Zomerse smoothie met sojamelk
Gezonde producten Voeding

Gezond aankomen – 10 tips van een professional

Door

Het is alweer veel te lang geleden dat ik aandacht heb besteed aan gezond aankomen. Veel mensen worstelen met ondergewicht en de klachten die dat oplevert. Soms door een ziekte, een aandoening of een (verleden met een) eetstoornis, maar soms ook gewoon omdat diegene nu eenmaal heel lastig aankomt in gewicht. Vandaag een artikel speciaal voor die mensen. Ik geef mijn tips.

Onbegrip

Als diëtist ontvang ik heel regelmatig mensen met ondergewicht in mijn praktijk. Ze hebben de wens om aan te komen, maar het lukt niet. Wat ik vrijwel altijd bij hen hoor, is dat ze niet worden begrepen door hun omgeving. Ze krijgen zelfs regelmatig nare opmerkingen naar hun hoofd, zoals bijvoorbeeld: ‘eet jij wel genoeg?’, ‘wees blij dat je zo veel kunt eten’ of ‘jij kan wel een extra stuk taart gebruiken’.

Besef dat dit soort opmerkingen niet ok zijn! Tenzij iemand héél dichtbij je staat (en je het zegt uit liefde), houd je opmerkingen over iemands figuur voor je. Of diegene nou dik, dun, gespierd, vierkant of droehoekig is…het is niet jouw zaak. Je kunt iemand ontzettend veel pijn doen, ook met goedbedoelde opmerkingen. Je weet namelijk nooit hoe vreselijk hard iemand er aan werkt. Lees ook eens dit artikel.

Onthoud dat gezond aankomen vaak minstens net zo lastig is af afvallen.

Tips voor gezond aankomen

Ok, dan naar het meest belangrijke gedeelte van dit artikel. Ik geef je mijn tips die kunnen helpen bij het gezond aankomen. Ze staan in willekeurige volgorde.

1. Eet regelmatig 

Als je wilt aankomen, moet je meer eten dan je eigenlijk nodig hebt. Dit voelt heel tegenstrijdig. Het helpt je dan ook enorm om heel regelmatig te eten. Neem niet alleen je hoofdmaaltijden, maar ook regelmatig tussendoortjes (goede opties vind je hieronder). Hierdoor verdeel je jouw inname over de dag en maak je het jezelf makkelijker.

2. Vermijd cardiotraining en veel bewegen 

Hoe meer je aan cardiotraining (hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen, skeeleren etc.) of beweging doet, hoe hoger je behoefte. Dus ook hoe meer je moet eten! Als je wilt aankomen, is dat niet heel handig. Natuurlijk is bewegen gezond, maar je kunt dan beter iets van krachtraining gaan doen! Hiermee stimuleer je ook nog eens je spieren, waardoor je lichaam sterker wordt. Win-win zou ik zeggen. Je conditie opbouwen komt wel weer als je eenmaal (wat) aangekomen bent.

3. Gebruik volle producten 

Ook kun je het jezelf een stuk makkelijker maken door volle producten te gebruiken. Neem bijvoorbeeld volle melk, volle kwark, volle yoghurt en roomboter in plaats van magere opties. Je denkt misschien dat dit slecht voor je is, integendeel! Je lichaam heeft dit nu juist onwijs nodig. Wees dus niet bang dat dit ineens gaat zorgen voor een torenhoog vetpercentage.

noten

4. Neem calorierijke tussendoortjes 

Ik had het hierboven al over het eten van tussendoortjes. Dat gaat je onwijs helpen bij het aankomen. Kies dan echter niet (alleen) voor wortel of komkommer, want dat zet niet echt zoden aan de dijk. Hier wat opties voor gezonde(re) en calorierijke tussendoortjes:

  • Noten of pinda’s
  • Pindakaas (bijvoorbeeld op een boterham, cracker, of gecombineerd met appel)
  • Een grote mueslireep
  • Een grote notenreep
  • Paar blokjes kaas
  • Pure chocolade
  • Gedroogd fruit
  • Een (gezonde) pannenkoek met bijvoorbeeld pindakaas of kaas
  • Volle yoghurt of kwark met vers fruit en wat zaden, pitten, noten, cacao nibs en/of kokosrasp
  • Een paar plakjes (droge) worst
5. Calorierijkere dranken kunnen je helpen

Vind je het lastig om veel te eten? Dan kan het heel goed helpen om te kiezen voor meer calorierijke dranken. Bijvoorbeeld:

  • Vruchtensap
  • Volle melk
  • Chocolademelk
  • Yokidrink
  • Een zelfgemaakte smoothie van bijvoorbeeld volle melk en (diepvries)fruit
  • Cappuccino/latte macchiato
6. Wees niet bang voor af en toe iets ongezonds 

We hebben het over gezond aankomen, maar dat betekent niet dat je nooit iets ongezonds mag eten. Sterker nog: nu kan het juist heel goed! Doordat je relatief veel eet, krijg je al je benodigde vitamines en mineralen ruim binnen. Af en toe afwisselen met een koek, gebakje, chocolade, ijs, chips of snoep kan dus geen enkele kwaad. Zelfs als je dit elke dag een keertje zou doen, is dat niet erg (zie de bonustip).

Gezond vs. ongezond

7. Eet net iets meer dan je normaal zou doen 

Ik stipte het bovenaan al even aan: om aan te komen moet je meer eten dan je eigenlijk nodig hebt. Dit betekent dat je regelmatig een heel vol gevoel zult hebben en misschien zelfs een opgeblazen buik. Veel mensen voelen dit als heel oncomfortabel. Besef dat dit tijdelijk is! Het is nodig om je lichaam te wennen aan een iets grotere hoeveelheid eten. Dit gevoel zal langzaam verdwijnen als je voor langere tijd wat meer eet. Durf dus vooral iets meer te eten dan je normaal gesproken zou doen.

8. Pas handige trucjes toe

Langzamerhand zal je ook wat handige trucjes ontwikkelen, die je kunnen helpen bij het aankomen. Hieronder wat voorbeelden:

  • Beleg je brood dubbel, bijvoorbeeld met hummus en kaas of met pindakaas en banaan.
  • Strooi wat zaden over je yoghurt. Je merkt het amper en krijgt toch wat extra gezonde voeding binnen.
  • Zaden kunnen ook prima door je smoothie!
  • Doe een beetje honing in je thee.
  • Gebruik vloeibare slagroom in je koffie in plaats van koffiemelk.
  • Eet je graag rauwkost als tussendoortje? Dip het in hummus!
9. Zoek steun 

Je zult echt lastige momenten gaan krijgen. Steun is daarom ontzettend belangrijk. Neem iemand die dicht bij je staat in vertrouwen. Misschien zelfs meerdere mensen. Zij kunnen je helpen! Ook raad ik je absoluut aan om hulp in te schakelen van een professional. De diëtist wordt bij ondergewicht vergoed uit het basispakket van de zorgverzekering.

gezond aankomen geduld klok

10. Heb geduld 

Aankomen duurt bij veel mensen lang. Heb dus vooral geduld! Ik geef mijn cliënten vaak de richtlijn dat het al heel wat is om 1kg per maand aan te komen. Soms gaat het iets sneller, soms langzamer. Verwacht dus niet dat je in een paar weken op je streefgewicht bent, maar neem de tijd. Het kan zijn dat je het in het begin vooral merkt aan je buik. No worries, dat komt vanzelf weer goed! Het gewicht gaat zich wel verdelen.

Bonustip: je wordt niet ineens dik!

Hoe tegenstrijdig dit misschien ook klinkt. Het is de angst van heel veel mensen die willen aankomen: dik worden! Het is heel goed om te beseffen dat je écht niet zo snel dik wordt. Ik zei hierboven al dat aankomen heel langzaam gaat. Dat komt doordat je ongeveer 7700kcal meer moet eten dan je nodig hebt, voordat je 1kg aankomt. Stel je behoefte ligt op 2000kcal, dan zou je dus 9700kcal op een dag moeten eten om 1kg aan te komen. Of een maand lang elke dag 2257kcal.

Aangezien je nu ondergewicht hebt, zal je flink veel moeten aankomen om ‘dik’ te worden. Je begrijpt nu misschien wel dat dit maanden, zo niet jaren zou duren. Wees er dus alsjeblieft niet bang voor. Eventueel kun je hier over over praten met de mensen die je steunen.

Mijn conclusie

Gezond aankomen is voor sommige mensen minstens net zo moeilijk als afvallen is voor anderen. Wees dus héél voorzichtig met opmerkingen die je erover maakt…of nog beter: houd je mond! (Tenzij deze persoon heel dicht bij je staat en je je oprecht zorgen maakt, dan kun je het heel voorzichtig aankaarten).

Als jij wilt aankomen, dan hoop ik dat je iets aan mijn tips hebt gehad. Pas ze stap voor stap toe, alles tegelijk doen lukt vaak minder goed. Heb geduld met jezelf en zoek alsjeblieft hulp van een diëtist of andere professional als je er niet helemaal uitkomt.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Ken/ben jij iemand die wil aankomen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (11)
  1. Kristien 1 jaargeleden

    Wat een lieve manier van verwoorden Marloes. Je zit er boenk op, zoals we in Vlaanderen zeggen. Je artikel troost me nu ik er weer eens doorzit… Ook naar opmerkingen en schade hierdoor. En de irrationele angst dik te worden komt denk ik meer dr de angst om het onbekende, dat je de controle zou verliezen en je ontspoort ofzo… Komt goed in the end, mr door ziekte blijft het een ding… Keep on going, is mijn advies,hobbels onderweg zijn niet meer dan dat: hobbels.
    Nogmaals, mooie attente blog… Liefs!

    Reageer
  2. Francine 1 jaargeleden

    Ik wil aankomen en vind het een behoorlijke klus. Ik ben niet bang voor dik worden en ben ontzettend gemotiveerd om aan te komen, maar ik kom nauwelijks vooruit! Heel frustrerend.
    Laatst een paar dagen, om opnieuw wat inzicht te krijgen in mijn inname, weer even bijgehouden wat ik eet. Met 2600 a 2700 kcal per dag blijf ik stabiel, dus moet ik nog hoger gaan zitten. Die sapjes, slagroom, chocola(demousse) zijn hier dagelijkse kost. Nog één voorbeeld van dubbel beleggen wat ik laatst heb ontdekt: pindakaas met banaan én hagelslag. Zoo lekker!!
    Heel fijn fijn dat je dit artikel hebt geplaatst! Een dosis motivatie kan ik af en toe wel gebruiken!

    Reageer
  3. Rixt 1 jaargeleden

    Beste Marloes, Bedankt voor deze post. Op het moment heb ik door stress en omstandigheden flink ondergewicht. (50 kilo bij 1.78) Ik kan deze tips dus goed gebruiken! Als je nog andere aanraders hebt hoor ik het graag, Liefs

    Reageer
    • Yasmin 1 jaargeleden

      wat ik in zulke periodes deed is vaker smoothies tussendoor op basis van volle yoghurt als ik extreme stress ervaar zit ik heel gauw vol en heb de neiging om dan te weinig te gaan eten en eetlust blokkeert en dan neem ik zoveel als mogelijk tussendoor smoothies omdat drinken dan wel lukt. Doordat mijn eetlust blokkeert heb ik de neiging om te denken dat ik voldoende eet wat niet zo is. Nu zal ik er ook avocado, 100% pindakaas door mikken. Het zijn gezonde vetten.
      En anders is een bezoek aan diëtiste nog een mogelijkheid dat ze samen met jou een plan maakt.
      Sterkte en succes met alles!

      Reageer
  4. Aude 1 jaargeleden

    BEDANKT dat je hier aandacht aan besteedt, Marloes! Ik heb jarenlang ondergewicht gehad door een ernstige maagaandoening (gastroparese), ik ben zelfs een tijdje opgenomen in het ziekenhuis. Er is zo weinig begrip voor ondergewicht! Overal hoor je tips over afvallen, calorieën minderen enzovoort, maar niemand heeft het ooit over aankomen. Ik kreeg soms ontzettend kwetsende opmerkingen over mijn lichaam, dus het is zo fijn dat je hier zo begripvol over schrijft. De tips die je geeft zijn hier dagelijkse kost (sapjes en melk drinken, honing in de thee, boterham dubbel beleggen, pudding en yoghurt tussendoor, elke dag regelmatig eten, elke dag een snoepje of stukje chocola…) Sinds een jaar heb ik een gezond gewicht bereikt, maar nog steeds moet ik me elke dag inspannen om dat te behouden. Veel moed aan iedereen die in dezelfde situatie zit!

    Reageer
  5. San 1 jaargeleden

    Goed artikel. Hoop dat dit onderwerp vaker op je site komt.
    Zelf heb ik ook ondergewicht. Vind het zelf moeilijk om steeds en veel te eten.
    Ben nu opzoek naar nieuwe recepten. Misschien zou dat ook helpen.

    Reageer
  6. Vera 1 jaargeleden

    Stom misschien…maar ik ben net wat te zwaar…en kan dan ergens toch denken….wat zou het fijn zijn om zoveel te kunnen eten!
    Ik hou gewoon echt van lekker eten en moet altijd nadenken of het niet toch iets gezonder kan en toch lekker is.
    Goed dat je belicht wat het betekent voor iedereen die te licht is. Ik heb het als juf wel eens keer met een moeder en dochter besproken. Ik wilde in elk geval graag weten of zij zich zorgen maakte of niet. Een aantal meiden was toen heel erg bezig met ‘vetrolletjes’ als ze dubbel gevouwen zaten. Het ging me niet alleen om haar gewicht, het ging me ook om haar zelfbeeld. Ik denk dat de setting en de toon waarop bepalen of je dat gesprek kunt hebben. En een gesprek is inderdaad iets anders dan een opmerking.

    Mooi artikel….en mooie reacties om te lezen.

    Reageer
  7. Yasmin 1 jaargeleden

    die opmerkingen krijg ik zo ontzettend vaak. Ik heb bijna precies hetzelfde postuur als toen ik 17/18 was. Vandaag ook komt er een collega met een taartje, maar jij kan het hebben. Oh, is eigenlijk mijn standaard opmerking dunne mensen krijgen volgens jou geen diabetes? Dus nee, ik kan het niet hebben. Ik weeg of schommel ergens tussen 54 en 58 kilo en ben 1.75. Ik heb meermaals bij een diëtiste gelopen om aan te komen. Nou dat heeft niet echt veel geholpen. Wel is mijn vetpercentage omhoog gegaan, want die was schrikbarend laag namelijk 11 procent. Ik eet gezond en gevarieerd en veel producten met gezonde vetten zoals iedere dag 100% pindakaas, avocado, en noten en zaden en soms een extra scheutje zonnebloemolie en ik vind het verder wel prima. Ik ben gezond en dat is wat telt. Overigens heb ik het inmiddels geaccepteerd dat ik heel slank ben.

    Reageer
  8. Roos 1 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Wat een mooi en goed artikel! Ik moet ook aankomen, maar vind het lastig om te bepalen hoeveel ik daarvoor ongeveer moet eten. Nu lukt het me om naar behoefte te eten, maar dat zorgt er niet voor dat ik aankom. Heb jij misschien tips voor mij om mijn behoefte te berekenen en daarbij dan de hoeveelheid die ik meer moet eten om aan te komen?
    Met vriendelijke groetjes,
    Roos

    Reageer
  9. M. 1 jaargeleden

    Ik heb ook veel ondergewicht door verschillende oorzaken. De huisarts heeft drinkvoeding voorgeschreven omdat vast voedsel teveel problemen geeft voor mijn darmen. Het was even een zoektocht naar de juiste variant. Sinds kort hebben ze van drinkvoeding: yoghurt style, daar ben ik erg blij mee. In gewicht ben ik nog niet aangekomen maar wellicht zou ik meer flesjes op een dag moeten gaan drinken. Het zorgt er wel voor dat ik mij daar zoveel beter door voel. Veel meer energie en merk ook dat ik lichaamlijk minder klacht en heb.

    Reageer
  10. Felicia 1 jaargeleden

    Hi Marloes,
    Ik heb zelf ondergewicht en heb hier nog twee aanvullende vragen over:
    1) Maakt het iets voor de gezondheid (bijv. stofwisseling) uit of je de extra calorieen uit (gezonde) voeding haalt of uit energiedrankjes (nutridrink)?
    2) Ik wil graag beginnen met krachttraining. Moet ik hierbij nog ergens op letten of kan ik eenzelfde schema gebruiken als mensen met een gezond gewicht? Heb je eventueel ook nog tips voor personal trainers en/of trainingsschema’s die rekening houden met ondergewicht?
    Groetjes

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.