Feiten en fabels Gezonde producten Voeding

Eten om aan te komen!?

Door

Collage

Als het gaat om gezond eten en leven, denken we al snel aan afvallen of strakker worden. Voor heel veel mensen is het echter een strijd om aan te komen! In mijn praktijk krijg ik regelmatig cliënten op spreekuur die vaak moe zijn, weinig energie hebben en gemakkelijk veel kilo’s afvallen zonder dat ze dat willen. Omdat ik van jullie ook regelmatig vragen hierover krijg, lijkt het me goed om vandaag aandacht te besteden aan voeding bij een laag lichaamsgewicht. Hoe kun je aankomen, of hoe voorkom je dat je niet ongewenst afvalt!?

Het probleem
Ondergewicht kan net als overgewicht een risico zijn voor je gezondheid. Je voelt je futloos, bent snel moe, je bent veel ziek en/of je hebt het snel koud. Er zijn heel veel mensen die elke dag vechten om niet af te vallen. Vaak komt er ook een psychologisch aspect bij kijken. Als je dun bent, krijg je daar namelijk snel opmerkingen over. Tegen iemand die dik is zeggen dat hij beter geen taartje kan nemen, is not done. Maar tegen iemand die dun is zeggen dat hij toch echt meer moet gaan eten, kan volgens veel mensen wel! Soms wordt zelfs automatisch uitgegaan van een eetprobleem, terwijl dun zijn niet automatisch hoeft te betekenen dat je weinig eet!

Wanneer heb je ondergewicht? 
Volgens de officiële medische richtlijnen, heb je ondergewicht bij een BMI van 18,5 of lager (lees hier meer over BMI). Volgens veel bronnen geldt ondergewicht al bij een BMI van 20, maar artsen houden vaak de richtlijn 18,5 of lager aan.
Ik wil hier echter aan toevoegen dat ik vind dat dit per persoon kan verschillen. De ene persoon voelt zich prima bij een BMI van 20, terwijl dit voor een ander veel te licht is. Vooral mannen voelen zich vaak totaal niet prettig bij een lagere BMI. Ik raad je daarom aan om niet zo zeer naar gestelde richtlijnen te kijken, maar meer naar hoe jij je voelt bij jouw gewicht. Als je snel moe wordt, veel ziek bent en/of weinig energie hebt, kan dit een teken zijn dat je gewicht te laag is. Natuurlijk kan het ook andere oorzaken hebben. Als je twijfelt, overleg dan met een arts of met een diëtist.

Voedingsadviezen 
Iemand die te licht is en graag wil aankomen, moet meer eten dan dat hij/zij verbruikt. Vaak voelt dit heel onnatuurlijk, je moet namelijk eten terwijl je helemaal geen honger hebt! Hierdoor kan eten een enorme opgave worden, het kan je zelfs op een gegeven moment gaan tegen staan. Om toch voldoende energie binnen te krijgen, heb ik een aantal handige tips voor je!

  • Neem tussendoortjes tussen alle hoofdmaaltijden. Hierdoor heb je 6 maaltijdmomenten in plaats van 3 en hoef je per keer niet hele grote hoeveelheden te nemen. Neem bij voorkeur energierijke tussendoortjes, voorbeelden vind je hieronder.
  • Gebruik volle producten in plaats van magere of halfvolle. Neem bijvoorbeeld volle melk, roomboter, volle yoghurt en/of volle kwark. Dit kun je eventueel weer aanpassen als je een goed gewicht hebt bereikt (tenzij je dan weer afvalt natuurlijk).
  • Drink energierijke dranken tussendoor. Kant en klare voorbeelden zijn Yokidrink, chocolademelk of ontbijtdrink. Een gezondere optie is om zelf energierijke shakes te maken! Ideeën hiervoor vind je ook hieronder.
  • Kies voor energierijke soorten broodbeleg zoals kaas, worst, pindakaas, chocopasta, ei, vis, salades, speculoos of kokosbrood. Je kunt ook verschillende soorten broodbeleg combineren, zoals bijvoorbeeld gerookte zalm met tomaat, rucola, pesto en pijnpoompitjes!
  • Als je sport, neem dan na het sporten een tussendoortje of een zelfgemaakte shake. Zo kun je toch lekker bewegen zonder ongewenst af te vallen. Bewegen is namelijk altijd goed voor je gezondheid!

Ik raad je aan om het toevoegen van de calorieën geleidelijk te doen, ga niet ineens heel veel extra toevoegen. Vergroot langzaam je inname en blijf af en toe je gewicht checken. Begin bijvoorbeeld met het toepassen van één van de bovenstaande tips en kijk wat het effect daarvan is.

Energierijke tussendoortjes 
Maak je tussendoortjes dus lekker energierijk! Hieronder een aantal ideeën.

  • Noten
  • Griekse yoghurt met (wal)noten en honing
  • Mueslireep
  • Een (havermout)pannenkoek met kaas of stroop
  • Volle kwark met banaan en kokosrasp
  • Blokjes kaas
  • Plakjes worst
  • Ei
  • Een mugcake, zoals bijvoorbeeld deze van Daniëlla
  • Havermoutpap of brinta van volle melk, eventueel met noten of zaden erdoor

Klaar2

Zelf energierijke shakes maken 
Als je op een gezonde manier wat extra calorieën wilt binnen krijgen, zijn zelfgemaakte shakes ideaal! Doordat je niet hoeft te kauwen, kost het je minder moeite om wat extra voedingsstoffen binnen te krijgen. Hieronder een aantal voorbeelden:

  • Milkshake: Meng 200ml volle melk met 3 bollen slagroomijs en fruit, chocoladesaus of aardbeiensaus naar keuze. Hier kun je ook verse banaan of aardbei aan toevoegen.
  • Mix 150ml volle kwark met 50ml vloeibare slagroom en 100ml vruchtensap naar keuze. Voeg gerust suiker of honing naar smaak toe!
  • Mix fruit naar keuze met een flinke scheut vloeibare slagroom, een handje zaden of noten en volle melk. Voeg ook hier weer honing of suiker aan toe.

Eventueel kun je eiwitpoeder (whey proteine poeder) aan je shakes toevoegen. Dit kun je in veel gezondheidswinkels en op internet kopen.

Wees dus niet bang om wat extra vet en/of suiker aan je maaltijdmomenten toe te voegen. Je lichaam heeft het kennelijk nodig! Blijf natuurlijk wel ook je normale gezonde producten gebruiken, zoals fruit, groenten, aardappelen, brood, vlees en vis.

Aankomen zal niet snel gaan, neem de tijd. Zoals ik hierboven al zei, is het goed om af en toe op de weegschaal te gaan staan om te kijken hoe het gaat. Ik raad je bovendien van harte aan om hulp te zoeken van een diëtist! Dit is een algemeen advies en hij/zij kan het veel beter afstemmen op jouw behoeftes.

Ik hoop dat je iets aan dit artikel hebt gehad! Als je vragen hebt, kun je ze hieronder stellen!

Groetjes, Marloes

Ken jij iemand met dit probleem? Of wil je misschien zelf graag aankomen? 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (36)
  1. Nanja 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Fijn dat je hier een artikel over schrijft. Het gaat bijna altijd over afvallen en weinig over aankomen, terwijl ook aankomen hartstikke lastig is. Ik heb hier zelf ervaring mee.
    Ik ben altijd dun geweest, maar moet nu aankomen, omdat ik toch wel klachten kreeg. Juist omdat ik altijd dun ben geweest, heb ik moeite om aan te komen. Ik wil niet ‘dik’ worden, maar wel aankomen om me gezonder en fitter te voelen.
    Ik ben al wat aangekomen en zit weer bijna op een gezond BMI 🙂
    Ik wil graag nog wat meer aankomen, maar liever in spiermassa dan in vetmassa (ik heb namelijk het idee dat ik meer in vetmassa aankom). Heb je hier nog tips voor?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Als je blijft eten zoals je doet…en krachttraining doet, dan komt dat op een gegeven moment echt Nanja! Wat meer vet eten, wil niet zeggen dat je direct aankomt in vetmassa, je lichaam heeft de energie nodig!

      Reageer
  2. Marion 5 jaargeleden

    Vooropgesteld dat ik niemand wil beledigen en dat ik héél goed begrijp dat aankomen voor sommige mensen écht heel moeilijk is, maar tjee wat zou ik, met m’n BMI van 31, graag last hebben van ondergewicht. Het is echt jammer dat er geen ‘lichaamsvettransfusie’ bestaat! Dan zouden we elkaar kunnen helpen en is iedereen tevreden over zijn/haar gewicht 😉 (ach ja, een beetje dromen mag toch?)

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hahah, dat mag absoluut! Maar besef dat iemand met (zwaar) ondergewicht een moord zou doen voor een hogere BMI!

      Reageer
  3. Iris 5 jaargeleden

    Ik heb zelf een BMI van 16,5 en ik wil heel graag op een gezonde manier aankomen, maar met alleen gezonde voeding kom ik per dag amper aan de 1500 kcal.. Ik sport nu ook minder, omdat ik bang ben dat ik dan ga afvallen, terwijl ik juist ook meer spiermassa wil. Ik doe nu dus alleen 1x per week krachttraining, met 5 minuten warming up op de crosstrainer.
    Ik vind het trouwens raar dat het asociaal is om mensen met overgewicht ´dik¨ te noemen, maar tegen dunne mensen zeggen dat het lijkt alsof ze anorexia hebben en dat ze eens een extra hamburger moeten eten is wel volkomen normaal.
    Mensen met ondergewicht hebben ook gevoelens en als iemand mij beledigt over m’n gewicht, ben ik net zo gekwetst als iemand met overgewicht 😉

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Zeker waar Iris!!! Dat beseffen mensen zich vaak niet…dat dun zijn echt niet altijd fijn is.

      Reageer
    • ansje 3 jaargeleden

      van krachtsport kom je toch echt wel aan, je bouwt spiermassa op, dus ik zou zeggen….vaker naar de sportschool.
      korte series meer gewicht

      Reageer
      • ansje 3 jaargeleden

        oh zie nu dat dit al van 2014 is 😉

        Reageer
      • Marloes 3 jaargeleden

        Tjah…maar dan moet je wél meer eten…anders kan je lichaam geen weefsel opbouwen 🙂

        Reageer
  4. Lisa 5 jaargeleden

    Hee, Ik moest bij het lezen van deze post erg denken aan hoe ik moest aankomen. Ik heb namelijk een eetstoornis (zit net weer op gezond gewicht, maar dat betekent natuurlijk niet dat ik niet meer ziek ben)
    Ik had een bmi van 15 en ben inmiddels 10 kg aangekomen en ik kan gelukkig zeggen dat ik elke dag mezelf meer accepteer. De klachten bij ondergewicht zijn erg gevaarlijk zo heb ik zelf ook last gehad van mijn hart/haaruitval/verlies van spieren en futloosheid.

    Ik ben heel blij dat u hierover hebt geschreven want aankomen kan lang duren en is best moeilijk.
    P.s. Als je moet aankomen kan je ook drinkvoeding kopen bij drogisten daar zit extra energie in. Nutridrink is een bekend merk maar er zijn vast meerdere soorten.

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dank je wel voor het delen van jouw verhaal! Drinkvoeding is inderdaad in extreme gevallen heel handig. Een dietist kan je helpen met het gebruik.

      Reageer
    • Gijs Tervoort 4 jaargeleden

      bus met nutricia enersie poeder maakt in mijn situatie problemen
      met de ontlasting het leid tot verstoppingen als je stoma drager bent

      Reageer
  5. Sophie 5 jaargeleden

    Hi Marloes,
    Bedankt voor dit artikel!
    Ik heb zelf nu al een tijdje last van ongewenst ondergewicht. Regelmatig krijg ik opmerkingen over dat de ongezonde producten ‘voor mij zijn’ en sommigen denken dat ik anorexia heb. Gelukkig ben ik de laatste weken iets aangekomen, maar nog niet genoeg. Weet jij misschien hoeveel iemand ongeveer per maand kan aankomen (ik ben 1.63 m)?
    De mugcake klinkt trouwens erg goed: die ga ik uitproberen!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hoi Sophie, aankomen zal nooit snel gaan. De hoeveelheid verschilt ontzettend per persoon, hier kan ik je dus geen beloftes over doen. Ik raad je aan om te gaan voor een geleidelijke gewichtstoename, langzaam is prima! Heel veel succes meid!

      Reageer
  6. Sophie 5 jaargeleden

    Hoi Marloes,
    Het aankomen gaat inderdaad langzaam, maar jouw tips zijn erg goed!
    Bedankt en fijne avond!

    Groetjes Sophie

    Reageer
  7. Assenna 5 jaargeleden

    Hoi Marloes, ik heb een vraag. Ik wil heb geen ondergewicht echter toch wel aan de dunne kant. Ik wil heel graag aankomen alleen kom ik alleen aan bij mijn buik. Ik heb ook voor mijn dunne postuur een vrij grote buikomvang en vetpercentage. Hoe kan ik toch nog aankomen?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hoi Assenna, ik hoop dat je begrijpt dat ik niet iedereen van persoonlijk advies kan voorzien. Dit is ook niet een ‘probleem’ waar ik je in een paar zinnen mee kan helpen. Ik raad je aan om een professional bij jou in de buurt te zoeken.

      Reageer
  8. erich 5 jaargeleden

    Aankomen in gewicht is niet zo moeilijk als je denkt. Was zeven kg afgevallen.Had een gezond bmi. Door chemo viel ik af. Na de chemo kuur rigoreus aan gepakt. Ipv 12 uur per week sporten terug naar zes uur sportschool. Vaak eten, drinken en energie flesjes. Kortom ruim 3000kcal per dag. Netjes op papier bijhouden. Ben in zes weken acht kilo aangekomen. Weeg weer mooi 71 kg. Kan dus weer mijn 30 km/week gaan hardlopen.(3×10)

    Reageer
    • Lia 5 jaargeleden

      Bericht voor erich
      Vertel mij eens hoe jij het voor elkaar hebt gekregen om zoveel aan te komen ik wil het al zo lang maar het komt en het gaat kan je mij helpen
      Bedankt

      Reageer
    • B 5 jaargeleden

      Wat een arrogante reactie! Ik probeer al 6 jaar om aan te komen en heb vanalles geprobeerd. Omdat je ziek was ben je snel afgevallen maar als je nooit “zwaar” bent geweest is het (soms heel) erg moeilijk om aan te komen!

      Reageer
  9. suzanne 4 jaargeleden

    zou ook graag weer wat aankomen .mijne bmi iets te laag
    als,ik shakes drink en eet kom ik,gewicht bij.maar eens dat ik,stop met de shakes te drinken gaan de kilo er weer af
    Iemand oplossing. buiten eeuwig de shakes te drinken
    gr suzanne

    Reageer
    • tim 4 jaargeleden

      suzanne,

      het beste om gewicht te blijven behouden na het gebruik met shakes, is dit op te vangen met 6 keer per dag te eten. Zelf ben ik met shakes en een strikt dieet op 1 jaar van 45kilo naar 70kilo gegaan. Na het stoppen met de shakes kreeg ik ook gewichtsverlies. het draait erom om je hele eetpatroon aan te passen om het verlies van de shakes op te vangen. Als dit toch niet lukt zou ik je adviseren om eens gaan horen hoeveel kcal je lichaam nodig heeft per dag. ik heb deze info gekregen bij de fitness en nu blijf ik perfect op gewicht dankzij mezelf ertoe te verplichten gezond en toch calorierijk te eten. Want om eerlijk te zijn als je “te” mager bent geweest wil je nooit zo terug worden.
      Veel geluk hierbij=)

      Reageer
  10. Rene Moes 4 jaargeleden

    Hallo Marloes,

    Mijn dochter is de afgelopen maanden sterk afgevallen door de stress die ze heeft, en weegt nog maar 40 kilo.
    Nu is ze hulp aan het zoeken om via haar huisarts in Duitsland om bij een psycholoog te kunnen komen, maar daar is een wachttijd van een half jaar.
    Door de stress heeft ze moeite om te eten, maar ze moet nu op kort termijn gewicht erbij krijgen anders loopt het verkeerd af.
    Kun je mij advies geven wat voor gezonde kant en klaar shaken het geeft voor toenamen gewicht?

    Hoor graag van je.

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Hallo Rene, ik zou heel graag iedereen persoonlijk van advies voorzien, maar dat gaat helaas niet! Ik raad je echt aan om naar een diëtist bij je in de buurt te stappen. Je kunt tot die tijd shakes maken met roomijs, volle melkproducten of slagroom. Veel succes!

      Reageer
  11. Melissa 4 jaargeleden

    ( Ik weet beetje laat maar ik hoop dat je dit leest )
    Hoelang duurt het aankomen ongeveer? <3

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dat kan wel een tijdje duren! Maar na een maand moet je wel resultaat zien 🙂

      Reageer
  12. Anoniem 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik moet nog ongeveer 5 kilo aankomen, maar ben bang voor producten met suiker.
    Begrijp ik uit jouw verhaal dat het niet erg is dat je af en toe voor broodbeleg met suiker kiest bijvoorbeeld?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Dat klopt helemaal! Een beetje extra suiker is echt niet erg als je wilt aankomen!

      Reageer
  13. -123- 3 jaargeleden

    ooohhh ja dames/heren aan bmi heb je niks, kijk aub naar je vetpercentage, dat bepaalt in grote mate je gezondheid, daarom kan het mogelijk zijn dat je haaruitval hebt of niet menstrueert. en de bmi staat niet gelijk aan je vet%. Zo had ik een vet% van 3 , maar een bmi van 16 ofzo??? nou raad eens welke je moet hebben,,,,,,,,, (mijn persoonlijke mening)

    Reageer
  14. anoniem 3 jaargeleden

    Hoi!!
    Ik zit met een probleem: ik ben te dun (181 en weeg 52), en ik wil heel graag wat aankomen. Niet perse omdat dat mooier is (want dat maakt mij niet eens zo heel veel uit), maar vooral vanwege mijn gezondheid. Ik ben namelijk al heel lang niet meer ongesteld geweest, en daar maak ik me best wel zorgen over. Dit klinkt misschien raar, maar ik eet veel liever gezond dan allemaal ongezonde dingen zoals koekjes en chocola. Ik wil mijn lichaam nameljk niet vergiftigen met zoveel suiker enzo. Weet jij misschien iets gezonds wat ik kan eten (wat niet hierboven genoemd is), maar wat wel kan helpen? Ik eet namelijk heel veel noten, kaas, brood, volle griekse yoghurt, energyrepen, eieren etc, maar niks helpt.
    xx

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Ik zou even contact opnemen met een diëtist bij jou in de buurt voor hulp. Liefs

      Reageer
  15. Marjan 3 jaargeleden

    Ook hier een ernstig te laag BMI 15.5

    Hoe ga je aankomen als je enorm veel intolerantie’s hebt…..

    Ik blijf afvallen en ben al erg blij als ik op gewicht blijf.
    Kom echt niet aan de 1.500 kcal per dag.

    Het verhogen van de koolhydraten zorgt juist voor daling van gewicht.

    Misschien heb je hier ook tips voor.

    Reageer
    • Hoen Maria 3 jaargeleden

      Marjan, ik heb net hetzelfde probleem, ik meet 1.66 m en weeg 42 kg…wat resulteert in een bmi van amper 15 ..en het afvallen blijft maar duren…..daar ik hartpatiente ben, is suiker en vet uitgesloten voor mij, dus is aankomen wss een hopeloze zaak, of is er toch nog hoop..heb wel een afspraak met een diëtiste maar pas binnen 6 weken, als je me daartegen nog ziet lopen ….grts Maria…

      Reageer
  16. Sep 3 jaargeleden

    Ik heb ook last van ondervoeding. Ik ben 1.72 lang en weeg nog maar 39 kilo. Zodra ik een beetje stress heb val ik af en kan ik weinig eten. Ik krijg vaak te horen je moet gewoon meer eten ,beschuldigt van anorexia en wees een grote meid en eet je bordje gewoon leeg.dit is erg frustrerend als 43 jarige vrouw vooral als na zo 7/8 happen eten je gewoon niks meer weg kan krijgen en je moet kokhalzen als je toch die 3hapjes meer probeerd te eten. De k zou er een moord voor willen doen er om 60 kilo te wegen bij wijze van spreken en word er best wel een beetje depressief van. Ik heb medische drink voeding nu al 5 maanden en heb het idee dat niemand om mij heen het begrijpt wat een strijd het is om aan te komen, ik durf niet te fitnessen om dat ik bang ben om nog meer af te vallen. Het probleem van ondergewicht word erg onderschat door veel mensen.

    Reageer
  17. Natascha 3 jaargeleden

    hey

    ik heb ook ondergewicht, ik heb bijna 12 jaar geleden hulp gezocht voor mijn drankprobleem en daar hebben ze ook adhd bij mij ontdekt, sinds die tijd geen alcohol op en slik ik ritalin, heel veel kilo’s verloren, woog gegeven moment nog 35 kg, ook al ben ik maar 1.51 cm, ik zag het vooral aan mijn borsten, ben toen van cupmaat e naar b gegaan, een paar jaar geleden met hulp van medici bijvoeding omhoog gegaan naar 47 kg, ik ben wel blijven schommelen, maar altijd tussen de 44 en 47 kg blijven hangen, maar sinds februari 2016 tot oktober 2016 in een korset gezeten vanwege erge zenuwpijn waardoor ik bijna niet meer kon eten en nu zit ik sindsdien rond de 40 kg, sinds oktober 2016 sport ik om zo geen korset meer aan te hoeven, alleen nog steeds problemen met het eten, ik heb mijn eigen belooft dat als ik weer boven de 45 kg kan komen ik een (nieuwe) tattoo laat zetten, maar het is zo moeilijk om weer goed te eten, vandaag en gisteren lekker gegeten en de hele nacht geen honger, maar dit kan ik moeilijk vol houden, vaak vind ik eten niet lekker of heb ik geen zin of te moe of te onrustig om te koken en doe ik heel simpel, diëtisten heb ik vroeger zo vaak gezien en dan moet je opschrijven wat je eet, dat vind ik allemaal niks, ik wil lekkere makkelijke recepten waar ik van geniet en gewoon door kunnen slapen zonder honger te hebben

    gr: Natascha

    Reageer
  18. Koen 10 maandengeleden

    Door reuzel (ook wel: ‘smout’ genoemd) op mijn boterham te smeren, begin ik echt bij te komen. Als je eten lastig vindt, grijp dan naar volle melk.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: