Bewegen Voeding

Droogtrainen

Door

Sumo SquatJe kunt als trainingsdoel hebben, het beter worden in een bepaalde sport, maar je kunt ook trainen om gezonder te worden en je lichaam mooier te maken. Een veelgebruikte term bij deze laatste vorm van sporten, is het ‘droogtrainen’. Het doel van deze vorm van training is om spieren zichtbaarder en gedetailleerder laten worden, veel mannen trainen bijvoorbeeld om een sixpack te krijgen en vrouwen willen van hun lovehandles af. Droogtrainen is zo makkelijk nog niet, het vergt aandacht op veel verschillende gebieden. In dit artikel vertel ik jullie er meer over.

Om spieren beter zichtbaar te maken, is het belangrijk om krachttraining te doen. Je spieren worden hierdoor sterker en beter ontwikkeld. Daarnaast is het echter enorm belangrijk dat je de hoeveelheid vet op je lichaam verlaagt, ander zullen je spieren verstopt blijven onder het (kleine) laagje vet. Om dit te bereiken zijn twee ingrediënten van groot belang:

  1. Training
  2. Voeding

Training
Als eerste gaan we in op het trainingsaspect. De wijze van trainen is namelijk één van de belangrijkste factoren om je vetverbranding op gang te krijgen. Trainingen in de sportschool zijn over het algemeen vrij conservatief, dat wil zeggen dat de trainingen puur gericht zijn op het creëren van volume in de spieren. In trainingsschema’s is dit terug te zien in veel verschillende oefeningen waarbij telkens slechts één of twee spiergroepen worden getraind. De hoeveelheid herhalingen is laag en de hoeveelheid rust relatief hoog. Met deze vorm van trainen blijft je hartslag relatief laag, door de grote hoeveelheid rust, waardoor je weinig vet verbrand. Dit is op zich een prima vorm van trainen, het is dan echter wel belangrijk dat je een vorm van cardiotraining (lopen, fietsen etc.) toevoegt om de vetverbranding te stimuleren.

Er wordt soms gezegd dat je eerst krachttraining moet doen en dan pas cardiotraining, omdat je spieren dan nog volop energie hebben om te groeien. Ikzelf heb dit nooit zo gedaan, omdat je de kans op blessures hiermee ontzettend vergroot. Daarnaast merk ik dat ik na een goede warming up nog zat explosieve kracht in me heb zitten om zwaar krachttraining te kunnen doen.

Een tweede manier, een nieuwere en meer progressieve gedachte, van trainen is de krachttraining direct te linken met conditietraining. Dit betekent relatief zware oefeningen met weinig rust en veel herhalingen, voorbeelden hiervan zijn circuittraining, bootcamp of Crossfit. Ook in onze workout-video’s komen jullie deze vorm van trainen tegen. Deze trainingen geven een enorme trainingsprikkel, maar zijn ook enorm belastend. Beginners kunnen daarom beter starten met een andere vorm van fitness, of de intensiteit van de oefeningen langzaam opbouwen. Gebruik bijvoorbeeld de beginner-video’s.

Collage lunge

Kijkend naar de twee beschreven methodes om droog te trainen, komt er een algemeen principe naar voren. Om resultaten te behalen, droger worden, moet er aandacht worden besteed aan cardiovasculaire training voor vetverbranding. Bij het opstellen van je trainingsschema moet hier rekening mee worden gehouden door jezelf of door je trainer.

Met één of twee trainingen in de week, zal het lang duren voordat je grote resultaten behaalt. Wil je echt snel waar voor je werk? Train dan minimaal 3x per week. Dit kun je natuurlijk opbouwen tot elke dag trainen, maar dan wordt de indeling van je trainingsschema extra belangrijk. Je spieren hebben na krachttraining 48 uur rust nodig voordat ze een volgende trainingsprikkel aankunnen. Doe in de tussenliggende dagen enkel cardiotraining, of train met splitschema’s. Dat wil zeggen dat je de ene dag bijvoorbeeld benen, borst en schouders traint en de andere dag buik, rug en armen.

Voeding
Het tweede ingrediënt, voeding, is niet los te zien van het eerste ingrediënt. Hoe hard je ook traint, er moet aandacht worden geschonken aan de voeding. Het belangrijkste principe dat gevolgd moet worden is: Volg een gebalanceerd voedingspatroon.

Een paar tips:

  • Eet genoeg. Dit klinkt simpel maar blijkt in de praktijk nog wel eens lastig te zijn. Doordat mensen als doelstelling hebben het vetpercentage te verlagen, wordt er al snel te weinig gegeten. Dit kan echter een tegengesteld effect hebben, doordat je meer trek krijgt in lekkere dingen. Bovendien heb je als je te weinig eet weinig energie voor het trainen en krijg je onvoldoende vitamines en mineralen binnen.
  • Beperk de hoeveelheid verzadigde vetten (slechte vetten). Deze vind je bijvoorbeeld in chips, koek, chocola, kaas en volle zuivelproducten. Je lichaam heeft deze vetten niet nodig en dit zijn de ‘dikmakers’. Af en toe iets ongezonds eten is natuurlijk prima!
  • Beperk de hoeveelheid (snelle) suikers uit koek, snoep, gebak, ijs en alcoholhoudende dranken. Ook dit heeft je lichaam niet nodig, het wordt daardoor snel opgeslagen als vet. Eet liever fruit als je trek hebt in zoet, dit levert ook positieve voedingsstoffen. Ook hier geldt dat af en toe natuurlijk helemaal niet erg is.
  • Eet voldoende eiwitten. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten, als je serieus bezig bent met trainen. Eiwitten zijn namelijk een belangrijk ingrediënt voor de spieropbouw. Overdrijf echter niet! Als je teveel eiwitten inneemt, dan wordt dit opgeslagen als vet. Het lichaam kan maar een beperkt aantal grammen eiwitten verwerken. Hier is al eerder een artikel over verschenen, wil je die nog eens lezen, klik hier.

7

Kort gezegd: train je spieren, zorg voor vetverbranding en eet gezond! Droogtrainen vergt een hoop inspanning en aandacht.

Ik hoop dat je door dit artikel wijzer bent geworden over dit onderwerp. Als je vragen hebt, plaats dan gerust een reactie onder het artikel.

Groetjes Albert

 Houd jij je bezig met droogtrainen? Heb je nog tips?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (5)
  1. Martine 7 jaargeleden

    Bij het stukje over voeding raak je echt de kern. Als je je te veel dingen ontzegd en te snel resultaat wilt zien bestaat er een grote kans dat het fout gaat! Je kan beter een lifestyle creëren die je voor langere tijd vol kan houden en waarbij je rustig naar je doel kruipt dan dat je zo snel mogelijk resultaat wilt zien. Je zou voldoening moeten halen uit het proces en niet alleen uit het einddoel.

    Reageer
  2. marleen 7 jaargeleden

    goed artikel! leuk om eens te lezen over ‘trainen voor meer zichtbare spiermassa’ op deze blog. 🙂

    ik wil alleen nog iets kwijt over “als je teveel eiwit binnenkrijgt, wordt dit opgeslagen als vet” dit is een onjuiste redenering vind ik…. ik heb even je andere artikel geopend want die kon ik nog niet. daarin noem je op een gegeven moment “Dit betekent dat als je teveel eiwit inneemt, je lichaam het niet meer nodig heeft als bouwstof en het wordt omgezet in glucose. Een teveel aan glucose wordt omgezet in vet.” deze redenering klinkt al aannemelijker en juister dan de eerst genoemde. oorzaak-gevolg relaties en verschillende verbanden worden in de voeding/training’s wereld echt heel snel verkeerd gezegd! de laatste redenering klopt namelijk, mijns inziens, ook niet helemaal. ja, een teveel aan glucose wordt omgezet in vet. maar hoezo is ‘meer’ eiwit (waarom meteen teveel?) gelijk ‘een teveel aan glucose’? in een dieet met hogere aandelen eiwitten is dit alleen teveel als het niet gecompenseerd wordt met de koolhydraten en vetten. minder glucose uit koolhydraten en de ‘extra’ eiwitten worden ook gewoon als brandstof gebruikt. 🙂

    (sorry dat ik het zo vaag heb verwoord, maar ik hoop dat je/jullie begrijpen wat ik bedoel :P)

    Reageer
    • Marloes 7 jaargeleden

      Ik snap je absoluut Marleen, maar als ik alles in ieder artikel zo volledig moet vertellen, worden de artikels te lang met teveel informatie. Daarom een link naar een meer completer artikel.

      Reageer
  3. hoe droog trainen 6 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Ik ben zelf erg geinteresseerd in droog trainen, vandaar dat ik bij jullie site terecht kwam, erg goed artikel, vooral de tips op het einde! Mensen hebben inderdaad vaak de neiging om niet meer te eten als ze aan het droogtrainen zijn, maar dit heeft inderdaad een averechts effect.

    Groeten Henry

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: