Workout: Buik, billen, benen en vetverbranding

Het is hoog tijd voor een nieuwe workout-video! Onze meeste populaire video is de beginner workout voor buik, billen benen en vetverbranding. Omdat deze kennelijk goed in de smaak valt, besloten we ook een variant op te nemen die iets pittiger is. Door de aanpassingen is hij aan te passen aan verschillende sportniveau’s. Check voordat je de workout gaat uitvoeren even de tips met betrekking voor de houding, ze staan hieronder.

Doe zoals altijd vooraf een warming up. Je kunt een stukje gaan wandelen, fietsen of joggen, maar je kunt ook een paar minuten stappen of joggen op de plaats.

We wisselen in deze workout statische oefeningen voor de benen, billen en buik af met oefeningen meer dynamische oefeningen die ook de conditie uitdagen en de vetverbranding stimuleren. De statische oefeningen doen we 1 minuut, de dynamische oefeningen doen we 30 seconden. We doen twee rondes, waarin de statische oefeningen hetzelfde zijn, maar de dynamische oefening verandert tijdens het tweede gedeelte. De workout duurt in totaal 12 minuten en ziet er als volgt uit:

1. Side crunch leg lift (60 sec)
2. Mountaincliber (30 sec)
3. One leg but lift (60 sec)
4. Mountainclimber (30 sec)
5. V-up (60 sec)
6. Mountainclimber (30 sec)
7. Lunge knee raise (60 sec)
8. Mountainclimber (30 sec)

De tweede ronde veranderen alle mountainclimbers in Triple out squat jumps. Verder blijft hij hetzelfde. Hieronder vind je tips met betrekking tot de houding bij de verschillende oefeningen.

De ‘Side crunch leg lift’: Lig op de rug met één voet op de grond en het andere been gestrekt met de voet naar buiten gedraaid. De tegenovergestelde hand is achter je oor en de andere arm gestrekt op de grond. Breng je elleboog richting je knie en je knie richting je elleboog, houd je been zoveel mogelijk gestrekt. Draai je torso in tijdens de beweging en span je buik. Laat je rug niet hol trekken.

De ‘One leg but lift’: Plaats één voet op de grond en de andere enkel op je knie. Kruis de armen voor je lichaam. Beginners kunnen de armen naast het lichaam leggen, of eventueel beide voeten op de grond zetten. Span je buik aan en duw je billen omhoog, span ze aan. Laat ze een klein stukje zakken en duw weer omhoog.

De ‘V-up’: Een zware buikspieroefening, houd de benen lang en de armen boven het hoofd, beweeg zowel de benen als de armen (zoveel mogelijk) gestrekt omhoog. Houd de buik goed aangespannen en laat de rug niet holler trekken dan hij in een neutrale positie is. Trekt je rug toch hol? Beweeg je benen dan minder ver naar beneden. Beginners kunnen de handen onder de billen leggen en alleen de benen bewegen.

De ‘Lunge knee raise’: Sta rechtop, met één voet voor en de andere voet ongeveer een meter naar achteren. Breng de achterste knie naar de grond en vervolgens voor het lichaam omhoog. Blijf goed rechtop staan en laat de voorste knie niet voorbij de tenen bewegen.Beginners kunnen de ‘Knee up’ weglaten. Gebruik de armen voor balans.

Dan de twee dynamische oefeningen die elk 4x terug komen:

De ‘Mountainclimber’: Sta in plank-positie met één voet richting de borst. Wissel de benen zo snel mogelijk af, dit kan variëren van staptempo tot een hoog sprinttempo. Houd de billen laag, de rug recht en de buik aangespannen.

Tot slot de ‘Triple out squat jump’: Maak 3x een spreid-sluit sprong en eindig in squatpositie. Spring met beide benen zo hoog als je kunt. Houd ook hier je rug recht en je buik aangespannen. Als je door je knieën zakt, gaan je billen naar achter en je knieën in ieder geval niet voorbij je tenen. Beginners of mensen met knieklachten laten de sprong weg.

Ik vond het een heerlijke workout, ik hoop dat jij ook hebt genoten.

Groetjes, Marloes

Hoe vond jij deze workout?