Afvallen Feiten en fabels Sportvoeding Voeding

Eten voor of na het sporten?

Door

Voeding en sport

Ik krijg heel vaak de vraag of je het beste voor of na het sporten kunt eten. Daarnaast komen er veel vragen over wát je dan het beste kunt eten. In dit artikel ga ik je daar wat meer duidelijkheid over geven. Ik geef tips die voor zowel beginnende als voor gevorderde sporters bruikbaar zijn. Als je een topsporter bent, of als je meer dan 10uur per week sport, dan zijn meer specifieke voedingsadviezen van jou voor belang. Ik raad je in dit geval aan om eens hulp te vragen van een (sport)diëtist.

Voeding bij sport
Vaak wordt vergeten dat voeding eigenlijk niets anders is dan brandstof voor het lichaam. Door voldoende energie, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnen te krijgen, kan ons lichaam goed functioneren. Vrijwel iedereen vindt het belangrijk dat de voeding ook een beetje lekker is, maar voor het goed functioneren tijdens het sporten maakt dat eigenlijk niets uit. Ik stap daarom in dit artikel even af van ‘lekker eten’ en maak de overstap naar ‘functioneel eten’. Natuurlijk kun je deze twee combineren door producten te kiezen die jij lekker vindt, ik geef daarom een aantal alternatieven.

P1010326

Eten vóór het sporten
Op een lage of gemiddelde intensiteit bewegen voor een relatief korte periode, gaat prima zonder eerst iets gegeten te hebben. Zo gaan Albert en ik in het weekend wel eens voor het ontbijt een half uurtje hardlopen op een matig tempo. Veel mensen doen bijvoorbeeld fitness aan het eind van de middag, ook dit gaat zonder eten prima…zolang je de intensiteit niet te hoog legt en je niet langer dan 45-60 minuten traint.
Wil je echter een pittige of een lange training gaan doen waarin je het uiterste van jezelf vraagt? Of wil je een zo goed mogelijk resultaat uit je training halen? Dan is eten voor een training (of wedstrijd) wel ontzettend belangrijk. Je kunt daarbij op een aantal dingen letten.

    • Eet een flinke maaltijd 2-3 uur voordat je gaat sporten. De ideale tijd om te eten verschilt per persoon, maar ligt gemiddeld tussen de 2 en de 3 uur voor de workout. Je komt achter jouw ideale tijd door het uit te proberen! Wanneer gaat jouw training het beste? Experimenteer met de tijdstippen van je maaltijd.
    • Vlak voor het sporten eten is niet verstandig. Als je iets eet, heeft je maag-darmkanaal veel bloed nodig om het voedsel te kunnen verteren. Dit bloed is niet beschikbaar voor je spieren, je merkt dit in je training doordat je je minder krachtig voelt. Je kunt zelfs misselijk worden door eten vlak voor een sportmoment.
    • Wil je tóch vlak voor het sporten iets eten om net een beetje meer energie te hebben, kies dan bijvoorbeeld voor een banaan. Een banaan bevat suikers die snel door je lichaam worden opgenomen en het is daarnaast een voedzame vrucht. Je belast je maag-darmkanaal veel minder dan als je bijvoorbeeld een boterham zou eten.
    • De maaltijd die je 2-3 uur voor het sporten eet, kan vrijwel iedere maaltijd zijn. Het is natuurlijk het beste om deze zo gezond mogelijk te maken. Na een vetrijke maaltijd kun je maag- of darmklachten krijgen als je gaat sporten. Het is het beste om een maaltijd te kiezen die zowel koolhydraten als eiwitten bevat. Koolhydraten leveren energie aan de spieren en de lichaamscellen. Eiwitten zorgen voor opbouw en behoud van de spieren en geven je daarnaast langdurig een verzadigd gevoel. Koolhydraatrijke producten zijn bijvoorbeeld brood, pasta, aardappelen, rijst en fruit. Eiwitrijke producten zijn vlees, vis, ei, vleesvervangers, noten, peulvruchten, yoghurt en kwark.
    • Let erop dat ‘zware’ maaltijden als stamppotten of gerechten met peulvruchten langer nodig hebben om te verteren. 2 uur voorafgaand aan een intensieve workout een stamppot eten, geeft waarschijnlijk klachten tijdens het sporten. In dit geval kun je beter 3 uur voorafgaand aan het sporten eten.

Eten tijdens het sporten
Als je niet langer dan 1,5 – 2 uur sport, is het niet nodig om tijdens het sporten te eten. As je wel iets eet, zal dit energie en bloedtoevoer naar maag en darmen vragen. Dit heeft invloed op je sportprestaties. Sport je wél voor hele lange duur, bijvoorbeeld als je top-wielrenner bent, dan kan het nodig zijn om je energievoorraad aan te vullen. Neem in dit geval contact op met een diëtist of voedingskundige die je daarbij kan helpen.

Marloes

Eten ná het sporten
Als je sport omdat je wilt afvallen, dan is het belangrijk dat je niet alle calorieën die je eraf hebt gesport er direct weer aan eet. Eten is dan minder belangrijk, je kunt na het sporten iets kleins eten als een appel, een banaan of een ander stuk fruit. Als je niet wilt afvallen, als je spiermassa wilt krijgen of als je graag zo snel mogelijk wilt herstellen van het sporten, dan is het wel belangrijk om iets te eten. Ook als je heel veel trek hebt, kun je beter iets eten (ook als je wilt afvallen!), bij veel trek is de kans dat je gaat snoepen namelijk groter. Je kunt dan natuurlijk beter iets gezonds nemen!

Zo’n maaltijd na het sporten is optimaal als zowel koolhydraten als eiwitten inzitten. Zo kunnen je spieren optimaal herstellen en wordt je energievoorraad weer opgebouwd. Je wilt natuurlijk niet teveel verzadigd vet (= slecht vet) en suikers in je maaltijd na het sporten, maar dit is bij vrijwel iedere maaltijd in een gezond eetpatroon het geval. Hieronder vind je een aantal ideetjes voor een goede herstelmaaltijd met koolhydraten én eiwit:

  • Een schaaltje magere yoghurt met een appel en kaneel (of met ander fruit naar keuze)
  • Je kunt ook allerlei andere gezonde producten in je yoghurt doen, zoals muesli, een paar noten, lijnzaad, chiazaad, gedroogd fruit, goji-bessen etc.
  • Een volkoren knäckebröd of een volkoren boterham met een gekookt ei erop.
  • Een schaaltje havermoutpap of brintapap
  • Een kom magere kwark met een klein handje walnoten en een kleine lepel honing (veel honing eten is niet gezond, maar een klein beetje af en toe kan geen kwaad en is heel lekker!)
  • Een knäckebröd of boterham met zelfgemaakte tonijnsalade
  • Een zelfgemaakte smoothie met yoghurt of melk en fruit.

Als het na het sporten tijd is voor het ontbijt, de lunch of de avondmaaltijd, dan is dat uiteraard gewoon voldoende!

Conclusie
Eet 2-3 uur voor een intensief sportmoment een goede, gezonde maaltijd. Na het sporten eventueel een herstelmaaltijd. Vermijd vet- en suikerrijke producten en kies in plaats daarvan voor gezonde eiwit- en koolhydraatrijke producten. Door te experimenteren met eettijden, vind je uit wat voor jou het prettigst is. Ieder mens is anders!

Ik hoop dat dit artikel je vragen beantwoord heeft. Als dat niet zo is, dan kun je ze hieronder stellen. Ben je ook benieuwd naar wat je het beste kunt drinken tijdens het sporten? Lees dan dit artikel eens. Als je meer wilt weten of eiwit en krachtsport, kun je hier informatie vinden. Voor de lezers die zich puur richten op spiermassa, vind je hier het verhaal van een bodybuilder.

Veel succes met het vinden van jouw ideale eet-sportritme!

Groetjes, Marloes

Eet jij voor en/of na het sporten? Wat vind jij prettig?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (29)
  1. Marion 7 jaargeleden

    Weer een zeer interessant artikel, Marloes. (Er staan wel een paar hele kromme zinnen in 😉 )
    Fijn weekend!

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Thanks voor de tip, ik ga even nalezen. Heb het artikel in delen geschreven wegens drukte….zou dus heel goed kunnen *bloos*

      Reageer
  2. behealthybehappy 7 jaargeleden

    Goed artikel! Ik kom wel eens in de knel met het eten voor het sporten. Kom ik net van het werk en moet ik snel door! Best lastig soms

    Reageer
  3. Maaike 7 jaargeleden

    Handig artikel! Ik eet meestal een banaan, soms ervoor en soms erna, haha.

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Love bananas! Lekker, voedzaam en ze geven meer verzadiging dan een appel 🙂

      Reageer
  4. Barbara 7 jaargeleden

    Dankje Marloes!

    Reageer
  5. Tara 7 jaargeleden

    ik eet normaal gesproken om de 2 a 3 uur. maar als je 2 tot 3 uur wacht voordat je gaat sporten dan heb je super lang niks gegeten. ik sport meestal 2 uur, soms iets langer en dan heb je 4 a 5 uur niets gegeten. dat is best lang, toch? of gewoon een kwestie van wennen?

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Dat geeft helemaal niets hoor! Je lichaam kan gemakkelijk 5 uur zonder eten. Anders kun je dus altijd iets kleins nemen, zoals een banaan.

      Reageer
  6. Marlin 6 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Dank voor deze post. Ik lees hem nu pas, maar vind hem erg handig. Ik zit eraan te denken om vanavond vóór het sporten (1,5 uur voordat ik ga sporten heb ik tijd om te eten) een bakje havermoutpap te eten en dan vanavond ná het sporten mijn maaltijd met zalm, broccoli en zoete aardappelen. Is dit ook jouw advies of zeg je: draai het aub om?

    Hoor graag van je.

    Groet,
    Marlin

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Nee hoor, prima!! Gewoon lekker doen zo. Ik zou ook liever na het sporten warm eten….maar ben meestal te laat klaar. Succes!

      Reageer
  7. Marlin 6 jaargeleden

    Dankjewel! Opzich maakt het niet uit voor je lichaam of je het nog ‘s avonds laat opeet. Maar kan me voorstellen dat je er op een gegeven moment geen trek meer in hebt! Leuke website trouwens. Ben een trouwe volger 🙂

    Reageer
  8. ghy 5 jaargeleden

    hoi

    Reageer
  9. w 5 jaargeleden

    Hoe zit t met sporten en eten bij t ontbijt ? Is t slim om vantevoren iets te eten of is t beter om erna iets te eten ?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Leuk idee voor een artikel! Anneloes gaat hierover schrijven. Je leest het binnenkort uitgebreid 🙂

      Reageer
  10. Elize 5 jaargeleden

    Staan veel bruikbare dingen in, maar ik mis wel een aantal alternatieven voor mensen die bijvoorbeeld vegetarisch zijn; dan is volgens mij rijstemelk en amandelmerk een goede vervanger voor koolhydraten? (Ik weet dit niet zeker)

    Een foute tip over de melk gecombineerd met fruit, het is uit verschillende onderzoeken bekend dat dit gaat gisten in je maag dus niet heel handig om dit als informatie te geven aan andere mensen. Fruit moet altijd op een lege maag al wil je voldoende vitamine hieruit kunnen halen. Fruit gecombineerd met andere voedingsmiddelen gaat gisten (zonder dat je het door hebt)

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hoi Elize. Rijstmelk en amandelmelk zijn indd prima, als vervanging voor normale melk. Ik kan helaas niet in ieder artikel rekening houden met alle vormen van eten (vegetarisch, veganistisch, glutenvrij, allergieen etc.).
      Er zijn inderdaad onderzoeken die wijzen op gisting door melk en fruit, maar ook veel die het tegendeel bewijzen. Het is dus nog niet wetemschappelijk bewezen. Als je er dus geen last van krijgt, is het naar mijn idee prima!

      Reageer
  11. Elise 5 jaargeleden

    Hoi! Ik dans 1 uurtje van 5 tot 6, eet dan mijn avondeten en daarna dans ik weer van 8 tot 9 (aan de tijden kan ik niets veranderen). Wat kan ik het beste tussendoor eten? Of moet ik mijn avondeten overslaan?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hoe bedoel je tussendoor? Ik begrijp uit je vraag dat je tussen het dansen door je avondeten eet namelijk!? Bedoel je na het tweede dansmoment? Eten tussendoor lijkt me een goede oplossing!

      Reageer
  12. Seraphina 5 jaargeleden

    Mijn probleem is,
    dat ik op donderdag om 6 uur naar Badminton ga. Jammer genoeg ben ik op die dag wel laat thuis. (4/5 uur)
    Is het verstandiger om na het sporten mijn avondeten te houden? Of ervóór?

    Ik hoor het heel graag van je. 🙂

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Als je er geen last van krijgt, zou ik daarvoor eten. Je kunt het ook verdelen. De helft vooraf en de helft achteraf 🙂

      Reageer
    • Lucie 4 jaargeleden

      Hallo Sephira, ik speel ook badminton. Speel je op hoog of laag niveau? Ik weet niet hoe oud je bent, maar voor mij als 15 jarige wordt aangeraden om voor het sporten je avondeten te eten en na het sporten bijv een bakje volle vanille vla met cruesli. (Volle vla voor jonge mensen en 0% voor ouderen omdat hier slechte stoffen in zitten voor de gezondheid). Heb ik je hiermee geholpen?

      Reageer
      • Lucie 4 jaargeleden

        Sorry Seraphina

        Reageer
      • Marloes 4 jaargeleden

        Vla en cruesli bevatten heel veel suiker Lucie….dit is dus zeker niet wat ik zou aanraden voor een gemiddelde sporter

        Reageer
    • Lucie 4 jaargeleden

      Ik kan je qua badminton met nog wel meer dingen helpen als je vragen hebt. 🙂

      Reageer
  13. Merijn 5 jaargeleden

    Goed artikel dit! Ik ben nu ongeveer een maand of anderhalf aan het sporten en heb al een aantal keergehoord dat het eten voor en na het sporten ook essentieel is, dus ik ging toch maar even kijken, en kwam hierop uit. Super fijn dit! Ik wil niet aan de shakes en andere ‘onnatuurlijke’ middelen, omdat ik dit niet nodig vind, ik niet op topniveau sport en ik persoonlijk vind dat ik nog wat te jong ben er voor. Dus dit helpt zeer, dit is makkelijk, natuurlijk en kan je zelf maken allemaal

    Reageer
  14. Lucie 4 jaargeleden

    Hallo, ik kom meestal om 15:00 of 16:00 en train om 17:30 of om 18:30. Zo is het voor mij niet mogelijk om 2 of 3 uur van te voren iets te eten. We eten daarom meestal om half 5 of half 6 een lichte maaltijd met bijv pasta of boontjes met aardappels en een vleesje. Nu zie ik dit dat niet wordt aangeraden. Hoe kan ik dit anders doen?

    Reageer
    • Lucie 4 jaargeleden

      Het is trouwens zo dat ik wel intensief sport (1,5 uur badminton training en op donderdag 2 uur intensieve selectietraining..

      Reageer
      • Marloes 4 jaargeleden

        Ik zou een heel klein beetje eten voor de training en de rest erna.

        Reageer
        • Manon 3 wekengeleden

          Hoi hoi
          Ik heb een vraag aan de hand van je artikel. Ik ben bezig met afvallen en gaat super goed alleen nu sport ik 3a4 x per week 1a1,5 uur. Ik eet me gewone maaltijden overdag maar nika na het sporten is dat verstandig ivm met herstel van de spieren?
          .groetjes manon

          Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: