Bewegen Challenge

Weekend Workout Challenge #13 Benen en Billen!

Door

weekend-workout-challenge

Jullie blijven enthousiast reageren op mijn ‘weekend workout challenges’, dus ik blijf ze zo af en toe plaatsen. Niet te vaak, want niet iedereen heeft er behoefte aan, maar je zult ze zeker af en toe zien terugkomen. Je kunt anders altijd een oude challenge erbij pakken, door te zoeken met het zoekbalkje hiernaast –>. Vandaag focussen we ons in de challenge op de benen en de billen!

Ik merk dat vooral vrouwen ontzettend graag de benen en de billen trainen. Soms heb je even geen tijd om naar de sportschool te gaan, dan kan dat natuurlijk ook prima thuis. Met de oefeningen hieronder, krijg je in korte tijd een lekker brandend gevoel in dat prachtige onderstel van je ;).

Hieronder de verschillende oefeningen en het aantal herhalingen. Let natuurlijk goed op je houding tijdens het uitvoeren, dan verklein je de kans op blessures.

Full Squat

We beginnen met een squat, maar dan wel zo diep als je kunt! Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan en dat je je rug goed recht houdt. Je buik blijft constant aangespannen. Dit doe je 30 herhalingen.

Lunge kick

Dan stap je naar voren met het ene been, laat je achterste knie naar de grond zakken terwijl je rechtop blijft. Stap dan terug en schop naar achteren met het andere been. Houd ook hierbij je buik aangespannen en je rug recht. Je voorste knie mag niet voorbij je tenen komen. Doe beide benen 15 herhalingen.

Side lunge

Sta rechtop met je benen wijd. Zak door één knie naar een kant, je andere been blijft gestrekt. Buig met je bovenlichaam wat naar voren om je evenwicht te kunnen bewaren. Houd je buik aangespannen en je rug recht. Je knie gaat wederom niet voorbij je tenen. Ook hier weer aan beide kanten 15 herhalingen.

Leg raise

Dan kom je liggen op je zij, je benen liggen iets voor je lichaam, je moet je voeten kunnen zien. Houd je been gestrekt en draai rondjes met dat gestrekte been. Maak de rondjes zo groot mogelijk, maar je moet wel de rest van je lichaam stil kunnen houden! Span je buik aan. Maak aan beide kanten 15 rondjes.

Buttlift

Zet je voeten op de rand van je bank of van je bed. Steun met je armen naast je lichaam. Duw je billen zo hoog mogelijk en weer een klein stukje terug. Doe dit 30 herhalingen.

Hip raise

Tenslotte kom je op handen en knieën zitten, haal één knie van de grond en beweeg het been zijwaarts, als een hondje dat tegen een boom aan plast :). Doe dit aan beide kanten 20 keer.

Ik daag je uit om dit weekend deze workout te voltooien! In een paar minuten heb je flink brandende billen en benen. Veel succes.

Groetjes, Marloes

Ga jij deze weekend workout challenge aan?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (2)
  1. Nicky 3 jaargeleden

    Hartstikke leuke workout. Ik heb hem gedaan en je benen gaan er inderdaad heerlijk van branden, haha.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: