Weekend Workout Challenge #9

Volgens mij heeft iedereen het druk in deze periode van het jaar. Ik hoor iedereen om me heen erover. De laatste dingen doen op het werk, kerstcadeautjes kopen, etentjes, borrels en ga zo maar door. Je bent dan ook snel geneigd om het sporten even door te schuiven naar januari, omdat je ‘daar nu even geen tijd voor hebt’. Ik daag je uit om toch even 15 minuten van je tijd vrij te maken voor een super snelle workout! Ik garandeer je dat je je achteraf heerlijk voelt en dat je super trots bent op jezelf.

Deze weekend workout challenge houd ik lekker kort, zodat niemand meer een excuus heeft om niet te sporten. We richten ons vooral op de buik, de billen en de benen. Met deze workout ben je in 15 minuten klaar!

We beginnen met traplopen. Zet een timer en loop 5 minuten lang de trap op en af. Heb je geen trap? Ga dan 5 minuten joggen op de plaats. Als je een complete beginner bent, kun je stappen op de plaats. Traplopen is heel heftig, begin dus niet te enthousiast maar kies een rustig tempo!

Daarna gaan we krachtoefeningen doen. Je doet telkens 1 minuut een oefening en gaat dan direct door met een minuut van de volgende oefening. Als je alle oefeningen hebt gehad, begin je weer bij de eerste en doe je alles nog een keer. Je bent dus bij elkaar 2 x 5 minuten = 10 minuten bezig.

We beginnen met een squat. Sta rechtop en zak door je knieën, dus daarbij je billen naar achteren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft, dat je je buik aanspant en dat je knieën niet voorbij je tenen gaan.

Dan een oefening voor de onderrug, omdat mensen deze vaak vergeten. Als je veel je buik traint en niet je onderrug, dan kun je rugklachten krijgen. Bij deze oefening lig je op je buik met je handen voor je gezicht. Kijk naar de grond en beweeg je bovenlichaam een stukje van de grond. Je benen laat je liggen. Doe deze oefening niet te snel, maar voer de beweging langzaam uit.

Vervolgens een leg lift voor de buikspieren. Lig op je rug met je benen gestrekt omhoog en je handen onder je rug. Laat je benen langzaam zakken tot vlak boven de grond en breng ze weer omhoog. Let erop dat je rug niet hol wordt. Als dat wel gebeurt, dan breng je de benen minder ver omlaag.

Voor de schuine buikspieren kom je op je rug liggen met je voeten dicht bij je billen. Kom een heel klein beetje omhoog met je bovenlichaam, zodat je buikspieren aangespannen zijn. Strek je armen langs je lichaam en raak om en om je linker en rechter enkel aan.

Tenslotte de butt lift, voor de bilspieren. Blijf liggen in dezelfde houding als net en duw je billen omhoog. Breng ze zo hoog mogelijk en vervolgens een klein stukje terug (niet helemaal terug!). Span je billen aan als ze boven zijn. Herhaal dit zo vaak mogelijk in de minuut.

Ik ben heel benieuwd of jij deze uitdaging aan gaat. Laat me het dan zeker even weten in de reacties.

Groetjes, Marloes

Schiet sporten er bij jou ook in tijdens deze dagen? Of valt het mee?