In december vroeg ik jullie wat je graag zou willen zien in de Optima Fitstart Challenge. Heel veel van jullie gaven aan dat ze graag een boodschappenlijst zouden willen hebben. Dat is voor mij super lastig, omdat iedereen andere producten lekker vindt. Er zijn zó veel gezonde producten op de markt! Ik ben hierover gaan nadenken en kwam toen met het idee om een lijst te maken van gezonde dingen die ik handig vind om ALTIJD in huis te hebben. Misschien doe je zo wat inspiratie op voor jouw boodschappenlijst :).
Laten we maar direct beginnen. Hieronder dus een lijst met producten die ik altijd in huis heb. Zo kan ik op ieder willekeurig moment een gezonde maaltijd in elkaar flansen. Als een van de producten op is, dan zet ik het direct op mijn lijstje voor de supermarkt.
Het leek me handig om de producten te sorteren per maaltijdmoment. Je kunt hier natuurlijk lekker mee variëren zoals jij wilt! Ik eet bijvoorbeeld altijd pap of kwark bij het ontbijt, maar je kunt ook prima brood of crackers nemen. De maaltijden kun je gewoon per moment wisselen. Een warme maaltijd als lunch is bijvoorbeeld ook helemaal prima.
Ontbijt
Deze producten heb ik standaard in huis om een gezond ontbijtje te kunnen maken:
- Een gezond zuivelproduct, mijn favorieten zijn magere kwark en halfvolle melk. Je kunt ook kiezen voor Griekse yoghurt 0%, Skyr, magere yoghurt, sojayoghurt, sojamelk, karnemelk etc.
- Gezonde ontbijtgranen. Ik kies vaak voor speltflakes, havermout (meest basic soort) of proteïn muesli.
- Fruit, ik neem het liefst banaan, appel, kaki, sinaasappel of zomerfruit, maar alle soorten vers fruit of diepvriesfruit zijn prima.
- Extra toppings voor op mijn kwark, favoriet zijn kokosflakes, zonnebloempitten, noten, rozijnen en andere gedroogde vruchten.
Lunch
Voor een gezonde lunch vind je dit altijd in mijn (koel)kast:
- Broodvervangers als volkoren crackers, roggebrood, rijstwafels etc. Ik eet niet zo vaak brood, omdat ik andere dingen lekkerder vindt. Als ik brood in huis heb, dan is het stevig volkorenbrood, (volkoren) stevig speltbrood of zuurdesembrood. Hier houd ik het langst een vol gevoel van.
- Gezonde soorten beleg. Je vindt in mijn kasten altijd kipfilet, hüttenkäse, kaas en pindakaas. Ook heb ik vaak avocado en/of hummus in huis en soms andere soorten beleg. Informatie over gezonde soorten vind je hier. Ik zorg er in ieder geval voor dat er iets gezonds is om mijn cracker of roggebroodje mee te beleggen.
- Eieren, hiermee maak ik vanalles! Soms pannenkoeken, soms een omelet, een gekookt ei, mugcakes, roerei en ga zo maar door.
- Rauwkost heb ik ook altijd in huis. In ieder geval komkommer en (snoep)tomaat, maar vaak ook kleine worteltjes, sla, paprika en augurk. Ik eet dit graag bij mijn lunch, of leg het op mijn broodbeleg.
Warme maaltijd
Soms heb je ineens geen zin om naar de supermarkt te gaan. Ik zorg er daarom voor dat ik deze dingen altijd in huis heb, voor ‘noodgevallen’:
- Diepvriesgroenten, daar zweer ik bij! MIjn persoonlijke favorieten zijn doperwtjes en sperziebonen. Je hebt tegenwoordig allerlei soorten groenten(mixen) in de diepvries. Super gezond en nog mega snel klaar ook.
- Volkoren pasta, zilvervliesrijst, quinoa, mie en/of couscous. Ik ben niet echt een aardappel-eter, dus die heb ik niet zo vaak in huis. Wel altijd variaties! Soms ook (volkoren) wraps of zoete aardappel, die vind ik wel mega lekker.
- Kip, vis en/of gehakt in de diepvries. Dit blijft mega lang goed als het ingevroren is. Als ik ineens besluit niet meer naar de winkel te willen, is er altijd nog iets.
- Ui, ondanks dat ik niet heel goed tegen uien kan vanwege mijn darmen, vind ik het een heerlijke smaakmaker. Ik kan het dus niet altijd weerstaan.
- Kruiden heb ik ook altijd in huis, een hele mand vol. Ik ben altijd lekker aan het experimenteren en gooi op gevoel dingen door mijn maaltijden. Soms ben ik lui en ga ik voor gemixte kruiden als Italiaanse kruiden of kipkruiden.
- Sojasaus en sweet chilisaus zijn rijk van smaak, je hebt er dus maar heel weinig van nodig om smaak aan je avondeten te geven. Dit vind ik persoonlijk ideaal!
- Meestal zijn er ook wel een paar blikken in mijn kast te vinden. Deze blijven mega lang goed, dus ik vind het altijd handig om te hebben staan. Mijn favorieten zijn kikkererwten, kidneybonen, tonijn, zalm, gezeefde tomaten en tomatenpuree.
Tussendoortjes
Als tussendoortje gebruik ik heel vaak dingen die ik ook bij het ontbijt of de lunch eet (fruit, rauwkost, crackers, rijstwafels, ei, noten etc.). Verder heb ik de volgende dingen altijd in huis:
- Diepvriesfruit, voor in een smoothie
- Eiwitpoeder, dat gebruik ik soms na het sporten als ik te lui ben om iets anders eiwitrijks te maken.
Snoep, koek en andere snacks vind je in mijn kasten vaak niet terug, tenzij mijn vriend het heeft gekocht. Ik haal het liever niet in huis, zodat ik ook niet in de verleiding kom. In het weekend koop ik wel altijd iets lekkers, wat dan vrijwel altijd direct op gaat :). Soms heb ik eiwitrepen in huis, niet altijd.
Drinken
Tenslotte wil je ook iets drinken. Ik drink veel water, maar vind afwisselen ook fijn. Daarom heb ik deze dingen altijd in huis:
- Thee, zowel theezakjes als losse theesoorten. De laatste tijd heb ik ook altijd verse gember in huis, omdat ik dol ben op gemberthee.
- Koffie
- Suikervrije limonadesiroop, die ik gebruik als afwisseling. Ik neem er nooit meer dan 3-4 glazen per dag van, dan is de zoetstof die erin zit totaal niet schadelijk.
- Tjah…en laten we eerlijk zijn…je vindt bij mij ook vrijwel altijd een of meerdere blikken suikervrije Monster in mijn koelkast. Ik vind dit heerlijk voor af en toe, voor het sporten. Ik krijg een extra boost door de cafeïne die erin zit, waardoor ik nog lekkerder sport. Niet zo gezond natuurlijk, daarom doe ik het niet te vaak! (+- 2x per week)
Soms hebben we ook andere light frisdranken in huis, zoals cola light, sinas light, cassis light, spa bruisend of crystal clear. Dit is echter niet altijd het geval.
Het lijkt misschien veel op deze manier, maar ik vind het super fijn om al deze dingen constant te hebben! De meeste producten blijven lang goed, dus kan ik makkelijk voor langere tijd bewaren. Gezond leven wordt naar mijn idee een stuk makkelijker, als je de kasten open trekt en veel keuze qua variatie hebt.
Ik hoop dat ik je op ideetjes heb gebracht!
Groetjes, Marloes
Zijn er dingen die jij altijd in huis hebt, die niet in deze lijst staan?
Wat ik standaard in huis hebt komt bij exact overeen! Wat grappig! Geeft voor mij ook gelijk een gevoel dat ik goed bezig ben 🙂 leuke blog!
Thanks! Leuk om te horen.
Ja voor mij eigenlijk hetzelfde 🙂
Haha komt ook aardig overeen met mijn lijstje! Zondag begonnen met jou challenge en het goed en eerlijk invullen van mfp. Het trucje voor alleen iets lekkers kopen voor het weekend en dan gelijk op eten dat weekend ga ik ook ter harte nemen! Dan heb je door de weeks geen verleiding 😉 Merk wel een soort hoog suiker behoefte waar mijn lichaam om vraagt maar ik geef daar niet aan toe! Ja, met een flesje water… Hoelang kan zoiets duren? Vanavond jouw hutspot stamppot uitproberen!
Bij mij duurt het meestal maar 2-3 dagen, als ik weer helemaal gezond bezig ga. Benieuwd wat je van de hutspot vindt! 🙂
Hoi Marloes, wat een handig lijstje!
Ik heb een vraagje. Ik at namelijk altijd magere yoghurt of magere kwark als ontbijt en vond dit erg prettig omdat ik er lang vol van bleef en in de ochtend dan niet veel trek had. Ik kreeg er echter wel altijd een erg opgeblazen gevoel van en veel lucht in mijn buik en ben er nu achter dat ik een lactose intolerantie heb. Ik gebruik dus nu geen producten meer waar lactose in zit, en dus ook geen kwark of yoghurt meer. Ik eet momenteel ‘s ochtends brood en soms een product van Alpro soja, maar ik merk dat dat toch niet hetzelfde effect heeft als kwark of yoghurt voor mij. Heb je hier tips/alternatieven voor? Ik vind het zo zonde om regelmatig naar zoete dingen te grijpen doordat brood oid voor mij ‘s ochtends onvoldoende vult.
Groetjes,
Lilian
Probeer anders eens de 20g protein kwark van Melkunie, waar ik laatst over schreef. Die bevat geen lactose!
Ik vind het heel knap van je dat je altijd zo gezond leeft. Ik heb meestal niet zo’n volle koelkast, omdat ik elke dag boodschappen doe 😉 Ik heb wel altijd standaard fruit, eieren, kwark en havermout in huis. Nog een vraagje, ik eet zelf vaak kwark als ontbijt en doe daar de laatste tijd een banaan door. Dit vult heel goed maar ik heb nu weer eens zin in wat anders. Wat zou ik er nog meer door kunnen doen, wat gezond is en ook een beetje goed vult?
Ik zweer bij die protein muesli! Ook met een appel erdoor of een ander stuk fruit, vult dat mega goed.
Is elke dag een banaan slecht voor de stoelgang?
Ik eet al zéker een jaar lang elke dag een banaan en geen problemen (gehad) met mijn stoelgang
Bedankt ik eet ook elke dag een banaan gemixed met havermout en amandelmelk mmmmm
Nee hoor!
Je hebt bij de jumbo of Ah nu ook lactosevrije yoghurt van arla. Een stuk goedkoper dan soya, ideaal!
hey Marloes
Ik heb nog een vraagje is hel donker bruin brood ook gezond om als lunch te nemen? Ik vind het zo knap dat jij altijd zo vrolijk en lief bent, en dat je zo gezond kan leven, ik heb het daar echt heel moeilijk mee vooral met tussendoortjes heb jij misschien tips? is het normaal dat mijn gewicht stijgt?
Heel donker bruin brood is vaak niet volkoren, dus niet het meest gezond. Dank je wel Tine, maar ik weer zeker dat jij het ook kunt als je dat wilt! Als je groeit dan stijgt je gewicht. Als je een gezond gewicht hebt en niet meer groeit, maar je gewicht blijft stijgen, dan zou ik het in de gaten houden.
Handig lijstje, veel van deze dingen heb ik ook altijd in huis. Plus zongedroogde tomaatjes, Witte kaasblokjes light voor door salades/tussen wraps, groene pesto voor op wraps of over bijv kipfilet/filet american, Een pot gedroogde uitjes van Aldi (omdat ik alleen woon krijg ik een heel ui nooit op maar soms wil ik toch een beetje door m’n eten). Als snack heb ik altijd gedroogd fruit in huis, portiezakjes van de Action (ideaal als gezonde snack voor school). Ik hou er van om veel dingen in huis te hebben die niet snel over de datum gaan zodat ik altijd wel iets gezonds klaar kan maken.
Hoi Marloes, ik heb op school juist geleerd dat zuivel producten ongezond zijn. Ik vroeg me af waarom yoghurt dan wel gezond is, want dat is ook zuivel dacht ik. Ik probeer gezonder te eten maar stapje voor stapje, ik ben al een tijdje van de zuivel af 🙂 Ik ben benieuw naar jouw antwoord! Groet
Ik vind zuivel alleen ongezond voor mensen die er niet tegen kunnen. Nederlanders kunnen er vaak prima tegen, dus naar mijn idee is het dan prima om te gebruiken! Het bevat veel calcium, eiwit en vitamine B2.
wat een mooi lijstje!! zelf woon ik nog thuis, dus zo’n lijstje komt er bij mij niet snel in! hier is het dat iedereen gewoon hetzelfde eet als avondeten…dus wat moeilijker om er eer op te letten..al let ik er al veel meer op.. ookal is het moeilijk om mijn vet rondom mijn buik/benen te verminderen….en kwa drinken komt bij wel weer overeen..
heb je toevallig tips hoe ik dan het beste met eten om kan gaan?
groetjess Bianca