Bewegen Challenge

Workout Challenge: Buik, Billen en Benen!

Door

Collage workout challenge

Deze maand is all about challenges! Vandaag heb ik een workout-opdracht voor jullie. Om wat extra aandacht te geven aan de buik, billen en benen, heb ik oefeningen gezocht die ik super effectief vind voor deze spiergroepen. Ik daag je uit om die oefeningen in de komende week uit te voeren. Klik snel verder!

Zoals altijd raad ik je aan om een korte warming up te doen, voordat je begint aan de oefeningen. Je kunt gewoon een paar minuten stappen of joggen op de plaats. Je hebt alleen een matje of een andere zachte ondergrond nodig, dus je kunt de oefeningen gewoon thuis uitvoeren. Here we go!

Full body crunch

We starten met een oefening voor de buik, de Full Body Crunch. Lig op je rug, trek je knieën naar je borst en breng je neus richting je knieën. Strek je vervolgens helemaal uit, maar houd je rug op de grond! Als je rug toch van de grond komt, laat je de benen minder laag zakken. Doe dit 20x.

Kickbehind

Dan een staande Kickback, voor de billen en de onderrug. Zoek steun bij een muur en sta rechtop met je knie in 90 graden gebogen voor je. Houd je knie gebogen en kick je been naar achteren terwijl je met je bovenlichaam naar voren buigt. Houd je buik aangespannen en je rug recht. Doe dit 20x aan elk been.

Leg raise

Dan de Leg Lift voor de heupen en de zijkant van je bovenbeen. Lig op de grond met je benen een stukje voor je, je moet je tenen kunnen zien. Ondersteun je nek en hoofd met je arm. Breng je bovenste been omhoog en weer terug tot net boven het andere been. Ook dit doe je 20x per been.

Lunges

Verder met de benen, maar dit keer de Lunges voor de voor- en de achterkant van de beenspieren. It is gonna burn!! Maak een grote stap voorwaarts, blijf rechtop staan en breng je achterste knie naar de grond en weer omhoog. Je voorste knie mag niet voorbij je tenen gaan. Ook dit 20x aan ieder been.

Plank been intrekken

Dan weer een oefening voor de buikspieren, waarbij je ook de schuine buikspieren en de onderrug mee pakt. Sta in een plankhouding, met je billen in een lijn met je schouders en je tenen. Breng om en om een knie schuin voor je lichaam langs, richting je schouders. Je raad het al….ook dit 20x per kant. Houd je buik aangespannen en je rug recht!

Sumo squat

En tenslotte de Sumo Squat, voor benen en billen. Maak een squat door je billen naar achteren te brengen, ook nu mogen je knieën niet voorbij je tenen gaan. Kom omhoog en til één been gestrekt zijwaarts de lucht in. Houd je knieën constant een beetje gebogen. Ook dit 20x aan iedere kant.

Ben je een gevorderde sporter? Doe dan dit hele rondje nog een keer! Je zult het flink voelen branden in je benen, billen en buik.

Heel veel succes!

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout-challenge aan? Laat me weten hoe het ging! 

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (6)
  1. Jaelah 6 jaargeleden

    Klinkt als een goede workout voor deze gebieden! Heb zelf net de HIIT-workout gedaan, dus bewaar deze even tot morgen. Wel heel fijn, al die workouts op je site Marloes!

    Reageer
  2. malaika 6 jaargeleden

    Ik ga hem straks doen deze challenge. Ik ben ook meteen 1september begonnen en het gaat me goed af. Ik vindt t echt fijn al je workouts zeer goed om het meeste thuis te doen

    Reageer
  3. romy 6 jaargeleden

    Zou wel willen maar ben ziek mijn tinitus speelt op met zwaare duizeligheid sus veel rusten en slapen brrrrr.

    Reageer
  4. Vera 6 jaargeleden

    Wauw, een stel pittige oefeningen bij elkaar.
    Grrrr….killing plank-oefening 😉 Dat blijft de pittigste voor mij! Thanxxx

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: