Alles over creatine: werking, gebruik en veiligheid

Jullie hebben geen idee hoe lang ik dit artikel al wil schrijven. Creatine is een supplement dat super vaak wordt gebruikt in de sportwereld. Sommige mensen zweren erbij, anderen hebben het idee dat het hetzelfde is als anabolen gebruiken. Ik krijg er steeds vaker vragen over. In dit artikel vertel ik je zo goed mogelijk wat creatine is, wanneer het gebruikt wordt en wat ik ervan vind.

Wat is creatine

Creatine is een stofje dat van nature in ons lichaam voorkomt. Het draagt bij aan het leveren van energie die direct beschikbaar is. We gebruiken dit in de sport vooral voor bewegingen waarvoor snel veel energie nodig is. Bijvoorbeeld springen, sprinten of het leveren van veel kracht voor een kort moment. Ons lichaam haalt creatine voornamelijk uit vlees en vis.

In de sport wordt creatine vaak als supplement gebruikt. We hebben het dan over een poeder dat je dagelijks inneemt. Het staat niet op de dopinglijst, dus kan vrij gebruikt worden.

Werking creatine…

Als je extra creatine gebruikt, dan betekent dit dat ons lichaam meer ‘snelle energie’ kan vrijmaken. Het kan er dus voor zorgen dat je net een beetje meer gewicht kunt wegdrukken tijdens je sportschoolsessie, dat je jouw topsnelheid tijdens een sprint net iets langer vasthoudt of dat je net iets hoger kunt springen.

Trainingen kunnen dus effectiever worden. Belangrijk om te weten is dat creatine gebruiken op zichzelf niet zorgt voor betere resultaten in je sport. In combinatie met een goede voeding en goede trainingen, kan het dat echter wel doen! Het effect bij topsporters is in de onderzoeken iets minder groot dan bij gemiddelde sporters. Waarschijnlijk komt dit door het feit dat topsporters al meer op de top van hun kunnen zitten.

Voor wie is creatine handig om te gebruiken?

Creatine kan vooral nuttig zijn voor fanatieke sporters die sporten doen met veel explosieve componenten, waar ze heel graag vooruitgang in prestaties mee willen bereiken.

Het kan bijvoorbeeld nuttig zijn fanatieke fitnessers, maar ook voor sprinters en korte afstand zwemmers. Er zijn echter ook heel veel teamsporters die het gebruiken. Denk aan bastketballers, handballers, volleyballers en voetballers. Ook voor hen kan het positieve effecten opleveren.

Klein nadeel…

Voor sommige sporters kan het gebruik van creatine een nadeel hebben, het zorgt er namelijk voor dat je iets meer vocht vasthoudt. Dit is vooral negatief voor sporters die te maken hebben met gewichtsklassen. Elke kilo telt dan namelijk! Met je coach kun je in dat geval de voordelen en nadelen tegen elkaar afwegen.

Is het veilig?

Dan wat iedereen zich afvraagt, is het veilig om creatine te gebruiken? Vaak wordt namelijk gedacht dat het net zoiets is als anabolen gebruiken. Ik kan je op dit vlak geruststellen. Er is geen enkel (sterk) wetenschappelijk bewijs dat het gebruik van creatine schadelijk is. Het staat niet op de dopinglijst en kan dus ook door topsporters worden gebruikt.

De kanttekening die ik daar als sportdiëtist bij wil zetten, is dat het voor sporters die te maken krijgen met dopingcontroles cruciaal is om de juiste variant creatine te kiezen. Elke vorm van supplementen kan namelijk per ongeluk verontreinigd zijn met minuscule hoeveelheden doping. Kies daarom in dat geval voor een creatine die goedgekeurd is door het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT). Hiervoor kun je ook de Dopingwaaier app gebruiken.

Welke creatine kies ik?

Er zijn verschillende soorten creatine op de markt. Mocht je het gaan gebruiken, dan raad ik creatine monohydraat aan. In de ingrediëntenlijst van het product zie je om welke vorm van creatine het gaat. Creatine monohydraat is de vorm van creatine die het best wetenschappelijk is onderzocht. Van andere varianten is minder bekend.

Hoeveel neem je?

De juiste hoeveelheid om dagelijks te gebruiken is ongeveer 0,03 gram creatine per kg lichaamsgewicht. Wil je dat het zo snel mogelijk effect gaat hebben, dan start je eerst met een oplaadfase waarin je 4-7 dagen 0,3g/kg neemt. Na die dagen ga je over naar 0,03g/kg.

Er wordt soms gedacht dat je creatine periodiek moet nemen en dat je tussentijds moet stoppen met gebruiken. Dat is echter niet nodig, je kunt het gewoon constant gebruiken als je dat zou willen.

Mijn conclusie

Creatine is een supplement dat bij fanatieke sporters met gerichte doelen kan helpen bij het verkrijgen van betere resultaten. Ik kan het zeker aanraden bij:

• Fanatieke sporters die explosieve sporten doen en graag betere resultaten willen zien.

Ik raad het af bij:

• Atleten onder de 18 (tenzij in goed overleg met specialisten)
• Sporters die niet EERST hebben gewerkt aan het optimaliseren van hun training en hun voeding
• Sporters die recreatief trainen of niet consequent trainen.

Zelf gebruik ik geen creatine, nog nooit gedaan ook. Ik vind dat ik daarvoor niet serieus genoeg met sporten bezig ben. Soms denk ik er wel eens aan als een soort van experiment. Sven heeft het wel een periode gebruikt. Hij was er destijds enthousiast over, maar gebruikt het momenteel niet meer omdat hij minder serieus met zijn trainingen bezig is. Ik kan me echter goed voorstellen dat hij het in een fanatieke periode weer oppakt.

Ben je benieuwd naar wetenschappelijke onderzoeken over dit onderwerp? Die vind je bijvoorbeeld hier, hier en hier.

Zo….dat was heel wat theorie! We gingen vandaag flink wat meer de diepte in. Ik hoop dat je het leuk vond.

Groetjes, Marloes

Kende jij creatine? Zou jij het gebruiken?