snack na het sporten fluff
Feiten en fabels Voeding

Aankomen in gewicht – Voorbeeld dagmenu

Door

Er zijn best heel veel mensen die mijn blog lezen, die wat moeten aankomen in gewicht. Overgewicht is tegenwoordig een meer besproken onderwerp, maar ondergewicht komt ook nog steeds vaak voor! Als je te licht bent kun je klachten krijgen als verminderde weerstand, mindere conditie, weinig energie hebben, vaker ziek zijn en soms zelfs haaruitval of bij vrouwen het uitblijven van de ongesteldheid.

Tips voor aankomen

Ik vind het heel belangrijk om ook af en toe aandacht te besteden aan mensen met ‘andere’ problemen dan de meesten. Zo af en toe zul je dus een artikel zien verschijnen voor een wat kleinere doelgroep. Ik maakte ongeveer 2 jaar geleden ook een video met daarin tips voor mensen die op een gezonde manier willen aankomen. Als jij dit probleem herkent, zou ik je zeker aanraden om die video eens te bekijken.

Voorbeeld dagmenu voor aankomen

Omdat ik weet dat het soms heel moeilijk is om zulke tips toe te passen in de praktijk, laat ik je vandaag zien hoe je jouw eetpatroon zou kunnen indelen als je wilt aankomen. Houd daarbij in gedachten dat iedereen anders is! Dit dagmenu is gebaseerd op een gemiddeld persoon. Het zou dus heel goed kunnen dat jij meer moet eten om in gewicht toe te nemen.

Ik zou je altijd aanraden om hulp in te schakelen van een diëtist. Persoonlijk advies is natuurlijk veel beter dan afgaan op een gemiddeld dagmenu. Het menu hieronder bevat ongeveer 3000kcal. Dit is een hoeveelheid waarvan de gemiddelde persoon zal gaan aankomen. Ben jij een lange man, heb je een actief beroep, sport je veel of heb je een snelle stofwisseling? Dan heb je mogelijk meer nodig.

Review eat natural granola

Indeling van een dag

Hieronder dus een voorbeeld van hoe jij jouw dag qua voeding zou kunnen indelen, gebaseerd op +- 3000kcal. Het is een blijft een voorbeeld. Varieer dus lekker naar wens! Ik heb het vocht niet ingevuld, alleen de dranken met calorieën. Zorg ervoor dat je ongeveer 2 liter drinkt op een dag. Je kunt dit dus aanvullen met koffie, thee en water naar wens.

Ontbijt: 250ml volle kwark met een banaan en 55g muesli naar keuze.

Tussendoor: Een eat natural reep of een andere grote mueslireep naar keuze.

Lunch: 3 volkoren boterhammen besmeerd met roomboter. Eentje met pindakaas, eentje met kaas en eentje met rijkelijk hummus. Je kunt altijd rauwkost toevoegen als je dat lekker vindt.

Tussendoor: 25g ongezouten noten en een glas sinaasappelsap.

Warme maaltijd: 200g pasta (bereid gewogen) met 200g groenten naar keuze, 100g rundergehakt en tomatenpuree.

Tussendoor: Een smoothie van 200ml volle melk met 200g vers fruit naar keuze en twee theelepels honing. 25g pure chocolade (of andere die je lekker vindt ;). Een van de voordelen van aankomen is dat dagelijks een cheatmoment prima kan! Je krijgt namelijk met je andere producten ruim voldoende vitamines en mineralen binnen.

De productkeuzes die ik maak

Zoals je ziet, kies ik vaak voor volvette producten. Ik probeer ervoor te zorgen dat de maaltijden een niet te groot volume hebben, maar wel veel energie (calorieën) bevatten. Ook kies ik af en toe voor calorierijkere dranken. Ik doe dit omdat mensen die moeten aankomen, meer moeten eten dan waar ze eigenlijk zin in hebben. Als ze heel veel moeten eten, gaat het vrijwel altijd tegenstaan. De keuze voor meer calorierijke producten werkt dan vaak het fijnst!

Ik hoop dat een aantal van jullie iets kunnen met deze tips. Je kunt ze natuurlijk ook altijd doorgeven naar mensen in je omgeving waarvan je weet dat ze moeten aankomen. Nogmaals: persoonlijk advies is altijd beter! Een diëtist wordt vergoed vanuit het basispakket van je zorgverzekering.

Groetjes, Marloes

Ben/ken jij iemand die graag wil aankomen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (24)
  1. Jolanda 4 jaargeleden

    Hai,
    Superleuk artikel weer!

    Kleine tip (ik moest gelijk aan jou denken haha) de probiotica pillen zijn in de aanbieding bij Kruidvat. Volgens mij neem jij ook die kauwtabletten. Deze week 1+1 gratis 😉

    Reageer
  2. Anne 4 jaargeleden

    Leuk artikel, helaas voor mij niet zo bruikbaar. Ik heb een paar jaar geleden van de diëtist volle melkproducten moeten gebruiken (yoghurt, melk, slagroom, kwark),, yoghi en pindakaas en salami, waardoor ik daar nu niet meer tegen kan. Ik krijg diarree van kwark ed en na het eten van pindakaas komt het de hele dag omhoog. Helaas ben ik dus niet zo geholpen met deze tips. Mijn ervaring is dat bij tips voor aankomen vaak wordt aangeraden om volle melkproducten te nemen. Dat vind ik jammer, omdat veel mensen niet tegen melkproducten kunnen.
    Verder raad je erg veel fruit aan. Banaan, sinaasappelsap en een smoothie met 200 gram fruit. Dat is erg veel suiker. Zeker met de honing die er ook nog bij moet.

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      De meeste Nederlanders kunnen gewoon goed tegen melkproducten. Op mijn blog kan ik helaas geen rekeningen houden met uitzonderingen. Uiteraard doe ik dat in mijn praktijk wel. Als je meer moet eten dan je nodig hebt, dan ontkom je er niet aan om meer eiwit, vet en koolhydraten te nemen. Ik merk dat mensen fruit en smoothies vaak makkelijker ‘naar binnen krijgen’, dan bijvoorbeeld boterhammen. Vandaar mijn advies :). Dat dit niet voor iedereen goed werkt, is logisch! Dat is hetzelfde bij vrijwel al mijn andere artikelen.

      Reageer
  3. Romy 4 jaargeleden

    Hey superleuk dat je ook aandacht geeft aan mensen met ondergewicht. Ik heb een vraagje… zou je de mueslireep kunnen vervangen door een extra boterham in de middag ? Ik heb voormiddag echt geen trek. Hoeveel havermout raad je gemiddeld aan als ontbijt om aan te komen? Ik ben trouwens een megagrote fan van jou, je hebt me echt geholpen in mijn weg om aan te komen dankje?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Hi! Super leuk om te horen :). Een boterham ipv een mueslireep kan zeker! De portie havermout verschilt ook erg per persoon, maar ik zou in ieder geval 40g havermout en 250ml volle melk aanraden. Het liefst iets meer. Succes!

      Reageer
  4. Romy 4 jaargeleden

    Sorry de eerste lukte het niet om een reactie te plaatsen?

    Reageer
  5. Esther 4 jaargeleden

    Hallo Marloes,

    Interssant artikel! Ik ben zelf bezig (geweest) met aankomen in gewicht.
    Ik ben inmiddels al zeker een half jaar niet meer ongesteld geworden.
    Ik ben altijd dik geweest en het afgelopen 1,5 jaar bijna 50 kg afgevallen.
    Ik ben sinds vandaag 22 jaar, ongeveer 1.75m en woog begin dit jaar 56 kg. Ik ben nu bezig met aankomen en weeg inmiddels 60 kg. Zou mijn uitblijvende menstruatie te maken kunnen hebben met mijn (te) lage gewicht? Ik had vroeger namelijk nooit problemen met mijn menstruatie. En een zwangerschap is ook uitgesloten….

    Groetjes

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Hi Esther! Super goed bezig jij! Dat kan er inderdaad mee te maken hebben. Nog verder aankomen zou ik je zeker aanraden. Veel succes! Groetjes

      Reageer
  6. Myhappyfood 4 jaargeleden

    Heel erg fijn dat u ook zulke artikelen deelt, bedankt! Voor mij zeker bruikbaar. Het is nu een jaargeleden dat ik erg ziek werd, maar mn gewicht is nog niet de oude. Heelerg dankewel voor deze blog!

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Heel graag gedaan! Leuk om te horen dat je er iets aan hebt!

      Reageer
  7. Tady 4 jaargeleden

    Jaaa, daar is ‘ie dan. Thanks! Mooi dagmenu met hele gewone producten en toch gezond. 🙂 Voor mij even fijn om even bevestigd te zien dat een lijstje als dit prima is om aan te komen.

    Reageer
  8. Nadira 4 jaargeleden

    Ik moet zelf ook nog aankomen maar vind volvette producten zooo eng? voor vele klinkt het raar maar toch struggle ik ermee. Ik ga proberen dingen van deze lijst mee te nemen maar ik heb een notenallergie wat is nog meer een calorierijk product zonder noten?

    Reageer
    • Yasmin 4 jaargeleden

      Ik ook hoor. Ik ben dan weer bang voor een te hoog cholesterol en alle gevolgen die dat weer kan hebben voor je gezondheid en ik denk dat je niet tot het oneindige volvette producten kan blijven eten. Op een gegeven moment heb je je streefgewicht gehaald en dan??

      Reageer
      • Marloes 4 jaargeleden

        Dan kun je weer langzaam gaan verminderen (als je blijft aankomen!) en anders gewoon de hulp inschakelen van een diëtist! Die zijn daarvoor 🙂

        Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Kokos vind ik altijd fijn! Of inderdaad toch volvette producten. Kun je pinda’s wel hebben? Dan is dat een idee!

      Reageer
  9. Anoniem 4 jaargeleden

    Dit artikel komt precies op het goede moment! Ik moet echt een paar kilo aankomem maar ik vind het best wel lastig. Ook omdat er zo veel aandacht wordt besteed aan afslankproducten en dieten. Wel vind ik het heel lastig om te eten wanneer ik geen trek heb, dan voel ik me daarna erg schuldig. Vaak heb ik later op de avond meer trek, maar als ik dan wat eet kan ik niet goed slapen omdat ik dan vol zit. Daarom probeer ik veel te eten bij het avondeten en eet ik in de avond standaard yoghurt met fruit. Maar heb je misschien tips om om te gaan met een vol gevoel? En om je niet schuldig te voelen als je veel gegeten hebt? Albast bedankt en het is een goed artikel!

    Reageer
  10. Anna 4 jaargeleden

    Handig artikel.
    Ik wil ook aankomen. Dus vind dit handig.

    Reageer
  11. Fabfoodforfaab 4 jaargeleden

    Hee Marloes,

    Ik wil ook aankomen, maar ik ben snel bang dat ik te veel vetten binnen krijg. Is dit een realistische angst?

    Reageer
    • Marloes 4 jaargeleden

      Nee zeker niet! Je lichaam heeft die vetten juist nodig om voldoende energie te hebben om extra weefsel te kunnen opbouwen. 🙂

      Reageer
  12. Karlijn 4 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Bedankt voor dit artikel!

    Is het belangrijk bij ondergewicht dat je X aantal calorieën eet, of gaat het er vooral om dat je meer vet eet? Moet de verhouding vet meer zijn? En hoe zit dat met eiwitten, als je 3 a 4 keer per week sport?

    Een calorie is weliswaar een calorie, maar ik hoop dat je mijn vraag snapt! 🙂 alvast bedankt voor je antwoord!

    Reageer
    • D. 4 jaargeleden

      Ben hier ook wel benieuwd naar

      Reageer
  13. Rosanne 1 jaargeleden

    Jaaaaa dit zocht ik! Normale hoeveelheden, normale producten. Ik kan dit makkelijk vegan maken met wat aanpassingen, gelet op genoeg calorieën en alles wat je noemt. Dit geeft moed!!! Ik ga erop letten =)

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.