Gastartikel: Maximaal Gezonde Voeding – Minimaal Budget

Deze week geef ik het woord aan Marlon. Ze is ervaringsdeskundige op het gebied van budget gezond koken :). Ze deelt haar ervaring met ons en heeft wat hele handige tips. Super fijn voor mensen die van een laag inkomen moeten rondkomen en het moeilijk vinden om daarmee gezond te leven.

Het belang van gezond eten wordt steeds meer onder de aandacht gebracht. Toch denken veel mensen dat er een groot budget nodig is om alle gezonde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Als studente kookte ik jaren voor minder dan € 3,- p.p.. Sindsdien is koken niet alleen mijn hobby, maar zou ik ook graag de tips delen met iedereen die er misschien iets aan heeft.

Maar wat is dan gezond eten?

Natuurlijk is gezond eten voor iedereen anders. Zelf ben ik geen diëtist of voedingsdeskundige en dit artikel gaat ook niet om perfecte voeding. Voor mij is een goede balans het belangrijkste in mijn eetpatroon. Ik probeer zo gevarieerd mogelijk te eten om zo alle micro’s (edit Marloes: vitamines, mineralen, etc.) en macro’s (edit Marloes: koolhydraten, eiwitten en vetten) binnen te krijgen en mij zo goed mogelijk te voelen in mijn lichaam. Dit doe ik door te koken met veel verschillende groenten, door koolhydraten te eten en weinig vlees te eten.

De tips zijn verdeeld in drie categorieën:

• Inkopen       
• Gerechten        
• Koken

Inkopen

De eerste stap is natuurlijk goedkoop, gezonde boodschappen doen. Meestal bestaat een maaltijd uit een vorm van groenten, proteïne (eiwit) en koolhydraten. Ik zorg er ook voor dat ik genoeg inkoop van elke macro per maaltijd per persoon, dus bijvoorbeeld 200 g. groenten p.p. per maaltijd.

Hier een aantal tips die mij helpen om goedkoop boodschappen te doen:

1. Ga naar een lokale markt, Lidl of Aldi
2. Koop grotere verpakkingen            
3. Let op aanbiedingen van producten die je nodig hebt of koop B- merk
4. Eet meerdere vormen van proteine, zoals kikkererwten, cottage cheese of andere kaas in plaats van vlees.    
5. Koop diepvries groenten en fruit in plaats van verse. Dit blijft langer goed en kun je altijd op voorraad hebben.     

Zelf gebruik ik voornamelijk verse producten. Zakjes gebruik ik zelf nooit, omdat ik denk dat je dat goed zelf kunt maken en dan precies weet wat erin zit.

Op deze manier boodschappen doen vraagt veel creativiteit met het koken zelf. Als je dat (nog) niet ligt, is het handiger om een boodschappenlijst te maken vooraf en je daaraan te houden, om zo impulsaankopen te voorkomen. Op sommige websites (zie bronnen onderaan), staan meestal genoeg recepten met seizoensproducten. Oriënteer je bijvoorbeeld alvast voordat je boodschappen gaat doen, dan is het bepalen van het gerecht wat makkelijker. Natuurlijk kun je hiermee ook alvast een weekmenu samenstellen, zodat je efficiënt kan inkopen en voorbereiden.

Gerecht

Zoek een recept met de groenten die je hebt gehaald. Zelf Google ik op: Recept * Groente(n) *

1. Bepaal waarin je trek hebt
   Welke keuken, pittiger of juist zacht en romig, licht of zwaarder?  
              
2. Begin simpel
   Controleer of je alle materialen in huis hebt en of het recept niet te lang duurt.
              
3. Wees creatief
   Veel groenten in recepten zijn prima te vervangen voor wat je al hebt. Maak bijvoorbeeld een keer een puree van knolselderij in plaats van met aardappels of gebruik een keer roodlof in plaats van witlof.

Koken

1. Bereid goed voor      
   Snijd de knoflook en ui bijvoorbeeld voor een aantal dagen en bewaar dit in een bakje in de koelkast. Dit bespaart tijd zonder dat je inlevert op smaak.
              
2. Smaakmaker
   Gebruik een smaakmaker: Heb je verse kruiden in de tuin of op het balkon? Gebruik het! Maak in het weekend zelf een curry paste, dressing, salsa, pesto, jam of chutney om dit door de weeks makkelijk te kunnen pakken.
              
3. Salt Fat Acid Heat
   Denk aan het Salt Fat Acid Heat principe. Voeg een fris yoghurtsausje toe aan een curry of werk met bijvoorbeeld halloumi kaas als een alternatief voor zout.   
              
4. Textuur
   Een variatie aan textuur maakt een gerecht lekkerder, omdat meerdere zintuigen dan mee proeven. Denk aan zelfgemaakte croutons van oud brood in de soep of salade.
              
5. Grotere porties
   Kook je voor 1 of 2? Bereid je maaltijd voor 4 en vries de rest in. Een soep, pastasaus of curry is goed in te vriezen. Grotere porties bereiden scheelt vaak in kosten en is ook nog eens makkelijker als je geen zin of tijd hebt om te koken.
              
6. Gebruik de oven       
   Zeker als je nog veel andere dingen moet doen: Het eten gaart, terwijl jij je to do list kan afwerken. Een tray bake of quiche is erg geschikt bijvoorbeeld.

Koken met een beperkt budget zal meer creativiteit vragen, maar met net wat meer oefening en kookskills, kun je met een paar, goedkope ingredienten een hele lekkere maaltijd op tafel zetten.

Mocht je naar aanleiding van dit artikel nog vragen hebben, kun je mij een DM sturen op instagram: marlon___r.

Hieronder deel ik een lijst aan bronnen die mij erg hebben geholpen:

Boeken:

• 5 Ingrediënten – Jamie Oliver
            
• Veg – Jamie Oliver
            
• Simpel – Ottolenghi

Websites

• Miljuschka
            
• Uitpaulineskeuken
            
• Foodie-ness
  

Overig

• Pickuplimes – Youtube
            
• Salt Fat Acid Heat – Netflix & boek

Groetjes, Marlon

Heb jij nog budget tips die voor jou heel goed werken?