Bewegen Challenge

Weekend Workout Challenge #9

Door

Weekend workout challenge 8

Volgens mij heeft iedereen het druk in deze periode van het jaar. Ik hoor iedereen om me heen erover. De laatste dingen doen op het werk, kerstcadeautjes kopen, etentjes, borrels en ga zo maar door. Je bent dan ook snel geneigd om het sporten even door te schuiven naar januari, omdat je ‘daar nu even geen tijd voor hebt’. Ik daag je uit om toch even 15 minuten van je tijd vrij te maken voor een super snelle workout! Ik garandeer je dat je je achteraf heerlijk voelt en dat je super trots bent op jezelf.

Deze weekend workout challenge houd ik lekker kort, zodat niemand meer een excuus heeft om niet te sporten. We richten ons vooral op de buik, de billen en de benen. Met deze workout ben je in 15 minuten klaar!

Stairclimber

We beginnen met traplopen. Zet een timer en loop 5 minuten lang de trap op en af. Heb je geen trap? Ga dan 5 minuten joggen op de plaats. Als je een complete beginner bent, kun je stappen op de plaats. Traplopen is heel heftig, begin dus niet te enthousiast maar kies een rustig tempo!

Daarna gaan we krachtoefeningen doen. Je doet telkens 1 minuut een oefening en gaat dan direct door met een minuut van de volgende oefening. Als je alle oefeningen hebt gehad, begin je weer bij de eerste en doe je alles nog een keer. Je bent dus bij elkaar 2 x 5 minuten = 10 minuten bezig.

Squat

We beginnen met een squat. Sta rechtop en zak door je knieรซn, dus daarbij je billen naar achteren. Zorg ervoor dat je rug recht blijft, dat je je buik aanspant en dat je knieรซn niet voorbij je tenen gaan.

Lower back raise

Dan een oefening voor de onderrug, omdat mensen deze vaak vergeten. Als je veel je buik traint en niet je onderrug, dan kun je rugklachten krijgen. Bij deze oefening lig je op je buik met je handen voor je gezicht. Kijk naar de grond en beweeg je bovenlichaam een stukje van de grond. Je benen laat je liggen. Doe deze oefening niet te snel, maar voer de beweging langzaam uit.

Leglift

Vervolgens een leg lift voor de buikspieren. Lig op je rug met je benen gestrekt omhoog en je handen onder je rug. Laat je benen langzaam zakken tot vlak boven de grond en breng ze weer omhoog. Let erop dat je rug niet hol wordt. Als dat wel gebeurt, dan breng je de benen minder ver omlaag.

Schoenen poetsen

Voor de schuine buikspieren kom je op je rug liggen met je voeten dicht bij je billen. Kom een heel klein beetje omhoog met je bovenlichaam, zodat je buikspieren aangespannen zijn. Strek je armen langs je lichaam en raak om en om je linker en rechter enkel aan.
Butt lift

Tenslotte de butt lift, voor de bilspieren. Blijf liggen in dezelfde houding als net en duw je billen omhoog. Breng ze zo hoog mogelijk en vervolgens een klein stukje terug (niet helemaal terug!). Span je billen aan als ze boven zijn. Herhaal dit zo vaak mogelijk in de minuut.

Ik ben heel benieuwd of jij deze uitdaging aan gaat. Laat me het dan zeker even weten in de reacties.

Groetjes, Marloes

Schiet sporten er bij jou ook in tijdens deze dagen? Of valt het mee?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (8)
  1. daphne 5 jaargeleden

    eet jij ook nog wel eens hvermput als ontbijt met amandelen en fruit erdoor? dit ie ik vooral bij je oudere ontbijtjes… is dit minder goed dan kwark met fruit en of pitten?
    ik zie dat jij je koolydraten erg beperkt.. waarom is dit eigelijk?

    gr

    Daphne

    is uit interesse hoor ๐Ÿ™‚

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Ik eet absoluut regelmatig havermout! Ook eet ik vaak brood, pasta en rijst. Ik beperk mn koolhydraten dus lang niet altijd! Omdat ik veel sport, vind ik koolhydraten juist ook belangrijk! Soms eet ik er wat meer, soms wat minder omdat ik me daar op dat moment prettiger bij voel. Ik heb prikkelbare darmen en merk dat ik me soms niet prettig voel bij veel brood. Vandaar ๐Ÿ™‚

      Reageer
  2. Mieke 5 jaargeleden

    Ik ben de uitdaging aangegaan! Heerlijk begin van mijn vakantie!
    Dit soort challenges wil ik graag vaker zien.

    Groetjes

    Reageer
  3. Rox 5 jaargeleden

    Ik ben al weken aan het azen op een rustig moment in de sportzaal zodat ik in alle rust de Jacobs Ladder kan proberen. Hij blijft me roepen maar ben zo bang om compleet af te gaan door iets fout te doen, daarnaast vind ik de houding ook niet zo heel charmant aangezien de machine best in het zicht staat. Ach ja, ik moet het dus gewoon een keer gaan doen! Goed voornemen voor 2016 ๐Ÿ˜‰

    Reageer
  4. Annette 5 jaargeleden

    Hoi Marloes, ik ga deze Workout straks doen. Geen excuses meer?
    Bij mij is de laatste tijd het sporten en het gezond leven een beetje in het slob geraakt maar ik ga er weer tegenaan. Bedankt voor je leuke tips, artikelen en workouts.

    Reageer
    • Marloes 5 jaargeleden

      Yay! Succes Annette! Graag gedaan ๐Ÿ™‚

      Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: