Hardlopen halve marathon tips
Sportvoeding Voeding

Eten en drinken voor, tijdens en na hardlopen

Door

Ik heb al vaker artikelen en video’s geplaatst over voeding en vocht voor, tijdens en na sportmomenten. Nog steeds krijg ik er echter veel vragen over. Vooral nu ik aan het trainen ben voor een halve marathon! Daarom leek het me leuk om nog eens precies uit te leggen hoe ik mijn voeding aanpas op dagen dat ik hardloop.

Eten en drinken voor het hardlopen

Mijn voeding bij hardlopen hangt ontzettend af van hoe ver ik ga trainen en wat ik van mezelf verwacht. Train ik in de ochtend maximaal 10km, dan ga ik het liefst zonder iets te eten de deur uit. Bij mij werkt dat prima, ik weet echter dat er ook sporters zijn die dan te weinig energie hebben. Dan kun je uiteraard beter wel iets eten. Wil ik een goede prestatie leveren, dan kies ik er ook voor om iets te eten.

Ideaal gezien wil ik ongeveer 2-2,5 uur voordat ik ga hardlopen een grote maaltijd eten. Bijvoorbeeld een groot ontbijt, een flinke lunch of een avondmaaltijd. Deze maaltijd moet flink wat koolhydraten bevatten, omdat je hier energie uit haalt voor tijdens het lopen. Koolhydraten zitten bijvoorbeeld in brood, crackers, havermout, brinta, muesli, aardappel, rijst of pasta. Hoe veel tijd jij tussen je eetmoment en je training moet houden, verschilt per sporter. Probeer het eens uit! Vaak ligt het tussen 1 en 3 uur. Ik krijg echter last van mijn maag en darmen als ik 1 uur na het eten al ga lopen.

Wil ik binnen een half uur gaan lopen, maar is mijn energie wat laag, dan eet ik graag iets kleins dat snelle suikers bevat. Dit wordt snel opgenomen waardoor ik energie heb, maar geen last van mijn darmen krijg. Mijn favoriet is een banaan, of bijvoorbeeld een handje rozijnen.

Ik zorg ervoor dat ik goed gehydrateerd aan mijn loop begin. Meestal drink ik ongeveer een half uur vooraf nog een glas water. Soms drink ik voor het lopen twee kopjes koffie of een energiedrankje zonder suiker. Cafeïne kan je sportprestaties licht positief beïnvloeden. Ik doe dit echter niet te vaak, anders went je lichaam er makkelijk aan en is het effect kleiner.

Eten en drinken tijdens het hardlopen

Dit is niet nodig als je korter dan 1,5uur loopt. Na het herstel van mijn blessure, ben ik bijna weer zo ver dat ik aan die tijd ga komen. Mijn plan is om dan zeker te starten met drinken tijdens het hardlopen. Ik kies dan voor een isotone sportdrank, omdat dit snel door je lichaam wordt opgenomen (sneller dan water!) en omdat het tevens een klein beetje energie geeft. Idealerwijs zou je zo’n 450ml per uur lopen moeten drinken. Veel hardlopers komen hier echter niet aan.

Voor extra energie wil ik gelletjes gaan gebruiken. Mijn plan is om tijdens een halve marathon 1 sportgel te nemen, ongeveer na 45-60 minuten lopen.

meer drinken waarom en tips

Eten en drinken na het hardlopen

Na het hardlopen is het belangrijk om vocht aan te vullen. Het is namelijk vrijwel onmogelijk om tijdens het lopen zo veel te drinken dat het je vochtverlies compenseert. Ik neem vaak ongeveer 1/2 liter water na het hardlopen.

Ook vind ik een goede herstelmaaltijd heel belangrijk. Om optimaal te kunnen herstellen heeft je lichaam ongeveer 20g eiwit nodig en flink wat koolhydraten. Voorbeelden van mijn favoriete herstelmaaltijden zijn:

  • 250ml magere kwark met fruit en muesli
  • 2 volkoren boterhammen met 2 gebakken eieren
  • Een eiwitreep en 2 stuks fruit
  • Fluff met eiwitpoeder

Eiwitpoeder en eiwitrepen zijn dus zeker niet perse nodig! Je kunt prima met normale voeding voldoende eiwit binnen krijgen. Ik gebruik ze echter soms uit gemak, of puur omdat ik het lekker vind. Hier lees je meer over een goede herstelmaaltijd.

optima vita fluff

Mijn algemene voedingspatroon

Niet alleen de voeding rondom mijn sportmomenten pas ik aan op mijn trainingen. Ook de rest van de dag houd ik er rekening mee. Hieronder onderwerpen waar ik heel bewust op let:

  • Een gezonde basisvoeding is altijd belangrijk, ook voor een sporter! Vaak denken sporters bij ‘sportvoeding’ gelijk aan repen, gels en supplementen. Vergeet echter zeker de basis niet! Ik zorg ervoor dat ik voldoende binnen krijg van alle vitamines en mineralen.
  • Ik probeer elke dag voldoende te drinken, maar zeker op een dag dat ik ga hardlopen/sporten! Reken per uur sport minimaal 0,5 liter bij je totale vochtinname van 2 liter. Persoonlijk heb ik gemerkt dat ik me zelfs nog iets beter voel bij meer drinken. Ik probeer deze inname goed te verdelen over de dag.
  • Na het sporten is eiwit belangrijk, maar ook tijdens de rest van de dag! Ik probeer dagelijks zo’n 4 momenten te hebben waarop ik 20 gram eiwit binnen krijg. Vaak zijn dit ontbijt, lunch, avondmaaltijd en mijn avondsnack. Hierdoor kunnen zijn spieren gedurende de dag goed herstellen, wat ik er belangrijk vind omdat ik regelmatig sport.
  • Ik eet op gevoel, maar op sportdagen is dat soms lastig. Soms heb ik namelijk juist op die dagen minder trek, terwijl ik op niet-sportdagen alles wil eten wat los en vast zit. Persoonlijk vind ik het fijn om er in ieder geval voor te zorgen dat ik mijn minimale behoefte binnen krijg en een klein beetje extra voor herstel. Ik bereken echter niet precies mijn verbruik op sportdagen. Hierdoor komt het vaak voor dat ik op sportdagen iets onder mijn werkelijke behoefte zit en op niet sportdagen zit ik daar iets boven. Ik vind dat helemaal prima!
  • Elke ochtend gebruik ik een multivitaminetablet (met maximaal 100% van de ADH) omdat ik merk dat ik me daar beter bij voel. Ook gebruik ik een probioticatablet voor mijn darmen (ik heb vaak darmklachten) en een cranberrytablet voor mijn blaas (ik had vaak blaasontsteking, dit helpt me daarbij). In de winter gebruik ik extra vitamine D, omdat ik dan vaak weinig buiten kom. Verder gebruik ik geen supplementen, alleen dus soms eiwitpoeder of een eiwitreep.

Ik houd dus zeker rekening met mijn voeding in relatie tot mijn sporten. Het maakt overigens niet heel veel uit of ik ga hardlopen, fitnessen of iedere andere workout ga doen. De tips hierboven gelden voor vrijwel alle vormen van sport. Al is het uiteraard bij een uur yoga minder van belang, omdat dat conditioneel iets minder intensief is.

Groetjes, Marloes

Pas jij jouw voedingspatroon aan op je sportgedrag?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (6)
  1. Sandra UA 2 jaargeleden

    Interessant om te zien hoe andere hardlopers eten rond hun training! Ik ren zelf ‘s ochtends voor ik ontbijt. In de winter als ik terugkom van mijn werk voor het avondeten.
    Als ik intervals doe (~8-9km) of meer dan 10km ren dan neem ik vaak een rijstwafel met jam ofzo voor ik ga. Ik neem drinken mee als ik meer dan 15km ren of als het heel warm is, het helpt wel. Ik merk dat ik hoofdpijn krijg als ik niet genoeg gedronken heb voor ik wegga. Maar het is altijd een afweging, je wilt niet zoveel drinken dat je halverwege naar de wc moet… Ik had er niet over gedacht om voor isotone dranken te kiezen. Als ik verder ren neem ik iets van rozijnen mee om te eten, dat geeft toch net even een boost en het is makkelijk te eten als je rent!
    Sowieso altijd koffie voor ik ga hardlopen, zeker in de ochtend. Niet zozeer voor de caffeine boost, maar meer om de darmen even te laten werken (sorry TMI)
    Vaak heb ik als ik verder dan 10km ren niet zoveel honger de rest van de dag, heel apart. Ik las ergens dat het komt omdat je hongerhormonen onderdrukt worden?

    Reageer
    • Marloes 2 jaargeleden

      Dank je wel voor het delen Sandra! Je TMI is herkenbaar hoor ;). Of het hongerhormoon onderdrukt wordt gedurende de hele dag durf ik niet te zeggen. Wel zie ik vaker dat sporters op een sportdag minder trek hebben dan op een rustdag.

      Reageer
  2. Koos 2 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Met plezier gelezen , voor iedere sporten toch persoonlijk maar basis redelijk gelijk. ik drink bijna altijd voor mijn sessies en das elke dag verschillend maar meestal cardio en fitness of groeples bodypump minimaal 3 maximaal 6 keer per week 1.5 uur intensief ik zweet altijd veel! , ik drink ochtend een vaste shake samen met mijn vrouw, hennep zaad en poeser, ciazaad / lijnzaad/ macopoeder/ cacao poeder/ spirulina/ overal eetlepel van en twee koffie uur voordat de training begint , tio energie en geen honger gevoel! Na de training om de dag of enkel fruitsoorten tot 14 uur of twee zuurdesembroodjes met gebakken ei en nutuur noten ongezouten puur uiteraard. Tussendoor houden wij van fruit alle soorten en , nooit vlees. , veel kip.

    Veel succes met je artikels!

    Sportieve groet,

    Koos en Yi

    Reageer
  3. Lieneke 2 jaargeleden

    Wat een fijn artikel. Ik probeer de laatste tijd wel om na het hardlopen/krachttraining 20g eiwit te eten, maar ik ga er nu op letten om de hele dag door 3-4x eetmomenten te hebben met 20g eiwit. Weet jij hoe lang er tussen moet zitten voor je lijf weer 20g eiwit kan opnemen? En nog een vraag: wat is het voordeel van die speciale hardloopsnoepjes tov gewone winegums of bijvoorbeeld dadels? Zou je dit ook kunnen nemen tijdens een lange duurloop/wedstrijd om je glycogeen voorraad aan te vullen?
    En ook een goede tip van de sportdrank! Ik dacht altijd dat dat onzin was en je het beste gewoon water kon drinken. Maar ga het nu toch ook maar eens proberen als ik weer wat verder kan lopen (ook weer aan het opbouwen na een blessure). Vroeger lette ik nooit zo op mijn eten en drinken rondom het hardlopen, maar kon ik me soms ook de hele dag slapjes voelen na het hardlopen. Nu al een tijd niet meer gehad en met jouw tips kan ik er nog beter op letten.

    Reageer
    • Marloes 2 jaargeleden

      Hi Lieneke, leuk om te horen dat je er iets aan hebt gehad! Heel veel hardlopers gebruiken gewoon banaan of dadels tijdens het hardlopen hoor! Dat kan dus zeker ook :).

      Reageer
  4. Katrien 2 jaargeleden

    Ik pas dit zeker aan. Voornamelijk meer koolhydraten op een sportdag en voldoende eiwitten erna (dus ook de dag erna waarop ik niet sport) voor voldoende herstel. Ik heb al veel gehad aan de sportkookboeken van Stephanie Scheirlynck, misschien goed om eens te reviewen? 🙂

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: