Het is alweer een tijdje geleden dat ik een woensdag-challenge heb geplaatst! Tijdens ‘Fit de zomer in’, plaatste ik elke woensdag een challenge-video en jullie gaven toen aan vaker challenges te willen blijven zien. Ik vind dit ook super leuk, dus ik wil vandaag deze traditie weer even terug brengen. Ik daag je uit om de komende zeven dagen de mini-workout te doen die ik je hieronder geef! Het kost je ongeveer 5 minuten, maar je bent tóch even goed met je spieren aan het werk.
Misschien lig je momenteel lekker met je kont op het strand, ben je aan het genieten van je vrije tijd of ben je keihard aan het werk omdat de rest van je collega’s op vakantie zijn. Sporten en gezond leven schiet er soms nu eenmaal gemakkelijk bij in. Ik heb daar een oplossing voor met deze mini-workout! Het kost je letterlijk maar een paar minuten, je traint je spieren en je hartslag gaat even flink omhoog. Je zult merken dat je na deze oefeningen helemaal pumped-up en vol energie je dag kunt beginnen (of je bent in ieder geval trots op jezelf ;)).
Ik daag je uit om de komende zeven dagen (tot en met volgende week woensdag) elke dag deze oefeningen uit te voeren direct nadat je uit bed komt. Als dat echt niet lukt, doe je ze gewoon stiekem later op de dag ;).
1. Doe 20x een Squat
De squat is perfect voor je beenspieren en je billen. Je pakt een heel groot deel van je lichaam aan, waardoor je hartslag flink stijgt. Sta rechtop en zak door je knieën, duw daarbij je billen zo ver mogelijk naar achteren. Houd je rug recht (je mag best iets naar voren buigen) en je buik aangespannen. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen bewegen.
2. Druk jezelf 10x op
Opdrukken doe je voor je borstspier, maar je traint natuurlijk ook je armen. Het is een lastige oefening, dus doe hem gerust op je knieën of bijvoorbeeld op de rand van de bank. Dat maakt hem makkelijker. Plaats je handen buiten je lichaam iets hoger dan je borst. Houd je lichaam zo recht mogelijk en span je buik goed aan. Zak nu door je ellebogen en duw jezelf weer op. Kijk naar de grond, dan houd je je nek ontspannen.
De zwaarste optie, op je tenen.
Iets minder zwaar is op je knieën.
Of je kunt hem op de rand van de bank of tegen de muur doen, dat is nog iets lichter!
3. 10x een Lower Back Raise
Dan trainen we de onderrug met de Lower Back Raise. Heel veel mensen doen veel buikspieroefeningen, maar vergeten de onderrug. Juist de rug sterk houden is ontzettend belangrijk, dat voorkomt klachten en blessures. Lig op je buik op de grond. Houd je handen naast je hoofd met je ellebogen naar buiten. Kom iets omhoog met je bovenlichaam en laat je weer zakken. Beweeg langzaam. Controle is heel belangrijk, voer deze oefening nooit snel uit.
4. Doe 20 Leg Raises
Tenslotte een oefening voor de buikspieren, waarbij de rug goed beschermt is. Lig op je rug met je handen onder je billen. Steek je benen omhoog en laat ze langzaam zakken. Zorg ervoor dat je rug niet hol wordt! Houd je rug dus recht door je navel voor je gevoel in de grond te duwen.
Let dus heel goed op je houding tijdens het doen van deze oefeningen. Voer ze liever langzaam en correct uit, dan snel en slordig. Je zult merken dat je dan écht mooiere resultaten krijgt.
Ik daag je dus uit om deze vier oefeningen de komende zeven dagen elke dag te doen! Ik vind het makkelijk om ze direct na het opstaan te doen, maar je kunt natuurlijk ook een ander moment van de dag kiezen.
Laat zeker even weten als jij mijn uitdaging aan gaat!
Groetjes, Marloes
Ga jij deze uitdaging aan? Wanneer ga jij de oefeningen doen?
Ik ga de uitdaging aan!!
Ik ga de uitdaging aan! Dit komt als geroepen. Ben zo ongemotiveerd de laatste tijd dus nu ga ik er weer voor.
Dan hoef je geen kleine warming up ofzo te doen? Gr
Nee hoor! Mag wel natuurlijk
Ik ga de uitdaging ook aan! vanaf zondag op vakantie, dus ook dan issie ideaal om wel iets te doen, maar niet te veel tijd kwijt te zijn met trainen. Zwemmen en lopen doe je die dagen toch al genoeg.
Ik doe mee!! Ben al druk bezig met sporten maar deze kan er nog wel bij 😀
Goede oefeningen!
Ik heb het idee dat ik bij squats iets verkeerd doe, want ik voel dit niet echt in billen/benen.
Volgens de sportschool trainer is mijn houding wel goed. Wanneer ik ‘m met de gymbal tegen een muur aan doe, voel ik ‘m wel echt heel goed.
Dan inderdaad gewoon met de bal doen! Als het kan natuurlijk
Ik doe mee! Gelijk maar begonnen.
Ik doe sowieso al elke ochtend een workout van je, maar deze kan later op de dag nog prima. Vooral als ik een dubbele dienst heb (thuiszorg) en tussendoor niet heel veel tijd heb voor een langere workout. Ik ga dus de uitdaging aan!
I ‘m in….. 🙂
Toppers!! Heel leuk dat jullie allemaal mee doen.
Hoi Marloes! Ik heb een vraag. Ik kickboks vaak rond een uur of 7. Wij eten thuis altijd om half 6. Dan voel ik dat ik energie heb. Ik fiets om half 7 naar de kickboks en als ik er ben lijkt mijn energie weer naar mijn tenen zijn gezakt. Ik vind dit erg vervelend omdat ik dan niet keihard kan trainen. Nu vroeg ik me af, is het verstandig om bijvoorbeeld een sportdrankje te drinken, of zo’n dextro te nemen?
ps: ik denk niet dat het een soort suikerdip is omdat ik over de dag gewoon goed, gezond eet.
Wat moet ik doen?
Sanne
Wat raar Sanne. Je zou inderdaad een sportdrank kunnen proberen, ik zou dan een isotone nemen, bijvoorbeeld Isostar. Succes!
Ik doe mee 🙂 komt goed uit mijn sportschool heeft vakantie!
Hahaah, ik gelukkig niet 😉
Ik ga ook de uitdaging aan. Lig een tijdje stil met sporten door het verlof, dus dit is de ideale oplossing om toch iets te doen.
Ja ik doe mee!! Kan wel wat motivatie gebruiken?
?? Ik doe mee!
Ik ga het doen, alleen niet meteen als ik wakker ben hoor. Mag de komende dagen werken en dan gaat de wekker op 03.00 uur! Ik doe het later op de ochtend als ik weer thuis ben 🙂
Sandra
Het is een avondrondje geworden, maar vanaf morgen doe ik hem in de ochtend. Lekker!
Ik doe mee!
Zie het al zitten en daarna HITT workout +plank
In september op reis en wil toch wel net een beetje strakker 🙂
Leuke challenge
Hoi,
Ik doe mee. Gisteren al begonnen en vandaag al spierpijn…
Maar wil toch een beetje strakker in m’n vel na m’n bevalling 3 maanden terug.
Dus we houden vol!
Ik doe mee !
Hoi Marloes,
Sinds een paar weken volg ik je website en doe ik een aantal work outs, de boodschappen video’s vind ik ook fijn. Ik ben gisteren begonnen met de Challenge, 6.00 uur ‘s ochtends voordat ik naar mijn werk ga. Dat is wel vroeg, maar het werkt ontzettend positief op mijn dag!