Eet ik genoeg eiwitten
Feiten en fabels Voeding

Eet ik genoeg eiwitten?

Door

Veel mensen weten inmiddels dat het belangrijk is dat we voldoende eiwit binnen krijgen. Het zorgt onder andere voor opbouw en behoud van onze spieren. Ik merk dan ook dat heel veel mensen bang zijn dat ze te weinig eiwit binnen krijgen. De vraag ‘eet ik genoeg eiwitten?’ krijg ik heel vaak. In dit artikel vertel ik je er meer over.

Waarom is eiwit belangrijk?

Eiwitten zorgen voor opbouw en behoud van onze spieren. Ook is het een bouwstof voor alle andere cellen in het lichaam. Denk bijvoorbeeld aan organen, haren, huid en zelfs ons bloed bevat eiwit. Daarnaast geven ze ons lang een verzadigd gevoel, bevatten ze aminozuren die ons lichaam nodig heeft voor verschillende processen en zijn de een bouwstof voor enzymen. Kortom, voldoende eiwit binnen krijgen is heel belangrijk! Ook als je wilt afvallen.

Aanbevolen hoeveelheid

Maar wat is dan voldoende? Voor een normaal volwassen persoon is de aanbeveling om 0,8g eiwit te eten per kg lichaamsgewicht (uitgaande van een gezond gewicht, bij iemand met bijvoorbeeld 20kg overgewicht trek ik dat eraf). Stel je weegt 70kg, dan zou je dagelijks 56g eiwit moeten binnenkrijgen. Er zijn echter een aantal specifieke groepen mensen, waarvoor aanbevolen wordt meer eiwit te gebruiken:

  • Fanatieke sporters, om spierafbraak te voorkomen en in spieropbouw te kunnen voorzien (aanbeveling 1,2-1,8g per kg, afhankelijk van de sport en intensiteit).
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, omdat er meer weefsel gemaakt moet worden (aanbeveling 1g per kg).
  • Jonge kinderen, omdat ze groeien (0,9g per kg, bij baby’s ligt de aanbeveling hoger)
  • Veganisten wordt aangeraden tot 25% meer eiwit te eten dan wordt aanbevolen. Dat komt doordat plantaardige eiwitten minder goed te gebruiken zijn door ons lichaam.
  • Bij ernstige verwondingen, zoals bijvoorbeeld bij brandwonden, is meer eiwit nodig voor de genezing.

Eet ik genoeg eiwitten?

Ik wil je gelijk even geruststellen. Vrijwel iedereen in Nederland eet ruim voldoende eiwit. Ook de groepen waarbij de behoefte hoger is. De groep van veganisten is hierbij denk ik de grootste risicogroep. Hierbij zie ik het vaakst tekorten voorbij komen. Vooral bij veganisten die niet bewust letten op hun eiwitinname. Ben jij veganist en twijfel je over je inname van eiwit? Ga dan eens langs bij een diëtist!

Krachtsporters zijn regelmatig bang dat ze te weinig eiwit binnen krijgen. Vaak zijn ze echter bewuster bezig met voeding dan een gemiddeld persoon. Hierdoor krijgen ze eerder iets meer binnen dan dat het te weinig is. Heel soms zie ik een tekort bij beginnende fanatieke (kracht)sporters die nog niet zo zeer met hun voeding bezig zijn. Ook in dat geval is het misschien verstandig om eens langs een (sport)diëtist te gaan.

Kun je teveel eiwit eten?

Er zijn geen aanwijzingen dat meer eiwit eten dan je behoefte schadelijk is voor gezonde mensen. Voor mensen met bijvoorbeeld een nieraandoening is dit een ander verhaal. Te veel eiwit eten is echter wel een beetje zonde voor je portemonnee. Veel eiwitrijke producten zijn namelijk relatief prijzig.

Als je structureel veel te veel eiwit eet en daardoor meer energie (calorieën) binnen krijgt dan je verbruikt, zul je aankomen. Dit is echter met alles wat je structureel te veel eet zo :). Overdrijf de inname van eiwit dus niet, dat heb je simpelweg niet nodig.

Eiwitrijke producten

Allright, je weet dus ongeveer hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt. Maar waar zit het eigenlijk in? Hieronder vind je een lijst met eiwitrijke producten. Ik heb erbij vermeld hoeveel gram eiwit een portie bevat. Houd er rekening mee dat dit per variant/merk/soort iets kan verschillen.

*De hoeveelheid eiwit in vegetarische/veganistische vleesvervangers kan onwijs verschillen! Het is de moeite zeker waard om dit eens te checken als je (veel) plantaardig eet.

Wanneer moet je eiwit eten?

Vooral voor sporters is het enorm waardevol om aandacht te besteden aan de momenten waarop ze eiwit binnen krijgen. Het belangrijkste advies is de eiwitinname te verspreiden over de dag. Gebruik in ieder geval 4x een maaltijd waar meer dan 20g eiwit in zit. Bij voorkeur bijvoorbeeld ontbijt, lunch, avondmaaltijd en een tussendoortje voor het slapen.

Zelf probeer ik daarnaast binnen een uur na het sporten 20g eiwit binnen te krijgen, gecombineerd met koolhydraten. Wetenschappelijke onderzoeken verschillen wat betreft de noodzaak hiervan. In ieder geval is duidelijk dat verspreiding van de eiwitinname over de dag het meest belangrijk is.

Conclusie

Zoals je misschien al begrijpt na de lijst hierboven, hoeft de gemiddelde Nederlander absoluut niet bang te zijn dat hij/zij niet aan zijn eiwitinname voldoet. 1 portie vlees of vis bevat al bijna de helft van je behoefte. Ook vegetariërs komen er waarschijnlijk makkelijk aan, omdat melkproducten en ei ook flink eiwitrijk zijn.

Voor veganisten is het iets meer opletten. Door het toevoegen van bijvoorbeeld tempe, tofu, seitan of hoogwaardige veganistische burgers, is het echter prima te doen. Veganistische (top)sporters kunnen misschien denken aan het gebruiken van vegan eiwitshakes of -repen. Niet-vegan sporters kunnen daar heel prima zonder.

Lang verhaal kort: 95% van de mensen hoeft zich niet druk te maken om de eiwitinname.

Groetjes, Marloes

Ben jij bezig met je eiwitinname?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (14)
  1. Teha 8 maandengeleden

    Gek dat er zoveel aandacht aan besteed wordt in de media terwijl dus blijkbaar over het algemeen men genoeg eiwit eet..
    Ik neem op het moment een eiwit shake per dag omdat ik ,door mijn hernia en de morfine die ik slik,5 kilo ben afgevallen en nu maar 52 kilo weeg.
    Nadeel is dat ik me dan erg vol voel en weer minder eet. Maar blijf nu wel op dit gewicht en val gelukkig niet verder af.

    Reageer
  2. Queeny 8 maandengeleden

    Marloes, bedoel je niet 1,2-2,0?

    Reageer
    • Marloes 8 maandengeleden

      Adviezen verschillen iets per bron. Maar in bijna alle gevallen is 1.8g voldoende :). Er zijn inderdaad uitzonderingen waarbij ik 2g aanraad, maar dat komt erg weinig voor.

      Reageer
  3. Annet 8 maandengeleden

    ik weet niet hoeveel ik weeg of hoeveel ik zou mogen wegen, dus dan is uitrekenen erg lastig.
    En ik sport nooit, ik beweeg wel iets van 3 uur per dag, dus weet niet in hoeverre ik dan eiwitten zou moeten eten.
    dus nee ik ben niet bezig met eiwitten etc…

    Reageer
  4. Anoniem 8 maandengeleden

    Ik was laatst bij een Innovatiewerkplaats Malnutrition en daar werd juist gezegd dat de meeste mensen te weinig eiwit binnen krijgen? Zij hadden het over minimaal 25 – 30gr per maaltijd. En niet al je eiwitten in één keer, bijv. een maaltijd vervangen door een eiwitshake; zoveel eiwit tegelijk kan het lichaam niet aan.

    Reageer
    • Marloes 8 maandengeleden

      Bij ondervoeding kan het een ander verhaal zijn :). Net als bij bepaalde aandoeningen. Dit advies is voor gezonde mensen.

      Reageer
      • Anoniem 8 maandengeleden

        Nee dit was juist het advies voor gezonde personen!! 😮
        Ook wel grappig; bij een slide van voedingsproducten met de vraag: waar zit het meeste eiwit in, dachten alle niet-diëtisten dat het yoghurt was.. 🙂

        Reageer
  5. Willemieke 8 maandengeleden

    Leuk en interessant artikel weer, dankjewel! Ik ben er zelf niet heel veel mee bezig. Ik heb het een aantal keer bijgehouden en kwam telkens gewoon prima uit dus vertrouw er verder wel op dat het goed zit 🙂
    Maar vraag me nog wel af; 30 gram eiwit in 100 gram kip..? En 34 in rundvlees? 🙂

    Reageer
  6. Marloes 8 maandengeleden

    Getallen zijn lastig te geven…omdat het afhangt van het soort vlees. Kipdijfilet bevat iets minder eiwit dan kipfilet per 100g en een vetter stukje rundvlees bevat minder dan biefstuk 🙂

    Reageer
  7. Anoniem 8 maandengeleden

    Hoi Marloes als eerste wil ik je zeggen dat ik je mega geweldig vind en je een grote inspiratie voor me bent , ik vraag me af of ik je ook persoonlijk kan benaderen omdat ik nogal een dringende vraag heb die ik liever niet online zet… graag hoor ik het van je, je bent een TOPPER !!

    Reageer
  8. Marloes 8 maandengeleden

    Haha indd grappig! Bij 3-4maaltijden per dag kom je inderdaad al snel aan een behoefte van 30g per maaltijd. Overigens zit dit ook wel in de meeste Nederlandse maaltijden. Eiwitshakes bevatten vaak maar zo’n 20 tot max 25g eiwit per scoop, dus dat kan je lichaam makkelijk aan :).

    Reageer
  9. angela 8 maandengeleden

    Goed onderwerp! Ik loop vaak naar mijn werk heen en terug en dat is ongeveer 1,5h in totaal. Zie jij dit ook als sport en dus verstandig om extra eiwitten in te nemen of niet? Op mijn werk zit ik 8h achter elkaar.

    Reageer
  10. Aline 8 maandengeleden

    Ik heb geleerd op school dat het wel kwaad kan als je teveel eiwitten eet. Dit kan schadelijk zijn voor de nieren, want de eiwitten worden niet meer op de normale manier verteerd maar het lichaam zet ze om in ureum en dit is belastend voor het lichaam.

    Reageer
    • Marloes 8 maandengeleden

      Bij gezonde mensen en een (relatief) normale voeding komt dit eigenlijk nooit voor. De hoeveelheid eiwit die je dan moet eten is echt ontzettend groot. Bij mensen met nierklachten is het een ander verhaal zoals ik al aangaf.

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: