Voeding van een topsporter
My/Your day in food Voeding

Your day in food #38 – Eetdagboek van een topsporter!

Door

Wow, editie 38 alweer van de ‘Your day in food’ serie. In deze artikelen nemen we een kijkje in het voedingspatroon van een van jullie. Ik geef mijn mening en feedback als diëtist. Vandaag is het de beurt aan topsportster Merel. Ze is hardloopster en doet de middellange afstand. Ze is zo lief om ons een kijkje te geven in haar eetpatroon.

Persoonlijke gegevens

Naam: Merel
Leeftijd: 18
Lengte: 1,79m
Sport en beweging: 5-6x per week hardlopen, 1x krachttraining, 2×10 minuten core oefeningen, soms een fietstraining (1x per 2 weken).
Ben je tevreden met je gewicht?: Ik zou qua spieren graag wat willen aankomen. Je bent dan belastbaarder om meer trainingen/zwaardere trainingen aan te kunnen.

Deze week heb ik vakantie en heb ik dus veel tijd om met mensen af te spreken en om naar de stad / het strand te gaan!

Eetdagboek

Dag 1

Sport: 11 km hardlopen in het bos (inlopen, 6 x 1000m, uitlopen)

Ontbijt: 200 ml volle kwark Campina naturel, handje frambozen, 8 el homemade granola, 2 el gemixte noten
Tussendoor: eiwit shake (meteen na training) van Orangefit Vanille en een appel
Lunch: 3 stevig volkoren boterhammen met margarine. Pindakaas, banaan, kaneel – Avocado/gekookt eitje en Hüttenkäse/aardbei/honing.
Tussendoor: IJsje citroensorbet (ik eet het hoorntje niet op, vind ik saai).
Warme maaltijd: Zalmfilet, tagliatelle, olijfoliesausje en asperges.
Tussendoor: 200 ml volle kwark, 2 el noten, 5 el homemade granola

Eetdagboek van een topsporter

Dag 2

Sport: Krachtttraining 60 min.

Ontbijt: Ik maakte de avond van tevoren ‘’Bircher Muesli’’ oftewel 250 ml volle melk, 1 appel raspen, handje rozijnen, kaneel, 70 gram havervlokken,1 el honing, 2 el pitten (zonnebloem en pompoen), vanille aroma en 1 el walnoten.
Tussendoor: Gelijk na het trainen 1 eiwitshake en een nectarine.
Lunch: 2 stevig volkoren boterhammen met margarine. 1 boterham met 100% crunchy pindakaas, 1 banaan, 1 el honing en kaneel, 1 boterham met een omelet (1 ei) en rucola en tomaatjes.
Tussendoor: Ik drink een cappuccino met een vriendin en we delen een appeltaart (we gingen winkelen in Haarlem).
Warme maaltijd: Zalm met volkorenpasta, verse pestosaus van AH, snoeptomaatjes en gebakken champions.
Tussendoor: 200 ml volle kwark, 5 el homemade granola, Handje walnoten, 2 blokjes Tony Chocolonly melk hazelnoot

Eten als een topsporter

Dag 3

Sport: Onbekend, ik maak uit het dagboek op dat Merel wel heeft gesport.

Ontbijt: ‘’Healthy carrotcake oatmeal’’: 250 ml volle melk, 70 g havervlokken, 3 geraspte wortels, speculaaskruiden, 1 el rozijnen en on top 2 el 100% pindakaas.
Tussendoor: Meteen na de training een eiwitshake.
Lunch: (Ik drink de hele dag door thee en water). 3 stevig volkoren boterhammen van AH (the best bread!) met margarine. Pindakaas, banaan, honing, kaneel- Halve avocado + 1 gekookt eitje en 2 el hüttenkäse + snoeptomaatjes en wortelhummus.
Tussendoor: Ik ben met mijn moeder naar de stad. Ik besluit om een iced latte te nemen en een ‘healthy’ wortelcake bij Mogador: te lekker!
Warme maaltijd: Volkoren pasta, geroosterde groentes en makreelfilet (200g), ik schep bijna altijd 2 keer op, dus vandaar dat het op de foto minder vis lijkt…
Tussendoor: Ik heb super veel zin om te bakken (is echt een hobby van mij) dus besluit ik ‘granola taartjes’ te maken. Gevuld met volle kwark en een handje blauwe bessen. Het recept is van Laura’s Bakery, echt een aanrader!!

eten hardlopen topsport

Merel heeft aangegeven dat ze het super leuk zou vinden als jullie haar volgen op Instagram: @merelvdmarel. Ze heeft ook een Instagram account waarop ze haar voeding en baksels deelt: @cookingmerel.

Reactie Marloes

Wat ben je goed bezig Merel! Je eet gezond, varieert veel een vindt een mooie balans met af en toe een minder gezonde snack. Ik let bij topsporters altijd een beetje extra op de inname (en verdeling) van eiwit. Dit zit bij jou helemaal goed. Bij vrijwel elke maaltijd heb je een eiwitrijke component. Ook na een training vul je je eiwitten aan, helemaal top.

De tips die ik je nu ga geven, zijn echt kleine puntjes op de i. Mijn ervaring met topsporters is echter dat ze het graag zo goed mogelijk willen doen, dus ik hoop dat je er toch iets mee kunt.

  • Na een training is eiwitten aanvullen belangrijk, maar ze worden het beste opgenomen in combinatie met koolhydraten. Op twee van deze drie dagen eet je een stuk fruit bij je eiwitshake. Dat is top, maar de hoeveelheid koolhydraten is dan nog aan de lage kant. Je kunt beter twee stuks fruit nemen naast je shake, of bijvoorbeeld een stuk fruit en een cracker met appelstroop.
  • Je doel is aankomen in spieren. Hiervoor zou je een beetje meer moeten eten dan je behoefte is. Ik kan aan de hand van deze informatie niet exact bepalen waar die ligt. Wat ik je zou aanraden is om je lichaamsgewicht een beetje in de gaten te houden, bijvoorbeeld 1x per twee weken. Als je gewicht gelijk blijft, dat eet je volgens behoefte. Ook kun je af en toe je vetpercentage laten meten. Ik weet niet of je dit al doet, maar dit zou je kunnen overleggen met je coach.
  • Kom je er op deze manier achter dat je inname te laag is voor spieropbouw, dan zou je de tussendoortjes overdag iets kunnen vergroten. Neem bijvoorbeeld een extra handje nootjes, een mueslireep, 1-2 extra crackers met beleg of andere gezonde snacks.
  • Als je inderdaad wilt aankomen in spieren dan zou ik extra krachttraining aanbevelen. Ik zou dan gaan naar 2-3x per week. Hierdoor krijgen je spieren meer een prikkel om te ontwikkelen. Doe dit uiteraard altijd in overleg met je coach!

Nogmaals, dit zijn echt piepkleine puntjes op de i! Je bent al super goed bezig en krijg alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Ook je planning qua voedingsstoffen vind ik top. Heel veel succes met alles!

Wil jij dat ik jouw voeding ook beoordeel?

Laat dan hieronder een reactie achter waarin je aan geeft dat je graag wilt meedoen. Ik zal willekeurig één van jullie uitkiezen en een mail sturen. Als je niet zo gezond eet, kun je natuurlijk ook mee doen! Dat vind ik juist heel leuk. Ik probeer mijn tips altijd haalbaar te houden voor jou. Eventueel kun je gewoon onder een andere naam meedoen, zodat je anoniem blijft.

Groetjes, Marloes

Lijkt het jou leuk om eens mee te doen aan ‘Your day in food’?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (17)
  1. Emma 4 jaargeleden

    Leuk weer om te lezen! Ik zou ook wel mijn eetdagboek willen delen, en tips willen ontvangen van jou, Marloes! Ik ben een wat jonge lezer, 16 jaar, maar ben nog een beetje in strijd met een lichte eetstoornis (van anorexia richting orthorexia gegaan). Zou t leuk vinden als u me mailt! Liefs

    Reageer
  2. Sandra CH 4 jaargeleden

    Wat leuk om eens een topsporter-eetdagboekje te zien! Ik zou op zich wel een keer mee willen doen, ik denk dat ik wel gezond eet; en ik ben veganist.

    Reageer
    • Sandra CH 4 jaargeleden

      ps: En ik woon in Zwitserland 🙂

      Reageer
  3. Charlotte 4 jaargeleden

    Hi Marloes,

    Leuk deze rubriek altijd! Ik probeer sinds kort op ‘gevoel’ te eten en de cal los te laten. Dit gaat super goed en zou graag eens mijn eetdagboekje delen!

    Groetjes

    Reageer
  4. Bianca W 4 jaargeleden

    Superleuk om te lezen! Ik ga morgenvroeg de bircher muesli proberen, het lijkt mij een goed ontbijtje voor een heerlijke fietstocht. Ik ga je volgen op Instagram, ik ben benieuwd naar je baksels?.
    Fijn weekend ?

    Reageer
  5. Kim 4 jaargeleden

    Hele leuke rebriek.
    Ik zou ook graag eens mee willen doen. Heb een paar maanden geleden mijn eetpatroon omgegooid en ben nu ongeveer 15 kilo kwijt, maar eigenlijk doe ik maar wat hihi. Dus ben benieuwd naar jou mening en tips.

    Reageer
  6. Emma 4 jaargeleden

    Ik zou ook graag meedoen met deze rubriek!

    Reageer
  7. Katrien 4 jaargeleden

    Heel leuk om te zien, ik loop 3x per week dus kan voor de soortdagen ook wel vergelijken 🙂 ik eet ook op deze manier, dus goed bezig denk ik 🙂

    Reageer
  8. Kim 4 jaargeleden

    Ik zou graag is meedoen aan your day in food.

    Reageer
  9. Anna 4 jaargeleden

    Ik zou graag eens mee willen doen! Ik ben heel erg zoekende naar een gezond eetpatroon zonder mezelf alles te ontzeggen.

    Reageer
  10. Petra 4 jaargeleden

    Wat leuk om te lezen! Zo heeft iedereen wel een ander eetpatroon. Ook voor mij zou het leuk zijn om eens mee te doen.. Ik heb een gastric bypass gehad en wat ik eet moet uit veel eiwitten bestaan. Misschien heb je tips voor afwisseling?

    Reageer
  11. Claudia vd oever 4 jaargeleden

    Het zou me superleuk lijken als je eens kijkt naar wat ik eet op een dag want ik eet glutenvrij en vind het soms moeilijk om tussendoortjes te vinden die geen caloriebom zijn wat bijna al het glutenvrije is. Daarom eet ik nu eigenlijk heel gezond

    Reageer
  12. Amanda 4 jaargeleden

    Hoi Marloes.
    Ik zou graag meedoen.
    Ik ben 26 jaar 1.85 en weeg 74 kg.
    Graag zou ik wat gewicht verliezen en werken aan meer spiermassa.
    Ik ben een tijd gestopt in de sportschool vanwege blessure (Patella luxatie) maar begin deze week weer.

    Reageer
  13. Veerle 4 jaargeleden

    Hoi!! Wat een leuke post! Ik zou ook heel graag mee willen doen, zo’n kans krijg je namelijk niet vaak. Ik eet geen vlees dus ik twijfel vaak of ik wel genoeg eiwit en ijzer binnenkrijg. Ik hoop dat je hier dan naar zou kunnen kijken.
    Groetjes van mij,
    Veerle

    Reageer
  14. Kim 4 jaargeleden

    Mijn favoriete blogs!
    Ik zou zelf ook graag een keer mee doen.
    Ik eet geen vlees, af en toe vis. Zou wel wat tips willen ontvangen over mijn eetpatroon.

    Reageer
  15. Merel 4 jaargeleden

    Ik zou ook graag willen laten weten wat ik op een dag eet! Ik ben 21 jaar, 1.60, normaal bmi, last van obstipatie (neem elke dag laxeermiddel op recept) en aan het trainen voor de dam tot dam loop. Mijn dagen qua eten verschillen enorm, bestaan op vrije dagen vooral uit snacken en zijn niet altijd gezond. Zou graag wat tips willen wat betreft mijn eetpatroon!

    Reageer
  16. Anne 4 jaargeleden

    Hee Marloes,

    Ik zou het leuk vinden om m’n eetdagboek met je te delen.
    Ik ben een student geneeskunde van 21 jaar en ben momenteel bezig met afvallen.
    Ik ben al een heel eind maar moet nog een paar kilo, tot mn streefgewicht.
    Zou het leuk vinden om daar extra tips voor te krijgen en om te kijken hoe mijn voedingspatroon is.

    Liefs Anne

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.