Sinds april ben ik aan het trainen voor een halve marathon. Ongeveer 1x per maand doe ik een update. Vorige maand lag ik er compleet uit vanwege een blessure aan mijn knie. Hardlopen was onmogelijk, waar ik natuurlijk flink van baalde! De afgelopen weken heb ik alles op alles gezet om te herstellen. Lees mee over wat ik heb gedaan en hoe het nu gaat…
Waardoor is mijn blessure ontstaan
Ik heb dus heel veel last gehad van mijn knie. Samen met mijn vader, die sportfysiotherapeut is, heb ik de oorzaak achterhaald. Mijn knieën staan iets naar binnen, waar ik zooltjes voor heb als ik sport. Tijdens het hardlopen had ik deze echter niet in, want ik land tijdens het lopen op mijn voorvoeten, waardoor ik vrijwel niet doorzak naar binnen.
Toen ik langer en intensiever ging lopen, werd ik natuurlijk meer moe. Hierdoor is zeer waarschijnlijk mijn hardlooptechniek verminderd. Je gaat anders landen en zakt meer naar binnen. Dit heeft mijn knie geïrriteerd.
Wat ik heb gedaan voor herstel
In de vorige update schreef ik dat ik hoopte op een week herstel. Dat was natuurlijk VEEL te ambitieus. Inmiddels zijn we een maand verder en pas nu heb ik het gevoel dat ik het weer een beetje op de rit krijg. 15 km (mijn verste afstand tot nu toe) heb ik echter zeker nog niet weer kunnen lopen.
Ik ben ontzettend gedreven bezig geweest met herstellen, daar heb ik het volgende voor gedaan:
- Véél bewegen binnen de pijngrens. In het begin betekende dat wandelen en fietsen. Ik heb letterlijk geen dag overgeslagen.
- Ik heb direct mijn knie laten intapen door een collega die sporttapes kan leggen. Ze heeft het me geleerd zelf te kunnen doen, dus al die tijd heb ik met tape om mijn knie gelopen, dat flink veel steun geeft!
- Na ongeveer een week ben ik gestart met lichte krachtoefeningen voor mijn benen, op fitnessapparaten. Ik deed bijvoorbeeld de leg press, leg extension, leg curl, abductor en adductor op lage gewichten.
- Na twee weken was de pijn bij het wandelen compleet weg. Ik ben toen weer gestart met hardlopen. Eerst 3×3 minuten, toen 3×6 minuten en zo steeds langzaam opbouwend. Ik bouwde alleen op als de vorige training compleet pijnloos was.
- Ook na ongeveer twee weken, startte ik met stabiliteitsoefeningen voor mijn knie en wat meer pittige krachtoefeningen. Denk aan Bulgarian split squats (zie hierboven), dynamische lunges, squats en step ups.
- Ik ben naar de podoloog gegaan voor nieuwe zooltjes. Mijn zooltjes waren namelijk denk ik al wel zeven jaar oud. Heel slecht, I know. Ze bleken dus ook hoog nodig aan vervanging toe. Vorige week (5 juni) liep ik voor het eerst met zooltjes en ik kon direct 2×25 minuten hardlopen op een hoger tempo dan normaal, compleet zonder pijn! Ik weet dat ik beter iets langzamer had kunnen opbouwen, maar het ging zo goed ;).
Mijn plan voor nu
Inmiddels kan ik weer zo’n 50 minuten lopen zonder pijn. Daar ben ik mega blij mee! Ik heb er vertrouwen in dat ik de halve marathon tijdens de Bommen Berendloop in Groningen op 25 augustus kan gaan doen. Het zal echter wel krap worden! Qua conditie zal het wel lukken, maar zal mijn knie het houden??
Mijn plan is om de komende tijd vooral te focussen op het lopen van relatief lange afstanden op een lage hartslag. Hierdoor went mijn knie weer aan de belasting. Het Run2Day schema dat ik volgde was top, maar vooral tijdens de zwaardere intervaltrainingen kon mijn knie het niet aan. Dit is misschien iets dat ik later weer zou kunnen oppakken, maar zeker nu nog niet
De grootste uitdaging voor mij…
De allergrootste challenge voor mij is accepteren dat ik niet de tijd zal lopen die ik misschien had gehoopt. Ik wilde in ieder geval onder de twee uur lopen en eigenlijk was mijn doel 1 uur en 55 minuten. Ik zou de 21km dan met 11km/uur gemiddeld moeten lopen. Dat gaat bijna zeker niet lukken!
Zelfs onder de twee uur lopen zal een hele grote uitdaging worden. Dat is echter wel het doel waar ik voor wil gaan. Daarbij houd ik wel in gedachten dat de gezondheid van mijn lichaam voor gaat. Het is het niet waard om mezelf weer te blesseren om een goede tijd te lopen.
Mijn grootste doel op dit moment is dus: doen wat ik kan om over 2,5 maand de marathon te kunnen lopen zonder blessures en accepteren dat het niet zo snel gaat als ik eigenlijk wil.
Ik vind het stiekem allemaal maar rete-spannend :).
Duim je met me mee?
Groetjes, Marloes
Hoe gaat het sporten/bewegen bij jou op dit moment?
Hoi Marloes. Sinds 16 april heb ik een blessure en ik kan nu pas gewoon lopen. Hardlopen zit er niet meer in. Dus wees blij dat je kan hardlopen en ga voor de halve marathon maar laat de tijd gewoon lis. Neem als doel dat je hem uitloopt. Dan blijf je blessurevrij en misschien belangrijker stressvrij!
Vel succes!
Daar heb je gelijk in! Maar helemaal loslaten is voor mij zoooo lastig 🙂 #valkuil
Yes! Fijn te horen dat je training weer op de rit zit!
Mijn hardlooptraining gaat nog super, hoewel het hier wel al vrij warm is (30 graden) dus ik maak me niet te druk om tijden.
Oeh, dat is inderdaad warm!! Snel lopen is dan inderdaad zo lastig!
Fijn dat het weer beter gaat. Ik heb zelf veel problemen met mijn voeten, die zijn extreem doorgezakt.
Helaas is daar weinig aan te doen, behalve steunzolen. Vorig jaar in de zomer heb ik een paar dagen op slippers gelopen omdat het zo warm was en daar heb ik weken last van gehad. Vooral mijn heupen.
Hardlopen lijkt me echt heerlijk, maar ik ben bang dat het geen goed idee is met mijn voeten.
Ik ga wel naar de sportschool en zwem iedere week, dat gaat gelukkig prima.
Ooit was je doel om te genieten van het hardlopen….misschien is dat nu ook weer een optie???? Gewoon 21 km lang genieten…om je heen kijken…en je er bewust van zijn dat jij 21 km lang kunt hardlopen…!!
Hoe langer je erover doet…hoe langer je kunt genieten 😉
Hoi Marloes,
Wat ontzettend fijn dat je weer kunt hardlopen.
De beste tip die ik ooit heb gekregen tijdens een blessureperiode was: Minder is meer.
Dus als je even wat minder doet, wil niet zeggen dat je straks weer van voor af aan moet beginnen.
Doe dat ook wel als ik me toch eens moe voel bijv. Dan ga ik soms, met tegenzin dat wel (want ik wil altijd zo graag 🙈), dan een keer even niet. Voel me daarna vaak weer een stuk fitter. Dan gaat het ook ineens weer veel beter.
En met die halve marathon zou ik je doel zetten op het uitlopen en niet de tijd. De omstandigheden kunnen dan ook ineens anders zijn dan je had gehoopt.
In heb 5x een halve marathon gelopen en 5x onder totaal verschillende omstandigheden. Dus mijn doel vooraf is dan ook uitlopen.
Heel veel succes met herstellen en de trainingen. Echt top hoe je dit doet👍🏻
Echt zo balen voor je dat je tegen een blessure aan bent gelopen 😥 Zeker als je zo gemotiveerd bent!