eetpatroon?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (31)
  1. Tamara 3 jaargeleden

    Zo doe ik het ook precies. Al drink ik eigenlijk nooit cola light ofzo, ik ben van mening dat die aspartaam gewoon ontzettend slecht voor je is.

    Reageer
  2. Joyce 3 jaargeleden

    hoi
    ik vroeg me af of je mischien een keer wat kan schijven over de aifraiyer? ben heel benieuwd hoe je daar over denkt

    Reageer
  3. Sonja Diane 3 jaargeleden

    wat voor mij het belangrijkste is is vooral het niet snoepen. Verder gaat het gezonde leven me eigenlijk steeds makkelijker af. Ook onze warme maaltijd gaat steeds beter, we eten vaker een flinke berg groenten en eten bijna nooi aardappelen meer, zijn mijn dochter en ik ook alllebei niet echt gek op… En steeds vaker maak ik lekkere recepten van tv of internet na en kom ik erachter dat lekker koken helemaal niet veel tijd hoeft te kosten (wel zijn fijn als je pas om half zeven it je werk thuiskomt en dan nog moet koken ?

    Reageer
  4. Corinne 3 jaargeleden

    Leuk artikel! Ik probeer ook zo gezond mogelijk te eten. Helaas lukt dat de ene dag beter dan de andere. Maar zolang ik me er goed bij voel, is het wat mij betreft goed.

    Reageer
  5. Kimberly 3 jaargeleden

    Heel fijn artikel, ik herken veel “denkpatronen” bij mezelf, maar ik kan zeker op het gebied van vocht en avondeten nog wat leren! Ik probeer wel steeds bewuster minder kant-en-klaar pakketten te kopen, en meer met pure producten te koken, ik wordt daar ook heel gelukkig van :)! Jouw artikelen helpen me daar onwijs bij en ik vind het heerlijk om te lezen dat je jezelf ook een paar keer per week wat lekkers/ongezond gunt! Houdt het lekker luchtig en nuchter!

    Reageer
  6. Danielle 3 jaargeleden

    Goede tips! Ik probeer ook te letten op dingen als meer wandelen/fietsen ipv met de auto of het OV (maar dat heeft natuurlijk niets met voeding te maken haha!) en ik probeer eigenlijk het dubbele aan groente binnen te krijgen. 300gr is voor mij echt het minimum voor een dag!

    Als je eenmaal weet hoe je “makkelijk” groente kan toevoegen aan je ontbijt, lunch en tussendoortjes lijkt 200 gram wel heel weinig.

    Reageer
  7. Linda 3 jaargeleden

    Is het teveel als ik 600-700 ml zuivel neem ( voornamelijk yoghurt en kwark ) en daarnaast 2 liter drink? Ik moet wel aankomen overigens.

    Reageer
  8. Sabine1979 3 jaargeleden

    Een herkenbaar lijstje 🙂
    Ik probeer altijd wat gezonde tussendoortjes mee te nemen naar werk. Die je neemt rond tien uur of vier. Probeer wel de laatste tijd op aanraden van een video van jou iets meer te luisteren naar mijn maag. .knort ie? Dan wel snack anders wellicht uitstellen. Om de calorieën inname iets te minderen.
    En wat betreft de portie groottes. .inmiddels helemaal gewend aan 3 gedroogde pruimen of 10 cashewnoten of 3 paranoten. Goede tip: eet dat op je werk net voordat je naar huis gaat. .
    voorkomt dat je daar dat koekje of de snoeppot neemt voordat je gaat avondeten.

    Reageer
  9. Elize van der Horst 3 jaargeleden

    Nooit geweten dat er suiker in kipfilet zit. Hoe kan ik trouwens mijn profiel foto in de reacties krijgen?

    Reageer
  10. fien 3 jaargeleden

    geen kipfilet eten omdat er suiker inzit lijkt we wel heel extreem.
    goed artikel, ik probeer hier ook ongeveer naar te streven, maar er zijn toch een paar werkpuntjes ;-

    Reageer
  11. barbara 3 jaargeleden

    Groente fruit en zuivel lukt goed. Goede vetten ben ik eigenlijk nooit mee bezig geweest. al en toe een nootje maar dan echt voor het lekker. hier moet ik dus meer op letten. Ik snoep alleen te veel.op het werk in de middag elke 20 min een gedroogde abrikoos bijvoorbeeld. en in het weekeinde koekjes en chocolade. Die zitten vol met transvetten dus…

    Reageer
  12. Ise 3 jaargeleden

    Heel duidelijk beschreven! Met alles wat, als je het mij vraagt, belangrijk is voor een gezond eetpatroon 🙂

    Reageer
  13. Irene 3 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik vind al je blogs erg leuk om te lezen. Heb er zelf ook veel aan. Ben wel benieuwd naar wat jouw visie is op wat je wanneer het beste kunt eten. Als je gaat sporten, wat dan vooraf en wat achteraf. Of juist niks van tevoren, dat lees je ook wel eens. Aangezien alle meningen hierover nogal verschillen, ben ik er benieuwd naar! 🙂

    Goetjes,
    Irene

    Reageer
  14. Saskia 3 jaargeleden

    Leuk artikel! Ik probeer zoveel mogelijk te eten waar zo min mogelijk aan is toegevoegd, dus bijvoorbeeld rijstwafels met 99% zilvervliesrijst van Zonnatura ipv die van Snack a Jack met zo’n laagje eroverheen 😉 Ook zorg ik er altijd voor dat ik genoeg eet om een verzadigd gevoel te hebben, om te voorkomen dat ik ga snacken. Maarre ik houd ook wel ontzettend veel van ongezonde dingen hoor, terwijl ik dit artikel aan het lezen was, zat ik aan de koekjes haha!

    Reageer
  15. Renata 3 jaargeleden

    Heel interessant artikel.
    Vruchtenyoghurt en dergelijke lust ik intussen helemaal niet meer. Eens je gewend bent aan de smaak van kwark met vers fruit, smaken die andere dingen zo synthetisch. Gelukkig drink ik gemakkelijk water en thee, ik heb niet zo vaak zin in frisdrank.
    Ik ga inderdaad nog wat proberen die verborgen suikers te vermijden, heb je een tip voor sladressings zonder suiker? Ik gebruik nu yoghurtdressing uit de Aldi. Gewoon olie en azijn vind ik niet zo goed, omdat mijn slaatje dan tegen ‘s middags helemaal slap is.
    Maar kipfilet blijf ik inderdaad wel gewoon eten, als alternatief voor vette boterhamtroep.

    Reageer
    • Vera 3 jaargeleden

      Zelf een dressing maken gaat ook prima. Alleen balsamico-azijn is al lekker. Of wat olijfolie, beetje citroensap of azijn, eventueel een heel klein beetje mosterd. En heb je een moeite met honing, kan ook daarvan een drupje erin. Of een klein drupje yoghurt erbij doen, dan maak je gewoon je eigen yoghurtdressing. En wat kruiden naar keuze kan ook altijd. Gewoon een paar keer proberen tot je je eigen lekkere smaakje hebt.

      Reageer
  16. Laura 3 jaargeleden

    Interessant en goed artikel! Ik zit zelf altijd in de knoop met het eten op een dag,en dit is al jaren zo. Het is een grote chaos haha. Hoe weet ik nu hoeveel ik op een dag mag eten? Want ze noemen wel een standaard 2000 kcal, maar kan ik dit ook eten op een dag dat ik niet sport?
    Daarnaast eet ik overdag altijd gezond, en heb ik s avonds een ontzettende trek in allerlei eten en eet ik werkelijk waar alles wat los en vast zit waardoor ik me enorm schuldig voel, en de volgende dag heel weinig eet om het te compenseren; dit is een routine die steeds maar weer terug komt. Een dag enorm veel eten, dan een dagje honger lijden. Wat kan ik hier aan doen?

    Reageer
  17. Sabine79 3 jaargeleden

    Tip: Je hebt van die kleine glazen potjes waar kappertjes in hebben gezeten, daar doe ik mijn zelfgemaakte dressing in, die ik thuis in de ochtend al maak. Salade mee in een goed afsluitbaar bakje, op het werk in de koelkast en hup vers je dressing erover heen bij de lunch mmmm…

    Recept: 1 deel appel of balsamico azijn en 3 delen olijfolie (gebruik iets grotere theelepels bijv.) klein beetje honing, gedroogde basilicum, verse peper en klein beetje zout. En DE tip, de dressing in het glazen flesje schudden, niet roeren !

    Reageer
  18. Melanie 3 jaargeleden

    Ik vind de weekmenu’s fijn. Ik lees de aartikelen wel over wat je dagelijkse hoeveelheden moet zijn. Maar ik vind het moeilijk om dan te bepalen hoe ik zelf het beste een gezond menu kan samenstellen.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: