Afvallen Beweegtips Bewegen Gemiddeld Tips Workouts

Workout met Losse Gewichten

Door

Collage

Ik kreeg laatst de vraag om eens een voorbeeld workout te laten zien met losse gewichten, voor in de sportschool. Ik vind het altijd ontzettend leuk om artikelen te schrijven die jullie graag willen zien, dus ik ben aan de slag gegaan! Ook krijg ik de laatste tijd regelmatig vragen over oefeningen voor de armen, die zitten hier ook vrij veel bij! Kijk mee naar deze sportschooltraining….

Ik raad je aan om altijd te beginnen met een warming up. Dit kun je doen op elk cardioapparaat naar keuze (fiets, crosstrainer, roeimachine, loopband etc.). In ongeveer 10 minuten ben je goed warm, is de doorbloeding van je spieren verhoogd en ben je in principe klaar om te beginnen aan de krachttraining. Ik kies er zelf echter vaak voor om direct wat langer cardio te doen, om ook direct aan mijn conditie te werken. Ik verhoog na ongeveer 5 minuten daarom flink de intensiteit en ga ongeveer 20 minuten door.

Fiets

Dan is het tijd voor de krachtoefeningen! Ik begin met de grote spiergroepen en werk daarna door naar de kleine. Als je minder tijd hebt, geef ik aan wanneer je alle grote spiergroepen hebt gehad. Doe elke oefening 3 sets van 15 herhalingen, met ongeveer 30 seconden rust tussendoor. Je past het gewicht hierop aan. Als je veel meer dan 3 x 15 herhalingen kunt doen, moet je een zwaarder gewicht pakken. Red je het niet? Neem dan lichtere gewichten.

Chest press

We beginnen met een ‘Chest press’ met dumbells (die losse gewichten) voor de borstspier. Lig op een bankje met een rechte rug. Begin met je ellebogen in ongeveer 90 graden en duw de dumbells naar boven voor je borst. Houd je rug recht en je buik aangespannen.

Deadlift

Dan een ‘Goodmorning’, of aangepaste ‘Deadlift’ voor de onderrug. Houd de dumbells voor je en buig met een rechte rug naar voren, houd een lichte buiging in je knieën. Kom weer omhoog. Span ook hierbij je buik aan en houd je borst naar voren.

Lunge

De volgende oefening zijn ‘Lunges’ voor de benen en billen. Zet één voet ongeveer een meter voor de andere, beweeg je achterste knie richting de grond. Blijf goed rechtop staan, ook nu weer met de buik aangespannen. Let erop dat je de heupen recht houd, veel mensen hebben de neiging om één heup te laten zakken.

Rotation

We trainen de rechte en de schuine buikspieren op een matje met een zware bal. Degene die ik vast heb, weegt 4kg. Je kunt dit eventueel ook met een dumbell doen. Balanceer op je billen met een rechte rug, houd je borst naar voren. Beweeg de bal langzaam van links naar rechts. Houd je rug tijdens de hele oefening recht! Zet eventueel je voeten op de grond als het te zwaar wordt.

Row

Vervolgens een ‘Row’ voor de bovenrug. Plaats een knie en een hand op een bankje. Houd je rug recht. Pak in je andere hand de dumbell en trek deze richting je lichaam. Houd je elleboog dicht langs je lichaam. Natuurlijk herhaal je dit aan de andere kant.

Je hebt nu de grote spiergroepen gehad, maar ik heb nog een paar extra oefeningen voor je!

Crunch

Eerst nog eentje voor de buik. Maak een ‘Sit-up’ met een zware bal (of dumbell). Kom liggen, breng de bal boven je hoofd en kom vervolgens met een rechte rug zitten terwijl je de bal naar voren beweegt. Als je moeite hebt om omhoog te komen, dan kun je de bal beter weglaten. Houd echt je rug recht, anders wordt hij te zwaar belast!!

Squat

De ‘Squat’, wie kent hem niet! Deze oefening kan ook prima met dumbells. Houd ze naast je lichaam, sta rechtop en breng je billen naar achteren. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen en je rug blijft recht.

Side raise

Dan gaan we door met de kleinere spieren, te beginnen met de schouders. Sta rechtop met dumbells in je handen, breng je armen naast je lichaam naar boven, houd een lichte buiging in je ellebogen. Beweeg je handen tot schouderhoogte en dan weer omlaag. Span je buik aan, zodat je rug niet hol getrokken wordt.

Triceps extension

Voor de achterkant van de bovenarmen doe ik de ‘Triceps Extension’. Ik houd daarvoor één dumbell met beide handen vast boven mijn hoofd en buig mn ellebogen zodat het gewicht achter m’n hoofd zakt. Je ellebogen blijven naar het plafond wijzen, ze zijn naast je oren. Sta rechtop, ook weer met een rechte rug.

Biceps curl

Een ten slotte de binnenkant van de bovenarmen met de ‘Biceps curl’. Sta met licht gebogen knieën en dumbells in je handen. Buig je ellebogen en breng de dumbells omhoog, laat ze weer zakken maar strek je armen niet meer helemaal. Ook bij deze oefening houd je de buik aangespannen, eigenlijk altijd! Eventueel kun je één voet voor en één voet achter plaatsen als je dat prettig vindt.

Ik hoop dat jullie deze workout leuk vonden om te zien! Je kunt hem dus zelf in lengte aanpassen, door te stoppen na de ‘Row’, of alle oefeningen te doen. Zulke ‘losse’ oefeningen vind ik perfect, doordat ze veel aandacht vragen van alle spieren in je lichaam. Voor beginners zullen apparaten fijner zijn, maar meer gevorderde sporters hebben naar mijn mening meer aan losse oefeningen, omdat je meer spiertjes meepakt en teven coördinatie traint.

Mocht je vragen hebben, dan kun je die hieronder stellen!

Groetjes, Marloes

Doe jij wel eens oefeningen met dumbells?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (13)
  1. Chantal 5 jaargeleden

    Ah leuk om te zien aangezien ik vooral met losse gewichten train! Meer artikelen over work outs met dumbells zijn altijd welkom 😉

    Reageer
  2. Berdie 5 jaargeleden

    Leuk om te lezen! Ik ga vanaf vandaag beginnen om in de sportschool sporten dus deze oefeningen kan ik goed gebruiken!

    Reageer
  3. Manon 5 jaargeleden

    Ik durf nooit in de sportschool oefeningen met de losse gewichten te doen omdat ik me dan zo bekeken voel…
    Ik gebruik wel de apparaten, maar die doe ik meestal eerst en daarna cardio want ik heb een keer gelezen dat je lichaam na ongeveer 20 minuten overgaat op het verbranden van vet.
    Ik weet natuurlijk niet zeker of het klopt want ik ben geen expert haha 😛

    Reageer
    • Wouter 2 jaargeleden

      Je moet gewoon aan jezelf denken in de sportschool.. je bent bezig voor jezelf en niet voor anderen . bij mij staan er ook genoeg meiden met losse dumbells tussen de jongens te trainen . Met losse gewichten trainen is trouwens wel effectiever dan trainen op een apparaat omdat je het gewicht in evenwicht moet houden en idd cardio kan je het beste doen na dat je je training hebt gehad want na ongeveer 20 a 30 min gaat je lichaam bet verbranden.

      Reageer
  4. Michelle 5 jaargeleden

    Ik vind het ook altijd een grote drempel om in de ‘mannenhoek’ te gaan staan. Bij mij in de sportschool staan er vrijwel altijd van die gespierde mannen die goed lijken te weten wat ze doen. Dan voel ik me zo’n leek als ik daartussen ga staan. Ik vind deze voorbeelden wel erg fijn. Ik weet namelijk nooit zo goed hoe je oefeningen kan uitvoeren met losse gewichten en dit geeft een goede houvast. Bedankt Marloes!

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Graag gedaan! En geloof me….veel van die mannen doen ook maar wat ;-). Anders gewoon gewichten pakken en even verderop gaan staan. Succes 🙂

      Reageer
  5. Vera 5 jaargeleden

    Dit zijn welkome oefeningen voor mijn bovenarmen 🙂
    Vandaag na een kwartiertje cardio alle oefeningen thuis gedaan. Sommige zijn best pittig, het voelt als ‘nodig’: een goede aanvulling op alle workouts die ik nu doe.

    Dankjewel, deze hou ik er voorlopig in!

    Reageer
  6. Tamara 5 jaargeleden

    Oo leuk Marloes! Komt goed van pas!

    Reageer
  7. N 3 jaargeleden

    Heyhey marloes ik had een vraagje

    Ben pas begonnen op een sportschool en ik wil graag ong 25 kilo afvallen

    Maar moet ik nou voor vetverbranding eerst cardio of krachttraining doen

    Want na krachttraining heb ik helemaal geen kracht meer om te kunnen rennen

    Ik probeer ook nog wat oefeningen te doen bij de free weight zone en nu heb ik erge spierpijn

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Ik zou je dan aanraden eerst ongeveer 30 minuten cardio te doen en daarna kracht 🙂

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: