Bewegen Challenge

Weekend Workout Challenge #12

Door

Weekend workout challenge

Yeah….weekend! Heerlijk. Soms zitten je weekenden zo vol, dat sporten er even bij in schiet. Nu heb je echter geen excuses meer, want deze workout kun je binnen een paar minuten doen! Ideaal voor als je toch even die hartslag omhoog wilt jagen en aan je spieren wilt werken. Ik geef je een aantal oefeningen, met aandachtspunten voor je houding. Het enige wat jij moet doen, is ze uitvoeren ;).

Ik daag je dus uit om de komende oefeningen dit weekend uit te voeren. Wanneer en waar, dat mag je helemaal zelf weten! Je hebt alleen twee gevulde flessen nodig (of twee gewichtjes) en iets zachts om op te liggen.

Plie Squat Jump

We beginnen met een jump squat, dat is ook gelijk je warming up. Sta rechtop, spring met je benen wijd en zak door je knieën. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Doe dit 20 herhalingen.

Row

Pak dat de flessen, voor deze oefening kun je best zware gebruiken! Buig iets door je knieën en met je bovenlichaam iets naar voren. Trek vervolgens je armen recht naar achter, knijp je schouderbladen naar elkaar toe. Beweeg ze weer langzaam terug. Doe dit 30x.

Dips

Zoek dan een verhoging op, bijvoorbeeld een stoel, de bank of de rand van je bed. Steun erop met je handen richting je billen. Zak door je ellebogen en duw jezelf weer op. Houd je billen dichtbij hetgeen waar je op leunt. Deze oefening doe je 20x.

Muur pushup

Dan gaan we opdrukken tegen de muur aan! Plaats je handen breder dan je borst op schouderhoogte. Houd je lichaam helemaal strak met een rechte rug en ga redelijk ver van de muur af staan. Laat je naar de muur zakken en duw weer uit. Doe dit 20x.

Opdrukken

Is dit heel makkelijk voor je? Dan doe je natuurlijk de normale pushups zoals hierboven. Houd je rug recht en je buik aangespannen. Deze is dus in plaats van die hierboven, ook 20x.

One leg butt lift

Dan ga je liggen op een matje, steun op één been en strek de andere uit. Duw je billen zo hoog mogelijk en laat weer langzaam zakken. Doe dit 20x aan ieder been.

Side raise

Dan pak je weer je flessen, sta goed rechtop en beweeg je armen zijwaarts tot schouderhoogte. Laat ze weer langzaam naar beneden zakken. Houd ook weer je rug recht en je buik aangespannen.

Side plank

Tenslotte doe je de schuine plank. Steun op je elleboog en je voeten, als hij zo te zwaar is dan steun je op een knie. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Doe dit 30 seconden links en 30 seconden rechts.

Ik hoop dat je deze workout lekker vond! In een paar minuten train je alle spieren in je lichaam.

Groetjes, Marloes

Ga jij deze workout doen?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (6)
  1. Nynke 3 jaargeleden

    Lijkt me leuk en haalbaar 😉 ook voor de niet sporters. Hoe vaak doe je de één na laatste oefening.

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Oh sorry! 30x 🙂

      Reageer
  2. Agnes 3 jaargeleden

    Leuk! Want vaak heb ik geen zin om de deur uit te gaan ?

    Reageer
    • Marloes 3 jaargeleden

      Succes!!

      Reageer
  3. Lilian 3 jaargeleden

    Gedaan! Alleen de zij plank lukte niet zo lang

    Reageer
  4. Silvia 3 jaargeleden

    Hallo ik heb een chronische slijmbeursontsteking in mijn schouders Ik kan mijn arm niet gebruiken of voor krachttraining En hebben jullie daar misschien ook gewoon goede training voor Ik wil ga namelijk ook graag afvallen maar moet ik ook bewegen en dat is een probleem als ik teveel mijn armen gebruikt doet pijn help mijn a.u.b

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: