Gezond broodbeleg

In de reacties op de ‘vraag maar raak’-artikelen werd een aantal keer de vraag gesteld wat gezonde soorten broodbeleg zijn. Ik krijg deze vraag ook vaak van mijn cliënten. Ik vind het erg leuk om op deze manier te weten te komen waar jullie artikelen over zouden willen zien! Vandaag vertel ik je wat gezonde soorten broodbeleg zijn en met welke soorten je beter matig kunt zijn.

Het is altijd onwijs lastig om producten het stempel ‘gezond’ of ‘ongezond’ te geven, er is namelijk altijd wel een reden te vinden waarom een product tóch niet 100% gezond of ongezond is. Ik kijk in dit artikel vooral naar de 4 hoofdgroepen van voedingswaarde: energie, vetten, eiwitten en koolhydraten. Ook neem ik mee hoeveel vitamines en mineralen een product bevat.

Er zijn nog een heleboel andere factoren waar je naar zou kunnen kijken, onder andere of een product biologisch is, of het vegetarisch/veganistisch is, of het E-nummers bevat, in welke mate het een bewerkt product is, of het zoetstoffen bevat en of er bepaalde allergenen inzitten. Om dit alles te kunnen behandelen, zou ik een boek moeten schrijven. Ik moet me daarom beperken tot de basis, maar naar mijn mening krijg je daardoor al een heel goed beeld over hoe je gezonde keuzes kunt maken.

Vleeswaren
Bij vleeswaren kijk ik vooral naar de hoeveelheid verzadigde vetten die de verschillende soorten bevatten. Verzadigd vet heeft je lichaam niet nodig, het kan ervoor zorgen dat je aankomt en het kan je cholesterolgehalte verhogen. Kies daarom vooral voor magere vleeswaren!

• Magere vleeswaren: rookvlees, ham (alle soorten), fricandeau, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet, filet americain, casselerrib, gekookte lever, ossenworst.
• Vettere vleeswaren: alle soorten worst (behalve ossenworst), leverkaas, bacon, paté, boterhamworst, palingworst, chorizo, salami, snijworst, gebraden gehakt, zure zult, (katen)spek, cervelaatworst, snijworst, leverworst, berliner, leverpastei, smeerworst.

Zoet broodbeleg
Zoete soorten broodbeleg bevatten vooral veel suiker. Ook dit is iets waar je gemakkelijk van aankomt en bovendien kan het ervoor zorgen dat je de rest van de dag ook zoete trek houdt. Sommige zoete soorten broodbeleg bevatten niet alleen veel suiker, maar ook verzadigde vetten. Deze soorten noem ik apart. Je kunt uit deze categorie het beste de soorten kiezen met zo min mogelijk suiker.

• (Relatief) weinig suiker: appelstroop, perenstroop, halvajam, jam, pindakaas*.
• Aanzienlijk meer suiker: vruchtenhagel, (gestampte) muisjes, suikerstroop, honing, anijshagel.
• Meer suiker én verzadigd vet: chocoladehagel, chocoladepasta, vlokken, bebogeen, kokosbrood, pindakaas light, speculoos.

Pindakaas is een verhaal apart, dit product bevat namelijk veel calorieën maar heeft wel goede voedingswaarden! Noten en pinda’s zijn gezond, maar calorierijk. Vooral natuurlijke pindakaas zie ik als een gezond product, maar wees wel matig met de hoeveelheid die je gebruikt. Meer over pindakaas lees je hier.

Kaas
Dit vind ik de moeilijkste categorie, kaas bevat namelijk veel energie (calorieën) en relatief veel verzadigd vet. Niet zo gezond zou je zeggen….maar kaas bevat ook veel calcium en veel vitamine B12 en B2. Ik kies er daarom voor om wel regelmatig kaas te eten. Ik raad je aan om maximaal 3 kaasschaafplakken of 1 kant- en klare plak kaas per dag te eten. Anders loopt de hoeveelheid verzadigd vet en de hoeveelheid calorieën snel op!

(Iets) minder verzadigd vet: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, 20+/30+ smeerkaas, schapenkaas, feta, light zuivelspread (bijv. Philadelphia light), geitenkaas, mozarella.
Meer verzadigd vet: 48+ kaas, camembert, brie, zuivelspread, roomkaas, cheddar, gorgonzola, Gruyère, Parmezaanse kaas, Roquefort, Saint Paulin, schimmelkaas.

Let bij ‘speciale’ kazen goed op de portie. Zo bevat een salade met geitenkaas al snel teveel geitenkaas, waardoor de salade vet- en calorierijk wordt. Houdt als portie maximaal 50g per persoon aan, ook als je het gebruikt als vleesvervanger.

Overige soorten broodbeleg
Natuurlijk zijn er nog ontzettend veel meer dingen die je op brood kunt doen. Om de stempel ‘gezond’ te krijgen moet een product voor mij weinig suiker en weinig verzadigde vetten bevatten. Daarnaast is het natuurlijk een groot voordeel als het wél veel eiwitten, goede vetten, vezels, vitamines en/of mineralen bevat.

• Gezond: Haring, zalm, tonijn, makreel, andere niet gebakken vissoorten, gekookt ei, avocado, hummus, sandwichspread, omelet met groenten en/of mager vlees, tomaat, komkommer, sla, andere rauwkost, fruit (banaan op brood!), natuurlijke notenspreads, gebakken ei, zelfgemaakte magere salade (een voorbeeldrecept volgt binnenkort!).
• Minder gezond: knakworst, lekkerbekje of andere gebakken vis, hamburger, kroket of andere snacks, huzarensalade, eiersalade, kipkerriesalade of andere kant- en klare salades.

Combineer ook eens verschillende soorten beleg, bijvoorbeeld zoals ik eerder liet zien avocado met gerookte ham, tomaat en sla. Zo is je boterham gezond, maar toch ontzettend lekker. Als je op deze manier je boterhammen belegd, heb je waarschijnlijk een boterham minder nodig dan normaal om verzadigd te zijn.

Moet je nu altijd gezonde keuzes maken? Natuurlijk niet! Besmeer wel de meeste boterhammen met gezond beleg, maak desnoods afspraken met jezelf. Eet je bijvoorbeeld 5 boterhammen per dag? Spreek dan met jezelf af dat je er in ieder geval 4 gezond belegd.

Nogmaals, een product is vrijwel nooit 100% gezond of 100% ongezond. Discussies over de bovenstaande indeling zullen er altijd blijven. Gebruik het als indicatie, niet als absolute waarheid.

Ik hoop dat ik jullie wat wijzer heb kunnen maken over gezonde soorten broodbeleg!

Groetjes, Marloes

Wat is jouw favoriete soort broodbeleg?