Er zijn oneindig veel recepten te vinden in boeken en op het internet. Niet allemaal zijn ze even gezond. Dat hoeft natuurlijk ook niet altijd! Af en toe iets minder gezonds eten is helemaal prima, óók in een gezonde leefstijl. Je kunt echter een minder gezond recept ook heel makkelijk gezonder maken. Hieronder geef ik je mijn tips daarvoor!
Veel mensen volgen een recept uit een boek of van een website klakkeloos op. Dat hoeft natuurlijk helemaal niet! Durf er lekker mee te variëren. Zo maak je een recept op een hele makkelijke manier gezonder (in willekeurige volgorde):
1. Gebruik meer groenten
Per dag wordt aangeraden 250g groenten per persoon te eten. Veel recepten halen deze hoeveelheid bij lange na niet. Je kunt simpel meer groenten toevoegen, of een salade bij het gerecht serveren. Haal je dan nog steeds de 250g niet helemaal? Eet dan de rest van de dag ook wat groenten :).
2. Vervang vet vlees door magere varianten
In plaats van spekjes of chorize kun je gerookte kip gebruiken, in plaats van varkensgehakt kun je mager rundergehakt nemen, of tartaar in plaats van een hamburger. Ook kun je heel goed vegetarische of veganistische vleesvervangers inzetten in plaats van (vet) vlees. Deze zijn trouwens niet altijd per definitie gezonder, soms zitten er namelijk veel toevoegingen in. Welke je dan het beste kunt nemen, vertel ik in deze video.
3. Voeg minder room, boter of saus toe
Soms moet je flink wat crème fraîche, roomboter of kookroom toevoegen. Vrijwel altijd kun je gewoon een kleinere hoeveelheid gebruiken en is je gerecht nog steeds heel lekker! Gebruik desnoods wat extra kruiden, specerijen, ui of knoflook voor extra smaak.
4. Gebruik meer kruiden en minder of geen zout
Zout verhoogd onze bloeddruk en belast onze nieren. Voeg dus liever extra kruiden, specerijen, ui, knoflook, limoen, spaanse peper of andere smaakmakers toe.
5. Kies voor volkoren graanproducten
Een hele simpele aanpassing die een recept direct een stuk gezonder maakt: kies voor volkoren graanproducten! Neem volkoren pasta in plaats van normale pasta, zilvervliesrijst in plaats van witte rijst of basmatirijst of bulgur in plaats van couscous. Dit geldt natuurlijk ook voor wraps, noodles en (pita)brood, volkoren is de meest gezonde keuze!
6. Zorg voor verhoudingen die in balans zijn
Kijk eens goed naar de verhoudingen in het recept. Soms bevat het bijvoorbeeld veel te veel vlees of vleesvervangers. Aanbevolen is 100g vlees of vis per persoon (OF ongeveer 40g kaas, 30g noten, 2 eieren, 100g peulvruchten of 100g vegavlees. Bevat jouw gerecht vlees, noten én kaas? Doe er dan van allemaal een wat kleinere hoeveelheid in.
Qua koolhydraatrijke producten zou ik ongeveer 200-250g aardappel per persoon aanhouden, of 60-75g droge pasta of rijst.
Vooral in bijvoorbeeld stamppotten zit vaak relatief veel aardappel en weinig groenten. Deze balans kun je zelf wat proberen te herstellen.
7. Voeg minder suiker toe
Als er suiker in je gerecht moet, probeer eens wat minder toe te voegen! Vaak is de smaak dan nog steeds helemaal prima.
8. Snijd niet te fijn
Hoe fijner je groenten snijd, hoe minder vitamines het zal bevatten, een deel verdwijnt namelijk als het in aanraking komt met lucht. Snijd dus liever niet al te fijn.
9. Kook niet te lang
Ook raad ik je aan om producten niet langer te koken dan nodig, in niet meer water dan nodig. Door het gebruik van veel water en door een product lang te koken, verliest het een deel van zijn goede voedingsstoffen.
10. Kies voor een gezondere bereiding
Tenslotte kun je natuurlijk beter koken, stomen of kort roerbakken dan dat je frituurt. Horen er frietjes bij jouw gerecht? Misschien is gepofte (zoete) aardappel er ook wel heel lekker bij!? Of eventueel aardappels uit de airfryer (geen vet gebruiken en kortere bereiding).
Ik hoop dat ik je op ideeën heb gebracht! Ik wil nogmaals benadrukken dat een gerecht echt niet altijd helemaal gezond hoeft te zijn. Ik neem bijvoorbeeld zelf ook regelmatig witte pasta, omdat manlief niet van volkoren houdt :).
Maak je dus vooral niet te druk, maar er is vast wel een tip waar je iets mee kunt ♥.
Groetjes, Marloes
Welke van deze tips gebruik jij al regelmatig?
Eigenlijk allemaal, meestal natuurlijk 😄
Hoi Marloes,
Hoe zit dat dan met groente smoothies. Als je dat blend wordt het natuurlijk helemaal vermalen. Hoeveel procent ben je dan kwijt aan vitamines? Ik zit er namelijk aan te denken om meer smoothies te gaan drinken, maar ik wil het wel graag op een goede manier doen.
Groetjes Sammy