Eiwitten zorgen voor de opbouw en het herstel van weefsels, enzymen en hormonen in het lichaam. Veel fanatieke sporters gebruiken daarom eiwitpreparaten of -shakes. Ik krijg regelmatig vragen over het nut van deze producten en heb daarom beloofd er een artikel over te schrijven.
Ik wil benadrukken dat er nog steeds veel wetenschappelijk onderzoek wordt gedaan naar het gebruik van eiwit door sporters, het kan daarom zijn dat de aanbevelingen over een bepaalde tijd veranderen. Ik baseer dit artikel op de huidige onderzoeksresultaten en op mijn ervaring door het begeleiden van sporters in de sportschool en binnen mijn praktijk. Ik combineer mijn ervaringen met die van Albert, om te komen tot een zo volledig mogelijk artikel.
Eiwit, functie en behoefte
Het lichaam gebruikt eiwit voor de opbouw en het herstel van weefsels, enzymen en hormonen. Alle cellen en weefsels bestaan voor een deel uit eiwit. Niet alleen spieren, maar ook organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Daarnaast kunnen eiwitten worden omgezet in glucose en zo als energieleverancier dienen. Dit gebeurt bijvoorbeeld bij een tekort aan koolhydraten door vasten of bij een streng koolhydraatbeperkt eten.
De eiwitbehoefte van een gemiddeld persoon is ongeveer 0,8 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 80kg betekent dat 64g eiwit per dag. Bij intensieve sportbeoefenaars ligt deze behoefte hoger, voor duursporters is de behoefte ongeveer 1,2 – 1,4 g/kg lichaamsgewicht. Voor krachtsporters kan de behoefte oplopen tot 1,7 – 2 g/kg lichaamsgewicht.
Met een normaal Nederlands voedingspatroon krijg je deze hoeveelheid ruimschoots binnen. Dit is ook bij sporters meestal het geval, omdat die meer eten dan een gemiddeld persoon. Het moment van inname van eiwit is bij sporters wel van belang, hierover lees je hieronder meer.
Eiwitkwaliteit
Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Een deel van die aminozuren kan ons lichaam zelf aanmaken en een deel dient ingenomen te worden met de voeding. Deze laatste groep zijn de essentiële aminozuren. het soort aminozuren en de volgorde waarin ze voorkomen in een eiwit, bepaald de kwaliteit van het eiwit. Eiwitten van een hoge kwaliteit, worden goed door ons lichaam opgenomen. Eiwitten met een lage kwaliteit worden moeilijker opgenomen. Over het algemeen heeft dierlijk eiwit een hogere kwaliteit dan plantaardige eiwit. Door verschillende plantaardige eiwitten in een maaltijd te combineren, kunnen deze echter een hogere kwaliteit krijgen (bijvoorbeeld peulvruchten in combinatie met granen). Producten met eiwit van de hoogste kwaliteit zijn ei en koemelk. Vlees, vis en soja bevatten ook veel eiwit met een relatief hoge kwaliteit.
Eiwitinname door sporters
Tijdens het sporten beschadigen spieren en andere weefsels in het lichaam. Om dit te herstellen is eiwit nodig. Voor fanatieke sporters (meer dan 3x per week) of als je sport om spiermassa op te bouwen, is het van belang dit herstel zo snel mogelijk te laten verlopen om een volgende training aan te kunnen. Hierbij is het belangrijk dat je zo snel mogelijk (of in ieder geval binnen 1,5 uur) na het sporten een eiwitrijk product eet. Ik raad je aan dit eiwitrijke product te combineren met koolhydraten, om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en te voorkomen dat het eiwit door het lichaam als energie gebruikt wordt. Je wilt namelijk eiwit als bouwstof!
Voorbeeldmaaltijden
Let er bij het samenstellen van een herstelmaaltijd op, dat veel eiwitrijke producten ook heel vetrijk zijn. Een hoge vetinname kan zorgen voor toename van het vetpercentage, wat niet wenselijk is voor een fanatieke sporter. Omdat ik me kan voorstellen dat het bedenken van dergelijke maaltijden lastig is, heb ik hier een aantal voorbeelden:
- 300g magere kwark met een appel, wat blauwe bessen of ander fruit naar keuze (+- 30g eiwit)
- Een volkoren boterham, zeer rijkelijk belegd met 75g gerookte kip (+- 27g eiwit)
- Zelfgemaakt tonijnsalade van 100g tonijn, een halve appel, een halve paprika, een beetje ui en een theelepel creme fraiche (+- 26g eiwit)
- Een uitsmijter van 3 eieren en 3 plakken ham (+- 29g eiwit)
Let op: bovenstaande maaltijden zijn bedoeld voor zeer fanatieke krachtsporters die sporten om hun spiermassa te doen toenemen! ‘Normale’ sporters hebben aan een kleinere portie ruim voldoende. Ik neem zelf bijvoorbeeld vaak een kom magere yoghurt met 1 stuk fruit.
Eiwitshakes en eiwitpreparaten
Vooral in de bodybuilding wordt veel gebruik gemaakt van eiwitshakes en -preparaten. Ik wil nogmaals benadrukken dat dit voor de gemiddelde sporter niet nodig is. Het kan echter wel van pas komen als je meer spiermassa wilt krijgen en je niet in staat bent binnen 1,5 uur na het sporten te eten. Een shake is dan een uitkomst, omdat die gemakkelijk onderweg te drinken is. Een belangrijk aandachtspunt is dat kant en klare shakes vaak veel suiker bevatten. Een overmatige suikerinname kan zorgen voor een toename van het vetpercentage, waardoor de spieren minder goed zichtbaar zijn. Een oplossing is om de shake zelf te maken door eiwitpoeder te mengen met melk. Ik raad je aan om te kiezen voor een product dat caseïne-eiwit of wei-eiwit bevat, dit in verband met de kwaliteit van de eiwitten. Je kunt dergelijke producten kopen bij de meeste sportwinkels, bij ‘de Tuinen’ en verschillende andere gezondheidswinkels of op internet.
Ik zou zelf echter altijd een ‘echte’ herstelmaaltijd adviseren, als je de mogelijkheid hebt. Ik voedingsmiddelen zitten namelijk naast eiwitten ook vitamines, mineralen, voedingsvezels en andere nuttige stoffen. Een fanatieke sporter kan een beetje extra van deze voedingsstoffen goed gebruiken.
Nadelen van eiwitsupplementen
Zoals ik al zei, bevatten kant- en klare shakes vaak veel suiker. Probeer dit te voorkomen. Een ander ‘gevaar’ is het gebruik van teveel eiwitten. In de eerste alinea is al te lezen dat eiwit gebruikt kan worden als energiebron. Dit betekent dat als je teveel eiwit inneemt, je lichaam het niet meer nodig heeft als bouwstof en het wordt omgezet in glucose. Een teveel aan glucose wordt omgezet in vet. Neem dus alleen extra eiwit als je een zeer zware training hebt gehad en neem nooit meer dan 40g als herstelmaaltijd. Het laatste nadeel is dat hoogwaardig eiwitpoeder vrij duur is en niet in iedere winkel verkrijgbaar. Onderzoeken hebben uitgewezen dat bij een hoge eiwitinname meer calcium via de urine wordt uitgescheiden. Dit kan waarschijnlijk geen kwaad, omdat eiwitrijke producten vaak ook veel calcium bevatten. Je krijgt dus ook meer binnen. Momenteel wordt nog onderzocht in hoeverre en hoge eiwitinname schadelijk is voor de nieren, ik durf hier nog geen uitspraken over te doen.
Conclusie
De meeste sporters hebben geen eiwitsupplementen nodig. Enkel in zeer specifieke gevallen kan dit nut hebben. Eiwitten aanvullen na een training is belangrijk als je meer dan 3x per week traint. Voor gemiddelde sporters is een kleine hoeveelheid voldoende. Voor extreme krachtsporters die hun spiermassa willen verhogen, raad ik 20-30g eiwit na een training aan, in combinatie met koolhydraten.
Ik hoop dat ik je meer duidelijkheid heb gegeven over dit onderwerp. Als je nog vragen hebt, dan hoor ik het graag!
Groetjes, Marloes
Gebruik jij eiwitsupplementen of shakes?
interessant artikel 🙂 ik blijf zelf toch stoeien met wat ik nu het beste kan eten. je leest overal dat je het beste koolhydraatarm kunt eten, maar als ik jou goed begrijp worden de eiwitten dan gebruikt als energie en gaan in principe verloren. maar eet je ‘te veel’ eiwitten kom je weer aan omdat de glucose omgezet wordt in vet. Maar nu kom je niet zomaar aan lijkt me, zo lang je totale energiebalans gelijk is. in feite kom je pas (vet) aan als je meer kcal binnen krijgt dan je verbrand, toch? of bekijk ik het nu te simpel?
Ook raad je aan om na de training de eiwitrijke maaltijd aan te vullen met koolhydraten zodat de eiwitten niet als energie gebruikt worden. Maar is het niet zo dat als de glycogeen voorraad laag is in de spieren je op vet gaat teren? Dat is wat ik veel op internet lees, en waar de theorie van de koolhydraatarme voeding vandaan komt, toch? Want als dat niet klopt, hoe verbrand je dan nog puur vet? Gewicht verliezen is niet moeilijk, maar alleen vet verliezen (en ondertussen spiermassa aankomen) lukt me gewoon niet op de een of andere manier.
Ik hoop dat je mijn verhaal en vragen een beetje kunt volgen, maar ik begin zelf een beetje vast te lopen en zie door de bomen het bos niet meer!
Liefs Tara
Dank je wel Tara :-). Dit artikel is niet voor mensen die willen afvallen, puur voor mensen die spiermassa willen aankomen! Als je sport om af te vallen, moet je inderdaad niet teveel eten achteraf. Lees ook is mijn artikel over koolhydraten: https://www.optimavita.nl/voeding/brood-pasta-en-aardappelen-wel-of-niet-een-gezonde-keuze/ Ik denk dat dat je wat meer duidelijkheid geeft.
Zelf gebruik ik op dit moment afslank eiwit van bodyenfitshop.nl
Een erg fijn product als aanvulling op mijn normale eten.
Ik eet zelf na het sporten altijd. ik sport minimaal 3 keer per week kracht training. Ik eet dan geen koolhydraten maar alleen groente en eiwit in de vorm van vis, vlees of kip. Daarnaast neem ik dan nog eiwit shake met water.
ik weet nu niet meer of hier goed aan doe. Ik wil voornamelijk afvallen door o.a. meer spiermassa.
cheri
As je veel sport, heb je ook koolhydraten nodig om te herstellen. De glycogeenvoorraad in je spieren moet namelijk aangevuld worden. Lees anders eens dit artikel: https://www.optimavita.nl/voeding/brood-pasta-en-aardappelen-wel-of-niet-een-gezonde-keuze/
Ik eet met ontbijt en lunch trouwens wel gewoon koolhydraten! de complexe uiteraard! hihih 😉
Ik snap niet waarom al die verhalen over goede voeding zo ingewikkeld moeten zijn. Vind je het gek dat mensen de moeite niet meer nemen en maar onder het mes gaan of dan liever ongezond blijven. Als gezond eten nou makkelijker word uitgelegs d.m.v. schema’s en niet d.m.v. artikelen die fucking 3 paginas zijn met gelul over eiwitten. En dan moet je de rest nog lezen. En als je daar klaar mee bent moet je nog van alles lezen over het sporten zelf. En dan weer over wat je na het sporten kan eten maar er word nirt gezegd wat. Je moet eiwitten eten voor spiermassa maar dan niet teveel etc etc. Dit is niet duidelijk mensen!!!
Als je niet naar de sportschool heen kan, vul je een tas met 30 kg en druk je jezelf op tot je armen afbreken. Doe het meerdere malen per dag, en verhoog steeds het aantal keer opdrukken. Opdrukken zonder extra gewicht zal werken, maar er komt dan een punt waar het niet meer werkt. Probeer niet te snel het gewicht te verhogen, pas als je echt merkt dat het niet meer helpt, voeg je er een stoeptegel bij. (Deze zijn klein en wegen makkelijk 7-10 kg). Een goede bron van eiwitten vind ik zelf melk. En in de meeste supermarkten (voor mij de ALDI) kun je goedkoop eiwitpoeder halen. Meng het met melk of een meer-granen ontbijt. Schaaltje met melk erin, 1 min in de magnetron, strooi de granen erin, roer met een lepel, en meng het eiwitpoeder. Dit is een uitstekend warm ontbijt.
Later, als je ziet dat je groter wordt, voeg je andere oefeningen voor de rest van het lichaam toe. Zoals pull-ups. Doe je dit niet, dan ontstaat er een oneven gewicht. (Met push ups alleen zal je borst zwaarder worden, wat slecht is voor je rug).
Onlangs kocht ik bij body en fit smart bar’s voor na het sporten of als tussendoortje.
Ik wil namelijk afvallen en aankomen in spiermassa en vroeg me af of je van zoetstoffen aankomt?
In zo’n reep zit toch snel 9g zoetstoffen en bevatten ook veel eiwitten. Dus ik weet niet als ze goed voor mij zijn.
justine
Je komt niet aan van zoetstoffen, alleen van meer calorieën eten dan je verbruikt 🙂