kwark muesli ontbijt
Havermout Ontbijt Ontbijtgranen Overig ontbijt Recepten

15x Gezond ontbijt ideeën!

Door

Zoals jullie weten houd ik van een lekker ontbijt! Wat mijn favoriete ontbijtje is, verschilt per moment. Heel vaak krijg ik er vragen over. Wat kun je ‘s ochtends het beste eten? In dit artikel vertel ik je dat. Ook geef ik je een heleboel inspiratie inclusief linkjes naar lekkere recepten.

Wat is een gezond ontbijt?

Laten we eerste even duidelijk maken wat een gezond ontbijt precies is. Naar mijn idee bevat een gezond ontbijt veel goede voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast bevat het weinig (toegevoegd) suiker en slechte vetten. Ook vind ik het fijn als een ontbijt me lang een verzadigd gevoel geeft.

Ideeën voor een gezond ontbijt

Er zijn héél veel maaltijden die voldoen aan de richtlijnen hierboven. Ik geef je 10 voorbeelden en link naar receptjes die ik eerder plaatste. Allemaal passen ze binnen een gezond eetpatroon, maar ieder mens is natuurlijk ander. Wat voor jou de meeste fijne ontbijtjes zijn, weet jij zelf waarschijnlijk het beste. Probeer anders gewoon eens uit!

1. Magere yoghurt of kwark met noten en fruit

Ik begin gelijk met een van mijn persoonlijke favorieten. Ik gebruik het liefst magere kwark, omdat kwark iets meer eiwit bevat dan yoghurt (en ik vind de dikkere structuur fijner!). Magere producten bevatten minder verzadigd vet, ook dat vind ik fijn. Voel jij je beter bij volvette kwark en yoghurt? Be my guest! Ik doe er graag 100-150g vers fruit door, waarmee ik varieer. Tenslotte top ik het met 15-25g ongezouten noten (alle varianten vind ik prima) of bijvoorbeeld pompoenpitten of zonnebloempitten. Soms voeg ik nog 10g cacaonibs of kokoschips toe. Daarnaast gebruik ik vaak kaneel of koek- en speculaaskruiden voor extra smaak.

Kwark havermout aardbei
2. Magere yoghurt of kwark met muesli of fruit

In plaats van noten of pitten voeg ik ook graag muesli toe aan mijn kwark. De basis is zoals ik hierboven omschrijf. Dan voeg ik 20-50g muesli toe, afhankelijk van hoeveel trek ik heb. Ik kies vaak voor basic muesli zonder toegevoegd suiker, of bijvoorbeeld voor speltflakes of havermout. Heb je liever iets krokants? Denk dan eens aan Holie granola, Bolletje ovengebakken ontbijtgranen of Cruesli volvezel.

3. Brinta met fruit

Veel mensen denken dat Brinta een dikmaker is, maar dat is in mijn ogen helemaal niet waar! Ik vind het heerlijk én voedzaam. Ik warm 200-300ml halfvolle melk of sojamelk op en voeg Brinta toe totdat het de structuur heeft die ik wil. Ook voeg ik graag 100-150g vers fruit toe. Soms laat ik het fruit meeverwarmen met de melk. Vooral met banaan of appel vind ik dit heerlijk! Ook nu voeg ik graag weer wat kaneel of koekkruiden toe. Wist je trouwens dat je brinta ook heel prima door je kwark, yoghurt of smoothie kunt doen!?

4. Havermoutpap met fruit

Ik varieer graag eindeloos met havermoutpap! Je kunt natuurlijk voor de basic gaan: +- 250ml (plantaardig) melk met +-45g havermout. Zelf voeg ik liever ook nog 100-150g vers fruit toe, ik verminder de havermout dan naar ongeveer 30g voor mijn favoriete substantie. Soms voeg ik ook nog andere dingen toe, zoals bijvoorbeeld bij de carrot cate havermoutpap die je hierboven ziet, of bij de havermoutpap met appeltaartsmaak die ik eerder deelde. In deze video maak ik zelfs 4 verschillende varianten.

5. Volkoren crackers

Ontbijten met crackers is ook helemaal prima. Kies bij voorkeur voor volkoren crackers. Hier lees je meer over gezonde crackers. Varieer lekker met verschillende soorten gezond beleg. Denk ook eens aan avocado, ei, geitenkaas, fruit of rauwkost op je cracker.

6. Volkoren boterhammen

Voor brood geldt ook: het liefst volkoren! Volkoren tarwebrood is prima, maar volkoren spelt kan ook heel goed. Ook roggebrood en zuurdesembrood (van volkorenmeel) zijn gezonde keuzes. Natuurlijk kun je ook hier het gezonde beleg gebruikte dat ik bij de crackers linkte. Met brood kun je verder variëren: rooster het bijvoorbeeld, of maak er gezonde wentelteefjes van.

7. Gezonde pannenkoekjes

Als je wat meer tijd hebt om ontbijt klaar te maken, probeer dan eens gezonde pannenkoeken. Ik vind het heerlijk! Ga bijvoorbeeld voor havermoutpannenkoeken of maak eiwitpannenkoeken. Ook hierop kun je de gezonde soorten beleg doen die ik bij de crackers linkte, maar fruit en/of kwark is ook heerlijk als topping.

Gezonde carrot cake mug cake
8. Mugcake

Mugcakes lijken heel veel werk, maar niets is minder waar. Ze zijn echt in een handomdraai klaar. Ik deelde er al heel wat op optimavita.nl. Bijvoorbeeld de carrot cake mugcake die je hierboven zien, de pepernoten mugcake, een chocolade mugcake, een mugcake met mango en kokos of een appeltaart mugcake.

9. Smoothie

Smoothies zijn niet mijn persoonlijke favoriet als ontbijt, omdat ik liever iets eet dan iets drink. Als jij echter moeilijk iets naar binnen krijgt in de ochtend, dan kan het een uitkomst zijn! Smoothies zijn lang niet altijd een goede keuze, maar je kunt ze zeker wel gezond maken! Hier vind je twee voorbeelden voor gezonde en vullende ontbijtsmoothies.

10. Omelet

Als je van een hartig ontbijt houdt, dan is een omelet waarschijnlijk echt iets voor jou! Ook hiermee kun je eindeloos variëren. Kijk maar eens in de koelkast naar wat restjes groenten en/of wat kaas die over is. Maak bijvoorbeeld een omelet met doperwten en geitenkaas, eentje met spinazie en tomaat, of ga zelfs voor een zoete variant.

11. Chiapudding

Heel hip, heel lekker en ook nog eens voedzaam is chiapudding. Ik moet je heel eerlijk toegeven dat ik het zelf niet vaak maak, maar ik vind het wel heel lekker! Ook hiermee kun je lekker variëren door fruit naar keuze toe te voegen. Ik liet al eens een recept zien voor een eiwitrijke chiapudding.

Gezonde ontbijt wrap
12. Ontbijtwrap

Zelfs met een wrap kun je prima ontbijten! Je kunt hem hartig beleggen, met bijvoorbeeld tonijn en appel, met bonen en avocado of met ei en tomaat. Jouw wrap zoet beleggen met kwark, pitten en wat fruit kan echter ook heel goed!

13. Ei wrap

Ook kun je ervoor kiezen om zelf een wrap te maken van ei. Dit is ook ideaal voor mensen die de hoeveelheid koolhydraten in hun voeding moeten/willen beperken. Beleg hem bijvoorbeeld zoals de wraps hierboven, of zoals op de afbeelding hieronder met gerookte zalm.

eiwrap met gerookte zalm
14. Scrambled eggs

Of wat dacht je van een Engels ontbijt van scrambled eggs? Gebruik liever geen bacon erbij, want dat maakt het geheel ontzettend vet. Een beetje schouderham mee bakken kan wel! Of gewoon wat groenten. Scrambled eggs met tomaat en spinazie is bijvoorbeeld heel erg lekker. Doe het eventueel op een volkoren boterham.

15. Smoothie bowl

Dan mijn laatste optie, de smoothie bowl. Net als bij de smoothie, geldt dat deze echt niet altijd gezond is. Als jouw smoothiebowl heel veel fruit bevat, dan is hij namelijk ook erg suikerrijk. Meng daarom liever het fruit met (plantaardige) melk of yoghurt tot een smoothie, doe het in een kom en giet er toppings naar keuze overheen. Hier vind je meer informatie en een voorbeeld recept.

Ik hoop dat ik je wat inspiratie heb gegeven! Zoals je ziet zijn de mogelijkheden eindeloos. Varieer dan ook lekker en bepaal zelf wat jouw favoriete ontbijtjes zijn. Persoonlijk blijf ik kwark met fruit en muesli/noten heel erg lekker vinden. Bovendien houd ik daar mega lang een vol gevoel van.

Groetjes, Marloes

Wat is jouw favoriete ontbijt?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (3)
  1. Lien 5 maandengeleden

    Ik krijg me toch trek van al die foto’s, gelukkig moet ik nog ontbijten, haha.
    Kwark is ook mijn favoriet, vooral in de zomer met aardbeien of blauwe bessen.
    Havermoutpap is ook heerlijk als het wat kouder is. Ik bedenk me nu dat ik alles in huis heb voor die pannenkoeken, dat ga ik nu bakken in het eerste weekend van de zomervakantie! Vinden de kinderen vast lekker!

    Reageer
  2. Marrie 5 maandengeleden

    Hoeveel eetlepels is 45 gram havermout? Ik maak havermout met 200 ml havermelk, 4 desertlepels havermout, geraspte gember, kaneel en anijs en dat bovenop kom met blauwe bessen en amandelen en beetje lijnzaad. Mm mm o ja en soms beetje citroensap, verteert wat beter.

    Reageer
  3. Wendy Joyce 5 maandengeleden

    Wat is jou visie op soja yoghurt/kwark? Ik eet dit afwisselend met magere kwark of 0% Griekse yoghurt . Vaak hoor ik geluiden dat soja slecht zou zijn, ivm ijzer opname.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: