Recepten Warme maaltijd

Recept Gezonde Ovenschotel met Kip en Broccoli

Door

Gezonde Ovenschotel

Ovenschotels zijn super lekker, maar helaas bijna nooit echt gezond. Vrijwel altijd zit er een grote hoeveelheid kaas over de schotel en/of een romige saus. Dit maakt deze gerechten rijk aan vet en calorieën. Ik ga je vandaag laten zien dat het ook anders kan! Ik maak namelijk een heerlijke ovenschotel met kip en broccoli, die wél lekker gezond is. Wil de helft van je gezin toch kaas op de schotel? Dan doe je dit gewoon op de helft van je gerecht.

Ingrediënten (2 personen)

  • 250g kipfilet
  • 400g aardappel (geschild gewogen)
  • 200g broccoli
  • 1 paprika
  • 1 doosje champignons
  • 100g tomatenpuree
  • Kipkruiden, of andere kruiden naar keuze
  • Olijfolie, bij voorkeur in een spuitbusje

Bereiding
Verwarm de oven voor op 220 graden. Schil de aardappels, snijd ze in stukjes en kook ze in een laagje water in ongeveer 15 minuten gaar. (Wil je nog sneller, gebruik dan kant en klare puree voor ovenschotels. Dit is wel iets minder gezond natuurlijk) Snijd de kip in stukjes. Ook de champignons en de paprika snijd je in stukjes, de broccoli in kleine roosjes. Ik gebruikte diepvriesbroccoli, die is al gesneden!

Collage1

Spuit een heel klein beetje olie in de pan, met een spuitbusje (ik kocht hem bij de Albert Heijn) kun je goed doseren en gebruik je nooit teveel. Bak hier de stukjes kip in, meng deze met kipkruiden naar smaak. Als de kip een beetje wit begint te worden, kun je de groenten toevoegen. De kip gaart nog wel verder bij de groenten, of straks in de oven. Als ook de groenten beetgaar zijn, voeg je de tomatenpuree toe. Roer alles goed door elkaar.

Collage2

Als de aardappels gaar zijn, giet je ze af en prak je ze met een stamper fijn. Voeg geen melk toe, dan krijg je straks een mooier korstje. Doe het kip-groentenmengsel in een ovenschaal. Verdeel de aardappels erover en spuit tenslotte nog wat olie op de aardappels, dat zorgt ervoor dat ze krokant worden in de oven. Een spuitbusje olie is hier echt heel fijn, anders gebruik je al snel te veel en wordt je ovenschotel alsnog calorierijk.

Collage3

Zet de schotel voor ongeveer 30 minuten in de oven. Ik zette de laatste 5 minuten ook de grill aan, voor een nog krokantere bovenkant.

Hieronder vind je de voedingswaarde van dit gerecht, berekend per persoon. Ik baseer dit op de helft van de ingrediënten die ik hierboven aangeef, inclusief een beetje olie.

Voedingswaarde

Zoals je ziet een lekker mager gerecht! Perfect voor als je op je gewicht wilt letten, maar tóch een lekkere ovenschotel wilt eten. Zoals ik bovenaan al zei, kun je altijd de helft van de schotel met kaas bestrooien, als jouw tafelgenoten dit wel graag willen.

Groetjes, Marloes

Ga jij deze ovenschotel maken? Heb jij een favoriet gezond oven-recept?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (18)
  1. Nathaie 3 jaargeleden

    Wat een timing zeg(; Wij hebben precies alle ingrediënten hiervoor in huis en ik weet daardoor meteen wat ik vanavond klaar moet maken voor het eten. Het ziet er heerlijk uit. Ik ben benieuwd. Bedankt voor het recept(:!!

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Leuk!! Ik ben heel benieuwd wat je ervan vindt!!

      Reageer
      • marry 2 jaargeleden

        Ik heb het recept gemaakt. Het is erg lekker. Lekker mager en gezond. Heb het aan mijn collega gegeven. Die waren er erg tevreden over.

        Reageer
  2. Simone 3 jaargeleden

    Hmm.. klinkt goed. Inderdaad zijn ovenschotels vaak voorzien van romige sauzen en geraspte kaas… Ik probeer dan vaak minder van die saus te gebruiken en een klein beetje 30+ kaas… Ook kun je op internet gelukkig wel ovenschotels vinden die niet zo vet en calorierijk zijn… Een van mijn favorieten is de “Ge­hakt-cour­get­te­scho­tel met mais” … te vinden op de website van de AH.. (misschien eens om te testen?)

    groet, Simone

    Reageer
    • Frankie 3 jaargeleden

      Hey, that post leaves me feeling foholsi. Kudos to you!

      Reageer
  3. Leny 3 jaargeleden

    Dit gerecht staat morgen bij ons op het menu!
    Veel dank.

    Reageer
  4. Mirth 3 jaargeleden

    Deze ovenschotel ziet er heel goed uit! Ik ga hem zeker een keer proberen.
    Ik had een vraag, Ik vind het moeilijk om op gewicht te blijven. Ik heb last van een jojo effect.
    Ik kom vaak iets aan en dan ‘moet’ dat er weer af. Ik vind het moeilijk om een dieet te vinden waarbij ik niet aankom of afval. Zou je misschien een artikel met tips kunnen/willen maken? 🙂

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Dat is heel lastig omdat dat voor iedereen anders is…

      Reageer
  5. anita 3 jaargeleden

    hey Marloes

    ik heb hem gisteren gemaakt en echt heel lekker alleen heb ik een kleine variatie toe gepast . de kip blokjes in een bak met de hoeveelheid kipkruiden die je wilt
    gebruiken en een scheutje olie er bij dan ff laten in trekken en dan bakken en ook heb ik er wat verse knoflook bij gedaan echt super lekker

    groetjes anita

    Reageer
  6. Bianca 3 jaargeleden

    Het was heerlijk!

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Mooizo!

      Reageer
      • Gina 3 jaargeleden

        One of the things that i love about you is your cotcinneon with your own family history it warms my heart to see so many of your gorgeous jewellery belonged to relatives from the past. Its makes them even more special to me. You always look gorgeous. My mum would love your garden she would spend hours out there digging and caressing everything 😉 Enjoy your dinner it looks lovely. dee xx

        Reageer
      • Én eddig csak érdeklÅ‘dÅ‘ voltam.Wyquin úr, az Ön pátosza hamis.Melyik fél volt sportszerűtlen elejétÅ‘l fogva?Melyik mocskolódott az elsÅ‘ pillanattól?Az Öné!B. Károly

        Reageer
  7. Hannah 3 jaargeleden

    Ik vind je blog echt de max! Sinds een tijdje probeer ik ook wat gezonder te eten, maar ik had nooit gedacht dat je ook lekker gezond kon eten. Deze ovenschotel is echt heerlijk! Bedankt!

    Reageer
  8. Karin 3 jaargeleden

    Deze schotel vanavond gegeten echt heel lekker!
    Wel wat geraspte kaas bovenop gedaan.
    Dacht dat het teveel was,maar alles is op gegaan!

    Reageer
  9. Kim 2 jaargeleden

    Hoi Marloes,

    Wij kopen altijd al aardappels die geschild zijn, hoeveel gram moet je daarvan doen?

    Groetjes kim

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: