Aan het begin van de challenge, plaatste ik zeven verschillende voorbeeld dagmenu’s. Ik hoopte jullie hiermee wat inspiratie te geven voor hoe je een gezonde dag kunt indelen. Jullie reageerden massaal heel positief en gaven aan graag meer dagen te willen zien. Daarom hier nog een aantal variaties die je kunt gebruiken tijdens de challenge en natuurlijk ook daarna.
Ook nu geldt weer, dat de menu’s een richtlijn zijn. Iedereen is anders en heeft andere behoeften. Qua energie, maar ook qua soorten voeding en smaken. Ik vind het daarom heel belangrijk dat je de dagmenu’s niet klakkeloos overneemt, maar aanpast aan jouw eigen behoeftes. Schuif gerust met de verschillende producten, of kies voor gezonde varianten die jij lekkerder vind.
Drink koffie, thee, water of spa rood en probeer 1,5-2 liter per dag binnen te krijgen.
Maandag
Ontbijt: 50g bran flakes met 300ml melk en een stuk fruit naar keuze
Tussendoor: 2 rijstwafels met 20+ smeerkaas
Lunch: Een salade van sla en rauwkost naar keuze met 100g kipfilet en wat balsamicodressing. Eet hier een geroosterde boterham bij.
Tussendoor: Een doosje snoeptomaatjes en een stuk fruit naar keuze
Warme maaltijd: Couscous met groenten en vis, bijvoorbeeld volgens dit recept.
Tussendoor: 150ml magere kwark met een klein handje rozijnen en wat kaneel
Dinsdag
Ontbijt: 3 volkoren crackers, een met kipfilet, een met appelstroop en een met kaas.
Tussendoor: Een banaan of een ander stuk fruit naar keuze.
Lunch: 300ml magere kwark met 40g muesli en een klein handje rozijnen.
Tussendoor: Een geroosterde boterham met avocado en hüttenkäse.
Warme maaltijd:+- 200g gekookte aardappels met minimaal 200g groenten naar keuze en een stukje vlees naar keuze.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze en een glas karnemelk
Woensdag
Ontbijt: Roerei van 3 eieren met 3 plakjes ham erdoor en eventueel kruiden naar keuze.
Tussendoor: Een flink stuk komkommer en twee droge rijstwafels.
Lunch: Havermoutpannenkoeken
Tussendoor: 200ml magere yoghurt met een kleine lepel honing
Warme maaltijd: Pasta met gehakt, groenten en tomatensaus. Een super simpele zelfgemaakte saus vind je hier.
Tussendoor: 2 stuks fruit naar keuze
Donderdag
Ontbijt: 300ml magere kwark met 20g geroosterde pompoenpitten en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: Een volkoren cracker met rookvlees en een stuk fruit naar keuze.
Lunch: 3 volkoren boterhammen, een met kaas, een met filet americain en een met avocado en peper.
Tussendoor: Een maïskolf, deze vind je kant en klaar op de groente afdeling of in de diepvries. Verwarm hem even in de magnetron.
Warme maaltijd: Gezonde boerenkool stamppot.
Tussendoor: Een schaaltje magere yoghurt of kwark met een klein handje rozijntjes en een beetje kaneel.
Vrijdag
Ontbijt: Een mugcake met banaan
Tussendoor: 200ml magere kwark met een stuk fruit naar keuze
Lunch: Een super grote kom zelfgemaakte tomatensoep met twee volkoren crackers.
Tussendoor: 3 droge rijstwafels.
Warme maaltijd: Quinoa met champignons, rucola en Parmezaanse kaas
Tussendoor: Een smoothie van 100ml melk, 100ml yoghurt en 1 stuk fruit naar keuze. Voeg eventueel een theelepel honing toe.
Zaterdag
Ontbijt: Een kom havermoutpap van 250ml melk met 40g havermout en een stuk fruit naar keuze.
Tussendoor: 1/2 paprika en 4 wortels
Lunch: Een salade met linzen en druiven
Tussendoor: 150ml magere kwark met 8 halve walnoten en een theelepel honing.
Warme maaltijd: Aardappels gebakken in de oven met een hamlapje en minimaal 200g groenten naar keuze.
Tussendoor: Een stuk fruit naar keuze en een klein schaaltje popcorn.
Zondag
Ontbijt: French toast met appel, kaneel en rozijnen.
Tussendoor: 200ml magere kwark met 2 gedroogde abrikozen in stukjes.
Lunch: 2 volkoren boterhammen met pindakaas en banaan
Tussendoor: Een plakje gezonde havermoutcake.
Warme maaltijd: Zilvervliesrijst met garnalen en paksoi
Tussendoor: 200ml magere yoghurt met kokoschips en een stuk fruit naar keuze.
Ik hoop dat je deze dagemenu’s weer handig vind om te gebruiken. Pas ze dus rustig aan aan jouw wensen! Dit zijn de laatste die ik tijdens de challenge ga plaatsen, omdat ik weet dat lang niet iedereen ze gebruikt. Mochten jullie tóch nog heel graag meer willen, geef het dan even aan.
Groetjes, Marloes
Gebruik jij de dagmenu’s? Of maak je jouw eigen gezonde dagen?
Yeh, erg leuk weer! Dank je!
Wat een leuke website is dit toch. Het is de eerste keer dat ik een levensstijl tegenkom die ik helemaal prima vind. Gezond leven, sporten maar met af en toe een genietmomentje!
Sinds januari doe ik mee aan de challenge en die loopt helemaal prima tot nu toe. In de kerst had ik mijzelf echter al een 30d challenge opgelegd, nl touwtjespringen. Hiervoor gebruik ik jou video. Ik vind het echt leuk om te doen, ik vraag mij alleen af als ik meer moet afwisselen met verschillende workouts en waarschijnlijk zou ik ook meer verbranden als ik ook eens een langere workout doe. Echter, ik vind het touwtje springen best wel leuk…miss een idee voor volgende video?
In ieder geval, we zetten door, en hopelijk ook na januari zodat de doelen die ik voor mijzelf gesteld heb ook effectief bereikt kunnen worden.
Ik heb al eens een video met een springtouw opgenomen :). Leuk dat je mee doet en dat je zo enthousiast bent!
Leuk! Weer wat nieuwe inspiratie, ik kan de boodschappen voor dit weekend beginnen plannen.
🙂 Leuk om te horen dat jullie er blij mee zijn.
Yes, super fijn!
Heel fijn om te lezen!
Ik ben zelf herstellende van een eetprobleem en probeer nu op de gezonde manier (langzaam) aan te komen. (ik heb nu een bmi van rond de 16,5) Wel graag met producten als haver, vis, noten, groente, fruit, honing e.d. (Ik eet geen vlees)
Jou site helpt mij hier erg bij (ik probeer dan wel grotere porties te nemen)
Toch vind ik het moeilijk inschatten..
In elk geval check ik de site regelmatig en vindt ik het super tof dat je je kennis met anderen deelt! Ik weet zeker dat een heleboel mensen iets aan optimavita hebben!
Dank je wel Sanne! Heel goed dat je zo goed bezig bent.
Lekker, wat een fijn artikel vind ik dit toch altijd 🙂 Dankjewel voor de inspiratie, Marloes! We gaan geïnspireerd verder met de challenge!!
Heel graag gedaan, succes!
Mmmm lekker. Ik doe dan wel niet mee met je challenge, maar ik probeer wel altijd gezond te eten.
Hey! Ik probeer gezonder te eten en het ying een tijdje heel goed maar de laatste tijd crave ik steeds naar ongezonde dingen. Als er koekjes/chocolade staan kan ik ze niet weerstaan en eet ik er direct veel te veel. Ik ben nog 15 en woon thuis, en als mijn moeder boodschappen haalt neemt ze wel gewoon ongezonde dingen mee. Ik weer niet zo goed hoe ik dit aan moet pakken want ik voel me steeds zo slecht als ik zoveel ongezonds naar binnen werk.. Heb je tips?
Misschien kun je er met je moeder over hebben om minder ongezonde dingen te kopen? Zelf laat ik het achter dlot en grendel zetten haha. En dan als ik een genietmomentje plan dan mag ik ff in de kast. Werkt goed :p
Goed idee!
Bedankt weer Marloes voor de dagmenu’s
Doe niet met de challenge mee
maar toch kijk ik hier bijna iedere dag.
Thks weer voor de heerlijke en vooral gezonde recepten.
Super weer een week eten met heerlijke recepten. Trouwens best wel moeilijk elk hapje eten 30 x kauwen.
Meedoen is ook écht niet verplicht. Super leuk dat je evengoed kijkt!
Heeel leuk!
Wat handige menu’s, ga er zeker weer dingen uithalen.
Ik had nog een vraag over het drinken, ik lus geen koffie en thee. En de hele dag water vind ik ook nogal een opgave, heb je evt nog andere opties?
Ik hoorde dat diksap appel best Ok is, ( ligt bij de babyvoeding) daar zit alleen geconsertreerde appelsap in. Ben erg benieuwd of je nog een optie weet.
Groetjes Froukje
Diksap bevat veel suiker, deze zijn wel natuurlijk, maar het blijft suiker. Probeer eens andere soorten thee! Verschillende soorten smaken echt ontzettend anders.
Of spa rood met smaken als: munt, Citroen, framboos, grapefruit, zwarte bes, komkommer. Alles bij Appie verkrijgbaar. Zonder suiker of gekke dingen. Minder dan 1euro per fles. Favoriet hier om makkelijker meer te drinken.
Zelfs lekker als je half spa/ half water drinkt.
Dag Marloes,
Ik bezoek sinds kort jouw site en ben meteen fan:)
Ik heb eigenlijk een vraag die niet veel met dit artikel te maken hebben;
op sommige dagen fitness ik heel veel en dan heb ik alle energie, terwijl ik op andere dagen niet zo hard kan fitnessen en mij dan helemaal niet meer lekker voel als ik teveel doe, terwijl ik wel hard wil trainen.
Het ligt geloof ik niet aan het eten, want naar mijn idee eet ik altijd goed voor het sporten en 1-2 uur ervoor, verder fitness ik altijd op dezelfde tijdstippen…waar zou dit eventueel aan kunnen liggen?
Mocht je tijd hebben mijn vraag te beantwoorden dan zou ik dat op prijs stellen en mocht dat niet kunnen dan kan ik dat begrijpen.
Groetjes,
BM
Geen idee, sorry! Het kan aan heeeell veel dingen liggen. Probeer langzaam op te bouwen, iedereen heeft wel eens mindere dagen.
Hoi,
Vraagje: wat voor volkoren crackers eet je meestal? Want niet alle crackers zijn even gezond toch?
En kies je voor crackers met of zonder tarwe?
Groetjes,
Jill
Ik kies gewoon voor volkoren Wasa crackers (of huismerk)
Hoy Marloes,
top allemaal, ik heb ze v
Hoy Marloes,
Top allemaal. Maandag probeer ik deze meteen met je mee uit! 🙂
Ik neem ook actief deel aan de challenge en tot vorige week lukte dit me prima. Ik voelde me fit en actief, heel positief ook al had ik heel veel geniet momentjes.
In de fitness lukte me dit super goed en na 2u trainen kwam ik met een voldaan gevoel buiten.
Maar deze week heb ik nog maar 2 beweeg momentjes gehad waarvan ik niet zo blij ben (elk een halfuurtje) ik heb namelijk niet zoveel energie meer als voorbije weken en voel me futloos.. Mss eet ik gwn te weinig :/.
Omdat ik men calorieën per dag tel, vroeg ik me af hoeveel calorieën de maaltijden hierboven per dag tellen?
Vele groetjes Marloes en bedankt voor je positiviteit dat ons steeds blijft motiveren door te gaan 😉
Jessica
Ik weet het niet precies.. ik tel namelijk geen calorieën! Maar ik denk ongeveer 1600-1700
Dank je 🙂
als gezonde lunch gebruik ik onderstaand “recept”
2sneetjes volkoren brood
1plakje kaas of een paar dunne plakjes mozarella light
augurken (breedliggers) die zijn al plat gesneden
cherrytomaatjes
kruiden: varieer met balsamico, provenciaalse kruiden, chilipeper etc.
natuurlijk kan je andere groenten naar keuze toevoegen, zoals platte stukjes paprika, ui etc. zorg er voor dat het niet te nat wordt.
vervolgend brood in het tosti ijzer leggen tot het goudbruin is, vind het zelf heerlijk en krijg zo genoeg groenten tussendoor binnen
Yam!! Klinkt goed
Bedankt Marloes weer voor de inspiratie! Ondanks dat ik ze niet allemaal maak vind ik het wel een hele fijne houvast..