Gezond aankomen – 10 tips van een professional

Het is alweer veel te lang geleden dat ik aandacht heb besteed aan gezond aankomen. Veel mensen worstelen met ondergewicht en de klachten die dat oplevert. Soms door een ziekte, een aandoening of een (verleden met een) eetstoornis, maar soms ook gewoon omdat diegene nu eenmaal heel lastig aankomt in gewicht. Vandaag een artikel speciaal voor die mensen. Ik geef mijn tips.

Onbegrip

Als diëtist ontvang ik heel regelmatig mensen met ondergewicht in mijn praktijk. Ze hebben de wens om aan te komen, maar het lukt niet. Wat ik vrijwel altijd bij hen hoor, is dat ze niet worden begrepen door hun omgeving. Ze krijgen zelfs regelmatig nare opmerkingen naar hun hoofd, zoals bijvoorbeeld: ‘eet jij wel genoeg?’, ‘wees blij dat je zo veel kunt eten’ of ‘jij kan wel een extra stuk taart gebruiken’.

Besef dat dit soort opmerkingen niet ok zijn! Tenzij iemand héél dichtbij je staat (en je het zegt uit liefde), houd je opmerkingen over iemands figuur voor je. Of diegene nou dik, dun, gespierd, vierkant of droehoekig is…het is niet jouw zaak. Je kunt iemand ontzettend veel pijn doen, ook met goedbedoelde opmerkingen. Je weet namelijk nooit hoe vreselijk hard iemand er aan werkt. Lees ook eens dit artikel.

Onthoud dat gezond aankomen vaak minstens net zo lastig is af afvallen.

Tips voor gezond aankomen

Ok, dan naar het meest belangrijke gedeelte van dit artikel. Ik geef je mijn tips die kunnen helpen bij het gezond aankomen. Ze staan in willekeurige volgorde.

1. Eet regelmatig 

Als je wilt aankomen, moet je meer eten dan je eigenlijk nodig hebt. Dit voelt heel tegenstrijdig. Het helpt je dan ook enorm om heel regelmatig te eten. Neem niet alleen je hoofdmaaltijden, maar ook regelmatig tussendoortjes (goede opties vind je hieronder). Hierdoor verdeel je jouw inname over de dag en maak je het jezelf makkelijker.

2. Vermijd cardiotraining en veel bewegen 

Hoe meer je aan cardiotraining (hardlopen, wandelen, fietsen, zwemmen, skeeleren etc.) of beweging doet, hoe hoger je behoefte. Dus ook hoe meer je moet eten! Als je wilt aankomen, is dat niet heel handig. Natuurlijk is bewegen gezond, maar je kunt dan beter iets van krachtraining gaan doen! Hiermee stimuleer je ook nog eens je spieren, waardoor je lichaam sterker wordt. Win-win zou ik zeggen. Je conditie opbouwen komt wel weer als je eenmaal (wat) aangekomen bent.

3. Gebruik volle producten 

Ook kun je het jezelf een stuk makkelijker maken door volle producten te gebruiken. Neem bijvoorbeeld volle melk, volle kwark, volle yoghurt en roomboter in plaats van magere opties. Je denkt misschien dat dit slecht voor je is, integendeel! Je lichaam heeft dit nu juist onwijs nodig. Wees dus niet bang dat dit ineens gaat zorgen voor een torenhoog vetpercentage.

4. Neem calorierijke tussendoortjes 

Ik had het hierboven al over het eten van tussendoortjes. Dat gaat je onwijs helpen bij het aankomen. Kies dan echter niet (alleen) voor wortel of komkommer, want dat zet niet echt zoden aan de dijk. Hier wat opties voor gezonde(re) en calorierijke tussendoortjes:

• Noten of pinda’s
• Pindakaas (bijvoorbeeld op een boterham, cracker, of gecombineerd met appel)
• Een grote mueslireep
• Een grote notenreep
• Paar blokjes kaas
• Pure chocolade
• Gedroogd fruit
• Een (gezonde) pannenkoek met bijvoorbeeld pindakaas of kaas
• Volle yoghurt of kwark met vers fruit en wat zaden, pitten, noten, cacao nibs en/of kokosrasp
• Een paar plakjes (droge) worst

5. Calorierijkere dranken kunnen je helpen

Vind je het lastig om veel te eten? Dan kan het heel goed helpen om te kiezen voor meer calorierijke dranken. Bijvoorbeeld:

• Vruchtensap
• Volle melk
• Chocolademelk
• Yokidrink
• Een zelfgemaakte smoothie van bijvoorbeeld volle melk en (diepvries)fruit
• Cappuccino/latte macchiato

6. Wees niet bang voor af en toe iets ongezonds 

We hebben het over gezond aankomen, maar dat betekent niet dat je nooit iets ongezonds mag eten. Sterker nog: nu kan het juist heel goed! Doordat je relatief veel eet, krijg je al je benodigde vitamines en mineralen ruim binnen. Af en toe afwisselen met een koek, gebakje, chocolade, ijs, chips of snoep kan dus geen enkele kwaad. Zelfs als je dit elke dag een keertje zou doen, is dat niet erg (zie de bonustip).

7. Eet net iets meer dan je normaal zou doen 

Ik stipte het bovenaan al even aan: om aan te komen moet je meer eten dan je eigenlijk nodig hebt. Dit betekent dat je regelmatig een heel vol gevoel zult hebben en misschien zelfs een opgeblazen buik. Veel mensen voelen dit als heel oncomfortabel. Besef dat dit tijdelijk is! Het is nodig om je lichaam te wennen aan een iets grotere hoeveelheid eten. Dit gevoel zal langzaam verdwijnen als je voor langere tijd wat meer eet. Durf dus vooral iets meer te eten dan je normaal gesproken zou doen.

8. Pas handige trucjes toe

Langzamerhand zal je ook wat handige trucjes ontwikkelen, die je kunnen helpen bij het aankomen. Hieronder wat voorbeelden:

• Beleg je brood dubbel, bijvoorbeeld met hummus en kaas of met pindakaas en banaan.
• Strooi wat zaden over je yoghurt. Je merkt het amper en krijgt toch wat extra gezonde voeding binnen.
• Zaden kunnen ook prima door je smoothie!
• Doe een beetje honing in je thee.
• Gebruik vloeibare slagroom in je koffie in plaats van koffiemelk.
• Eet je graag rauwkost als tussendoortje? Dip het in hummus!

9. Zoek steun 

Je zult echt lastige momenten gaan krijgen. Steun is daarom ontzettend belangrijk. Neem iemand die dicht bij je staat in vertrouwen. Misschien zelfs meerdere mensen. Zij kunnen je helpen! Ook raad ik je absoluut aan om hulp in te schakelen van een professional. De diëtist wordt bij ondergewicht vergoed uit het basispakket van de zorgverzekering.

10. Heb geduld 

Aankomen duurt bij veel mensen lang. Heb dus vooral geduld! Ik geef mijn cliënten vaak de richtlijn dat het al heel wat is om 1kg per maand aan te komen. Soms gaat het iets sneller, soms langzamer. Verwacht dus niet dat je in een paar weken op je streefgewicht bent, maar neem de tijd. Het kan zijn dat je het in het begin vooral merkt aan je buik. No worries, dat komt vanzelf weer goed! Het gewicht gaat zich wel verdelen.

Bonustip: je wordt niet ineens dik!

Hoe tegenstrijdig dit misschien ook klinkt. Het is de angst van heel veel mensen die willen aankomen: dik worden! Het is heel goed om te beseffen dat je écht niet zo snel dik wordt. Ik zei hierboven al dat aankomen heel langzaam gaat. Dat komt doordat je ongeveer 7700kcal meer moet eten dan je nodig hebt, voordat je 1kg aankomt. Stel je behoefte ligt op 2000kcal, dan zou je dus 9700kcal op een dag moeten eten om 1kg aan te komen. Of een maand lang elke dag 2257kcal.

Aangezien je nu ondergewicht hebt, zal je flink veel moeten aankomen om ‘dik’ te worden. Je begrijpt nu misschien wel dat dit maanden, zo niet jaren zou duren. Wees er dus alsjeblieft niet bang voor. Eventueel kun je hier over over praten met de mensen die je steunen.

Mijn conclusie

Gezond aankomen is voor sommige mensen minstens net zo moeilijk als afvallen is voor anderen. Wees dus héél voorzichtig met opmerkingen die je erover maakt…of nog beter: houd je mond! (Tenzij deze persoon heel dicht bij je staat en je je oprecht zorgen maakt, dan kun je het heel voorzichtig aankaarten).

Als jij wilt aankomen, dan hoop ik dat je iets aan mijn tips hebt gehad. Pas ze stap voor stap toe, alles tegelijk doen lukt vaak minder goed. Heb geduld met jezelf en zoek alsjeblieft hulp van een diëtist of andere professional als je er niet helemaal uitkomt.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Ken/ben jij iemand die wil aankomen?