Sportvoeding Voeding

Drinken tijdens het sporten

Door

drinken tijdens het sporten

Ik krijg vaak de vraag wat je het best kunt drinken tijdens het sporten. Is water voldoende, of is het beter om te kiezen voor een sportdrank? Een hoeveel moet je drinken tijdens het sporten? Daarnaast zijn er talloze soorten sportdrank op de markt. Wat zijn de verschillen en wanneer gebruik je ze? Ik geef je vandaag antwoord op deze vragen.

Vochtbehoefte tijdens het sporten
Tijdens het sporten verlies je veel vocht door transpiratie. Ook als je relatief weinig zweet, verlies je vocht via verdamping. Dit zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur niet teveel stijgt. Een klein deel van dit vochtverlies wordt opgevangen door het feit dat de aanmaak van urine tijdens het sporten lager is, dit is echter lang niet voldoende om uitdroging tegen te gaan. Voldoende drinken tijdens het sporten is daarom erg belangrijk! Ik raad je aan om tussen de 500 en 1000ml per uur te drinken, afhankelijk van de intensiteit en het klimaat waarmee je sport. Bij warm weer of veel zweten kan dit zelfs oplopen tot 2 liter per uur. Neem niet telkens hele kleine slokjes, maar probeer 100-150ml per keer te drinken, dit zorgt volgens onderzoek voor een snellere opname van het vocht door het lichaam.

Het is belangrijk om op tijd te drinken als je aan het sporten bent, als je dorst hebt, ben je eigenlijk al te laat. De uitdroging is dan namelijk al ongeveer 2%, wat een negatief effect heeft op je sportprestatie. Probeer jezelf daarom aan te leren om vrijwel direct te beginnen met drinken als je gaat sporten. Vul een flesje van 500ml en zorg dat deze na een uur sporten leeg is. De rest van de vochtbehoefte kun je na de training aanvullen.

Wil jij exact weten wat jouw vochtbehoefte is? Ga dan eens direct voor en direct na het sporten op de weegschaal staan. Vermenigvuldig je afgevallen gewicht met 1,5 en je weet hoeveel je nog moet drinken. Bij 1kg gewichtsverlies drink je dus 1,5 liter, omdat niet al het ingenomen vocht door het lichaam wordt vastgehouden.

Soorten sportdrank
Sportdranken zijn in te delen in 3 categorieën. Deze indeling is gebaseerd op de hoeveelheid suiker (koolhydraten) en zout per 100ml drank (deeltjesdichtheid of osmolariteit). Hoe meer de osmolariteit gelijk is aan die van ons bloed, hoe sneller de opname in het lichaam.

  • Hypotone sportdrank: bevat minder koolhydraten en zout dan het bloed, namelijk minder dan 4g koolhydraten per 100ml drank.
  • Isotone sportdrank: heeft een samenstelling die ongeveer gelijk is aan het bloed, dit betekent 4 tot 8g koolhydraten per 100ml drank.
  • Hypertone sportdrank: bevat meer koolhydraten en zout dan het bloed, namelijk meer dan 8g koolhydraten per 100ml drank.

Wanneer welke drank?
Het lichaam heeft over het algemeen voldoende glycogeenvoorraad (koolhydraten in de spieren) voor ongeveer 1,5 uur sporten. Als je meer dan 1,5 uur sport, is het daarom belangrijk om koolhydraten te gaan aanvullen. Sport je minder dan 1,5 uur, dan is alleen water drinken vaak voldoende! Zeker als je sport om af te vallen is het zonde om calorie- en suikerhoudende dranken tot je te nemen, omdat je juist werkt om de calorieën kwijt te raken. Zorg dat je ook vóór het sporten voldoende hebt gedronken, ook dan is water prima.

Als je langer dat 1,5 uur gaat sporten, dan raad ik aan een isotone sportdrank te gebruiken. Deze bevat naast vocht ook koolhydraten en mineralen die je verliest door transpiratie. Doordat de osmolariteit van deze drank ongeveer gelijk is aan die van het bloed, wordt de drank gemakkelijk opgenomen in het lichaam. Het natrium dat de drank bevat, zorgt ervoor dat het vocht beter wordt vastgehouden door het lichaam. Daarnaast stimuleert het de dorstprikkel, zodat je blijft drinken tijdens het sporten. Een voorbeeld van een isotone sportdrank is de aquarius hieronder.

Heb je vaak hoofdpijn na het sporten? Probeer dan eens een isotone sportdrank, waarschijnlijk heeft je lichaam naast water, ook behoefte aan mineralen.

Collage Aquarius

In plaats van een kant en klare drank, kun je ook kiezen voor een poeder waarmee je isotone sportdrank kunt maken door het te mengen met water. Deze is te verkrijgen bij grote supermarkten, sportwinkels of gezondheidswinkels. Een voorbeeld is de isostar hieronder. Volg bij bereiding goed de instructies op de verpakking.
Je kunt isotone sportdrank ook gemakkelijk zelf maken door vruchtensap naar keuze te mengen met water (50% sap en 50% water) en er een mespuntje zout aan toe te voegen.

Natuurlijk kun je ook met voeding je benodigde koolhydraten aanvullen tijdens het sporten. Zo zie je wielrenners weleens een banaan of energiereep eten. Ik merk echter zelf vaak dat dit een te grote belasting is voor mijn maag- darmkanaal. Na het eten heeft deze namelijk meer bloed en energie nodig om de voeding te kunnen verteren, terwijl de spieren tijdens het sporten ook al erg veel energie vragen! Dit zorgt bij mij snel voor buikklachten.

Isostar

Hypertone sportdrank zoals de AA hieronder is over het algemeen niet geschikt tijdens het sporten. De grote hoeveelheid koolhydraten in de drank vertragen de maaglediging, waardoor de koolhydraten minder snel in het lichaam worden opgenomen. Dit terwijl je spieren juist direct behoefte hebben aan koolhydraten!

Deze soort sportdrank wordt door (top)sporters wel eens gebruikt na een zeer intensief sportmoment. Zeker bij sporters die de volgende dag opnieuw moeten presteren, is het erg belangrijk de tekorten van het lichaam direct aan te vullen, het liefst binnen 30 minuten. Omdat eten zo snel na het sporten niet aan te raden is, gebruikt men hiervoor een hypertone sportdrank. Grofweg heb je per uur intensieve sportbeoefening ongeveer 1g koolhydraten per kg lichaamsgewicht nodig om te herstellen. Voor iemand van 70kg dus 70g koolhydraten na een uur sporten. Onderstaand flesje AA bevat 3,3 x 16,5 = 54,5g koolhydraten.

Indien een super snel herstel niet zozeer van belang is, adviseer ik de tekorten later aan te vullen met bijvoorbeeld een rijst- of pastamaaltijd. Dit geeft je lichaam meer essentiële voedingsstoffen dan alleen de snelle suikers uit de sportdrank.

Nogmaals, dit geldt alleen voor zeer intensieve sportbeoefenaars die gewichtsverlies willen voorkomen en optimaal willen herstellen. Bij recreatieve sporters is dit absoluut niet nodig!

Collage AA

Tot mijn grote verbazing zie ik op sportvelden vaak kleine kinderen met een flesje AA-drink lopen na het sporten. Besef goed dat er +-50g suiker in dit flesje zit, wat overeen komt met meer dan 12 suikerklontjes! Een kind heeft dit absoluut niet nodig na het sporten, geef ze dan liever een uur later een boterham.

Temperatuur van de drank
Lange tijd is gedacht dat een te koude drank tijdens het sporten buikklachten kan veroorzaken. Na diverse onderzoeken is hier echter geen enkel bewijs voor gevonden. waarschijnlijk ontstaan deze klachten eerder door een te grote hoeveelheid drinken in een korte tijd. Ik adviseer een temperatuur te kiezen die jij prettig vind en per keer niet meer dan 150ml te drinken.

Conclusie
Voor de ‘gemiddelde sporter’ is water drinken tijdens het sporten voldoende. Alleen als je langer dan 1,5 uur sport, of als je snel ongewenst gewicht verliest, dan raad ik je aan om tijdens het sporten een isotone sportdrank te gebruiken. Hypertone sportdrank zijn alleen zinvol voor zeer intensieve sportbeoefenaars die zo snel mogelijk willen herstellen.

uitslag beste drankje voor het sporten

Zo, dat was een lange lap tekst! Leuk als je het helemaal hebt doorgelezen. Ik hoop dat ik je met dit artikel meer duidelijkheid heb kunnen geven over drinken tijdens het sporten. Mocht je nog vragen hebben, stel ze dan gerust hieronder!

Veel sportplezier!

Marloes

Ik drink vrijwel altijd water tijdens het sporten, wat drink jij?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (25)
  1. Carieke 6 jaargeleden

    Kijk, Marloes, hier hebben we wat aan! Dank je wel!! Ik ga gelijk deze link delen met Lunsing (mijn man) die inmiddels voor een halve marathon aan het trainen is .
    Groetjes en tot gauw!
    Carieke

    Reageer
  2. Nick 6 jaargeleden

    Ik moet zeggen dat ik dit ook een interessant stuk vond.
    Duidelijk en direct. Weet iig dat ik bij het voetbal en squashen gewoon water moet blijven drinken :)!

    Reageer
  3. Martijn 6 jaargeleden

    Hoe zit het met eiwit shakes na het sporten, deze zijn toch beter om de spieren aan te vullen zodat je minder spierpijn heb de volgende dag?

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Goede vraag Martijn! Ik zal hier binnenkort een artikel over schrijven.

      Reageer
  4. Esther 6 jaargeleden

    Wat een interessant artikel, leuk geschreven ook!

    Reageer
  5. cheri 6 jaargeleden

    top stuk. ik had hier een vraag over gesteld maar die is nu dus eigenlijk beantwoord.

    Reageer
  6. bakman 6 jaargeleden

    slaat nergens op

    Reageer
  7. job van der werff 6 jaargeleden

    wat en godverdomme tyfus stuk zeg ik heb er geen zak aan ik wil gewoon weten waarneer je stopdrank moet nemen tyfus honden lik je moeder

    Reageer
    • Marloes 6 jaargeleden

      Volgens mij staat dat in het artikel Job 🙂

      Reageer
  8. david 5 jaargeleden

    hallo u benet echt heel mooi wil je een keer op een date marloes mijn nummer is: 0614732…

    Reageer
  9. ruben 5 jaargeleden

    ik wil ook op een date kus ruben whapp me maar op dit nummer: 0682002…

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dag David en Ruben (ik zie dat je dezelfde persoon bent), heel vleiend hoor maar hier zijn de reacties niet voor bedoeld! Ik haal de nummers weg, want ik wil niet dat iemand zijn telefoonnummer op de site staat.

      Reageer
  10. martin sierenveld 5 jaargeleden

    hallo ik heb je blog gelezen en gedaan wat er in stond alleen ik heb nu enorme buikpijn en diaree. wat moet ik doen?

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dat kan ik zo niet beoordelen Martin, kan ontzettend veel redenen hebben! Sorry

      Reageer
  11. Madeliefje 4 jaargeleden

    Ik sport 8/10 uur in de week en een diëtiste zei dat ik ook tijdens het sporten eens moest proberen met 50% water en 50% sap. Maakt het dan uit wat voor sap? Want in de éne zitten natuurlijk meer suikers dan in de andere etc.

    Reageer
  12. julian geschiere 4 jaargeleden

    Beste malroes

    Ik word iedere avond erg geil.
    heeft sportdrank er betrekkining op mijn erecie??

    Reageer
  13. an 4 jaargeleden

    Beste marloes, dank je wel voor de informatie, erg intressant. Het nadeel van veel drinken tijdens het sporten is dat ik zo snel moet plassen. Voor mannen is dit wat gemakkelijker. Ik loop wel eens een halve marathon maar drink liever voor en na wat meer. Ik kan ook vlak van te voren niet drinken ivm zwakke blaas. Heb jij nog tips? Alvast bedankt, ook voor de rest van al je artikelen!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Hoi An, dat is inderdaad voor veel vrouwen een nadeel. Dit probleem wordt helaas steeds groter naarmate je ouder wordt. Het kan soms helpen om de bekkenbodemspier te trainen (doen alsof je je plas ophoudt en weer ontspannen en dat een aantal keer herhalen). Helaas heb ik verder geen tips.

      Reageer
  14. […] verder kunt rennen. Houdt er rekening mee dat je tijdens inspanning altijd vocht verliest en dan is voldoende drinken heel […]

    Reageer
  15. sabri 4 jaargeleden

    ik heb gehoord dat het niet goed is om dorstlessers te gebruiken tijdens het sporten maar waarom

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Naar mijn idee is het juist vaak heel goed!

      Reageer
  16. lucien lowist 3 jaargeleden

    BESTE ? ik maak stenen aan in de blaas, omdat ik veel zweet tijdens het sporten ,hoofd armen en rug ( gemiddeld 3 en een half uur per keer) en dit 3 x per week tijdens het fietsen (wielertoerist ) daar ik stenen in de blaas krijg en dan telkens om de 3 maanden naar de uroloog moet gaan , omdat ik niet meer kan plassen ,omdat er dan zich kristalen vormen in de blaas , en deze zich samen voegen tot een steen, zeer pijnlijk ,daarom is mijn vraag , ik zou u willen vragen welke sportdrank ik het beste zou drinken tijdens mijn lange tijd dat ik op mijn koersfiets zit en veel zweet , ik zou niet veel moeten zweten , zodat de drank die ik drink naar de blaas moet vloeien ,( en niet zoveel naar de porien) zodat de blaas gespoeld wordt en er zich geen kristallen kunnen vormen,en zo naar buiten kan worden gedrongen tijdens het plassen, ik hoop dat u mij kunt helpen , zodat mij dat niet meer over kompt in de toekomst dank ik u bij voorbaat

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: