Ik vertel jullie heel vaak dat het beter is om te koken zonder pakjes en zakjes. Deze bevatten namelijk veel onnodige toevoegingen als verzadigd vet, suiker en smaakmakers. Sommige gerechten zijn echter bij velen favoriet, zoals bijvoorbeeld kip tandoori. Vandaag laat ik je zien hoe je dat heel gemakkelijk zelf gezond kunt maken, zonder pakje! Maak je klaar voor een simpele gezonde kip tandoori.
Ingrediënten (2 personen)
- 130g zilvervliesrijst (of de helft van deze hoeveelheid, aangevuld met 1 volkoren pitabroodje (zie variatietip).
- 200g kipfilet
- 1 paprika
- 150g sperziebonen (uit de diepvries is lekker makkelijk en super gezond!)
- Een ui
- Een teentje knoflook
- Een klein blikje tomatenpuree
- 150ml magere yoghurt of Griekse yoghurt 0%
- Een eetlepel olijfolie
- Eventueel koriander voor de garnering
- Tandoorikuiden (zie hieronder)
Je kunt zelf een kruidenmengsel maken, je kunt ook net als ik lui zijn en voor kant en klare tandoorikruiden gaan! Ik heb de garam masala kruiden van Jonnie Boer, maar ik weet dat Versteegen ook een garam masala mengsel heeft. Om heel eerlijk te zijn ga ik die de volgende keer halen, want de stukjes in die van Jonnie Boer zijn te grof naar mijn smaak. De meeste grote supermarkten hebben beiden varianten.
Mocht je het toch zelf willen maken, gebruik dan 1 theelepel komijn, 1 theelepel gemberpoeder, 1 theelepel korianderpoeder, 1 theelepel kaneel en 1 theelepel kurkuma.
Bereiding (+-20-25 minuten)
Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Snijd de kip in stukjes en doe deze in een kom, voeg hier de kruiden aan toe. Snijd de paprika en de ui in stukjes en pers de knoflook uit (of snijd deze ook in stukjes).
Fruit de ui en de knoflook aan in een beetje olie. Als de ui licht glazig wordt, voeg je de stukjes gekruide kip toe. Laat dit even bakken totdat de kip half gaar is.
Nu kan ook de paprika erbij en ongeveer een minuut later de sperziebonen. Als alles gaar is, voeg je het blikje tomatenpuree toe met ongeveer 50ml water. Roer alles goed door en doe dan ook de yoghurt erbij. Verwarm het geheel nog even goed door en laat eventueel nog even sudderen als je het te waterig vindt.
Tenslotte kun je nog extra van de kruiden toevoegen als je dat lekker vindt. Serveer de rijst op borden of in kommen en doe het tandoorimengsel eroverheen. Ik heb er ook wat verse koriander bij gedaan, omdat dat gewoon ontzettend leuk staat :).
Variatietip: Je kunt ook de helft van de hoeveelheid rijst gebruiken en per persoon een half volkoren pitabroodje erbij serveren.
Voedingswaarde
Hieronder vind je de voedingswaarde van dit recept per persoon, dus de helft van de ingrediënten hierboven. Eerst die met de originele hoeveelheid rijst. Daaronder die met de helft van de rijst en een half volkoren pitabroodje per persoon.
Ik hoop dat je deze gezonde kip tandoori lekker vindt. Hij is in ieder geval een stuk gezonder dan die uit het welbekende pakje.
Mocht dit recept gaan maken, dan vind ik het heel leuk als je me tagt op instagram (@optimavita) of als je #optimavita gebruikt.
Eet smakelijk!
Groetjes, Marloes
Eet jij wel eens kip tandoori? Maak je het dan zelf?
Ik ga hem zeker op mijn lijstje zetten voor volgende week! Lijkt me heerlijk!
Je wrap met kip uit de oven en lasagne staan hier ook vaak op het menu en laatst heb ik de hartige taart gemaakt. Die viel ook erg in de smaak bij iedereen, dus die gaat vast ook vaker terug komen.
Dank je wel voor alle recepten!
Ziet er super lekker uit? Even een vraagje, is 150 gram sperziebonen en 1 paprika niet weinig in een recept voor 2 personen? Of hou jij dit aan omdat je zelf tussendoor ook groente eet?
Ja vind ik ook, ik heb het zelf gemaakt en hen er nog een paar wortels doorheen gedaan. Je zou er ook champignons kunnen bijdoen.
Ik denk wel als je bijvoorbeeld al verse soep of een salade als lunch had het voldoende is.
Maar ik heb ook graag s’avonds veel groenten dan heb ik minder honger s ‘avond
Hoera, ik was hier al zo lang naar op zoek! Ga deze volgende week maken.
Hoi! De voedingswaarde, is dit voor het complete gerecht?
Hi! Nee de voedingswaarde is per persoon. Ik zal het er even duidelijker bij zetten 🙂
Hey Marloes! Pietje precies hier, hoeveel van de garam masala kruiden gebruik je ongeveer per recept? Ik ga hem zeker een keer proberen, zo kan ik hopelijk nog een pakjesgerecht schrappen 😉
Hi! Ik gebruikte ongeveer een eetlepel denk ik, maar dit zal onwijs per persoon verschillen. Ik hoorde al iemand die het te spicy vond op die manier, maar ook mensen die er liever meer aan toevoegen :).
Ik heb je sinds kort gevonden via Youtube en ben je videos aan het bingewatchen! Ook op de website heb ik ontzettend veel handige dingen gelezen. Wat een lekkere recepten ook! Wat ik wel een beetje jammer vind is dat er niet echt een mogelijkheid is om verschillende recepten op te slaan en zelf dan door een lijst gekozen recepten te scrollen met foto’s erbij. Als je bijv. gebruik zou maken van pinterest zou ik echt onwijs veel recepten van je opslaan en dan een plannetje maken wat ik zou eten. Nu zit ik alles in notities te plaatsen. Is ook een gemakdingetje hoor! In ieder geval bedankt voor de tips en inspiratie om gezond en gebalanceerd te eten. Dit is tenminste een menselijke manier. Zo fijn!! Fijne dag nog 🙂