Mijn sportweek #2, Albert

De titel geeft het al aan, hoe zag de afgelopen week er uit voor mij qua sporten? Voor mij is dit artikel zeer interessant om te schrijven en dit heeft als reden dat het ruim een maand geleden is geweest dat ik hier voor het laatst over heb geschreven. In dit artikel vertel ik je hoe vaak ik heb getraind, de type trainingen en de daarbij passende trainingsvormen.

Afgelopen weken hebben jullie kunnen lezen hoe de vakantie voor ons is geweest, ik ben nu sinds twee weken weer fanatiek aan het trainen. Dit leverde mij een paar opvallende inzichten op.

• Het gedaalde niveau
• De motivatie om weer het maximale uit mijn trainingen te halen
• Het extra werk wat gedaan moet worden om het gewenste niveau weer te behalen

Als eerst het gedaalde niveau. Dit kwam vooral naar voren in de groepstrainingen van atletiek. Je merkt aan jezelf dat je het tempo kunt volgen maar je hebt niets extra’s over. Dit is bovenal frustrerend omdat ik, voordat we naar China gingen, op een topniveau liep. Hier moet ik me echt overheen zetten.
Ten tweede, de motivatie. Ik heb het dan over de motivatie om net dat beetje extra uit je training te halen. Ik train hard maar je merkt aan jezelf dat de motivatie ontbreekt om net dat beetje extra te geven. Voor mij geldt, dit is een mentaal groeiproces. Ik weet van mijzelf dat ik hier ook altijd aan moet werken na een periode van rust, de grenzen worden moeten niet alleen verlegd worden op fysiek niveau, ook weer op mentaal niveau.
Derde en laatste punt, het extra werk verzetten. Je voelt aan je lichaam dat er hard gewerkt moet worden om je gewenste niveau weer te halen. Ik sprak hierover tijdens een training met een vriend, hij gaf ook aan dat het te maken heeft met de eisen die je aan je zelf stelt. Volkomen waar! Conclusie is dus, hoe hoger de eisen des te moeilijk is het je doel te behalen. Voor mij geldt dus: Reële doelen stellen!

Hoe zag mijn afgelopen sportweek eruit?

Zondag 18 augustus
Deze training hebben jullie kunnen zien op de website. De 400 repetitions work out! Zeer heftige training die ook door veel mensen is uitgevoerd. De reacties waren allemaal zeer positief, bedankt!

Maandag 19 augustus
Rustdag

Dinsdag 20 augustus
Atletiektraining. De training startte met een uitgebreide warming up. Er werd gestart met 800 meter inlopen om direct daarna de rekken en strekken. Na dit gedeelte werd er overgegaan op de technische warming up. Hier wordt veel aandacht besteed aan loopscholing, de manier om technisch goed en efficiënt te leren lopen.
Het hoofdprogramma was 2*4*300. Dit betekent dat het lopen in twee series is onderverdeeld, in elke serie moet er 4 keer 300 meter gelopen worden. Automatisch betekent dit, omdat een atletiekbaan 400 meter lang is, er maar 100 meter rust is. De tijden die ik samen met een trainingsgenoot liep waren 47 en 48 sec over de 300 meter. De seriepauze was ongeveer 5 minuten. Je kunt je misschien voorstellen dat je na zo’n training je helemaal stuk zit, dit gold in ieder geval voor ons!

Woensdag 21 augustus
Vandaag stond er een lichte circuittraining in de sportschool op het programma. Ik ben gestart met 20 minuten inlopen op 14 km/u. Na de warming up heb ik gekozen voor een circuittraining die steeds uit een combinatie van twee oefeningen bestond.

1. Mountainclimbers in de TRX en kikkersprongen op een verhoging. De eerste oefening is conditioneel zwaar plus het pakt de buikspieren aan, de tweede oefening is een zogenaamde plyometrische oefening. Dit zijn oefeningen gericht op het trainen van je spierreflexen en coördinatie.
2. 5 minuten buikspieren. Crunches, leg lift, zijwaartse crunch, rotatie met bal, etc.
3. Elevated lunges (achterse been op verhoging). Afwisselend 25 lunges per been en squat zonder gewicht.
4. Shoulder press. Voor deze oefening gebruik ik een Olympische stang, deze is 20 kg. De eerste oefening houd ik de stang achter mijn nek, daarna ga ik direct door naar de frontale shoulder press om daarna liggend op een bankje af te sluiten met bankdrukken. Ik gebruik dus doorlopend dezelfde stang en deed 20 herhalingen per oefening met 45 seconden rust.

Afsluitend heb ik 5 minuten gefietst.

Donderdag 22 augustus
Baantraining. Op donderdag wordt er veel aandacht besteed aan circuitoefeningen. Vandaag had de trainer een circuit uitgezet met een speedladder, lage hordes en versnellingen. Dit is altijd zeer pittig, dit komt namelijk na de warming up en na het circuit volgt nog het hoofdgedeelte van de training.

Het hoofdgedeelte waren in eerste instantie 3 series, deze series werden in afstand langer en moesten in tijd sneller. Ik heb ervoor gekozen, samen met twee trainingsmaatjes om voor een rustigere aanpak te gaan, omdat ik merkte dat mijn lichaam vermoeid aanvoelde. Wij hebben op het grasveld een training bedacht. Lange zijdes versnellen, 80 meter. De korte zijdes, 40 meter, wandelen. Let altijd op jezelf tijdens een training, anders kun je gemakkelijk blessures oplopen.

Vrijdag 23 augustus
Rustdag

Zaterdag 24 augustus
Krachttraining. De krachttraining heb ik samen met een trainingsmaatje van atletiek gedaan, dit in het krachthonk van Groningen Atletiek. We hebben gekozen voor een combinatie zware krachttraining met extra aandacht voor conditionele aspecten.

1. Warming up
   400 meter warmlopen en uitgebreid rekken en strekken.
2. Krachttraining
   • Sumosquat met upright row, kastsprongen, shoulder press
   • Squat, mountainclimbers en plyometrische sprongen
   • Bankdrukken.
     De oefeningen zijn achter elkaar uitgevoerd met tussen de series 1 minuut pauze, tussen elke serie namen we uitgebreid de tijd om te herstellen.
3. Starttraining
   Voor mij een nieuwe vorm van trainen, een idee van mijn trainingsmaatje. De oefening bestond uit een sprong voorwaarts, met een medicinbal in je hand, daarna de medicinbal wegstoten om daarna direct achter de bal aan te sprinten. In totaal hebben we dit 15 keer gedaan.

Voor mij geldt dus dat ik deze week vijf trainingsmomenten heb gehad. Pittig maar hopelijk effectief. Mijn algemene indruk over de week is gematigd positief, je merkt dat de trainingen aanslaan maar het is hard werken.

Als jullie vragen hebben laat dit dan weten.

Groetjes Albert

Wat heb jij de afgelopen  week aan sport gedaan?