Bewegen Sportvoeding Voeding

Bodybuilding; de rol van voeding

Door

Robin 1

Jongens, ik geef vandaag even de regie uit handen aan een voor jullie nog onbekende jongeman: Robbin. Robbin heeft een bijzondere passie voor gezond leven, hij is namelijk bodybuilder! Hij verteld jullie vandaag meer over zijn leefstijl

Even voorstellen
Ik ben Robbin Bossen, 22 jaar oud en woon (op kamers) in Groningen. Ik volg de studie Voeding en Diëtetiek aan de Hanzehogeschool en ga inmiddels het derde jaar in. Enkele weken geleden heb ik als onderdeel van de studie een meeloop dag gedaan bij een diëtiste en dat was in dit geval bij Marloes. Omdat ik al een aantal jaren aan krachtsport/bodybuilding doe vroeg Marloes mij of ik het leuk zou vinden om hier eens iets over te vertellen. In dit artikel ga ik het hebben over bodybuilding en de rol van voeding in aanloop naar een wedstrijd.

Bodybuilding
De meeste mensen hebben wel een beeld of oordeel over bodybuilding en denken meteen aan grote spieren, het is echter meer dan dat. Tijdens wedstrijden wordt je puur beoordeeld op je lichaam, er hoeven geen gewichten of iets dergelijks getild te worden. Om me te doen aan zo’n wedstrijd gelden de volgende aandachtspunten:

  • Spiermassa: zoals de naam van de sport al zegt is het van belang om enige hoeveelheid spiermassa te hebben ontwikkeld.
  • Symmetrie: zo weinig mogelijk verschil tussen de linker en rechterhelft van het lichaam
  • Verhoudingen: het lichaam moet in proportie zijn. Benen moeten qua omvang passen bij het bovenlichaam, armen moeten passen bij het romp etc.
  • Een zo laag mogelijk vetpercentage: de bovenstaande punten zijn jaarprocessen. Je vetpercentage zo laag mogelijk zien te krijgen is eigenlijk waar de wedstrijdvoorbereiding om draait en waar voeding de grootste rol speelt. Om de spieren zo goed mogelijk te kunnen zien moet er zich zo min mogelijk weefsel (met name vet) tussen de spieren en de huid bevinden.

Hoe ziet zo’n voorbereiding eruit?
Meestal worden hier ongeveer 3 tot 4 maanden voor uit getrokken. Naast de dagelijkse training van zo’n twee uur (60 – 90 minuten krachttraining en 30 – 60 minuten cardio) is voeding de belangrijkste (en zwaarste) factor. Er vinden wekelijkse vetmetingen en wegingen plaats om de vorderingen bij te houden. Op basis van de meting wordt de voeding weer aangepast als dat nodig is.

Om af te vallen dient er, simpel gezegd, minder gegeten te worden dan het lichaam aan energie nodig heeft. Zo begon ik de voorbereiding (3 maanden voor de wedstrijd) op en vetpercentage van 14% en startte mijn dieet met bijna 4500 calorieën en werd dit afgebouwd tot zo’n 2500 calorieën met een uiteindelijke vetpercentage van circa 3%. Waarbij mijn lichaamsgewicht van 98 kilo naar 84 kilo ging. De energie inname (uit koolhydraten en vetten) werd stapsgewijs terug gebracht en de eiwitinname bleef in mijn geval constant op zo’n 250 gram per dag.

Robin 3

Bij een inname van 4500 kcal begon ik al vet te verliezen, dit betekent dat ik daarmee al onder mijn energiebehoefte at. Je kunt nagaan dat de inname met nog een extra 2000 kcal verlagen dusdanig ver onder mijn behoefte zat dat dit een groot effect heeft op het dagelijkse functioneren, laat staan trainen! Ik werd vermoeid, lusteloos, mijn concentratie werd minder waardoor (studie)prestaties op dat moment slechter waren en had steeds meer slaap nodig om de dag nog enigszins door te komen.

Eigenlijk is het trainen naar een bodybuilding wedstrijd trainen naar een dieptepunt. Daar waar je bij andere sporten op het moment van de wedstrijd in topconditie staat is je lichaam bij een bodybuildingwedstrijd in ondervoede en uitgedroogde toestand. Om de bovenstaande redenen zou ik een dieet die zo diep gaat als deze zeker niet aanraden op lange termijn, het is gewoon een grote aanslag voor je lichaam. Het heeft me bijvoorbeeld 6 maanden gekost om na het dieet weer op het trainingsniveau te komen dat ik had vóór het dieet.

Om jullie een idee te geven hoe de voeding er uit ziet tijdens de wedstrijdvoorbereiding zal ik een voorbeeld geven hoe mijn dag er uit ziet aan het begin van het dieet en waar uiteindelijk naar toe gewerkt wordt.

Voeding bodybuilding

Vetpercentage bereikt, en nu?
Na deze periode van diëten zijn het vetweefsel en de in de spieren opgeslagen energiereserves (glycogeen) merendeels verbruikt. Het streefpercentage is bereikt maar het lichaam is nog niet klaar voor de wedstrijd. Glycogeen in de spieren dienen dan wel als een bron van energie ze bepalen ook het volume van de spieren. Uitgeputte glycogeenvoorraden laten de spieren minder groot en vol doen lijken en aangezien je daar op beoordeelt wordt moet daar iets aan gedaan worden.
3 dagen voor de wedstrijd wordt het dieet omgegooid en ga je glycogeen ‘laden’. Dit houdt in dat er voornamelijk koolhydraten gegeten worden. Eigenlijk at ik de hele dag rijst met honing en rozijnen. De spieren fungeren als een spons en alle koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen. Tevens ging ik tijdens deze dagen ook niet meer trainen zodat er zo min mogelijk glycogeen verbruikt werd en alles opgeslagen werd. Zo kwam ik zo’n 3 kilo aan door dit proces zonder dat dit mijn vetpercentage beïnvloedde. Die 3 kilo is voor het oog een wereld van verschil en kan het verschil zijn tussen een hoge of lage plaatsing.

Als laatste moet het vocht tussen de spier en de huid zoveel mogelijk het lichaam uit (zo zie je bijvoorbeeld op de tweede foto nog de afdruk van mijn sok in mijn been staan, op de wedstrijd moet dit vocht eruit zijn). Dit heb ik gedaan door 1 dag voor de wedstrijd een vochtafdrijvend supplement te gebruiken en vanaf 18:00 (de dag voor de wedstrijd) niks meer te drinken tot het moment dat ik het podium op moest. In feite droog je jezelf dus uit, belangrijk is dan ook om hier niet te vroeg mee te beginnen en zodra ik van het podium af kwam begon ik meteen weer vocht aan te vullen.

Robin 2

Resultaat
De wedstrijd werd gehouden in december (2012) in Veldhoven. Ik werd ingedeeld bij de junioren, deze klasse is t/m 23 jaar. In mijn klasse stonden 24 deelnemers waarvan ik de derde plek heb behaald en waar ik uitermate tevreden mee was! Op de foto hierboven zie je de top 4 van de klasse. Ik (in het blauw) met een derde plek. Links van mij stond de winnaar van deze klasse.
Ik hoop dat ik jullie een beetje een beeld heb kunnen geven wat er allemaal bij komt kijken voordat je mee kan doen aan een bodybuilding wedstrijd. Mochten jullie nog vragen hebben dan zal ik jullie zo snel mogelijk antwoord geven d.m.v. een reactie onderaan dit artikel!

Groetjes, Robbin

Edit Marloes: Dank je wel Robbin! Super interessant om te lezen. Indrukwekkend om te zien hoe toegewijd iemand kan zijn om zijn doel te bereiken. Wat vind jij hiervan?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (12)
  1. marleen 6 jaargeleden

    grappig dat je als bodybuilder voeding en diëtetiek studeert! ik kan me niet voorstellen dat je het vol houdt op de opleiding omdat veel ‘theorieën’ en ‘inzichten’ waarschijnlijk volledig in strijd gaan met de ideeën van bodybuilders 😛 ik studeer het zelf in Amsterdam en daar merk ik het wel hoor! ik hoor vaak uitspraken van docenten waar ik niet achter sta en dan ben ik niet eens bodybuilder maar gewoon geïnteresseerd in sport. 😉

    Reageer
    • Everdiena 6 jaargeleden

      Ik ben als leek, (die meer op haar voeding aan het letten is de laatste tijd en weer veel aan het sporten is) toch wel erg benieuwd waarom het in strijd is met de ideeën van bodybuilders en welke uitspraken van docenten je niet achter staat?

      Verder super om te lezen hoe toegewijd iemand kan leven voor zijn sport en zo’n streng eet regime kan volhouden. Super!

      Reageer
    • Robbin Bossen 6 jaargeleden

      Hoi Marleen,

      Bedankt voor je reactie! Ik begrijp wat je bedoeld m.b.t. de opleiding maar dit werkt in twee richtingen voor mij.
      De ‘theorieën’ die vanuit de bodybuilding komen zijn vaak ouderwets en niet (of slecht) onderbouwd. Dat is tenminste mijn conclusie na de kennis die ik heb opgedaan tijdens de opleiding en door zelf veel de literatuur in te duiken. Anderzijds heb ik soms ook mijn twijfels wanneer sport(voeding) en suppletie ter sprake komt op de opleiding. Dit komt naar mijn idee grotendeels door vooroordelen en een gebrek aan ervaring (met name onder studenten) op dit gebied. Zelf probeer ik het dus zo te combineren dat het het beste in elkaar naar boven haalt ;).

      Net als Everdiena ben ik dan ook wel benieuwd wat voor jou dan in strijd is met de inhoud van de opleiding?

      Reageer
  2. lies 6 jaargeleden

    Ontzettend interessant om te lezen! Ik had nooit zo’n duidelijk beeld van bodybuilding, maar je hebt een duidelijke uitleg gegeven. Erg leuk!

    Reageer
  3. Rasheeda 6 jaargeleden

    Leuk artikel om te lezen! Zoals Lies ook al zei, je hebt het heel duidelijk omschreven zodat je er echt een beeld bij krijgt.

    Reageer
  4. carlos 5 jaargeleden

    hallo.leuk artikel . ben deze week ook begonnen met dit dieet schema
    ben benieuwd wat het resultaat zal zijn na 15 weken
    laat het zeker weten.
    grtz carlos

    Reageer
  5. Quinn de Vries 5 jaargeleden

    Waar ik nooit fan van was is de neppe fake-tans, het lijkt net op jersey shore…
    Toch een goede prestatie, gefeliciteerd daarmee. Veel geluk voor wedstrijden in de toekomst !

    Reageer
  6. Curtis 5 jaargeleden

    Beste Robin, indrukkend om te lezen hoeveel discipline en motivatie je hebt. Ben zelf al ruim een jaar intensief aan het sporten etc. Van 68 naar 81 kilo met 10% vetp., helaas blijf ik al ruime tijd op hetzelfde gewicht hangen misschien heb je tips waar ik mee aan de slag kan?
    Curtis

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Hallo Curtis, dit artikel is al van lang geleden. Robin loopt inmiddels geen stage meer bij me en zal je vraag dus niet meer lezen. Ik raad je aan een trainer bij jou in de sportschool om raad te vragen. Je kunt veel doen met voeding, eiwitten en veranderen van de manier van trainen. Het is alleen te uitgebreid om je daar specifiek op te antwoorden. Succes!

      Reageer
  7. Gerard 4 jaargeleden

    Goedenavond, ik woon zelf ook in Groningen en ga regelmatig naar basic en heb ook een soort van dieet. Ik ben zelf 14 dus nog een lange weg te gaan. Super bedankt voor je tips en alles kan er zeker iets mee.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: