Bewegen Persoonlijk

Mijn sportweek #3

Door

Plank en shoulder press

Hoog tijd voor een terugblik over de afgelopen twee weken. Eén van de redenen die ik heb om weer een sportweek te willen schrijven is de volgende: mijn motivatie voor het hardlopen was gezakt naar het absolute nulpunt. Voor sommigen is dit herkenbaar, soms mist de motivatie. Voor anderen geldt, altijd maar doorgaan of doorzetten. Wat ik over de jaren heb geleerd is dat ik plezier wil houden in het sporten. Hoe heb ik de afgelopen periode getraind en wat heb ik als vervanging voor het hardlopen gedaan? In dit artikel behandel ik mijn trainingsperiode van de afgelopen twee weken.

Al eerder heb ik geschreven over dat mijn motivatie daalde, dat kwam omdat ik na de vakantie niet de vorm meer had van voor de vakantie. Deze dalende lijn zette zich door. Op een gegeven moment kwam ik tot de conclusie dat ik toe was aan een andere invulling van mijn trainingen.

Wat heb ik gedaan om het plezier in sporten te behouden? Als eerste ben ik gestart met het opschrijven van doelen voor de korte- en lange termijn. Ik deel ze hieronder met jullie.

Korte termijn doelen

  1. Ik wil weer plezier hebben in het trainen.
  2. Ik wil mij fit en sterk voelen.

 Lange termijn doelen

  1. Rond de kerst wil ik mijn zwaarste Crossfit- en circuittrainingen aan kunnen.
  2. Ik kan in de sportschool op de loopband duurtrainingen lopen met tempo’s variërend van 18 tot 20 km/u.
  3. Ik wil me binnen een maand krachtig en fit voelen.

De afgelopen twee weken hebben in het teken gestaan van plezier in het sporten. Hoe heb ik dit gerealiseerd?

  • Maandag 23 september                  Circuittraining
    Warming up van 15 minuten op de loopband. Eerst 3 minuten op 11 km/u, daarna om de twee minuten 1km/u versnellen. Eindigen op 18km/u.
    Het hoofdgedeelte bestond uit 2 x 12 minuten circuittraining.
    Deel 1: Opstappen op step plus shoulder press, de plank met knieën naar de borst, kettlebell en lunges met stang.
    Deel 2: Dippen, jumpsquats, burbees met de bosubal en lower back raise.De oefeningen zijn op elkaar afgestemd, zodat ik zowel de verschillende spiergroepen en mijn conditie train. De oefeningen duren elk 1 minuut, er is geen rust tussen de oefeningen, alleen tussen de twee verschillende gedeeltes neem ik uitgebreid de tijd om te herstellen.
  • Dinsdag 24 september                    Circuittraining
    Zie maandag 23 september
  • Donderdag 26 september               NUL MOTIVATIE
    Een onverwachte situatie, deze jongen heeft een training op het laatste moment afgeslagen. De dag stond vol gepland met afspraken, één daarvan was de BUL uitreiking van een goede vriend. Al met al lopen zulke gelegenheden uit, deze keer ook. Ik had mijn dag zo gepland dat alles echt perfect op elkaar aansloot, het enige jammere was dat ik mijn sportkleding vergeten was in die planning. Ik moest dus alsnog via huis rijden om mijn sportkleding op te halen, om daarna door te kunnen rijden naar de sportschool. Daar aangekomen was mijn motivatie op een schaal van 1 tot 10, een twee. Wat doe je dus als je Albert heet, excuses zoeken om niet te sporten. Die was snel gevonden, ik raakte in gesprek aan de bar (Ik was al omgekleed en klaar om te trainen!) en ben nooit meer bij de bar weg gegaan. Na een uur kwam ik tot de conclusie dat ik een hele leuk dag had gehad maar dat sporten er niet tussen paste.
  • Vrijdag 27 september                      Circuittraining
    Zie maandag 23 september
  • Zaterdag 28 september                   Hardlopen 5 km
    Een heerlijke zaterdagochtend loop. Marloes en ik werden wakker om 8:30 en zeiden direct tegen elkaar: “Het is heerlijk weer, laten we gaan hardlopen.” De hardloopschoenen werden aangetrokken en de heerlijke ochtendzon glimlachte ons tegemoet. Tijdens het rondje ben ik bij Marloes gebleven en stond het plezier voorop in het lopen, in plaats van trainen voor een prestatie!
  • Dinsdag 1 oktober                           Bodypump
    Groepsles op de sportschool. In één uur worden alle spiergroepen getraind, heerlijk effectief en zwaar. Voor mij is dit altijd een basistraining, dit zijn trainingen die ik in de winter relatief veel doe. De trainingen zijn zwaar, kracht staat centraal maar het duurvermogen van de spieren wordt ook aangesproken omdat de oefening per spiergroep rond de 3 a 4 minuten is.
  • Donderdag 3 oktober                       Bodypump
    Zie dinsdag 1 oktober
  • Zaterdag 5 oktober                           Crossfit
  1. Warming up, 15 minuten warmlopen. Zie maandag 23 september.
  2.  Deel 1, drie ronden achter elkaar aan. Alle oefeningen worden 1 minuut uitgevoerd, direct door naar de volgende oefening.
    1. De plank gecombineerd met one hand row. Voor uitleg van deze oefening, klik hier
    2. Touwtjespringen
    3. ‘Gewicht op de kast leggen’. Zie onderstaande foto.

Op de kast leggen

De afgelopen weken heb ik echt weer het plezier teruggevonden in mijn trainingen, gewoon door dingen anders te doen.

Groetjes Albert

Durf jij ook aan te passen als dingen niet gaan zoals jij wilt dat ze gaan? Ik wil het graag weten!

 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (10)
  1. Ati 9 jarengeleden

    Ik merk vooral dat mijn motivatie daalt als ik steeds dezelfde dingen doe. Ik pas daarom vaak de oefeningen in de circuittraining aan om het plezier erin te houden! Bij het geven van mijn zumbalessen doe ik dat door mijn playlist regelmatig aan te passen en bij het hardlopen probeer ik af en toe eens een andere route. Bij bodypump blijf ik mezelf uitdagen door te proberen wat meer gewicht te gebruiken. Sporten moet mij positieve energie blijven geven en daar helpt variatie/aanpassing zeker bij!

    Reageer
    • Albert 9 jarengeleden

      Hallo Ati, tijdens bepaalde periodes bijt ik mezelf vast in een sport, daarna moet ik het even terzijde schuiven! Laten we het er ophouden dat ik van golfbewegingen houdt.

      Reageer
  2. Martine 9 jarengeleden

    Goed dat je kan kiezen voor een rustdag terwijl er een training staat gepland.
    Ik kan dat niet, of nouja ik doe dat niet.
    Als ik zomaar besluit om niet te trainen omdat ik geen motivatie heb, voel ik me schuldig. Wat ik dan meestal doe is gewoon gaan (desnoods rustig sporten), maar dan die dag erna een rustdag in plannen. Zodat ik niet het gevoel heb dat ik faal waardoor ik niet van mijn avond vrij kan genieten.
    Van een geplande rustdag kan ik wel genieten namelijk!

    Reageer
    • Albert 9 jarengeleden

      Hee, voor mij geldt dat sporten zo structureel gepland is dat ik juist geniet van een onverwachte rustdag. Het lastige is dat het vaak de rest van mijn sportweek in war komt, een dag erna wil ik wel gaan sporten. De afgelopen tijd ben ik vaak aan het Crissfitten en dat levert veel spierpijn op dat ik nu heel structureel sport en rust! Hier heb ik een artikel over geschreven, die komt binnenkort online.

      Reageer
  3. Taco 9 jarengeleden

    Hoi,
    Heel herkenbaar dat van het lopen. Ik ben laatst ook de deur uitgegaan en vrienden tegengekomen en van de training is niks terecht gekomen. Het was wel gezellig. Als je een rustperiode of vakantie met weinig sporten hebt gehad om dan weer terug te komen valt niet mee. Ik heb zelf ook overwogen om weer te gaan voetballen omdat hardlopen na 9 jaar best wel saai word (en steeds moelijker wordt om je tijden te verbeteren). Doe nu sinds kort weer 1 keer per week een bokstraining (vroeger gedaan) Bevalt goed. Zo ben ik uiteindelijk weer in vorm gekomen en heb weer een beetje plezier teruggekregen in het lopen. Ik denk dat ik mij nog kan verbeteren en dat is mijn grootste motivatie.

    Reageer
    • Albert 9 jarengeleden

      Hallo Taco, wat een mooie reactie. Je merkt dat afwisseling altijd kan, of je jarenlange sportervaring hebt of net bent begonnen, variatie kan altijd.

      Groetjes Albert

      Reageer
      • manuela 9 jarengeleden

        Hoi Albert/Marloes,

        Ik doe jullie workouts op youtube 3x in de week. Dan kies er eentje uit en die doe ik dan. Maar ik vroeg me af of 1 workout van 10-14 min 3x in de week voldoende is om af te vallen, strakker in je vel te komen. Moet er wel bij zeggen dat sporten niet mijn favoriete bezigheid is.
        Verder volg ik wel een dieet via een dieetiste.. Wil graag een kilo of 10 verliezen en dan voornamelijk buikvet kwijtraken, want dat is het grootste probleem.
        Ik hoop dat jullie me wat adviezen kunnen geven?

        Groetjes,
        Manuela

        Reageer
        • Albert 9 jarengeleden

          Hallo Manuela, in totaal kom je dan rond de 30 – 45 minuten in de week aan beweging, dat is te weinig om structureel je lichaam te veranderen. Je zult dus keuzes moeten maken, eventueel fietsen of wandelen. De begeleiding van een diëtist is in ieder geval belangrijk, al is het alleen om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Heel veel succes! Groetjes Albert

          Reageer
          • Manuela 9 jarengeleden

            Hoi Albert,

            Hoeveel workouts zou je dan adviseren om te doen per dag (a 3x in de week).
            Heb gisteren de love handels gedaan en daarna de lenigheid.
            Vandaag alleen ff een rondje buikspieren..
            Heb een hondje dus loop daar ook wel stukjes mee…
            Ik hoor van je wat je adviseert?

            Groetjes,
            Manuela

          • Albert 9 jarengeleden

            Hallo Manuela, het algemene advies is 5 dagen per week 30 minuten bewegen, dit kan voor jou een richtlijn zijn. Kijk wat haalbaar is voor jezelf.


Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: