Broodbeleg
Afvallen Voeding

Gezond broodbeleg

Door

In de reacties op de ‘vraag maar raak’-artikelen werd een aantal keer de vraag gesteld wat gezonde soorten broodbeleg zijn. Ik krijg deze vraag ook vaak van mijn cliënten. Ik vind het erg leuk om op deze manier te weten te komen waar jullie artikelen over zouden willen zien! Vandaag vertel ik je wat gezonde soorten broodbeleg zijn en met welke soorten je beter matig kunt zijn.

Het is altijd onwijs lastig om producten het stempel ‘gezond’ of ‘ongezond’ te geven, er is namelijk altijd wel een reden te vinden waarom een product tóch niet 100% gezond of ongezond is. Ik kijk in dit artikel vooral naar de 4 hoofdgroepen van voedingswaarde: energie, vetten, eiwitten en koolhydraten. Ook neem ik mee hoeveel vitamines en mineralen een product bevat.

Er zijn nog een heleboel andere factoren waar je naar zou kunnen kijken, onder andere of een product biologisch is, of het vegetarisch/veganistisch is, of het E-nummers bevat, in welke mate het een bewerkt product is, of het zoetstoffen bevat en of er bepaalde allergenen inzitten. Om dit alles te kunnen behandelen, zou ik een boek moeten schrijven. Ik moet me daarom beperken tot de basis, maar naar mijn mening krijg je daardoor al een heel goed beeld over hoe je gezonde keuzes kunt maken.

Vleeswaren
Bij vleeswaren kijk ik vooral naar de hoeveelheid verzadigde vetten die de verschillende soorten bevatten. Verzadigd vet heeft je lichaam niet nodig, het kan ervoor zorgen dat je aankomt en het kan je cholesterolgehalte verhogen. Kies daarom vooral voor magere vleeswaren!

  • Magere vleeswaren: rookvlees, ham (alle soorten), fricandeau, rosbief, kipfilet, kalkoenfilet, filet americain, casselerrib, gekookte lever, ossenworst.
  • Vettere vleeswaren: alle soorten worst (behalve ossenworst), leverkaas, bacon, paté, boterhamworst, palingworst, chorizo, salami, snijworst, gebraden gehakt, zure zult, (katen)spek, cervelaatworst, snijworst, leverworst, berliner, leverpastei, smeerworst.

P1000710

Zoet broodbeleg
Zoete soorten broodbeleg bevatten vooral veel suiker. Ook dit is iets waar je gemakkelijk van aankomt en bovendien kan het ervoor zorgen dat je de rest van de dag ook zoete trek houdt. Sommige zoete soorten broodbeleg bevatten niet alleen veel suiker, maar ook verzadigde vetten. Deze soorten noem ik apart. Je kunt uit deze categorie het beste de soorten kiezen met zo min mogelijk suiker.

  • (Relatief) weinig suiker: appelstroop, perenstroop, halvajam, jam, pindakaas*.
  • Aanzienlijk meer suiker: vruchtenhagel, (gestampte) muisjes, suikerstroop, honing, anijshagel.
  • Meer suiker én verzadigd vet: chocoladehagel, chocoladepasta, vlokken, bebogeen, kokosbrood, pindakaas light, speculoos.

Pindakaas is een verhaal apart, dit product bevat namelijk veel calorieën maar heeft wel goede voedingswaarden! Noten en pinda’s zijn gezond, maar calorierijk. Vooral natuurlijke pindakaas zie ik als een gezond product, maar wees wel matig met de hoeveelheid die je gebruikt. Meer over pindakaas lees je hier.

Kaas
Dit vind ik de moeilijkste categorie, kaas bevat namelijk veel energie (calorieën) en relatief veel verzadigd vet. Niet zo gezond zou je zeggen….maar kaas bevat ook veel calcium en veel vitamine B12 en B2. Ik kies er daarom voor om wel regelmatig kaas te eten. Ik raad je aan om maximaal 3 kaasschaafplakken of 1 kant- en klare plak kaas per dag te eten. Anders loopt de hoeveelheid verzadigd vet en de hoeveelheid calorieën snel op!

(Iets) minder verzadigd vet: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, 20+/30+ smeerkaas, schapenkaas, feta, light zuivelspread (bijv. Philadelphia light), geitenkaas, mozarella.
Meer verzadigd vet: 48+ kaas, camembert, brie, zuivelspread, roomkaas, cheddar, gorgonzola, Gruyère, Parmezaanse kaas, Roquefort, Saint Paulin, schimmelkaas.

Let bij ‘speciale’ kazen goed op de portie. Zo bevat een salade met geitenkaas al snel teveel geitenkaas, waardoor de salade vet- en calorierijk wordt. Houdt als portie maximaal 50g per persoon aan, ook als je het gebruikt als vleesvervanger.

Boterham avocado ham

Overige soorten broodbeleg
Natuurlijk zijn er nog ontzettend veel meer dingen die je op brood kunt doen. Om de stempel ‘gezond’ te krijgen moet een product voor mij weinig suiker en weinig verzadigde vetten bevatten. Daarnaast is het natuurlijk een groot voordeel als het wél veel eiwitten, goede vetten, vezels, vitamines en/of mineralen bevat.

  • Gezond: Haring, zalm, tonijn, makreel, andere niet gebakken vissoorten, gekookt ei, avocado, hummus, sandwichspread, omelet met groenten en/of mager vlees, tomaat, komkommer, sla, andere rauwkost, fruit (banaan op brood!), natuurlijke notenspreads, gebakken ei, zelfgemaakte magere salade (een voorbeeldrecept volgt binnenkort!).
  • Minder gezond: knakworst, lekkerbekje of andere gebakken vis, hamburger, kroket of andere snacks, huzarensalade, eiersalade, kipkerriesalade of andere kant- en klare salades.

Combineer ook eens verschillende soorten beleg, bijvoorbeeld zoals ik eerder liet zien avocado met gerookte ham, tomaat en sla. Zo is je boterham gezond, maar toch ontzettend lekker. Als je op deze manier je boterhammen belegd, heb je waarschijnlijk een boterham minder nodig dan normaal om verzadigd te zijn.

Moet je nu altijd gezonde keuzes maken? Natuurlijk niet! Besmeer wel de meeste boterhammen met gezond beleg, maak desnoods afspraken met jezelf. Eet je bijvoorbeeld 5 boterhammen per dag? Spreek dan met jezelf af dat je er in ieder geval 4 gezond belegd.

Nogmaals, een product is vrijwel nooit 100% gezond of 100% ongezond. Discussies over de bovenstaande indeling zullen er altijd blijven. Gebruik het als indicatie, niet als absolute waarheid.

Ik hoop dat ik jullie wat wijzer heb kunnen maken over gezonde soorten broodbeleg!

Groetjes, Marloes

Wat is jouw favoriete soort broodbeleg?

 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (20)
  1. natanja 6 jaargeleden

    erg helder marloes , ik heb veel aan je tips en passen ook toe inmiddels wegen ik 63.8 kilo nog steeds een beetje teveel maar een jaar geleden was het 69.9 dus we zijn echt de goede kant op aan het gaan bedankt ook voor de work-out video ik doen er 3 per week en 1 keer fysio fitness

    Reageer
  2. Ineke 6 jaargeleden

    Ik ben een paar weken geleden toevallig op jullie site terecht gekomen en sindsdien een vaste bezoeker. De artikelen zijn stuk voor stuk leuk om te lezen, erg leerzaam en vooral heel makkelijk toe te passen in de praktijk!
    Dank je wel & ga zo door!

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Zulke reacties maken echt mijn dag Ineke, dank je wel!

      Reageer
  3. Melanie 6 jaargeleden

    Leuk artikel! Ik dacht altijd dat ik vrij gezond at, maar dat valt toch een beetje tegen haha! Leuke website trouwens! Ik bezoek jullie al een tijdje ^^

    Reageer
  4. Sanne 6 jaargeleden

    Ik heb een vraagje, ik lust zelf totaal geen havermoutpap maar zou rijstepap daar een goede vervanger voor zijn? Zelf heb ik die van Melkunie, zitten verder geen toegevoegde suikers in en ik eet het zelf het liefst met wat stevia en soms wat fruit. Wat is jouw mening hierover als ontbijt of klein schaaltje bij de lunch?

    Reageer
  5. de Rondert 6 jaargeleden

    Ik ben hiermee net begon een halve week en door jouw tips en filmpjes (workout voor beginners buik,billen,benen en vetverbranding) ben ik al een stuk wijzer geworden en ik ga de tips en workout zeker toepassen in mijn patroon!

    Is het oké om de workout 1x per dag te doen de hele week lang ?
    De workout duurt iets langer dan 10 minuten geloof ik en hoeveel calorieen verbrand ik daarmee?

    Alvast heel erg bedankt en ga zo door!

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Wat leuk zeg! Calorieën die je verbrand is ontzettend afhankelijk van de intensiteit, je gewicht, je lengte, je geslacht en je hartslag. Ik schat gemiddeld 100kcal per 10 minuten, de naverbranding niet meegerekend. 1x per dag is prima, maar houd het realistisch en als je veel spierpijn hebt, liever een dag overslaan en om de dag 20 minuten!

      Reageer
  6. samantha 5 jaargeleden

    Hey Marloes,

    Wat een leuke website heb je.Zelf volg ik je filmpjes ook op YouTube.Vooral de gezonde tussendoortjes vind ik heel
    Leuk,want soms is het toch moeilijk om niet te snaaien.

    Lieve groetjes
    Samantha

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dank je wel voor je lieve reactie Samantha!

      Reageer
  7. Gast 4 jaargeleden

    Hallo,
    Ik loop elke dag 45 minuten hard.
    Ik ben 15 jaar oud en weeg 66 kg, ben 180cm. Wat kan ik me wel en niet permiteren?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Ik kan helaas niet iedereen persoonlijk advies gaan geven :).

      Reageer
  8. Donny 4 jaargeleden

    Ik let wel op mijn voeding, maar eet wel leverworst op mijn brood vanwege de hoeveelheid ijzer. Maar is leverworst zo slecht Dan?

    Reageer
    • kimberley pex 3 jaargeleden

      Een keer per week lever of leverworst, dat werd ons vroeger altijd geleerd. Leverworst is gezond, maar let gewoon even op het vetgehalte, er is ook magere leverworst, of i i g minder vet.

      Reageer
      • Marloes 3 jaargeleden

        Maar die zijn nog steeds érg vet. Dit advies wordt gegeven ivm vitamine A. Dit kun je ook uit andere (gezondere) producten halen.

        Reageer
  9. kimberley pex 3 jaargeleden

    Zeker weten dat ik het vaker ergens gelezen heb; cervelaat (in Maastricht noemen we het druug weurs) is héél gezond voor het darmflora. Omdat het vlees gefermenteerd is. Net zoals zuurkool, e a gepekelde groenten(kimchi bijv.) Er zijn ook magere varianten cervelaat. salami en chorizo.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dat het goed is voor het één, wil nog niet zeggen dat het ook goed is voor het ander (afvallen, cholesterol etc.). Magere varianten zijn nog steeds véél vetter dan andere magere vleeswaren.

      Reageer
  10. Angelique 3 jaargeleden

    Het lijkt mij dat filet americain ook niet heel erg mager is aangezien de saus waar het mee aangemaakt wordt vaak mayonaise of iets anders bevat met veel vet. Of zie ik dat verkeerd?

    Reageer
  11. ly 2 jaargeleden

    Ik eet maar 2 boterhammen op de dag dus ik vind het makkelijk om mager beleg te kiezen. Maar bedankt voor de indicatie

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: