Feiten en fabels Sportvoeding Voeding

Eten voor het sporten…

Door

Gezond2

Er zijn een aantal onderwerpen waar ik ZO vaak vragen over krijg. Eten voor het sporten is daar zeker een van. Mensen vragen wanneer ze het beste kunnen eten, wat ze kunnen eten, wat als je geen tijd hebt om te eten? En kun je bijvoorbeeld ook ‘s ochtends sporten voor het ontbijt? Ik heb hier wel eens iets over gezegd in artikelen en vraag maar raak video’s, maar het leek me ook wel nuttig om er een heel artikel aan te wijden. Vandaag geef ik antwoord op alle bovenstaande vragen.

Voor sporten is energie nodig, dat snap iedereen. Je lichaam in beweging krijgen en houden gaat niet zomaar, er is brandstof nodig om je spieren aan de gang te houden. Een gezonde en goed getimede voeding kan daarom zorgen voor betere sportprestaties! Als jij ervoor wilt zorgen dat je voldoende energie hebt om lekker te kunnen knallen, dan kun je vast iets met deze tips.

Geroosterd brood kipfilet huttenkase appel

Tijdstip van eten
Het meest ideaal zou zijn als je 2 uur voor je sportmoment een flink maaltijd op hebt. Bijvoorbeeld een normaal ontbijt, een normale lunch of een normale avondmaaltijd. Als je korter voorafgaand aan het sporten nog veel eet, heb je grote kans op maag- en darmklachten. De ene persoon is hier gevoeliger voor dan de ander. Ik ken mensen die prima 1-1,5uur van tevoren nog kunnen eten, maar ik ken ook mensen die liever 2,5 uur vooraf eten. Dit verschilt dus ontzettend per persoon. Ik houd 2 uur voor het sporten als gemiddelde aan, maar probeer voor jezelf te bepalen waar jij je goed bij voelt.

Verder is het heel belangrijk dat je langzaam eet en goed kauwt. Als je weinig kauwt, komen er grote brokken voeding in je maagdarmkanaal. Er is heel veel energie nodig om deze voedselbrokken te verteren. Deze energie kan vervolgens niet naar je spieren. Bovendien zullen de bacteriën in de darmen meer gassen uitscheiden, wat een opgeblazen gevoel kan geven.

Pasta Carbonara

Wat eet je dan?
Het beste is om voor het sporten niet te vetrijk en eiwitrijk te eten. Een hele grote homp vlees is bijvoorbeeld moeilijk te verteren, hier zul je tijdens het sporten last van krijgen. Voor een hele belangrijke training of een wedstrijd raad ik ook aan om niet teveel vezels binnen te krijgen. Ook hier kunnen de darmen op reageren. Om deze reden eten duursporters heel vaak pasta (normale, geen volkoren) met tomatensaus, hier zitten veel koolhydraten in die vrij makkelijk door het lichaam kunnen worden opgenomen. Verder relatief weinig eiwit en vet. Je lichaam heeft hierdoor optimale energie voor het sportmoment.

Voor een gemiddelde sporter zoals jij en ik, raad ik aan gewoon een gezonde maaltijd te nemen. Of het nu een ontbijt, lunch of avondmaaltijd is, allemaal prima! Maak ze dus niet té vetrijk. Gebruik niet teveel olie en kies bijvoorbeeld niet voor gefrituurde dingen. Probeer aan te voelen waar jij je lekker bij voelt. Ik weet bijvoorbeeld dat ik niet lekker kan sporten na het eten van veel ui, prei of koolsoorten. Ook bijvoorbeeld stamppotten liggen mij te zwaar op de maag. Andere maaltijden gaan bij mij prima, mits ik ze 2 uur voorafgaand eet.

Fruitschaal

Als je geen tijd hebt om te eten
Maar wat nou als je bijvoorbeeld direct uit je werk gaat sporten? Of gewoon helemaal geen tijd hebt om een grote maaltijd naar binnen te werken? Mijn advies zou dan zijn om ongeveer een uur van tevoren iets kleiners te eten en daarbij te focussen op koolhydraten (om deze reden kies ik bij voorkeur voor zoet beleg, terwijl ik dat normaal niet zo snel zou doen). Ik geef je hieronder een aantal voorbeelden:

  • Een boterham met appelstroop of jam
  • Twee stuks fruit
  • Een mueslireep
  • Twee crackers met appelstroop of jam (of in ieder geval mager beleg)
  • Een plak ontbijtkoek
  • Een evergreenkoek of sultana (wel wat meer suiker, maar dit heb je even nodig)
  • Neem een klein deel van je maaltijd en eet de rest na het sporten

Zoals je ziet, krijg je toch wat meer suikers binnen. Ik probeer om deze reden altijd een normale goede maaltijd te eten 2 uur voor het sporten.

Heb je helemaal geen tijd? Eet dan gewoon vlak voor het sporten even een banaan, een plakje ontbijtkoek, of drink een glas vruchtensap. Dan heb je toch net even wat energie om er doorheen te komen. Ideaal is dit niet, dus verwacht geen topprestatie tijdens jouw sportmoment!

Ontbijt

Sporten zonder ontbijt
Ik krijg ook heel vaak de vraag of je kunt sporten zonder te ontbijten. Stagiaire Anneloes schreef hier al eens een artikel over. Dit is zeker mogelijk, mits je geen topprestaties van jezelf verwacht. Je lichaam heeft simpelweg niet voldoende energie om écht te knallen. Als je gewoon lekker een half uurtje op een rustig tempo wilt hardlopen, dan gaat dit vaak prima zonder ontbijt. Houd natuurlijk wel in de gaten of je je niet duizelig of zwak gaat voelen. Anders kun je beter wél iets eten. Ik zou zeggen dat sporten zonder ontbijt kan, als je op een matig intensief niveau tot een uur wilt gaan bewegen.

Bij een langer of intensiever sporten, raad ik aan om wel iets te eten. Als ik ga fitnessen, eet ik meestal ongeveer een uur voor het sporten een klein ontbijt. Als ik terug kom eet ik dan weer iets, om mijn lichaam de kans te geven te herstellen.

Wat als je niet goed eet?
Maar waarom is dit alles nou zou belangrijk? Ik heb al een aantal keer gezegd dat goede voeding nodig is om een goede sportprestatie neer te zetten. Daarnaast kun je onwel worden tijdens het sporten als je niet genoeg gegeten hebt, doordat je bloedsuikerspiegel te laag wordt. Als je langdurig te weinig eet rondom je sportmomenten, kun je zelfs ondervoed raken. Je krijgt te weinig goede voedingsstoffen als vitamines en mineralen binnen. Doordat je sport, gaat je behoefte namelijk omhoog. Tenslotte kan je lichaam het sportmoment minder goed aan, je zal daardoor meer schade aanbrengen aan je lichaam. Als je dit vaker doet zul je sneller overtraind raken.

Kortom, goede voeding is ontzettend belangrijk…zéker als je veel sport! Ik hoop dat dit artikel je vragen heeft beantwoord. Mocht je toch nog dingen hebben die onduidelijk zijn, dan kun je die altijd hieronder kwijt.

Groetjes, Marloes

Wat en wanneer eet jij voor het sporten?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (7)
  1. . 4 jaargeleden

    Ik heb eigenlijk nooit ergens last van, kan zo 5 minuten na mn avond maaltijd gaan hardlopen. Raad je dit ook af? Of is het prima als je er geen last van hebt?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Als je er geen last van hebt is het ok, maar ik raad het niet aan om dit vaak te doen. Je voeding wordt namelijk waarschijnlijk minder goed opgenomen.

      Reageer
  2. Theodoortje 4 jaargeleden

    Dank je wel, ik stelde hier laatst nog een vraag over!
    Ik sport direct na het opstaan, en voordat ik aan de slag moet met de kinderen of andere zaken, dus dan kan ik niet 1 of 2 uur van te voren eten (of ik moet super vroeg opstaan, alleen maar om te eten).
    Persoonlijk ervaar ik hier geen last van, wat voor sport ik ook doe.
    Maar fijn om dit nog even te lezen!

    Reageer
  3. Anna 4 jaargeleden

    Hey Marloes,
    Er was een tijdje geleden een programma hierover op de BBC, waaruit bleek dat mannen minder vet verbrandden als ze vooraf aan het sporten aten in vergelijking met vrouwen, door verschillende verbrandingsprocessen van man vs vrouw. Super interessant!
    Meer details http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/4glyLcrhgqQtPGQYM11l1YJ/the-big-experiment-how-can-i-get-my-body-to-burn-more-fat-without-doing-more-exercise

    Reageer
  4. Marvin 4 jaargeleden

    Zelf probeer ik zo’n anderhalf uur voor het sporten een goede maaltijd te eten. Rijk aan eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Vaak als ik ‘s avonds sport is dat dus mijn avondeten 🙂

    Reageer
  5. wilma 4 jaargeleden

    ik eet meestal na de workouts yoghurt/kwark met noten, fruit en speltmeusli of havermout maar de laatste tijd voel ik me moe inv dat ik me energieker voel. doe ik iets niet goed aan mijn eetgewoonte?

    Reageer
  6. Sharita 4 jaargeleden

    Is kwark voor het sporten een aanrader? Het geeft mij wel een vol gevoel, maar lees altijd dat je dat beter na het sporten kunt eten?

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: