Afvallen Challenge Gezonde producten Voeding Voedingstips

7 Dagen gezond eten – Kant en klare dagmenu’s!

Door

Collage dagmenu

Toen ik jullie een paar weken geleden vroeg wat jullie graag zouden zien in de challenge van september, gaven jullie massaal aan behoefte te hebben aan voorbeelden van gezonde dagmenu’s! Hoe kunnen we dag 2 van de challenge dan beter starten dan met een menu’s voor een hele week!? Klik snel verder om ze te lezen.

Hieronder zie je dus zeven verschillende voorbeelden van hoe je een dag qua voeding kunt indelen. Dit menu is goed voor een gemiddelde vrouw die wat gewicht wil verliezen of strakker wil worden. Ik leg de nadruk op gemiddeld, omdat iedereen anders is! Ik vind het dan ook ontzettend belangrijk dat je deze menu’s niet klakkeloos overneemt, maar gaat kijken naar wat bij jou past. Heb je te weinig aan een bepaalde portie, neem dan gewoon wat meer! Krijg je bepaalde maaltijden eigenlijk niet op, neem dan gerust wat minder. Ook kun je schuiven met de producten. Staat er dat je tussendoor een cracker moet eten, maar heb je geen tijd? Neem de cracker dan gewoon als extraatje bij je lunch. Natuurlijk mag je ook lekker variëren met soorten beleg, of iets anders te drinken nemen als je dat wilt. (Mits het binnen de challenge past!)

Voor de mannen en de fanatieke sporters onder ons; ik raad je aan om wat meer te eten dan hieronder staat! Vergroot de porties naar eigen gevoel, door bijvoorbeeld wat meer op te scheppen, een grotere kom te pakken of een extra boterham te smeren.

Get ready voor een hele grote lap aan dagmenu’s! 🙂

Maandag
Ontbijt: +- 300ml magere yoghurt met een stuk fruit naar keuze erdoor en 5 eetlepels muesli. Een kop thee
Tussendoor: 2 koppen thee en een banaan
Lunch: 2 volkoren boterhammen met halvarine, 1 belegd met kaas en 1 met filet americain. Een kom salade van groenten naar keuze met een klein lepeltje dressing en een glas melk
Tussendoor: Een kopje koffie en een kop thee en 2 rijstwafels
Avondmaaltijd: 200g gekookte aardappels, een runderlapje met kruiden naar keuze (100g) en 200g gekookte wortelen. Over de aardappels kun je een eetlepel jus doen.
Tussendoor: Een kop koffie en een glas rivella. Een appel in stukjes, met een beetje kaneel eroverheen

Pasta broccoli

Dinsdag
Ontbijt: Een kom halfvolle melk (+- 300ml) met vezelrijke bran flakes (+- 50g) en een stuk fruit naar keuze erdoor. Een kop thee
Tussendoor: Een kop koffie en een glas water. Een volkoren cracker met halvarine en appelstroop
Lunch: 3 volkoren boterhammen met halvarine, 1 belegd met een plak ham, tomaat en komkommer, 1 met filet americain en een met een gekookt ei. Een kop thee
Tussendoor: 2 koppen thee en 100g snoeptomaatjes
Avondmaaltijd: Gezonde pasta pesto met kip en broccoli, het recept vind je hier.
Tussendoor: Een kop thee en een glas water. 150ml magere yoghurt met een stuk fruit naar keuze erdoor

Woensdag
Ontbijt: +- 250ml magere kwark met 5 eetlepels muesli, een appel en een beetje kaneel erdoor. Een kop thee
Tussendoor: Een kop thee en een glas water. Een volkoren cracker met halvarine en 20+ smeerkaas.
Lunch: 2 kleine meergranen wraps, een met zalm en een met kaas en avocado. Het recept vind je hier. Een glas karnemelk
Tussendoor: Een kop koffie, een kop cup a soup en een banaan
Avondmaaltijd: 100g vlees naar keuze, 200g zoete aardappel, 100g sperziebonen gewokt met 1 grote tomaat en een ui.
Tussendoor: Een kop thee en een glas rivella, een klein handje noten.

Tosti brie

Donderdag
Ontbijt: Een kom havermoutpap van +- 300ml halfvolle melk en 60g havermout. Doe hier tijdens het opwarmen een banaan doorheen om het zoeter te maken. Een kop thee.
Tussendoor: Een kop koffie en een glas water. Een appel en een mandarijn
Lunch: Een tosti met gerookte ham, brie en walnoten. Doe hier ook wat rauwkost op/bij. Een recept vind je hier.
Tussendoor: Een kop thee Een volkoren cracker met halvarine en 30+ smeerkaas
Avondmaaltijd: Volkoren pasta met gerookte zalm en spinazie. Het recept vind je hier.
Tussendoor: Een kop thee en een kop koffie, 3 rijstwafels.

Vrijdag
Ontbijt: 3 volkoren crackers met halvarine, 1 met filet americain, 1 met appelstroop en 1 met kaas. Een stuk fruit naar keuze en een kop thee.
Tussendoor: Een kop thee en een glas water, een stuk fruit naar keuze.
Lunch: 3 havermoutpannenkoeken, 1 belegd met avocado, 1 met gerookte ham en 1 met appelstroop. Een recept vind je hier.
Tussendoor: 2 koppen thee en een banaan.
Avondmaaltijd: 200g aardappelpuree van gekookte aardappels met kruiden naar keuze en een klein scheutje melk. Een tartaartje (100g) en 200g gemixte roergebakken groenten (courgette, aubergine, paprika, ui en champignons)
Tussendoor: Een kop thee en een glas crystal clear. Iets lekkers naar keuze, genietmomentje nummer 1!

Spaanse tortilla

Zaterdag
Ontbijt: Havermoutpap van 250ml halfvolle melk met een appel erin tijdens het verwarmen. Voeg hier 50g havermout en 20g rozijnen aan toe. Als je het lekker vindt, kun je aan het einde een theelepel kaneel erbij doen. Een recept vind je hier. Een kop thee
Tussendoor: Een kop koffie en een glas water
Lunch: Spaanse tortilla, het recept vind je hier.
Tussendoor: 2 koppen thee. Een stuk komkommer (+- 7cm) en een tomaat
Avondmaaltijd: Couscous (200g) met geitenkaas (50g), doperwtjes, paprika en bosuitjes (totaal 200g) en nectarine of perzik (1 kleine). Het recept vind je hier.
Tussendoor: Een kop thee en een glas crystal clear. 5 plakjes komkommer met op elk plakje een beetje filet americain, een plakje kaas, wat smeerkaas of gerookte zalm.

Zondag
Ontbijt: Verloren brood met appel, rozijnen en kaneel. Het recept vind je hier. Een kop thee.
Tussendoor: Een kop koffie en een glas water. Een stuk fruit naar keuze
Lunch: Een salade met sla, tomaat, komkommer, sesamzaad, ei en avocado met een beetje balsamicoazijn. Het recept vind je hier.
Tussendoor: Een glas water en een glas cola light. Iets lekkers naar keuze, genietmomentje nummer 2!
Avondmaaltijd: 200g aardappels uit de oven. (Voorbeeldrecept), 2 kleine kipdrumsticks (+- 150g inclusief bot). Een salade van sla, tomaat, komkommer, maïs en paprika. Gebruik een lepel balsamicoazijn als dressing.
Tussendoor: Een kop koffie en een kop thee. Een schaaltje magere kwark (+- 150ml) met fruit naar keuze erdoor.

Ik hoop dat jullie iets hebben aan deze dagmenu’s! Ga ze dus niet blind volgen, maar gebruik ze als voorbeeld. Ik wens jullie heel veel succes met het volgen van de challenge.

Hoe ging jouw eerste challenge-dag gister? Ik ben heel benieuwd!

                                 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (26)
  1. Marieke 5 jaargeleden

    Wat een leuk idee! Heel inspirerend. Ik doe niet mee met de challenge maar volg jullie wel op de voet voor inspiratie. (Die stukjes komkommer met zalm bijvoorbeeld, klinken goed!) Ik ben weer begonnen met Bye Bye Buikje, het project waarvoor jij vorig jaar het workout schema maakte! 🙂

    Reageer
  2. Janneke 5 jaargeleden

    Gister ging goed! Ik volg niet precies je dag menu’s, maar probeer me heel goed aan voldoende fruit en groente te houden! En ik volg ondertussen een andere challenge ‘de september platte buik challenge’, zo heb ik iedere dag een klein sportmomentje! En gister ben ik me gelijk gaan inschrijven bij de sportschool, dus morgen even een flinke workout!

    Reageer
  3. Moniek 5 jaargeleden

    Ontbijten is mijn stuikelpunt.. Ik ga boodschappen doen en elke dag zo ontbijten.
    Vanavond eet ik bijvoorbeeld bij schoonouders.. Maar ik zal geen toetje nemen..
    Doordat ik ‘s avonds een flinke portie neem, heb ik ‘s avond eigenlijk geen trek in eten. Daar voel ik mij opzich wel goed bij.

    Reageer
    • Moniek 5 jaargeleden

      Struikelpunt.. Jonge jonge.. ik heb nog maar 1 kopje koffie gehad.. 😉

      Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Super Moniek! Ga zo door.

      Reageer
  4. romy 5 jaargeleden

    Mijn andijvie moet op dus wordt stampot maar wel gezond een zonder jus en vlees voor mij, verder heel fijn om wat ideeën voor lunch een ontbijt.
    ach zal wel lukken

    Reageer
  5. Wil 5 jaargeleden

    Ziet er prachtig uit! Schrijf wat recepten over en ga zo de boodschappen halen. Een kleine planning maken voor deze week…
    Heb er zin in.

    Reageer
  6. Lilian 5 jaargeleden

    Gisteren ging goed!
    Vandaag op de fiets naar mijn werk gegaan (elke dinsdag) wat met dit weer extra lekker is!
    En net heb ik de warme appel op. De dadels heb ik geruild voor rozijnen en de noten waren walnoten.
    Smikkelen zeg! Dankjewel voor de tip.
    Ga ook zeker naar je menu’s kijken.

    Reageer
  7. Marion 5 jaargeleden

    Goed bezig dames (en heren)! Ik doe deze ronde niet mee omdat ik eigenlijk nog steeds eet en leef zoals we bij de vorige challenge geleerd hebben 🙂
    Met de menu’s uit dit artikel ben ik heel blij want die bevestigen dat ik nog op het goede pad zit!
    Succes voor iedereen!

    Reageer
  8. Marjan 5 jaargeleden

    Ik hou er niet van om dagmenu’s te volgen door het trauma dat ik aan Sonja Bakker heb over gehouden haha. Maar toch bedankt voor de inspiratie! Hier een prima challenge dag, mijn dagmenu (kan voor sommigen wat veel lijken maar ik ben 1,80 m en ik sport 4x per week dus grrrrote eter hier):

    O: Havermoutpap met magere melk, banaan en een klein handje rozijnen + Smoothie met magere kwark en diepvriesfruit
    T: 1 flinke appel
    L: 2 speltboterhammen met een dun laagje roomboter, 4 plakjes kipfilet en plakjes gekookt ei + een paar druiven en geschrapte worteltjes + een glas dubbelfriss
    T: Klein handje gedroogd fruit + Klein handje nootjes
    A: Fritatta van ei, krieltjes, soepgroenten, maïs en hamreepjes. Als toetje een bakje Optimel yoghurt en een cappuccino met magere melk.

    Nu richting sportschool en daarna voldaan mijn bed in! 🙂

    Reageer
  9. Vera 5 jaargeleden

    Joepie!!! Vandaag de vlaai op het werk overgeslagen! Hier in Limburg tref ik regelmatig vlaai aan op de basisscholen waar ik voor begeleiding kom.
    En zojuist heerlijk gesport (als ik klaar ben is het altijd een goed gevoel).
    Trots op mezelf!! 😉

    Reageer
  10. Bart 5 jaargeleden

    Goed bezig Sonja ‘Marloes’ Bakker :-p haha!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Dat zie ik als belediging Bart 😉

      Reageer
      • Bart 5 jaargeleden

        Haha nee het maakt t lijnen voor sommigen mensen wel concreter. Ooit heb ik zelf Sonja bakker gedaan maar daar had ik honger bij waardoor ik meer ging eten. De diëtiste die ik toen bezocht leerde me dat ik meer mocht eten dan zij voorschreef en toch kon afvallen. Wat ik bijv. wel meegenomen/aangeleerd heb van Sonja bakker is om regelmatiger te eten. Daarnaast hebben haar boeken me ook wel wijzer gemaakt in voedselkennis en heeft het mijn interesse gewekt om daar meer en meer over te leren… haar boeken hebben zeker plussen maar voor mij werkt de methode niet volledig. Ik geloof in een individuele aanpak die past bij leeftijd, arbeidsintensiviteit/sport en familiair gebeuren. Dat kan mi nooit (volledig) in een schema gevat worden…maar nogmaals voor sommigen is het zeker een houvast denk ik… Je doet goed werk, vind je artikelen meestal erg leuk om te lezen en je video’s maken me altijd wel weer enthousiast 🙂

        Ps: zou je misschien een artikel kunnen wijden aan de actifry. Ik kan op internet ng niet echt vinden wat de voordelen zijn met bijvoorbeeld gewone gebakken aardappeltjes, bitterballen of patat. Ik snap dat er weinig olie (max 1 lepel op een kilo aardappels, of geen olie bij bitterballen) aan te pas komt dus dat t gezonder is dan frituur maar hoe verhoudt t zich tot elkaar en hoe verhoudt t zich tot gewone aardappels of pasta 🙂

        Reageer
        • Marloes 5 jaargeleden

          Je hebt helemaal gelijk Bart, aanpassen aan een individu is op deze manier niet mogelijk, maar het geeft wel een leidraad. Dank je wel voor je compliment! Ik heb geen actifry, ik zou hem dan eerst zelf willen uitproberen. Maar ik houd het zeker in gedachten!

          Reageer
  11. Manon 5 jaargeleden

    Heel erg handig. Hier ga ik zeker wat aan hebben. De avondmaaltijden zijn wat groot voor mij maar dan maak ik gewoon wat minder.
    Dankjewel! 🙂

    Reageer
  12. Bayla 5 jaargeleden

    Dankjewel, hier heb ik echt wat aan!!!!

    Reageer
  13. Amy 3 jaargeleden

    Hoi Marloes! Ik heb een vraagje over havermout. Met hoeveel afgestreken eetlepels havermout kom je ongeveer op 20 gram uit? Zijn dat 4 eetlepels of maar 2? Ik ben namelijk wat verward doordat ik op verschillende sites iets anders lees.
    Alvast bedankt!

    Reageer
    • Amy 3 jaargeleden

      Ik zie nu pas dat dit artikel uit 2014 komt haha. Ik hoop dat je dit bericht ontvangt, anders probeer ik het in een recenter artikel nog een keertje.

      Reageer
      • Marloes 3 jaargeleden

        Geeft niks! Ik lees ze wel :). Dat ligt eraan wat voor lepels! De ene lepel is veel groter dan de andere. Ik schat ongeveer 3-4 afgestreken eetlepels inderdaad.

        Reageer
  14. joris 7 maandengeleden

    hey, ik wou ff zeggen dat ik super veel aan je schema heb gehad, ik heb het ingeleverd als schoolopdracht, ook hoop ik hiermee van mijn lekkere vetpents af te komen,

    kusjes xoxoxo
    Joris Getkate

    Reageer
    • soraya 7 maandengeleden

      WTF JORIS, JE HEBT HELEMAAL GEEN VETPENTS

      JE BENT SUPER GESPIERD

      XOXOXOXOOX

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: