Bewegen Challenge

Weekend Workout Challenge #14 – Full Body

Door

Tot en met november 2016 gaf ik je zo af en toe een workout challenge. Deze workouts bevatten een aantal oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen. Ik vertel je hoe vaak je ze moet doen en geef je aandachtspunten voor de houding. Sinds die tijd heb ik dit eigenlijk nooit meer gedaan. Ik wil vandaag testen of jullie die nog steeds leuk vinden om af en toe terug te zien op optimvavita.nl.

In het weekend hebben we niet allemaal tijd om te sporten. Zeker als je kinderen hebt, is het soms lastig om het sporten in te delen in jouw drukke planning. Nu heb je geen excuus meer! Deze workout duurt namelijk niet langer dan 15 minuten en je kunt hem makkelijk thuis doen. Ik daag je uit om deze oefening dit weekend nog te doen! (Natuurlijk mag het stiekem op elk tijdstip dat jij wilt…al is het volgend jaar op een dinsdag ;))

Let’s go, hieronder de oefeningen, de aandachtspunten én het aantal herhalingen. Deze workout is voor je hele lichaam, lekker compleet dus. Je hebt twee flessen met water nodig. Als beginner neem je flessen van 0,5L, als je vaker sport, pak je 1,5L flessen. Je kunt natuurlijk ook twee pakken melk pakken, of iets anders zwaars dat je kunt vasthouden. (Of dumbells als je hebt!). Natuurlijk is het prima om tussendoor even te rustig als je het echt niet meer volhoudt.

1. Traplopen! Ga 10x de trap op én af. Heb je geen trap? Dan ga je 200x touwtjespringen, dat kan natuurlijk ook met een onzichtbaar springtouw ;).

reverse fly zittend

2. Seated Reverse Fly voor de bovenrug. Ga zitten op een stoel, pak je flessen met water vast en buig met een rechte rug iets naar voren. Beweeg je armen naar achteren, je houdt ze bijna gestrekt. Span je buik aan en houd je rug recht. Dit doe je 25x

fly met flessen

3. Lying Fly voor de borst. Houd je flessen vast, kom liggen op je rug en houd de flessen voor je borst met je armen licht gebogen. Beweeg ze opzij naast je borst en weer terug omhoog. Zorg ervoor dat je rug op de grond blijft liggen. Dit doe je 30x.

airsquat

4. Squat voor je benen. Sta rechtop met je voeten op heupbreedte of iets breder. Zak door je knieën en duw je billen daarbij naar achteren. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je je rug recht houdt. Span je buik aan en kijk recht naar voren. Je armen gestrekt naar voren bewegen, kan helpen om in balans te blijven. Doe dit 40x!

superman oefening

5. Superman voor de onderrug.  Zit op handen en knieën, breng je rechter elleboog en je linkerknie naar elkaar toe. Je rug maak je heel licht bol en hol. Doe dit 20x aan de ene kant en vervolgens ook 20x aan de andere kant.

workout challenge buik

6. Bicycle abs voor de buik. Ga zitten op de bank, of op je matje. Zet je handen naast je billen en leun met je bovenlichaam iets naar achteren. Houd je rug recht. Strek één been uit, houd de ander gebogen, wissel daarna van been. Het wordt dus een soort fietsbeweging. Doe dit 20x met elk been, dus 40x uitstrekken in totaal.

plank

7. Plank voor de buik en de onderrug. We sluiten af met de plank, een oefening waarbij je eigenlijk alle spieren in het lichaam gebruikt. Kom staan op ellebogen en tenen en houdt je lichaam helemaal recht. Je billen zijn in één lijn met je schouders en je enkels. Span je buik goed aan. Blijf zo staan, zo lang als je kunt! Houd het in ieder geval 1 minuut vol (eventueel met een pauze), als je langer kunt, doe dat dan!

Nog niet moe? Doe dan gewoon nog een tweede ronde :).

Zou je het leuk vinden om vaker zo’n workout challenge op papier te krijgen? Laat het me zeker even weten hieronder!

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen? Laat me zeker even weten hoe het ging!

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (17)
  1. Sann 3 jaargeleden

    Leuk als je weer af en toe een workout plaatst Marloes! Thanks voor deze post. Ik doe ‘m zeker dit weekend!

    Reageer
  2. Rosalie 3 jaargeleden

    Love it!
    Superfijn als je dit er af en toe opzet!

    Reageer
  3. Saskia 3 jaargeleden

    Tof , die work outs.
    Kun je die op papier bezorgen?
    Dan kan ik het afdrukken.

    Dank je wel.

    Saskia.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Onderaan het bericht staat een printknop!

      Reageer
  4. Linda 3 jaargeleden

    Gedaan,nu nog een youtubje erachteraan!!

    Reageer
  5. Christa 3 jaargeleden

    Marloes heel graag dit soort berichten voor thuis trainingen.
    Ik ga deze zeker van het weekend doen .

    Fijne dag nog

    Reageer
  6. Anne 3 jaargeleden

    Hoi Marloes!

    Ja vaker plaatsen. Heel handig. Per spiergroep zou ik ook leuk vinden

    Reageer
  7. Annet 3 jaargeleden

    Doe elke zaterdag een van je workouts, dus ja heel graag.
    Kun je ook een lange krachttraining voor thuis doen?

    Ps. Vind het geweldig hoe je en wat je doet!

    Reageer
  8. Marjolein Kraak 3 jaargeleden

    Wat een fijne workout, ideaal om na het hardlopen te doen.

    Reageer
  9. Marjo 3 jaargeleden

    Ziet er leuk en niet al te moeilijk uit. Dit moet kunnen tussen de bedrijven door!

    Reageer
  10. Bianca 3 jaargeleden

    Filmpjes vind ik persoonlijk makkelijker ?

    Reageer
  11. Meray 3 jaargeleden

    Fijn zulke workouts! Zou je kunnen vertellen hoe je je rug kan trainen in een sportschool of heb je er toevallig al een artikel over?

    Reageer
  12. Suzan 3 jaargeleden

    Inderdaad met kinderen is een workout lastig te plannen. Maar een verloren kwartiertje moet te vinden zijn toch? Zo’n challenge motiveert om dat kwartiertje eens niet op een beeldscherm te kijken, maar actief bezig te zijn.
    Dit weekend gelukt, op naar volgend weekend!
    ( heb je misschien ook tips voor oefeningen die jonge kinderen mee kunnen doen?)

    Reageer
    • Yasmin 3 jaargeleden

      Heel fijn vooral op papier!! Ga deze zo doen! Dank je wel!

      Reageer
  13. Wil 3 jaargeleden

    Heel fijn als de oefeningen zijn uitgeschreven, dan kun je op eigen tempo aan de gang en makkelijker een slokje water tussendoor nemen.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: