Ontbijt op bed
Bewegen Feiten en fabels Sportvoeding Tips Voeding

Waarom eten na sporten en wat neem je?

Door

Als sportdiëtist krijg ik ontzettend vaak vragen over eten na het sporten. Is dat nu echt zo nodig? Wanneer wel en wanneer niet? En wat is dan een goede herstelmaaltijd? Ik behandelde dit al vaker in artikelen en video’s, maar ik vond het hoog tijd voor een handig overzicht. In dit artikel beantwoord ik hopelijk al je vragen.

Waarom eten na het sporten?

Tijdens het sporten maak je jouw lichaam kapot. Door de inspanning ontstaan minuscule scheurtjes in je spieren. Bovendien verminder je energievoorraden in je lichaam.

Als je snel wilt herstellen, heeft je lichaam daar de juiste voedingsstoffen voor nodig. Eiwit voor het opbouwen en repareren en koolhydraten voor het aanvullen van de energievoorraad. Bovendien is in onderzoek aangetoond dat het toevoegen van koolhydraten aan een herstelmaaltijd zorgt voor een meer efficiënte opname van eiwit.

Wanneer en voor wie is dit belangrijk?

Als jij puur recreatief sport (of bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen) en je doet dit minder dan 3x per week, dan is een herstelmaaltijd echt niet zo belangrijk. Ook als je lichte vormen van sport doet, zoals bijvoorbeeld yoga, stretchen, fietsen op een normale fiets of wandelen, dan is het niet van belang.

Voor intensieve sporters die 3x of vaker per week sporten, of sporters die langer dan 1,5uur bezig zijn, is een goede maaltijd na het sporten wél ontzettend belangrijk. Je wilt namelijk een volgend sportmoment weer goed kunnen presteren, zonder dat je jouw lichaam alleen maar achteruit haalt.

Squatproof sportlegging

Hoeveel eiwit en koolhydraten?

Ok, je moet dus eiwitten en koolhydraten binnen krijgen na een workout. Maar hoe veel dan? De richtlijn hiervoor, geldt voor topsporters die een hele intensieve training of wedstrijd hebben gedaan. Voor optimaal herstel wordt 20g eiwit aangeraden in combinatie met 1-1,5g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Daarnaast is aanvullen van vocht ontzettend belangrijk. Ideaal gezien zou je dit binnen een uur na je training moeten binnen krijgen.

Dit is echter voor een gemiddelde sporter ontzettend veel! Ik raad je dan ook niet aan om deze richtlijn precies te volgen. Als je bijvoorbeeld 70kg weegt en aan je koolhydraten zou willen komen, dan moet je minimaal 3 boterhammen met appelstroop eten na het sporten.

Mijn advies voor verreweg de meesten van jullie is om ongeveer 20g eiwit in combinatie met koolhydraten (zonder precies advies qua hoeveelheid) te nemen na het sporten, als jij een intensieve sporter bent. Neem het dus allemaal niet te nauw, dat is helemaal niet nodig.

Voorbeeld maaltijden

Allright, 20g eiwit in combinatie met koolhdyraten dus. Maar hoe dan?? Hier heel wat voorbeelden:

  • 250ml magere kwark (of lactosevrije kwark, skyr of alpro go on) met muesli en/of fruit.
  • 1-2 volkoren boterhammen met twee gekookte eitjes erop.
  • 2 volkoren boterhammen of 3 volkoren crackers, belegd met hüttenkase en pindakaas.
  • Een glas halfvolle (of magere) melk of sojamelk, een handje ongezouten noten naar keuze en 1-2 stuks fruit.
  • 2 volkoren boterhammen of 3 volkoren crackers, rijkelijk belegd met kipfilet.
  • 300ml (soja)yoghurt met wat pitten en zaden (of noten) en fruit/muesli. Let op: andere plantaardige melksoorten bevatten vaak flink minder eiwit!
  • Havermoutpap van 300ml (soja)melk, 50g havermout en wat (pompoen)pitten.
  • Eiwitpannenkoeken
  • Fun fact: veel topsporters gebruiken 500ml magere chocolademelk als makkelijke oplossing om mee te nemen als herstelmaaltijd. Natuurlijk niet het meest gezonde, maar wel eiwitten én koolhydraten!
  • Vrijwel elke normale maaltijd (ontbijt, lunch of avondmaaltijd) voldoet aan deze eisen.

Natuurlijk kun je ook eiwitsupplementen gebruiken in je herstelmaaltijd. Dit is dus absoluut niet noodzakelijk, maar soms wel makkelijk (en lekker!).

  • Een eiwitreep en een stuk fruit
  • Een eiwitshake van 1 scoop eiwit en 1-2 stukken fruit
  • Havermoutpap met 1 scoop eiwitpoeder erin
  • Fluff, mijn favoriet in de zomer!

Probeer per sportmoment te beoordelen wat jouw lichaam nodig heeft. Heftig of lang gesport? Neem dan een grotere hoeveelheid. Korte minder intensieve workout? Dan is iets minder ook genoeg.

optima vita fluff

Nog belangrijker: de rest van de dag!

De laatste jaren is door wetenschappelijk onderzoek duidelijk geworden dat de verdeling van eiwitten over de dag, misschien nog wel belangrijker is voor sporters dan de herstelmaaltijd! Herstellen doet je lichaam eigenlijk de hele dag door, niet alleen direct na het sporten.

Mijn tip voor jou is je dus zeker niet alleen te richten op wat je eet na het sporten, maar ook wat je de rest van de dag naar binnen werkt. Natuurlijk is gezond eten belangrijk, maar daarnaast is de verdeling van eiwit over de dag super waardevol voor een sporter.

Een richtlijn om aan te houden is 4 momenten per dag waarop je 20g eiwit binnen krijgt. Bij de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondmaaltijd) krijg je dit dus vrijwel altijd binnen, daarnaast zou je nog 1 eiwitrijk moment moeten hebben voor het perfecte plaatje. Voor veel intensieve sporters raad ik aan op dit vlak voor het slapen te doen. Neem dan bijvoorbeeld nog kwark, crackers met hüttenkase, gekookte eitjes of een andere eiwitrijke snack. Inspiratie kun je halen uit de lijst hierboven.

Side note: caseïne of whey?

De fanatiekelingen onder ons denken nu misschien: maar wacht Marloes, is er niet een verschil tussen whey- en caseïne eiwit? Dat klopt! In dit verhaal vind ik dat echter niet heel belangrijk, omdat ik me vooral richt op gemiddelde sporters. In mijn ogen is dit verschil alleen belangrijk voor topsporters. Heel kort gezegd is whey eiwit geschikt voor snel herstel. Caseïne eiwit heeft en langzame opname, waardoor het bijvoorbeeld perfect is om te nemen voor het slapen gaan.

Mijn conclusie

Een goede herstelmaaltijd is belangrijk voor een fanatieke sporter (3x per week of vaker intensief trainen). De verdeling van eiwit over de dag is echter minstens zo belangrijk!

Houd bij het samenstellen van een herstelmaaltijd niet exact de richtlijnen voor topsporters aan, maar pas ze aan jouw eigen situatie en wensen aan. Gewoon een combinatie van voldoende (als het even kan 20g) eiwit en een bron van koolhydraten is al helemaal top!

Mocht je nog vragen hebben, dan hoor ik het graag!

Groetjes, Marloes

Neem jij altijd een herstelmaaltijd? Wat is je favoriet?

Je vindt dit misschien ook leuk

Reacties (5)
  1. Masha 5 maandengeleden

    Leuk artikel weer Marloes en zeker nuttig!
    Sinds kort maak ik na een heftige sportsessie de fluff zoals jij deze beschrijft.
    Soms is het gewoon even makkelijk om een scoop eiwitpoeder toe te voegen. Ben het overigens met je eens dat dit niet de gezonde optie is 😉
    Voordeel is wel dat als je voor het eten gaat sporten je de goede herstelmaaltijd al binnen krijgt zonder dat je een ‘eetmoment’ of maaltijd hoeft toe te voegen.
    Nu ik eigenlijk 3x echt krachttrainingen doe, merk ik dat dat herstellen van het sporten wel steeds belangrijker wordt. Naast goed eten ook de rust te nemen en niet dagen achter elkaar te sporten. Betere resultaten en een beter gevoel.

    Reageer
  2. Claudia 5 maandengeleden

    Hoi marloes,
    Wat een fijn artikel zeg. Ik ben ook hard bezig met sporten. Zover haalbaar is. Ik train 4 x per week met de fitness hoelahoep en daarna een work out met de resistance banden.
    Nu ontbijt ik altijd met kwark en nootjes. In hoeverre moet ik dan daarna nog een herstel maaltijd doen?

    Reageer
  3. Frederik 5 maandengeleden

    Hoi Marloes,

    Wat een mooi artikel weer. Ik wandel veel 4x keer per week 1-1,5 uur per keer en dan nog een 1 keer per week een grote afstand (30 km). Is het verstandig om na de lange afstand een herstel maaltijd te nemen? Of ook na de training?
    Groetjes Frederik

    Reageer
  4. Claudia 4 maandengeleden

    Goedemorgen 😉. Ik blijf dit echt een lastig ding vinden. Ik sport 4 a 5 keer per week. Eet al zoveel mogelijk eiwitten (kwark, kip) maar blijf het lastig vinden. Ik wil een paar kilo afvallen maar ook strakker in mijn vel zitten. Wil geen afbreuk doen op mijn lichaam. Maar vraag me steeds af doe ik het goed zo? Heb je advies hierin voor mij? Groetjes claudia

    Reageer
  5. Evelien 4 maandengeleden

    Leuk artikel. Kun je ook een keer een artikel maken over wat je het beste voor het sporten kunt eten? Ik merk dat wanneer ik ‘s morgens intensief sport ik na ong. een half uur slappe benen krijg (energieloos). Ik heb al veel qua voeding geprobeerd. Savonds heb ik dit niet.

    Reageer

Door een reactie te plaatsen ga je akkoord met het opslaan en verwerken van je gegevens door Optima Vita

Plaats een bericht

Je e-mail adres wordt niet gepubliceerd.

%d bloggers liken dit: