Feiten en fabels Sportvoeding Voeding

Eten na het Sporten – Wat en Wanneer?

Door

Gezond

Laatst vonden jullie al een artikel over eten voor het sporten op optimavita.nl. Natuurlijk kon daar een vervolg niet van ontbreken. Ik ga jullie daarom vandaag vertellen wat je het beste ná het sporten kunt eten. Ook hier krijg ik vaak vragen over. Het verschilt natuurlijk ontzettend per situatie, maar ik probeer je zo duidelijk mogelijk uit te leggen wanneer je het beste kunt eten en wat dan goede keuzes zijn.

Na het sporten heb je een deel van de energievoorraden van je lichaam verbruikt. Hoeveel je hebt verbruikt, ligt natuurlijk helemaal aan hoe lang en hoe intensief je hebt gesport. Zeker als je een flinke workout achter de rug hebt, is het misschien verstandig om deze verbruikte tekorten weer aan te vullen. Dit kun je doen met een maaltijd met de juiste producten. Wat en hoe precies, dat vertel ik je hieronder.

Loopband

Moet je perse eten na het sporten?
We starten met een belangrijke vraag, is het nu écht nodig om iets te eten na het sporten? Naar mijn idee ligt dat compleet aan je doel. Als jij gewoon recreatief sport op een lage intensiteit, je doet dit niet zo vaak en je wilt graag afvallen, dan vind ik het niet direct nodig dat je nog wat eet na jouw sportmoment.

Als je echter flink intensief hebt getraind, graag vooruit wilt gaan met je trainingen en/of een aantal keren in de week traint, dan vind ik het wél heel belangrijk dat je iets eet. Zoals ik hierboven al vertelde, heb je een deel van de energievoorraad in je lichaam verbruikt. Het is belangrijk om deze aan te vullen om je lichaam de kans te geven om optimaal te herstellen. Als je dit structureel niet (of niet goed) doet, dan zul je minder effect zien van je trainingen. Bovendien heb je een grotere kans dat je lichaam niet helemaal hersteld is voor een volgende training. De kans op overtraining is hierdoor groter.

Wat kun je het beste eten?
De voorraad die je tijdens het sporten verbruikt, is glycogeen in de spieren. Dit is energie die snel beschikbaar is voor je spieren, deze energie komt uit koolhydraten. Je zult daarom misschien wel begrijpen, dat het belangrijk is om koolhydraten aan te vullen na een training. Daarnaast komen er miniscule scheurtjes in je spieren, die je natuurlijk graag gerepareerd wilt zien. Dit kan je lichaam doen met eiwit, wat een bouwstof is voor je spieren. In een goede herstelmaaltijd zit dus zowel koolhydraten als eiwit verwerkt.

  • Een warme maaltijd, of vrijwel iedere andere maaltijd die je normaal gesproken gebruikt. Zorg er in ieder geval voor dat de maaltijd vlees, kip, vis, ei, een vleesvervanger of een melkproduct bevat. Dit zijn namelijk eiwitrijke producten.

Kwark met fruit

  • Een schaaltje magere kwark met een appel en kaneel (of met ander fruit naar keuze). Je kunt ook allerlei andere gezonde producten in je yoghurt doen, zoals muesli, een paar noten, lijnzaad, chiazaad, gedroogd fruit, goji-bessen etc.
  • Een volkoren knäckebröd of een volkoren boterham, rijkelijk belegd met bijvoorbeeld 3 plakjes kipfilet en een gekookt ei.
  • Een schaaltje havermoutpap of brintapap, eventueel met een glas melk/karnemelk voor extra eiwit.
  • Een kom magere kwark met een klein handje walnoten en een lepel honing.

Smoothie bosbes kwark

  • Een knäckebröd of boterham met zelfgemaakte tonijnsalade
  • Een zelfgemaakte smoothie van 150ml kwark, 150ml melk en fruit naar keuze.

Als jij een hele fanatieke (top)sporter bent en je wilt jouw lichaam écht optimaal laten herstellen. Neem dan ongeveer 20g eiwit en 1-1,5g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Dit zijn echter best hele grote hoeveelheden, vooral de koolhydraten! Voor de gemiddelde sporter is dit echt niet nodig.

Het juiste tijdstip
Het advies is om de eiwitten zo snel mogelijk na je training binnen te krijgen. Bij voorkeur binnen 30-60 minuten na de training. Omdat dit soms lastig is, gebruiken sporters vaak eiwitshakes of eiwitrepen. Meer informatie daarover, vind je in deze video. De laatste tijd zijn echter onderzoeken gedaan, waaruit blijkt dat vooral de eiwitinname gedurende de totale dag erg belangrijk is, niet alleen specifiek direct na de training.

Daarnaast raad ik je aan om binnen 2 uur na je training koolhydraten binnen te krijgen. Als dit langer duurt, dan kan je lichaam niet optimaal herstellen. Gezonde koolhydraten vind je bijvoorbeeld in graanproducten en fruit.

Eiwit

Mijn aanvullende tips
Dan heb ik nog een aantal aanvullende tips voor je, die ik hierboven nog niet heb genoemd.

  • Wil jij graag afvallen? Houd er dan gedurende de dag rekening mee dat je na het sporten nog iets wilt eten. Eet dus gedurende de dag iets minder. Anders eet je de calorieën die je eraf hebt gesport, er direct weer aan.
  • Neem de richtlijnen voor voeding niet té streng. Het is echt niet erg als je voor een keertje wat later eet, minder eet of niet de perfecte producten gebruikt. Als het wel lukt, is het mooi meegenomen.
  • Goed plannen helpt ontzettend. Bedenk van tevoren wanneer je wilt gaan trainen en of je daarna direct naar huis gaat. Anders is het misschien handig om een herstelmaaltijd mee te nemen.
  • Na een hele korte workout, zoals bijvoorbeeld de 10-15 minuten workouts op mijn YouTube kanaal, is het écht niet nodig om direct een herstelmaaltijd te nemen. Doe dit alleen bij zwaardere trainingen.

Ik hoop dat ik je vragen heb beantwoord! Als dat niet zo is, stel ze dan gerust hieronder. Ik ben natuurlijk ook heel benieuwd wat jouw favoriete herstelmaaltijd is. Ik neem het liefst kwark met fruit. Momenteel doe ik graag een appel in stukjes in de magnetron met kaneel, daar wat kwark overheen en genieten maar! Als ik niet naar huis ga na het sporten, neem ik een eiwitshake.

Groetjes, Marloes

Eet jij altijd iets na het sporten? Wat is jouw favoriet? 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (19)
  1. Roos 3 jaargeleden

    heb je nog een tip waar je een gezond vanille drops ka.n kopen? Liefs

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Nee, sorry!

      Reageer
      • Janet 3 jaargeleden

        Wonderful post Kate. Amazing pictures. You are so lucky to have those! As my kids get older it is heart warming to hear the moments that stick in their mind. While vaactions, trips and special days have memories, it is nice to know that many are of are simple ordinary days that invovled hanging out and lots of laughter.

        Reageer
      • http://www./ 3 jaargeleden

        Merci à Olivier pour cet excellent article !Marie tu es sûre que pour 5 dollars on peut avoir un thème WordPress ? En Australie il y a une expression qui dit: « You pay peanuts, you get monkeys »

        Reageer
  2. Marvin 3 jaargeleden

    Ik moet altijd echt wel wat eten na het sporten, anders ben ik de rest van de dag niet meer vooruit te branden. Probeer tegenwoordig vaak voor het avondeten te trainen, dan heb ik daarna lekker mijn warme maaltijd nog waar ik me op kan verheugen 😉

    Reageer
  3. Charly 3 jaargeleden

    Ik eet ook graag een schaaltje kwark met een paar walnoten en wat lijnzaad na het sporten. Soms een banaan, soms een ei geprakt met een halve avocado met peper en zout! 🙂 gezond, voedend, maar vooral erg lekker!! 🙂

    Reageer
  4. Ise 3 jaargeleden

    Lekker duidelijk artikel! Ik kies de laatste tijd vaak voor kwark met een appel en kaneel na het sporten ‘s avonds. En ik eet gedurende de dag ook voldoende eiwitten 🙂

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dank je wel! Ik houd ook echt onwijs van kwark met appel en kaneel!

      Reageer
  5. Rosemarijn 3 jaargeleden

    Ik eet na het hardlopen eigenlijk altijd pas m’n ontbijt. Vooraf eet ik een appel en na het lopen havermout 🙂 Maar op dagen dat ik het niet hardloop eet ik ook wel eens een appel door m’n havermout haha, dus eigenlijk verander ik alleen de volgorde.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Perfect!

      Reageer
  6. nienke 3 jaargeleden

    heej! ik ben echt blij met dit artikel!, maar ik drink nog wel eens als ik me een beetje schommelig voel na het sporten een breaker. daarna voel ik me weer vit.. is dat ook goed?

    groetjess

    Reageer
  7. Saskia 3 jaargeleden

    Fijn artikel Marloes! Ik drink na een lange duurloop (7,5 km) liefst een smoothie van melk, banaan en bevroren fruit (frambozen en blauwe bes). Zalig! En nog gezond ook 😉 groetjes

    Reageer
  8. Megan 3 jaargeleden

    Is wat je adviseert te eten na intensief sporten (bij normaal gewicht) een extra maaltijd of extra tussendoortje, of zefs bovenop een patroon van drie maaltijden plus drie tussendoortjes?

    Reageer
  9. Ik 3 jaargeleden

    Hey Marloes,
    Ik ben sinds 2 weken begonnen met fitnessen. Ik sport een uur lang op de krachttraining apparaten.
    Als ik laat sport dan ben ik pas rond 21:00 21:30 thuis. Wat kan ik dan het beste eten?
    Of kan ik beter dan niet eten want ik wil graag afvallen. O, ja ik probeer 3 keer per week te sporten elke dan een uur lang en maximaal 5 keer per week ook elke dag een uur lang. Ben ik dan wel goed bezig om af te vallen? Want ik wil 13 kilo afvallen.
    Alvast bedankt voor het antwoord! 🙂

    Reageer
  10. Kim 2 jaargeleden

    Wat is het beste om voor én na krachttraining van zo’n 20 minuten te eten?
    Mijn doel: spiermassa opbouwen en niet afvallen

    Reageer
  11. Kassandra 1 jaargeleden

    Hey marloes
    Mag je na een intensief training die 40 minuten duurt 2 toast broodjes zonder beleg eten en een groene smoothie? Of gewoon een smoothie zonder toast broodjes
    Mvg, Kassandra

    Reageer
  12. Myrthe 3 maandengeleden

    Ik ook echt omg ik hou daar van🥰🥰🤩

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: