Het Belang van Rekken en Strekken

Vandaag een onderwerp dat naar mijn idee nog te weinig aan de orde is gekomen op optimavita.nl, namelijk het belang van rekken en strekken! Je ziet sporters regelmatig in onmogelijke houdingen staan voor en na hun training en wedstrijd, om hun spieren op te rekken. Waarom doen ze dit eigenlijk en wat kun je ermee bereiken? In dit artikel vertel ik je waarom rekken belangrijk is, hoe en wanneer je het zou kunnen doen en wat je vooral níet moet doen.

Wat is rekken en strekken?
Bij het rekken en strekken, is je doel om een bepaalde spier of spiergroep langer te maken. Door verschillende redenen, onder andere zware training, kunnen de spieren van je lichaam verkort raken. Door gerichte rek op die spier te zetten, wordt hij langzaam weer langer.

Statisch rekken: dit is denk ik de meest bekende manier. Je neemt een rekpositie aan en je houd die positie ongeveer 10-30 seconden vast. Je beweegt dus niet tijdens het doen van de oefening, hooguit vergroot je de druk op de spier gedurende het rekken een beetje. Een voorbeeld is dat je met gestrekte benen zo ver mogelijk met je lichaam naar voren buigt en probeert met je handen de grond aan te raken.

Dynamisch rekken: De term zegt het eigenlijk al, bij deze vorm van rekken beweeg je juist wél. Een voorbeeld is het naar voren en achteren zwaaien van één been, om de beweeglijkheid in de spieren en in je heupgewricht te vergroten door de spieren en de pezen wat op te rekken.

Waarom is het belangrijk?
Er zijn ontzettend veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar het belang van het rekken van spieren. Vaak wordt gedacht dat het helpt blessures te voorkomen. Daar is echter nooit een goed bewijs voor gevonden. Ook zou het de sportprestaties bevorderen, maar ook op dit gebied verschillen de resultaten van onderzoeken ontzettend. Als je op een verkeerde manier rekt, kan het juist je prestaties negatief beïnvloeden.

Rekken voorkomt dus waarschijnlijk geen directe sportblessures. Maar het heeft zeker nut op andere vlakken. De belangrijkste positieve effecten van rekken, zet ik hieronder op een rijtje:

• Waarschijnlijk helpt het blessures door overbelasting (langdurig belasten) te verminderen
• Het verbetert je lichaamshouding, waardoor je tijdens het trainen je oefeningen correcter kunt uitvoeren. Dit voorkomt die blessures op de lange termijn en het zorgt ervoor dat je daadwerkelijk traint wat je wilt trainen. Een te korte spier kan je lichaam in een verkeerde houding trekken.
• Het vergroot je mobiliteit en je lenigheid. Je hebt hierdoor minder moeite om dagelijkse activiteiten (zoals bijvoorbeeld je veters strikken) uit te voeren. Vooral voor ouderen is dit een heel belangrijk punt! Uiteindelijk kan dit ook een positief effect hebben op je sportprestaties.
• Waarschijnlijk helpt het bij het revalideren van verschillende blessures. Je zou sneller weer hersteld zijn.
• Waarschijnlijk herstel je sneller van een workout, als je spieren soepel zijn. Rekken heeft hierbij niet een direct effect, maar op lange termijn heeft regelmatig rekken mogelijk een positief effect.
• Het helpt je ontspannen. Als je veel sport, voelen je spieren vaak hard en gespannen aan. Een stretchroutine helpt dit gespannen gevoel verminderen. Niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Het is echt even een moment van rust. Voor sporters is dit ontzettend belangrijk.

Ik zeg heel vaak ‘waarschijnlijk’, omdat er gewoon nog geen onomstotelijk bewijs is. Het vergroten van de lenigheid, mobiliteit, het verbeteren van de houding en het ontspannen gevoel zijn wél bewezen.

Wanneer rekken en strekken?
Start nooit met rekken als je spieren koud zijn. Doe dus altijd eerst een warming up waarbij je hartslag omhoog gaat en je spieren beter doorbloed raken. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, licht joggen et.

• Vóór het sporten kun je het beste alleen dynamisch rekken. Bijvoorbeeld licht joggen, knieheffen, benen zwaaien, je torso draaien etc. Dit maakt je lichaam klaar voor je training of wedstrijd.
• Na een training kun je ook statisch rekken. Dit kunt je ook doen op een rustdag doen. Rek echter nooit als je hele erge spierpijn hebt! Dit maakt de schade aan je spieren namelijk alleen maar groter.

Voorbeelden
Ik heb een aantal video’s gemaakt met daarin rekoefeningen, de laatste vind je hieronder.

Andere video’s vind je in mijn aparte playlist voor rekken en strekken op YouTube. Mijn favoriete manier van rekken de laatste tijd, is met een foamroller. In de video hieronder, laat ik je zien hoe ik dat doe.

Belangrijke aandachtspunten
Hieronder nog een aantal punten die heel belangrijk zijn bij het rekken en strekken:

• Rek regelmatig voor het mooiste resultaat! Ik probeer het minimaal 2x per week te doen. Ik zou eigenlijk graag iedere dag rekken, momenteel lukt me dat nog niet. Ik probeer hier naartoe te werken!
• Rek nooit met koude spieren, warm altijd eerst even op.
• Als je erge spierpijn hebt, kun je beter niet rekken.
• Je mag je spieren best voelen tijdens het rekken, maar het mag geen pijn doen! Ga nooit over je pijngrens heen.

Mijn conclusie
Ik vind regelmatig rekken ontzettend belangrijk. Ik merk dat mijn lichaam er beter door voelt, ik kan mijn workouts beter aan en heb minder snel last van bijvoorbeeld kramp of een stijve nek. Ook voelt mijn lichaam na het rekken heerlijk ontspannen. Vroeger zaten vooral mijn heupen heel vaak ontzettend vast, waardoor ik regelmatig last had van mijn onderrug. Nu ik meer rek, heb ik dat vrijwel nooit meer. Zoals ik al zei, zou ik het eigenlijk vaker willen doen, dat wordt mijn doel voor de komende tijd.

Ik hoop dat je dit artikel leuk vond om te lezen. Als je nog vragen hebt, kun je die zoals altijd hieronder kwijt.

Groetjes, Marloes

Neem jij de tijd voor rekken en strekken? Of vergeet je het vaak?